Lavitamine A joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des yeux et de la vision, de la fonction neurologique, de la santé de la peau et de la santé hormonale/productive, et elle soutient les poumons, le foie, les reins et les organes digestifs. Quelles sont les bonnes sources de vitamine A ? Parmi les aliments riches en vitamine A figurent les carottes, les patates douces, le chou frisé, les baies, les œufs, le beurre et les abats comme le foie de bœuf ou de poulet.
Beaucoup de gens ne réalisent pas que la vitamine A provenant des plantes (provitamine A) n’est pas la même chose que la vitamine A active/préformée (rétinol). Dans l’organisme, la vitamine A active est présente sous forme de rétinol, qui est lié à un acide gras. Le bêta-carotène, que l’on trouve principalement dans les plantes, doit d’abord être converti en vitamine A active afin d’être utilisé par l’organisme. Cette transformation a lieu dans la muqueuse intestinale et le foie.
Souvent, la quantité totale de vitamine A contenue dans un aliment végétal n’est pas convertie en vitamine A active, surtout si la santé intestinale est mauvaise, ce qui rend la conversion difficile. C’est l’une des raisons pour lesquelles je recommande d’adopter un régime alimentaire varié comprenant des sources animales de vitamine A active, car elles sont plus faciles à utiliser par l’organisme. C’est aussi un exemple de la raison pour laquelle il est si important de guérir les problèmes intestinaux tels que le syndrome de l’intestin qui fuit, les maladies inflammatoires de l’intestin ou le syndrome du côlon irritable, car ces types de problèmes digestifs peuvent empêcher votre organisme d’utiliser correctement les aliments sains riches en vitamine A.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui possède des propriétés immunitaires et antioxydantes, ce qui signifie qu’elle contribue à réduire les dommages causés par les radicaux libres (ou stress oxydatif). Qu’est-ce que cela signifie d’être une vitamine liposoluble ? La vitamine A et d’autres vitamines liposolubles ont la capacité de se déplacer dans les graisses et d’être stockées dans les graisses ou les organes du corps, y compris le foie.(1) Elles peuvent également pénétrer dans les cellules, contrairement aux vitamines hydrosolubles.
La vitamine A peut prendre l’une des trois formes suivantes dans le corps humain : rétinol, rétinal et acide rétinoïque. Comment obtenir de la vitamine A dans l’alimentation ? En mangeant des aliments complets d’origine végétale et animale, qui fournissent deux formes différentes de vitamine A.(2) Les deux principales formes de vitamine A obtenues à partir des aliments sont le bêta-carotène (présent dans certains aliments végétaux, en particulier ceux de couleur orange, rouge et jaune) et la vitamine A active, également appelée rétinol (présente dans certains aliments d’origine animale comme les œufs et les abats).
De quelle quantité de vitamine A avez-vous besoin chaque jour ?
- La quantité de vitamine A dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre état de santé actuel et de votre statut reproductif (par exemple, si vous êtes une femme enceinte ou allaitante).
- L’apport journalier recommandé en vitamine A est de 900 microgrammes par jour pour les hommes adultes et de 700 microgrammes par jour pour les femmes adultes. Les adultes ont besoin de 700 à 900 microgrammes d' »équivalents d’activité du rétinol » (EAR) par jour. Vous verrez parfois la teneur en vitamine A indiquée en unités internationales (UI), et non en microgrammes EAR. Selon le National Institutes of Health, « la conversion entre UI et mcg EAR n’est pas facile. Un régime varié contenant 900 mcg EAR de vitamine A, par exemple, fournit entre 3 000 et 36 000 UI de vitamine A selon les aliments consommés. »(3)
- L’apport recommandé en vitamine A pour les femmes enceintes ou allaitantes se situe entre 1 200 et 1 300 microgrammes par jour, car les fœtus en développement ont besoin de vitamine A pour une bonne croissance.
- Non seulement les gens obtiennent de la vitamine A à partir des aliments qu’ils consomment, mais beaucoup d’entre eux obtiennent également de la provitamine A à partir de compléments alimentaires, généralement sous la forme de bêta-carotène, qui doit être converti une fois consommé.
