Une alimentation correcte est essentielle pour la musculation. En mangeant les bons aliments et en choisissant soigneusement le moment où vous les prenez, vous vous assurez d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour être performant pendant une séance d’entraînement et pour maximiser la synthèse musculaire une fois la séance terminée.
Un plan alimentaire pour la musculation n’a pas besoin d’être compliqué ou coûteux. Utilisez ces conseils et suggestions pour alimenter plus efficacement vos séances d’entraînement.
Alimentation de base pour l’haltérophilie
Les macronutriments essentiels – glucides, protéines et lipides – sont nécessaires pour fournir de l’énergie, développer les muscles et préserver la santé des cellules. Lorsque les calories provenant de ces nutriments de base sont fournies de manière équilibrée, elles aident votre corps à construire et à maintenir des tissus maigres et à réduire les graisses.
Pour les athlètes pratiquant la musculation, il est recommandé de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Vous devez également viser à consommer 5 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, la limite supérieure de 8 à 10 grammes de glucides étant réservée aux personnes qui s’entraînent environ 12 heures par semaine. Il n’y a pas de recommandation spécifique concernant la consommation de graisses, mais les graisses saines d’origine végétale sont conseillées.
Mais le moment où vous alimentez votre corps avec ces nutriments est également important. Le moment des repas peut influencer vos performances, que ce soit à l’entraînement ou pendant une épreuve. Certaines recherches suggèrent également qu’un bon timing peut améliorer la récupération et la réparation des tissus, augmenter la synthèse musculaire et même améliorer votre humeur.
La première étape pour être sûr de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement est de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories chaque jour. Si votre corps est en déficit énergétique (vous consommez trop peu de calories), il est plus difficile de construire du muscle.
Vous pouvez utiliser un calculateur de calories pour estimer vos besoins caloriques. Vous pouvez également vous adresser à un diététicien pour obtenir un chiffre personnalisé. Gardez à l’esprit que, comme vous êtes un athlète pratiquant la musculation, vous aurez besoin de plus de calories qu’une personne sédentaire typique de votre taille.
Certaines études ont estimé que les athlètes de force d’élite ont besoin d’environ 43 calories par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir leur poids.
Les hommes ont généralement besoin d’un apport calorique légèrement supérieur, tandis que les femmes ont besoin de moins de calories par jour. Votre chiffre personnel variera toutefois en fonction de l’intensité de votre entraînement, de la fréquence de vos entraînements, de votre taille et de votre sexe. Une fois que vous savez combien de calories vous devez consommer chaque jour, vous pouvez commencer à créer un plan alimentaire qui s’adapte à votre programme d’entraînement.
Vous voudrez planifier :
- Les liquides pendant l’activité
- Les aliments et les liquides avant l’activité
- Les aliments et les liquides après l’activité
Gardez à l’esprit que la façon dont vous devez vous alimenter pour la musculation est différente de celle dont vous devez vous alimenter pour optimiser une longue course d’endurance, une séance de natation ou de sports d’équipe. Les séances d’entraînement qui impliquent un exercice aérobique continu pendant 2 heures ou plus nécessitent plus de glucides et un équilibre différent entre les aliments et les liquides.
Puisque vous vous concentrez sur la musculation, vous devez suivre les directives relatives à l’horaire des repas qui sont spécifiquement conçues pour la construction musculaire.
Que manger avant l’entraînement ?
Le repas de pré-entraînement est essentiel car il n’est pas bon de faire de l’exercice intense sur un estomac vide. En fournissant à votre corps des glucides et des protéines, vous aurez l’énergie nécessaire pour être performant pendant votre entraînement.
Idéalement, vous devriez prévoir de prendre un repas 60 à 90 minutes avant votre séance d’entraînement. Cette recommandation peut varier en fonction de votre tolérance à la nourriture dans l’estomac lorsque vous faites de l’exercice. Certaines personnes doivent prendre un repas jusqu’à 3 ou 4 heures avant l’entraînement.
Un bon repas de pré-entraînement consommé 60 à 90 minutes avant l’exercice doit contenir 30 à 45 grammes de glucides et de protéines. Les personnes de petite taille ont besoin de moins de grammes et les personnes de grande taille de plus.
Voici quelques exemples de repas :
- Une grosse banane et 1 tasse de fromage blanc.
- Deux tranches de pain grillé de blé entier, un œuf entier et trois blancs d’œuf.
