La plupart des gens ont des sentiments assez forts à l’égard des betteraves. Certains adorent leur saveur naturellement sucrée et terreuse, tandis que d’autres les détestent sous toutes leurs formes, même le jus de betterave. Cependant, quelle que soit votre opinion, il est indéniable que ce légume plein de vie présente des avantages étonnants.
En plus d’être chargées de vitamines et de minéraux, les betteraves sont également riches en autres composés bénéfiques pour la santé, comme les antioxydants, les caroténoïdes et les nitrates, qui contribuent à amplifier encore le nombre de bienfaits des betteraves. De plus, elles sont super polyvalentes et peuvent facilement être incorporées dans une grande variété de plats délicieux.
Pourquoi les betteraves sont-elles bonnes pour la santé et peut-on en manger tous les jours ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits et les effets secondaires possibles des betteraves, ainsi que sur les moyens faciles d’intégrer ce légume nutritif à votre alimentation.
Que sont les betteraves ? 8 avantages des betteraves
- Riche en antioxydants
- Soulage l’inflammation
- Favorise la santé cardiaque
- Aide à la désintoxication
- Stimule la fonction cérébrale
- Favorise la santé digestive
- Améliorer les performances athlétiques
- Augmenter la perte de poids
1. Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi le stress oxydatif et les dommages causés à vos cellules. Certaines études ont révélé que les antioxydants pourraient protéger contre de nombreux types de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.(1)
Les betteraves sont naturellement riches en phytonutriments, antioxydants, vitamines et oligo-éléments qui combattent les maladies. En fait, les betteraves sont une excellente source d’un certain type de phytonutriments appelés bétalaïnes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et fournissent un grand nombre des bienfaits des betteraves pour la santé.(2)
Les bétalaïnes agissent également comme un pigment végétal naturel et sont responsables de la couleur éclatante des betteraves. Des études in vitro ont révélé que ces puissants pigments peuvent aider à protéger contre le développement de certains types de cancer et de maladies.(3) De plus, les feuilles de betterave contiennent également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui jouent un rôle central dans la santé des yeux et peuvent réduire le risque d’affections comme la dégénérescence maculaire et les cataractes.(4)
2. Soulager l’inflammation
Dans de nombreux cas, l’inflammation est une réponse normale du système immunitaire qui aide à protéger l’organisme contre les envahisseurs étrangers et les infections. Cependant, des preuves de plus en plus nombreuses ont montré que l’inflammation chronique est à l’origine de la plupart des maladies et qu’elle peut être un facteur important de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et même l’obésité.(5)
Le régime alimentaire d’une personne moyenne est très riche en composés inflammatoires provenant d’aliments ultra-transformés, de quantités élevées de sucre et de faibles quantités de nutriments, de sorte que la consommation d’aliments complets comme la betterave est un excellent moyen de maîtriser l’inflammation.
Dans un modèle animal, la supplémentation en betteraves a permis de réduire le stress oxydatif et l’inflammation chez les rats.(6) Une étude humaine a également confirmé les propriétés anti-inflammatoires des betteraves, montrant que les betteraves cuites et le jus de betterave étaient capables de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle.(7)
3. Favoriser la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont un problème majeur dans le monde entier. Selon un rapport publié par l’American Heart Association, on estime que près de 44 % des Américains souffriront d’une forme de maladie cardiaque d’ici 2030.(8)
L’un des plus grands avantages du jus de betterave est sa capacité à promouvoir la santé cardiaque. Les betteraves sont une source riche en nitrates alimentaires, qui agissent comme des vasodilatateurs pour aider à améliorer le flux sanguin et à réduire la pression artérielle.(9) Une étude humaine publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que le jus de betterave a contribué à réduire de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique des participants après seulement 24 heures.(10) Une autre petite étude humaine réalisée en 2017 a révélé que le jus de betterave aidait à réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL chez les personnes dont la pression artérielle n’était pas contrôlée.(11)
4. Aide à la désintoxication
Votre corps possède déjà son propre système de désintoxication intégré qui vous aide à rester en bonne santé en éliminant continuellement les toxines. Vos reins filtrent le sang et produisent de l’urine, vos poumons expulsent le dioxyde de carbone, votre peau rejette les particules par les pores et vos intestins extraient les nutriments et éliminent les déchets. Votre foie joue également un rôle crucial dans la détoxification en éliminant les toxines et autres substances nocives du sang.
