Les prunes sont une forme moins concentrée et moins calorique des pruneaux, qui sont couramment utilisés pour prévenir et traiter la constipation en raison de leur teneur en fibres. Une seule prune ne contient que 30 calories environ, ce qui en fait un excellent en-cas à emporter. Les prunes peuvent être un ajout sain et délicieux à votre plan de repas hebdomadaire.
Valeurs nutritives des prunes
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une prune fraîche mesurant environ 2 1/8″ de diamètre (66g).
- Calories: 30
- Lipides: 0.2g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 7.5g
- Fibres: 0.9g
- Sucres: 6.6g
- Protéines: 0.5g
Glucides
Une prune moyenne contient près de 8 grammes de glucides. Chaque prune contient 6,6 grammes de sucre naturel et presque 1 gramme de fibres.
La charge glycémique d’une seule prune est estimée à environ 2, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie. Si vous mangez plus qu’une seule portion, la charge glycémique sera plus élevée.
Graisses
Les prunes sont un aliment pauvre en graisses, avec moins d’un gramme de graisse par portion.
Protéines
Les prunes ne sont pas une source riche en protéines. Il y a environ un demi-gramme de protéines dans une seule prune.
Vitamines et minéraux
Les prunes ne sont pas une source importante de vitamines et de minéraux. Cependant, vous obtiendrez environ 6,3 mg de vitamine C, soit environ 10 % de l’apport quotidien recommandé. Les prunes fournissent également de petites quantités de vitamine K, de potassium, de cuivre et de manganèse.
Avantages pour la santé
Il existe peu d’études sur les bienfaits des prunes pour la santé, mais la recherche a indiqué quelques avantages potentiels.
Réduction des lésions cellulaires
La vitamine C contenue dans une prune présente certains avantages pour la santé. La vitamine C est une importante vitamine hydrosoluble qui est responsable de la réparation des cellules, du soutien du système immunitaire et du ralentissement du processus de vieillissement.
Les prunes contiennent également des phytonutriments, notamment des phénols, qui ont des effets antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires qui peuvent entraîner le cancer, les maladies cardiovasculaires, la neurodégénérescence et le vieillissement.
Avantages de la consommation d’aliments riches en antioxydants
Amélioration de la santé cardiaque
Les prunes contiennent des fibres solubles, connues pour leur action cardio-protectrice et leur capacité à réduire le mauvais cholestérol. Des études limitées sur ce fruit ont montré que la consommation de prunes est associée à une amélioration de la fonction cognitive, des paramètres de santé osseuse et des facteurs de risque cardiovasculaire.
Réduction du risque de diabète
Les résultats de trois études de cohorte ont démontré qu’une plus grande consommation de certains fruits entiers est significativement associée à un risque plus faible de diabète de type 2. Les prunes ont été incluses dans l’étude et identifiées comme un fruit à faible indice glycémique. Les auteurs de l’étude ont indiqué que le remplacement des jus de fruits par des prunes entières était associé à un risque plus faible de diabète de type 2.
Allergies
Certaines personnes développent des allergies aux prunes. En particulier, les personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent également avoir une réaction à la prune crue en raison d’une protéine présente dans le fruit qui est similaire au pollen de bouleau. La cuisson détruit cette protéine, de sorte que de nombreuses personnes qui réagissent aux prunes crues peuvent les apprécier cuites.
Parfois, les allergies aux prunes ne sont pas liées au pollen de bouleau et peuvent être plus graves. Les personnes souffrant de ce type d’allergie aux prunes ne doivent pas manger de prunes cuites ou de jus de prunes.
Les symptômes apparaissent généralement 5 à 15 minutes après le repas et comprennent des démangeaisons et une inflammation de la bouche et de la gorge. Les réactions plus graves comprennent de l’urticaire, des douleurs abdominales et des vomissements et peuvent mettre la vie en danger.
Effets indésirables
Les prunes peuvent provoquer des troubles digestifs, notamment des gaz, des ballonnements et des diarrhées, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
En outre, on trouve de l’acrylamide en quantités mesurables dans certains produits à base de pruneaux. L’acrylamide est un produit chimique qui se forme lorsque certains produits alimentaires sont cuits ou préparés de diverses manières (comme le séchage).
