Les mangues sont des fruits tropicaux qui sont non seulement juteux, savoureux et jolis à regarder, mais qui sont également bons pour la santé. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Il y a quelques années, elles étaient difficiles à trouver et considérées comme exotiques, mais de nos jours, les mangues sont facilement disponibles toute l’année.
Valeurs nutritives de la mangue
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse de morceaux de mangue crus.
- Calories: 99
- Lipides: 0,6 g
- Sodium: 2mg
- Glucides: 25g
- Fibres: 2.6g
- Sucres: 23g
- Protéines: 1.4g
Glucides
Une tasse de morceaux de mangue contient 99 calories, provenant principalement des glucides. Vous obtiendrez 25 grammes de glucides dans une seule portion. Sur ce total, environ 23 grammes sont des sucres naturels et près de 3 grammes sont des fibres.
L’indice glycémique de la mangue est estimé à environ 51. Les aliments dont l’indice glycémique est inférieur ou égal à 55 sont généralement considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique d’une portion d’une tasse de mangue est estimée à 8. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour estimer l’effet d’un aliment sur la glycémie.
Lipides
La mangue est un aliment pratiquement exempt de graisse. Une portion d’une tasse ne fournit qu’environ 0,6 gramme de graisse. La plupart de ces graisses sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, toutes deux considérées comme des graisses saines.
Protéines
Vous obtiendrez une petite quantité de protéines (un peu plus de 1 gramme) en consommant une tasse de mangue fraîche.
Vitamines et minéraux
Les mangues sont riches en vitamines, notamment en vitamine C. Une portion d’une tasse fournit 66 % de la valeur quotidienne. Vous bénéficierez également d’une bonne dose de vitamine A (11 %), de vitamine B6 (11 %) et de petites quantités de vitamine E, de vitamine K, de thiamine, de riboflavine, de folate, de niacine et d’acide pantothénique.
Les minéraux contenus dans la mangue sont le cuivre, le potassium et le magnésium.
Avantages pour la santé
Les vitamines contenues dans la mangue offrent plusieurs avantages pour la santé.
Améliore le fonctionnement des cellules
La vitamine C contribue à améliorer la santé des cellules de l’organisme. La vitamine C est essentielle au fonctionnement du système immunitaire, à la solidité du tissu conjonctif et à la bonne santé des parois des vaisseaux sanguins. La carence en vitamine C est rare aux États-Unis, mais un apport insuffisant de cette vitamine peut entraîner une mauvaise cicatrisation des plaies, des douleurs articulaires et, dans les cas extrêmes, le scorbut, qui peut être fatal s’il n’est pas traité.
Sources de vitamine C et avantages pour la santé
Aide à l’équilibre des fluides
Le potassium contenu dans la mangue (et l’absence de sodium) peut aider à réguler la pression sanguine et l’équilibre des fluides corporels, en particulier le volume plasmatique.
Il est conseillé aux adultes de consommer au moins 2 600 milligrammes de potassium (pour les femmes) à 3 400 milligrammes de potassium (pour les hommes) chaque jour. Une seule portion de mangue fournit 277 milligrammes.
Protège contre les dommages causés aux cellules
Les mangues contiennent également de la quercétine, de la mangiférine et du norathyriol, qui sont des composés antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à protéger ou à retarder les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres (qui, selon les experts, peuvent être une cause de cancer, d’athérosclérose et d’autres maladies).
Offre des avantages anti-inflammatoires
Un examen des études sur les bienfaits de la mangue pour la santé a révélé que ce fruit possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. Les auteurs de l’étude ont écrit que la mangue est « un fruit qui devrait être inclus dans le régime alimentaire de chacun pour ses actions biochimiques multiples et ses propriétés bénéfiques pour la santé. »
Autres bienfaits
La mangue est également une bonne source de vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour une vision normale, une peau saine, la santé reproductive et le développement normal des cellules.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), le profil allergénique de la mangue est compliqué. Il est possible d’avoir une allergie à la mangue et une réactivité croisée a été démontrée entre la mangue et plusieurs autres aliments dont la noix de cajou, la pistache et la papaye.
