Que vous soyez novice en matière de course à pied ou que vous couriez depuis des années, vous pouvez bénéficier d’un entraînement musculaire. Certains coureurs hésitent à faire de la musculation car ils pensent que cela les rendra plus volumineux et plus lents. Mais l’entraînement musculaire peut rendre votre programme de course plus efficace et plus agréable.
Avantages
Que vous cherchiez à devenir plus rapide, plus fort ou à perdre du poids, la musculation peut vous aider à atteindre vos objectifs. Voici quelques façons dont l’entraînement musculaire peut améliorer votre programme de course.
Efficacité accrue de la course
S’il vous est déjà arrivé que votre forme s’effondre lorsque vous êtes fatigué vers la fin d’une longue course ou d’une compétition, l’entraînement musculaire peut vous aider. Le renforcement de votre tronc peut vous aider à améliorer et à maintenir votre forme de course, ce qui se traduit par une plus grande efficacité de la course.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent pour une épreuve de longue distance comme un semi-marathon ou un marathon complet, car de petites améliorations de l’efficacité peuvent faire une énorme différence sur tous ces kilomètres.
Perte de poids
L’ajout de masse musculaire maigre augmente votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories au repos et pendant les entraînements. De nombreux coureurs constatent que l’ajout de la musculation à leur régime d’entraînement stimule leurs efforts de perte de poids et les aide à franchir un plateau de perte de poids.
Amélioration de l’endurance et réduction de la fatigue
L’entraînement musculaire aide votre corps à mieux gérer le stress de la course. Vos muscles seront capables de travailler plus longtemps avant de se fatiguer, ce qui vous aidera à maintenir une bonne forme de course. L’amélioration de votre force vous aidera à éviter de heurter le mur ou d’avoir des crampes dans les dernières étapes d’une course de fond.
Rythme plus rapide
L’amélioration de votre forme et de votre endurance se traduit également par une accélération du rythme général. Les coureurs constatent généralement une amélioration de leur temps de course assez rapidement après avoir ajouté un entraînement musculaire à leur programme. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire des exercices de renforcement musculaire. Il suffit de deux ou trois séances d’entraînement musculaire de 15 à 20 minutes par semaine pour développer la masse musculaire maigre.
Réduction du risque de blessure
Les exercices du bas du corps et du tronc sont particulièrement importants pour réduire le risque de blessure. En renforçant les muscles du tronc et des jambes, vous conserverez plus longtemps une bonne forme de course, ce qui réduit le risque de douleurs lombaires ou d’autres problèmes liés à une mauvaise forme de course.
De nombreuses blessures liées à la course, en particulier les problèmes liés aux genoux et aux hanches, résultent de déséquilibres ou de faiblesses musculaires. Si vous ressentez une douleur ou si vous vous inquiétez d’un défaut biomécanique ou d’une blessure antérieure, un médecin du sport ou un kinésithérapeute peut vous recommander des exercices spécifiques pour cibler certaines zones.
Au-delà de l’avantage d’éviter la douleur, le fait de ne pas se blesser signifie également que vous resterez motivé pour continuer à courir et que vous aurez plus de chances de prendre des habitudes de course régulières et de continuer à progresser en tant que coureur.
Des courses plus faciles
La course à pied devient plus agréable lorsqu’elle commence à être plus facile. Cela se produit à des moments différents selon les coureurs, mais l’ajout d’un entraînement musculaire à votre routine peut certainement accélérer le processus.
En renforçant les muscles de vos jambes, vous augmenterez votre endurance, ce qui vous permettra de courir plus longtemps sans vous sentir fatigué. Les débutants peuvent vouloir alterner leurs journées de course et d’entraînement musculaire afin de ne pas les faire le même jour.
Types d’entraînement musculaire
Il existe différents types d’entraînement musculaire et tous ne conviennent pas aux coureurs. Par exemple, le powerlifting implique un entraînement permettant de soulever de gros volumes de poids pendant une durée de une à trois répétitions. Ce type d’entraînement produit généralement des gains importants de masse musculaire (hypertrophie) et n’est peut-être pas l’approche la plus intelligente pour un coureur qui souhaite rester mince.
Toutes les formes d’entraînement musculaire ne sont pas recommandées pour les coureurs. Les programmes qui impliquent des exercices avec le poids du corps, un entraînement fonctionnel et un entraînement de la force en endurance conviennent mieux à ceux dont l’objectif principal est d’améliorer les performances de course.