Des études ont démontré que certains aliments comme les pruneaux égouttés, le jus de pruneau et les pruneaux nature contiennent des quantités mesurables de cette substance chimique. Mais les chercheurs ne pensent pas que l’acrylamide soit dangereux pour l’homme. Néanmoins, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis élabore actuellement des directives à l’intention de l’industrie sur la réduction des niveaux d’acrylamide dans les produits alimentaires.
Variétés
Il existe deux principaux types de prunes : Les prunes européennes et les prunes japonaises. Il existe également de nombreuses variétés différentes au sein de ces deux catégories.
Aux États-Unis, ce sont les prunes européennes que l’on trouve le plus souvent dans les magasins. Les prunes européennes sont généralement bleues mais peuvent être de différentes couleurs, comme le rouge et le noir. La couleur de la chair peut varier du jaune d’or au rouge-violet. La prune reine-claude reste verte lorsqu’elle est mûre.
Les prunes européennes sont parfois séchées et consommées sous forme de pruneaux. Les pruneaux sont produits en séchant des variétés spéciales de prunes, généralement l’Agen française. Les informations nutritionnelles concernant les pruneaux sont différentes de celles concernant les prunes, même si les pruneaux proviennent des prunes. Une portion de 66 grammes de pruneaux contient environ 159 calories, 42 grammes de glucides, plus de 25 grammes de sucre, environ 1,5 gramme de protéines et moins d’un gramme de lipides.
Les prunes japonaises peuvent être rondes ou en forme de cœur et existent également dans une gamme de couleurs. Les prunes japonaises ne conviennent généralement pas au séchage car elles contiennent moins de sucre.
Certaines personnes se demandent si les prunes sucrées sont fabriquées à partir de prunes. Ce bonbon n’est pas une prune enrobée de sucre, mais plutôt un petit bonbon rond de sucre bouilli aromatisé.
Quand c’est le meilleur
Les prunes fraîches sont disponibles de juin à octobre, leur haute saison étant en août et septembre.
Lorsque vous choisissez des prunes dans la section des fruits et légumes de votre marché, recherchez des fruits exempts d’entailles et de taches. Elles doivent être de couleur uniforme, avoir l’air dodues et sentir bon.
Évitez d’acheter des prunes qui sont dures comme de la pierre. Ces prunes risquent de ne jamais développer la richesse juteuse d’une prune bien mûre. Choisissez plutôt des prunes qui sont légèrement molles et qui cèdent un peu au toucher.
Conservation et sécurité alimentaire
Si vos prunes sont légèrement dures, vous pouvez les conserver à température ambiante dans un sac en papier pendant un à deux jours pour leur permettre de mûrir. Mais une fois qu’elles sont légèrement molles à la fin, vous voudrez les mettre au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne mûrissent trop. Les prunes fraîches se conservent au réfrigérateur pendant environ deux à trois jours.
Les prunes peuvent également être congelées dans des sacs de congélation, entières ou coupées en morceaux. Elles se conservent généralement au congélateur pendant environ 12 mois.
Vous pouvez également conserver les prunes au congélateur sous forme de sauce aux prunes. Faites cuire les prunes jusqu’à ce que la sauce aux prunes soit aussi épaisse que vous le souhaitez et congelez-les dans de petits récipients scellables.
Comment préparer
Avant de consommer vos prunes, vous voudrez probablement les nettoyer. Les prunes contiennent souvent un résidu blanc à l’extérieur, ressemblant à de la poudre, que l’on appelle « bloom ». Vous vous souviendrez très probablement avoir vu ce phénomène sur des raisins également. La pruine est un bon signe car elle agit comme un protecteur naturel pendant la manipulation. Avant de les consommer, il est important de rincer les prunes, mais manger la pruine n’est pas dangereux.
Les prunes sont excellentes à consommer telles quelles. Elles se prêtent également bien à diverses méthodes de cuisson. Les prunes peuvent être cuites au four, grillées, pochées et utilisées dans la préparation de desserts, tels que les tartes, les cobblers ou les tartes. Les prunes sont souvent utilisées pour faire des confitures, des conserves ou des sauces pour les viandes et autres cuisines. Si vous cherchez à ajouter de la couleur et de la saveur à votre salade, coupez quelques prunes en tranches et placez-les sur le dessus. Ou hachez quelques prunes pour faire une salsa épicée.
Sources des articles