En outre, les personnes particulièrement sensibles au sumac vénéneux doivent être prudentes lorsqu’elles manipulent des mangues. L’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) signale que la mangue faisant partie de la même famille botanique que le sumac vénéneux, le fait de toucher la peau de la mangue peut provoquer une réaction chez certaines personnes.
La sève de l’arbre et l’écorce du fruit de la mangue contiennent de l’urushiol, l’huile qui provoque l’éruption du sumac vénéneux. En revanche, la pulpe du fruit de la mangue ne contient pas d’urushiol. L’ACAAI conseille, si vous êtes sensible à l’herbe à puce, de demander à quelqu’un d’autre de peler le fruit. Si vous n’êtes pas exposé à la peau, vous devriez pouvoir manger le fruit sans danger. Elle précise également que ce n’est pas une bonne idée de s’endormir sous un manguier si vous êtes sensible au sumac vénéneux.
Variétés
Il existe plusieurs variétés de mangues, chacune ayant un aspect unique. Les mangues Honey sont jaune vif, les mangues Francis sont jaune-vert, les mangues Haden sont rouge-jaune, les mangues Keitt et Kent sont vertes, les mangues Tommy Atkins sont vert-rouge et les mangues Palmer ont une teinte violette.
Toutes les variétés de mangues sont sucrées, mais la taille du noyau varie.
Quand c’est le meilleur
La saison de pointe pour les mangues varie en fonction du type de mangue que vous choisissez. La plupart des variétés sont disponibles au printemps et en été, et quelques-unes à l’automne ou en hiver.
Si les mangues fraîches ne sont pas disponibles dans votre région, les mangues congelées, en conserve ou en bocal sont également souvent disponibles. Cependant, elles sont parfois emballées avec des édulcorants ajoutés (comme du jus de fruit). Cela modifie considérablement la valeur nutritive du fruit.
Par exemple, une marque populaire de mangue en conserve fournit 26 grammes de glucides et 25 grammes de sucre par portion d’une demi-tasse (en gros). Comme le fruit est emballé dans un sirop épais, il contient beaucoup plus de sucre qu’une portion équivalente de mangue fraîche.
Si vous cherchez l’alternative la plus saine à la mangue fraîche, recherchez des fruits surgelés qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Certaines variétés en conserve ou en bocal peuvent également être emballées sans sirop, mais elles sont généralement plus chères.
Enfin, la mangue séchée est une option. Mais lorsque les fruits sont séchés, le sucre est plus concentré. Certaines mangues séchées peuvent également être saupoudrées de sucre, ce qui signifie que vous consommerez plus de glucides et de sucre par portion.
Conservation et sécurité alimentaire
Les mangues doivent être conservées à température ambiante jusqu’à ce qu’elles soient mûres. Si vous achetez une mangue non mûre, placez-la dans un sac en papier à température ambiante.
Les mangues ne doivent pas être réfrigérées avant d’être mûres, mais lorsqu’elles atteignent une texture molle et mûre, vous pouvez les mettre au réfrigérateur pour ralentir le mûrissement.
Selon le National Mango Board, les mangues entières et mûres peuvent être conservées jusqu’à cinq jours au réfrigérateur. Ils suggèrent également que le fruit peut être pelé et conservé dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant plusieurs jours ou au congélateur jusqu’à six mois.
Comment préparer
La mangue possède une grosse graine à l’intérieur, ce qui rend la découpe du fruit un peu délicate. Les méthodes efficaces consistent à la couper en cubes le long de la peau ou en longues tranches.
Servez des mangues fraîches comme en-cas avec une petite sauce au yaourt, dispersez des morceaux de mangue sur une salade au déjeuner, faites-en une garniture pour un plat principal, ou servez-les avec un peu de crème fouettée et des noix hachées pour un dessert sucré.
Les morceaux de mangue congelés sont parfaits pour les smoothies aux fruits. Ils s’associent bien à d’autres fruits tropicaux comme les bananes et les ananas ou sont mélangés à du yaourt nature allégé et du lait d’amande.
Bien que peu de gens choisissent de manger la peau de la mangue, celle-ci est comestible. Si vous voulez l’essayer, sachez qu’elle peut avoir un goût légèrement amer, mâchouillé et éventuellement dur.