Le jus de betterave est bénéfique pour la fonction hépatique et contribue à son bon fonctionnement afin qu’il puisse continuer à débarrasser votre corps des toxines. Un modèle animal polonais a montré que le traitement de rats avec de la betterave a permis de prévenir le stress oxydatif et de réduire de 38 % la peroxydation lipidique, un marqueur commun de dommages cellulaires.(12) De même, un modèle animal publié dans la revue Phytotherapy Research a montré que le jus de betterave aidait à augmenter les niveaux d’enzymes spécifiques impliqués dans la détoxification.(13)
5. Stimuler les fonctions cérébrales
Avec l’âge, il est naturel de constater un déclin des fonctions mentales et cognitives, car des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson deviennent plus fréquentes.
Cependant, en raison de leur teneur élevée en nitrates alimentaires, il existe des preuves que la poudre de racine de betterave est bénéfique pour la santé du cerveau et peut aider à protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge. En fait, une étude humaine publiée dans Nitric Oxide a même révélé que le fait de donner à des adultes âgés un régime alimentaire riche en nitrates contribuait à augmenter le flux sanguin dans certaines zones du cerveau impliquées dans le fonctionnement exécutif.(14)
6. Favoriser la santé digestive
Les betteraves sont riches en fibres, avec 3,8 grammes par tasse. Les fibres traversent les intestins sans être digérées, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et une meilleure santé digestive.
Une analyse de cinq études a montré que l’augmentation de la consommation de fibres entraîne une augmentation de la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation.(15) De plus, d’autres recherches suggèrent également que l’augmentation de l’apport en fibres par le biais d’aliments comme la betterave est bénéfique pour la santé digestive à d’autres égards et peut protéger contre des affections comme la diverticulite, les hémorroïdes et le RGO.(16)
7. Améliorer les performances athlétiques
Que vous soyez un athlète de compétition ou un adepte occasionnel de la gym, il a été démontré que les betteraves ont un effet puissant sur l’amélioration des performances et sont l’un des meilleurs aliments pour les athlètes. En effet, il a été démontré que les nitrates améliorent l’efficacité de la mitochondrie, l’organite responsable de la production d’énergie pour les cellules de votre corps.(17)
Une étude humaine réalisée en 2011 a révélé que la consommation de jus de betterave améliorait significativement la puissance produite lors d’un contre-la-montre cycliste et améliorait les performances de 2,8 %.(18) Une autre étude humaine a montré que la supplémentation en nitrates alimentaires prolongeait le temps jusqu’à l’épuisement et augmentait la tolérance à l’exercice de haute intensité.(19)
8. Augmenter la perte de poids
Les betteraves sont riches en fibres mais pauvres en calories, ce qui en fait un excellent complément au régime si vous cherchez à perdre quelques kilos en trop. En fait, chaque tasse de betteraves contient seulement 59 calories et 3,8 grammes de fibres, soit jusqu’à 15 % des fibres dont vous avez besoin pour la journée.
Lorsque vous mangez des fibres, elles se déplacent très lentement dans l’appareil digestif pour vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut favoriser la satiété et la perte de poids.(20) Selon une étude menée sur l’homme à Boston, augmenter la consommation de fibres de 14 grammes par jour a entraîné une diminution de 10 % de l’apport calorique quotidien et une perte de poids de quatre livres en quatre mois.(21)
Voir aussi : Quels sont les avantages du radis Daikon ? Nutrition, bienfaits et recettes
Voir aussi : Les 12 meilleurs aliments contre le cancer
Nutrition de la betterave
Le profil nutritionnel de la betterave est assez impressionnant, chaque portion contenant une bonne quantité de folates, de fibres et de manganèse pour une faible quantité de calories, ce qui contribue à fournir tous ces merveilleux bienfaits de la betterave.