Carence en vitamine A
Qu’est-ce qu’une carence en vitamine A ? La xérophtalmie est le terme qui désigne l’expression d’une carence en vitamine A. Cela se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment de vitamine A dans votre alimentation ou que vous n’absorbez ou ne convertissez pas correctement la vitamine A que vous consommez. Les personnes présentant un risque accru de carence en vitamine A sont les alcooliques, dont l’excès de toxicité entraîne un faible taux de vitamine A, les personnes ayant un régime alimentaire très pauvre en graisses et celles qui ont des problèmes de malabsorption dus à un dysfonctionnement ou à des lésions intestinales. Certains problèmes de santé peuvent provoquer une malabsorption à long terme des graisses, ce qui peut entraîner une carence en vitamine A, puisque celle-ci doit être consommée avec des graisses pour être correctement absorbée.
Les problèmes de santé susceptibles de provoquer une malabsorption de la vitamine A sont les suivants :(4)
- Alcoolisme
- Sensibilité au gluten
- Syndrome de l’intestin grêle
- Maladie inflammatoire de l’intestin (SCI, maladie de Crohn ou colite ulcéreuse)
- Troubles pancréatiques ou manque de bile provenant de la vésicule biliaire (la bile aide à décomposer les graisses et à absorber les vitamines liposolubles)
- Lésions ou maladies du foie
- Faible acidité de l’estomac, brûlures d’estomac ou RGO
- restriction calorique sévère, potentiellement liée à un trouble de l’alimentation.
Quels sont les signes et symptômes d’une carence en vitamine A ? Une carence en vitamine A peut contribuer à l’apparition de symptômes et d’affections tels que :
- La cécité nocturne ou potentiellement la cécité si elle n’est pas traitée – les modifications de la vision sont parmi les premiers symptômes à apparaître en cas de carence en vitamine A.
- Épaississement de la cornée
- Sécheresse des yeux, des cheveux et de la bouche
- Risque accru de développer des infections des sinus, des voies respiratoires, des poumons ou des oreilles.
- Divers problèmes de peau, comme l’acné kystique, la desquamation de la peau ou la formation de points, le cuir chevelu sec/les pellicules.
- Risque accru de problèmes de fertilité ou de complications pendant la grossesse.
- Troubles de la croissance du fœtus et mauvais développement des nourrissons et des enfants.
Les 10 principaux aliments riches en vitamine A
Quels sont les aliments riches en vitamine A ? En ce qui concerne les aliments d’origine végétale riches en vitamine A, la règle générale est que les fruits et légumes de couleur orange, jaune ou rouge ont une forte probabilité de fournir de la vitamine A.(5) En ce qui concerne les aliments d’origine animale riches en vitamine A, ceux qui ont naturellement une teneur plus élevée en matières grasses (comme les œufs, le beurre, le foie ou les produits laitiers entiers) sont plus susceptibles de fournir de la vitamine A, car il s’agit d’une vitamine liposoluble.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments contenant de la vitamine A et comprenant les meilleures sources alimentaires :
- Courge d’hiver/butternut – 1 tasse, cubes cuits : 22 869 unités internationales (457 % de la VQ)
- Patate douce – 1 pomme de terre moyenne, cuite : 21 907 unités internationales (438 % de la valeur quotidienne).
- Chou frisé – 1 tasse, haché : 10 302 unités internationales (206 pour cent de la valeur quotidienne)
- Carottes – 1 carotte crue moyenne : 10 190 unités internationales (204 pour cent de la valeur quotidienne)
- Foie de bœuf – 1 once : 8 881 unités internationales (178 % de l’apport quotidien)
- Epinards – 1 tasse crue : 2 813 unités internationales (56 % de l’apport quotidien)
- Abricots secs – 1 once : 1 009 unités internationales (20 % de l’apport quotidien)
- Brocoli – 1 tasse cru : 567 unités internationales (11 % de la valeur quotidienne)
- Beurre – 1 cuillère à soupe : 350 unités internationales (7 % de l’apport quotidien)
- Jaunes d’oeufs – 1 gros oeuf : 245 unités internationales (5 pour cent de l’apport quotidien)
D’autres aliments sains contenant de la vitamine A sont l’huile de foie de morue, les poivrons rouges, le lait entier cru (entier) et les fromages, les mangues, les tomates, le cantaloup, les pois verts, la papaye, les pêches, les flocons d’avoine et les épices/herbes comme le basilic et le paprika.