- Tortilla de blé entier et 1 tasse de poitrine de poulet hachée
N’oubliez pas d’ajouter des graisses saines, comme de l’avocat ou des graines de chia, pour équilibrer le repas. Si vous ne pouvez pas manger 60 à 90 minutes avant votre séance d’entraînement, préparez un repas plus léger à l’approche de votre séance, mais diminuez la quantité de glucides et de protéines que vous consommez.
Par exemple, 30 à 60 minutes avant votre séance, consommez 20 à 30 grammes de glucides et de protéines chacun. Si vous ne pouvez pas manger avant 15 à 30 minutes avant votre séance d’entraînement, vous pouvez prendre une collation plus légère contenant 10 à 20 grammes de glucides et de protéines chacun.
Votre collation ou repas de pré-entraînement ne vous donnera pas seulement l’énergie dont vous avez besoin pendant votre entraînement, mais il influencera également votre capacité de récupération. Des recherches suggèrent qu’une petite quantité de protéines consommée avant une séance de musculation favorise l’assimilation des protéines et la reconstruction musculaire pendant la phase de récupération.
Enfin, avant votre séance d’entraînement, buvez suffisamment de liquides pour que votre urine soit de couleur citron clair et non jaune foncé. Cela indique que vous êtes bien hydraté.
Quoi et quand manger avant de faire de l’exercice
Comment s’alimenter pendant l’entraînement
Contrairement aux athlètes d’endurance, vous n’avez pas besoin de consommer de la nourriture pendant votre séance d’entraînement. Mais vous devez envisager un plan d’hydratation si votre séance d’entraînement dure plus de 60 minutes.
Des recherches ont montré que la consommation d’une boisson glucidique seule ou associée à des protéines pendant un exercice de résistance augmente les réserves de glycogène musculaire et aide votre corps à s’adapter plus efficacement à l’entraînement.
Si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus d’une heure à une intensité raisonnablement élevée, vous devriez prendre environ 14 onces liquides d’une boisson pour sportifs (environ 7 % de glucides ou 25 grammes de glucides) toutes les 30 minutes. S’il fait très chaud et que vous transpirez beaucoup, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de liquide, mais pas trop.
En vous hydratant correctement, vous maintiendrez une glycémie normale et vous ne viderez pas vos réserves de glycogène musculaire aussi rapidement, ce qui vous permettra d’être plus performant.
Que manger après l’entraînement ?
Les avis divergent quant au moment où vous devez prendre votre repas après l’entraînement. Certaines recherches suggèrent qu’il y a une fenêtre de 30 minutes après l’exercice où des protéines de haute qualité (comme l’isolat de protéines de lactosérum) doivent être consommées pour maximiser la réparation musculaire. D’autres recherches suggèrent que cette fenêtre est ouverte pendant au moins 3 heures après l’exercice.
Cependant, d’autres études suggèrent qu’il n’y a pas de fenêtre magique. Tant que les objectifs totaux en macronutriments sont atteints pour la journée, le moment de la prise de macronutriments n’a pas d’importance.
Alors, où en êtes-vous ? Essayez cette stratégie de ravitaillement, mais ne vous inquiétez pas si vous manquez la fenêtre magique de 30 minutes.
- Glucides: Consommez 50 à 100 grammes de glucides peu après votre séance.
- Liquides: dans la première heure environ, essayez de boire suffisamment de liquides pour récupérer ce que vous avez perdu, plus 50 % pour compenser la dépense énergétique post-exercice, surtout si vous prévoyez de vous entraîner à nouveau ce jour-là. Vous pouvez mesurer les liquides perdus en vous pesant avant et après l’exercice. Vous pouvez également garder un œil sur la couleur de votre urine, en veillant à ce qu’elle reste jaune clair.
- Protéines: Consommez 10 à 20 grammes de protéines avec des glucides dans les 30 minutes qui suivent votre séance. Une quantité moindre peut être appropriée pour les programmes d’entraînement plus légers.
L’une des collations post-entraînement les plus populaires et les plus étudiées est un grand verre de lait au chocolat qui contient 8-16 grammes de protéines et 26-50 grammes de glucides.
Voici d’autres idées d’en-cas post-entraînement :
- Un yaourt grec avec de l’avoine et des graines de chia.
- Une banane avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- Des toasts de blé entier avec des tranches de dinde
Bons choix d’aliments à consommer après une séance de gymnastique