Une tasse de betteraves crues (environ 136 grammes) contient environ :(22)
- 58,5 calories
- 13 grammes de glucides
- 2,2 grammes de protéines
- 0,2 gramme de graisse
- 3,8 grammes de fibres alimentaires
- 148 microgrammes d’acide folique (37 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de manganèse (22 % de l’apport quotidien)
- 442 milligrammes de potassium (13 pour cent DV)
- 6,7 milligrammes de vitamine C (11 % VD)
- 31,3 milligrammes de magnésium (8 % DV)
- 1,1 milligramme de fer (6 % DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (5 % DV)
- 54,4 milligrammes de phosphore (5 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 % DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les betteraves contiennent également de la thiamine, de la riboflavine et du zinc.
Où trouver des betteraves + utilisations des betteraves
Les betteraves se trouvent au rayon fruits et légumes de la plupart des grandes épiceries. Elles sont disponibles tout au long de l’année, mais leur saison de pointe s’étend de juin à octobre. C’est la meilleure saison pour repérer les betteraves fraîches, tendres et biologiques sur les marchés de producteurs et dans les magasins d’aliments naturels. Vous pouvez également trouver du jus et de la poudre de betterave dans les magasins d’aliments naturels et chez les détaillants en ligne.
Lorsque vous achetez des betteraves, recherchez des racines de petite ou moyenne taille, à la peau uniforme et lisse et à la couleur profonde (le plus souvent violette, rouge, rose rayée ou dorée). Évitez les betteraves fraîches qui présentent des taches ou des meurtrissures importantes, là où le jus de betterave » saigne » de la racine.
Outre la racine de betterave, les feuilles de betterave sont tout à fait comestibles et riches en nutriments, comme les caroténoïdes bêta-carotène et lutéine/zéaxanthine. On les trouve le plus souvent lorsque vous achetez des betteraves entières et fraîches sur les marchés de producteurs, et elles peuvent être utilisées dans les recettes de manière interchangeable avec les blettes.
Bien que nous voyions le plus souvent des betteraves de couleur violette dans les épiceries, les betteraves existent en réalité dans une variété de couleurs, dont la plupart ont des goûts, des avantages pour la santé et des utilisations très similaires.
Les betteraves sont un excellent complément aux smoothies ou aux salades. Elles peuvent également être utilisées dans les slaws, les sandwichs, les paninis et les plats de pâtes. En raison de leur douceur naturelle, elles peuvent même être utilisées dans certaines recettes de dessert. En fait, ce ne sont pas les façons d’incorporer ce légume-racine qui manquent pour obtenir ces énormes bienfaits de la betterave.
Les bienfaits de la betterave dans l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise
Les betteraves sont depuis longtemps vénérées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé et ont de nombreuses utilisations dans la médecine traditionnelle chinoise et l’Ayurveda. Les bienfaits des betteraves comprennent le nettoyage du foie, l’amélioration de la circulation sanguine et l’apaisement de l’esprit et de l’âme.
Elles sont également utilisées comme un remède naturel pour une variété de maux et ont été traditionnellement utilisées pour traiter des conditions telles que :
- L’anémie
- la faiblesse cardiaque
- Toxicité du foie
- Constipation
- Irritabilité
- Agitation
- Menstruations irrégulières
- Herpès
- Baisse de la libido
Il est particulièrement recommandé de consommer des betteraves pendant la saison Vata, qui va d’octobre à mars, car les couleurs vives et éclatantes peuvent aider à équilibrer la sécheresse et la froideur de la saison.
Betteraves et radis
Bien que ces deux légumes-racines présentent certaines similitudes d’aspect, ils appartiennent en fait à des espèces de plantes totalement différentes. Les betteraves appartiennent à la même famille que les épinards et les blettes, tandis que les radis sont apparentés aux légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou frisé.