Voir aussi : Le pouvoir antioxydant de la bette à carde Nutrition
Avantages des aliments contenant de la vitamine A
Les différentes formes de vitamine A présentes dans l’organisme ont des rôles et des avantages différents. La vitamine A joue notamment un rôle dans la solidité des os, la régulation des gènes, la clarté de la peau, le développement du fœtus, la différenciation cellulaire et la fonction immunitaire. Vous trouverez ci-dessous de plus amples informations sur certains des principaux avantages de la vitamine A.
1. Soutien de la vision
La rétine est la forme de vitamine A nécessaire à la vision. Lorsque la lumière brille sur la rétine, dans l’œil humain, une molécule appelée rhodopsine est activée. La rhodopsine activée envoie un signal au cerveau qui entraîne la vision.
Peut-on devenir aveugle à cause d’une carence en vitamine A ? La vitamine A est un élément essentiel de la fabrication de la molécule de rhodopsine. C’est pourquoi une carence en vitamine A peut provoquer une cécité nocturne et contribuer à une cécité totale chez certaines personnes – et pourquoi la vitamine A est l’une des vitamines oculaires les plus importantes. Il a été démontré que la carence en vitamine A joue un rôle dans la xérose de la cornée, l’ulcération de la cornée et la « kératomalacie » (une fonte totale de la cornée qui évolue rapidement vers la perte de l’œil). Parce qu’il est converti en rétine une fois consommé, il a été démontré qu’un régime alimentaire riche en bêta-carotène et en autres antioxydants présents dans les plantes joue un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire, la principale cause de cécité liée à l’âge.(6)
2. Soutien immunitaire
La vitamine A est connue comme une vitamine de soutien immunitaire car plusieurs fonctions du système immunitaire dépendent d’un apport suffisant en vitamine A et de son activité antioxydante. Certains gènes impliqués dans les réponses immunitaires sont régulés par la vitamine A. Une carence en cette vitamine peut entraîner une augmentation des infections et un affaiblissement général du système immunitaire. La vitamine A est également nécessaire au développement des cellules T auxiliaires (Th) et des cellules B. Le bêta-carotène soutient l’immunité en agissant comme un puissant antioxydant et en aidant à prévenir diverses maladies chroniques.
Des chercheurs du Centre de recherche sur la nutrition humaine de l’Ouest et du département de la nutrition de l’USDA expliquent que « la carence en vitamine A altère l’immunité innée en empêchant la régénération normale des barrières muqueuses endommagées par l’infection et en diminuant la fonction des neutrophiles, des macrophages et des cellules tueuses naturelles ».(7) Certaines recherches suggèrent que dans les populations carencées en vitamine A, en acquérir davantage semble être efficace pour réduire l’incidence du cancer.(8)
3. Santé de la peau et croissance cellulaire
Quel est l’un des premiers signes d’une carence en vitamine A ? Une mauvaise santé de la peau, notamment une sécheresse, des éruptions, des infections et des irritations. La vitamine A est nécessaire pour soutenir toutes les cellules épithéliales (peau), tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Elle est nécessaire pour former des glycoprotéines, une combinaison de sucre et de protéines, qui aident les cellules à se lier entre elles pour former des tissus mous. En raison de cette fonction, la vitamine A est nécessaire à la cicatrisation des plaies et à la repousse de la peau.
La vitamine A étant essentielle à la santé de la peau, une carence peut entraîner un teint médiocre, même chez les personnes plus jeunes. Des études ont prouvé que la consommation d’aliments riches en vitamine A peut combattre l’acné et améliorer la santé globale de la peau. Parmi les meilleurs aliments à base de vitamine A pour la peau figurent les baies, les légumes verts à feuilles, les carottes et les œufs, qui fournissent également d’autres nutriments importants pour la protection de la peau.
4. Santé reproductive
Bien qu’il soit prouvé qu’un apport très élevé en vitamine A (conduisant à une toxicité de la vitamine A) peut entraîner des complications pendant la grossesse, les aliments contenant de la vitamine A contribuent sans aucun doute à une grossesse saine et au bon développement du fœtus. On estime qu’environ 19 millions de femmes enceintes dans les pays à faible revenu souffrent chaque année d’une carence en vitamine A, ce qui peut entraîner de nombreuses conséquences néfastes pour la santé de la mère et du bébé.(9) Chez les bébés et les enfants, la carence en vitamine A peut également augmenter le risque de mortalité lié aux maladies infectieuses en raison d’une faible fonction immunitaire, notamment la rougeole, la diarrhée, les infections respiratoires et le paludisme (surtout dans les pays à faible revenu).
Selon la Weston A. Price Foundation, les cultures traditionnelles soulignaient que les femmes enceintes devaient consommer beaucoup d’aliments contenant de la vitamine A pendant la grossesse et l’allaitement, en particulier ceux contenant de la vitamine A active, comme le foie, le lait entier, les œufs et le beurre.
Concernant la faible consommation d’aliments riches en vitamine A dans de nombreux pays développés, le site Web de la Weston A. Price Foundation explique : « Il est inquiétant de constater que les jeunes femmes sont particulièrement exposées. La génération plus âgée avait tendance à manger plus d’œufs, de lait et de foie, qui sont naturellement riches en vitamine A, alors que les jeunes soucieux de leur santé qui suivent un régime pauvre en graisses se fient beaucoup à la forme bêta-carotène de ce nutriment. »(10)
Bien qu’il soit recommandé de consommer activement de la vitamine A pendant les années de reproduction de la femme, les aliments contenant de la provitamine A/caroténoïdes peuvent encore être très bons pour la santé des femmes enceintes ou allaitantes, en particulier les légumes à feuilles vertes et les fruits jaunes/orangés, comme les mangues et les papayes.
Voir aussi : Les 10 principaux avantages nutritionnels de la laitue romaine (+ recettes)
Comment en obtenir plus dans votre alimentation
Tant que vous mangez une variété d’aliments complets et que vous évitez ou limitez les aliments transformés, il est facile d’inclure davantage d’aliments contenant de la vitamine A dans votre alimentation. Voici quelques conseils pour incorporer des aliments contenant de la vitamine A dans une variété de repas :
- Garnissez une salade de légumes verts feuillus de baies ou d’abricots secs.
- Ajoutez du foie de bœuf ou de poulet à de la viande hachée, ou faites/achetez du pâté de poulet.
- Faites légèrement sauter des légumes comme le brocoli, le chou frisé ou les épinards dans du beurre d’herbe.
- Prenez un ou deux œufs de pâturage avec des légumes et des patates douces rôties pour le petit-déjeuner.
- Faites rôtir au four des courges d’hiver, des courges musquées ou des patates douces dans du beurre.
Recettes
Vous trouverez ci-dessous des idées pour utiliser des aliments riches en vitamine A afin de créer des recettes simples, délicieuses et saines :
- Recette de pâté de foie de poulet
- 28 délicieuses recettes à base d’œufs
- 25 recettes à base de chou frisé
- 37 recettes de patates douces secrètement saines
- Recette de carottes à l’érable et au romarin
- Recette d’épinards à la grecque
Voir aussi : Nutrition, avantages pour la santé et recettes pour les feuilles de moutarde
Histoire
La « découverte » de la vitamine A dans certains aliments, et de ses nombreux rôles dans l’organisme, s’est faite sur une période d’environ 130 ans, à partir du début des années 1800. Les chercheurs qui ont mené des expériences de privation nutritionnelle sur des animaux ont découvert que les régimes pauvres en certains nutriments entraînaient des problèmes de santé, notamment des ulcères cornéens, une mauvaise croissance et des taux de mortalité plus élevés.(11)
Dans les années 1880, on a découvert qu’une substance inconnue présente dans le jaune d’œuf et le lait entier devait être essentielle à la nutrition, à la croissance et au développement. Il est apparu que ce nutriment était liposoluble et se trouvait dans certains aliments comme le beurre et le jaune d’œuf, mais pas dans le saindoux et l’huile d’olive. Peu après, les scientifiques ont nommé ce nutriment « vitamine A liposoluble ». Des recherches ultérieures se sont concentrées sur l’impact de la carence en vitamine A chez les personnes pauvres vivant dans des pays à revenu faible ou intermédiaire, en particulier les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les nourrissons.(12)
Les aliments riches en vitamine A sont des sources importantes de nutriments dans les régimes traditionnels depuis des centaines, voire des milliers d’années, en particulier les aliments qui constituent une bonne source de graisses et de calories – comme les œufs, le beurre, le foie, le lait cru et les fromages fermentés. Dans l’Égypte et l’Inde anciennes, les médecins traitaient des symptômes comme la cécité nocturne en pressant les « jus » de foie d’agneau et de chèvre dans les yeux des patients atteints. Le foie était également donné aux enfants pour les aider à protéger leur vision et les rendre moins vulnérables aux maladies infectieuses.