En termes de goût, les betteraves ont une saveur beaucoup plus douce et une texture plus tendre, tandis que les radis ont une saveur piquante et poivrée avec un croquant unique. Les radis sont généralement servis dans des salades ou utilisés comme garnitures et condiments, tandis que les betteraves peuvent être utilisées dans une multitude de plats, des plats principaux aux desserts.
Bien qu’ils soient riches en fibres, les radis ne sont pas aussi riches en nutriments et ne présentent pas les mêmes avantages que les betteraves. Le profil nutritionnel du radis est plus faible en ce qui concerne de nombreux nutriments, notamment l’acide folique, le potassium, le manganèse, le magnésium et le fer, mais il contient une quantité beaucoup plus importante de vitamine C par portion que les betteraves.
Comment cuire les betteraves + Recettes de betteraves
Il existe de nombreuses façons de cuisiner les betteraves. En fait, vous pouvez les manger crues, cuites ou rôties. Lorsqu’elles sont consommées crues, les betteraves sont fermes, croquantes et ont un goût légèrement sucré. Elles peuvent être utilisées pour faire du jus de betterave ou ajoutées à des smoothies et des salades. Les manger crues permet de conserver leurs nutriments et de préserver leur saveur naturelle.
Lorsque vous cuisez les betteraves, elles deviennent plus tendres et légèrement plus sucrées. On les associe souvent à du fromage de chèvre ou à du vinaigre balsamique pour équilibrer leur douceur, ainsi qu’à de la roquette, qui ajoute une belle saveur poivrée au goût terreux et sucré des betteraves. Le fait de les rôtir donne également à leurs sucres naturels une chance de se caraméliser et leur confère une saveur plus riche et plus douce. Les betteraves peuvent également être bouillies, cuites à la vapeur ou sautées.
Il est important de noter que même si les betteraves semblent très résistantes et dures, elles sont en fait un légume très délicat. Les betteraves ont tendance à s’oxyder et à perdre une partie de leur valeur nutritive lorsqu’elles sont surchauffées et trop cuites. Veillez à cuire les betteraves légèrement pour éviter l’oxydation et maximiser la valeur nutritive de vos betteraves. De plus, préférez les betteraves fraîches aux betteraves en conserve ou marinées lorsque c’est possible, afin de vous assurer d’obtenir le maximum de nutriments.
La façon la plus saine de cuire les betteraves pour garder leurs nutriments intacts est de les cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes ou moins, ou de les rôtir pendant moins d’une heure, ce qui les cuit lentement et les ramollit. Vous saurez que vos betteraves sont bien cuites et prêtes lorsque vous pourrez les percer assez facilement avec une fourchette. Faites toujours attention en cuisant les betteraves, car leur jus a tendance à tacher !
L’une des façons les plus simples de les préparer pour éviter les taches est d’envelopper une betterave entière dans du papier d’aluminium avec un peu d’huile de noix de coco et de les faire cuire au four à 350 degrés pendant environ 45 minutes. Placez ensuite le paquet entier dans l’évier et retirez lentement la peau (qui se détache facilement). Laissez une partie du jus s’écouler dans l’évier, plutôt que sur votre plan de travail, vos mains et vos vêtements.
Vous vous demandez comment manger les betteraves une fois que vous les avez cuites ? Voici quelques idées de recettes savoureuses à base de betteraves pour commencer :
- Salade de betteraves et de fromage de chèvre
- Chips de betteraves cuites au four
- Hummus à la betterave
- Burgers de betteraves aux haricots noirs fumants
- Betteraves rôties avec glaçage balsamique au romarin
Histoire
Les betteraves font partie de la famille de plantes appelée Amaranthaceae-Chenopodiaceae. Dans cette même famille de plantes, on trouve également diverses variétés de blettes et d’autres légumes-racines, qui partagent le même goût terreux mais sucré de la betterave. Historiquement, les feuilles de la betterave étaient consommées avant les racines, même si aujourd’hui, de nombreuses personnes préfèrent consommer les racines sucrées et jeter les feuilles plus amères mais très bénéfiques.