La carence en vitamine A (xérophtalmie) a de tout temps touché les enfants négligés bénéficiant d’un régime alimentaire pauvre, les orphelins, les paysans et les esclaves souffrant de malnutrition. Au XXe siècle, les chercheurs ayant conclu que la vitamine A soutenait le système immunitaire de nombreuses manières, les produits laitiers et l’huile de foie de morue ont été recommandés pour prévenir de nombreux problèmes de santé. Tout au long du 20e siècle, les enfants ont été nourris de portions généreuses de matière grasse, de lait entier, d’œufs et d’autres aliments contenant de la vitamine A. La prévalence de la carence en vitamine A a considérablement diminué au cours de cette période, même si elle reste préoccupante dans les pays en développement.
Voir aussi : Que sont les crosses de fougère ? Comment utiliser ces pousses de fougère comestibles ?
Risques et effets secondaires
Devriez-vous vous inquiéter de la toxicité de la vitamine A si vous consommez beaucoup d’aliments riches en vitamine A ? Il est très peu probable que la consommation d’aliments riches en vitamine A entraîne une toxicité, bien qu’il soit possible d’obtenir trop de vitamine A à partir de suppléments. Des études ont montré que la prise de suppléments de vitamine A à des niveaux élevés (généralement sous forme de bêta-carotène) n’apporte pas nécessairement de bénéfices, y compris pour la prévention du cancer, et qu’il faut donc l’éviter.(13)
Les symptômes de la toxicité de la vitamine A peuvent inclure une peau sèche, des douleurs articulaires, des vomissements, des maux de tête et de la confusion. Les suppléments de vitamine A peuvent interagir avec certaines pilules contraceptives, les anticoagulants (comme le Coumadin), les médicaments contre l’acné (comme l’Accutane), les traitements contre le cancer et de nombreux autres médicaments. La vitamine A pouvant être stockée dans le foie et les graisses, il peut être difficile pour votre organisme de se débarrasser de l’excès de vitamine A dont il n’a pas besoin, ce qui entraîne son accumulation. Le moyen le plus sain d’obtenir cette vitamine est de consommer des aliments naturels contenant de la vitamine A.
Bien que des études récentes suggèrent que les femmes enceintes peuvent bénéficier de la consommation de vitamine A, qui a permis de réduire considérablement les taux de mortalité maternelle et infantile dans le cadre de la recherche, une trop grande quantité peut être toxique pour les fœtus en développement. Les femmes enceintes ne devraient pas prendre de très fortes doses de vitamine A et devraient parler à leur médecin si elles ont des inquiétudes concernant les compléments qu’elles prennent.
Dernières réflexions sur les aliments contenant de la vitamine A
- La vitamine A est présente dans les aliments complets d’origine végétale et animale. Les deux principales formes de vitamine A obtenues à partir des aliments sont le bêta-carotène (présent dans les couleurs orange, rouge et jaune) et la vitamine A active, également appelée rétinol.
- Parmi les principaux aliments riches en vitamine A, citons les carottes, les patates douces, le chou frisé, les épinards, les baies, les abricots, la papaye, le cantaloup, les mangues, les œufs, le beurre, le lait cru et les fromages, l’huile de foie de morue et les abats comme le foie.
- Les aliments riches en vitamine A ont pour avantage de maintenir une vision saine, de favoriser la santé neurologique, de protéger la peau, de contribuer à la croissance et au développement du fœtus et de favoriser la santé reproductive.