On pense que les feuilles de betterave ont été consommées pour la première fois en Afrique il y a des milliers d’années. La popularité de ce légume-racine s’est ensuite étendue aux régions asiatiques et européennes, les Romains de l’Antiquité étant parmi les premiers à récolter des betteraves et à consommer leurs racines aux couleurs vives.
Du 16e au 19e siècle, les betteraves se sont répandues et ont été utilisées de diverses manières ; par exemple, leurs jus brillants ont été utilisés comme colorants alimentaires tandis que leurs sucres se sont rapidement fait remarquer comme source de douceur concentrée. Vers le XIXe siècle, la betterave a commencé à être utilisée comme moyen d’extraction et de raffinage du sucre.
Cette méthode de fabrication du sucre de canne est restée populaire dans toute l’Europe et s’est finalement étendue aux États-Unis, où les betteraves sont toujours utilisées de cette manière. Aujourd’hui, les plus grands producteurs de betteraves sont les États-Unis, la Russie et les nations européennes telles que la France, la Pologne et l’Allemagne.
Précautions à prendre
Bien que les bienfaits potentiels de la betterave soient nombreux, certaines personnes peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.
Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent être allergiques aux betteraves. Si vous ressentez des symptômes d’allergie alimentaire tels que de l’urticaire, des démangeaisons ou des gonflements, arrêtez immédiatement la consommation et parlez-en à votre médecin.
En outre, n’oubliez pas que les betteraves sont l’un des légumes les plus riches en sucre, bien que la consommation d’environ une tasse de betteraves par jour n’ait généralement pas d’effet négatif sur la glycémie ou le poids. En raison de leur forte teneur en sucre, les betteraves sont couramment utilisées dans la production de sucre raffiné, appelé « sucre de betterave » ou « jus de betterave évaporé ».
Ces types de sucres subissent un traitement chimique important et détruisent les bienfaits de la betterave pour la santé mentionnés ci-dessus. Il est donc important de ne pas confondre ces produits à base de betterave avec la consommation de véritables betteraves entières. Le sucre de betterave fabriqué à partir des molécules de sucre extraites de la betterave est tout aussi nocif que les autres types de sucres raffinés, comme le sucre de canne blanc ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les betteraves en conserve sont-elles bonnes pour la santé ? Les betteraves en conserve peuvent être une bonne option si les betteraves fraîches ne sont pas disponibles, mais il est important de garder à l’esprit qu’elles contiennent des quantités légèrement inférieures de certains micronutriments, notamment de l’acide folique et du potassium, de sorte que les bienfaits de ces betteraves peuvent ne pas être aussi puissants. Elles peuvent également être plus riches en sodium, alors n’oubliez pas de les rincer avant de les consommer pour éliminer le sel supplémentaire.
Réflexions finales sur les bienfaits des betteraves
- Les bienfaits de la betterave sont dus à sa faible teneur en calories, mais à sa richesse en fibres, en antioxydants et en micronutriments importants, notamment en folates, en manganèse, en potassium et en vitamine C. C’est pourquoi les bienfaits de la betterave sont si nombreux.
- Parmi les avantages potentiels de la betterave, citons la réduction des inflammations, une meilleure santé cardiaque et digestive, une meilleure désintoxication, une fonction cérébrale accrue, une meilleure performance athlétique et une perte de poids.
- Dans la médecine ayurvédique et la médecine traditionnelle chinoise, les betteraves ont été utilisées pour traiter une variété d’affections, notamment l’anémie, la faiblesse cardiaque et la toxicité du foie.
- Les betteraves peuvent être consommées crues, cuites ou rôties. Elles sont délicieuses lorsqu’elles sont associées à du fromage, ajoutées à des salades ou utilisées dans des smoothies.
- Préférez les betteraves fraîches aux betteraves en conserve lorsque c’est possible et consommez-les dans le cadre d’un régime sain et équilibré pour profiter des nombreux avantages uniques des betteraves.