Entraînement musculaire d’endurance
La musculation d’endurance vise à améliorer l’endurance musculaire en soulevant moins de poids et en effectuant plus de répétitions. Lorsque vous participez à ce type d’entraînement, vous soulevez environ 70 % de votre poids maximal à une reprise et effectuez 12 à 20 répétitions. Vous pouvez effectuer une à trois séries de chaque exercice.
Comment déterminer votre maximum d’une répétition
Entraînement fonctionnel
L’entraînement au poids du corps est également important pour les coureurs. Les exercices d’entraînement fonctionnel tels que la fente ou le squat à une jambe exigent que les grands muscles de votre corps travaillent ensemble de la même manière qu’ils doivent le faire pendant d’autres activités quotidiennes, comme la course. Ces exercices améliorent l’équilibre, la coordination et l’efficacité des mouvements – des compétences qui amélioreront votre démarche de course et vos performances générales. L’entraînement fonctionnel peut également réduire votre risque de blessure.
Exemples d’entraînements fonctionnels
Plyométrie
Leschercheurs ont découvert que les programmes d’entraînement musculaire comprenant des exercices pliométriques peuvent améliorer l’efficacité et la vitesse de la course. Les pliométriques sont des mouvements qui impliquent des sauts ou d’autres explosions rapides. Les sauts à l’élastique, les sauts en longueur et les sauts en boîte sont des exemples de pliométrie.
Exercices d’entraînement de saut pliométrique
Choisir le bon programme
Il existe différentes façons de choisir un programme de musculation. Mais si votre objectif est d’améliorer vos performances en course à pied, vous devez choisir un programme d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique afin de minimiser le risque de blessure.
La musculation d’endurance et l’entraînement fonctionnel sont de bons choix pour toute personne, quel que soit son niveau de forme physique. Presque tous les exercices peuvent être modifiés pour les personnes de niveau débutant ou avancé.
Les exercices pliométriques, cependant, sont généralement des mouvements plus avancés et comportent un peu plus de risques. Bien qu’ils puissent être bénéfiques, ces exercices conviennent mieux à ceux qui ont plus d’expérience.
Enfin, tenez compte de l’accès. Si vous ne pouvez pas vous rendre régulièrement à la salle de sport ou si vous n’avez pas de poids à la maison, l’entraînement d’endurance avec des poids n’est peut-être pas le meilleur choix. En revanche, les exercices de musculation peuvent être effectués n’importe où, avec peu ou pas d’équipement.
Timing
Lesrecherches sur les avantages de l’entraînement musculaire pour les coureurs ont déterminé qu’un programme régulier est nécessaire pour obtenir des résultats. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner quotidiennement, mais il est recommandé de le faire plus d’une fois par semaine.
Les auteurs d’une importante revue de recherche ont conclu qu’un entraînement aux poids deux à trois fois par semaine pendant 8 à 12 semaines produira des résultats optimaux pour les coureurs.
Bien sûr, cela exige que vous équilibriez votre programme d’entraînement de manière à avoir du temps pour courir et du temps pour aller à la salle de musculation.
Si vous ne courez pas tous les jours, la musculation pendant vos jours de repos est une approche intelligente. Bien qu’il soit important de permettre à vos muscles de se reposer, l’entraînement d’endurance ne sollicite pas vos muscles de la même manière que l’haltérophilie et d’autres formes d’haltérophilie. De plus, la plupart des exercices d’endurance et d’entraînement fonctionnel vous aident à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations, ce qui améliore le processus de récupération.
Une autre approche consiste à faire de la musculation les mêmes jours qu’une séance de course à pied intensive, soit immédiatement après, soit plus tard dans la même journée. Cette stratégie vous permettra de prendre le jour suivant pour récupérer complètement. Elle n’est cependant pas recommandée après une longue course. S’il peut sembler contre-intuitif de faire de la musculation lorsque vous êtes fatigué après un entraînement difficile (internat, collines, tempo), faire de la musculation pendant votre jour de repos ne vous laisse pas le temps de récupérer aussi bien.
Vous pouvez également intégrer des exercices de renforcement musculaire et des exercices fonctionnels à la fin de vos courses. Par exemple, vous pouvez effectuer 5 minutes d’exercices de planche, quelques variations de fentes et quelques squats à une jambe lorsque vous terminez votre entraînement de course et avant de vous étirer.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’ajouter un entraînement musculaire à votre programme, mais gardez à l’esprit la cohérence. Pour optimiser les effets de l’entraînement musculaire, choisissez un programme que vous pouvez suivre régulièrement.
Erreurs courantes
L’une des erreurs les plus courantes commises par les coureurs qui ajoutent un entraînement musculaire à leur programme est d’en faire trop et trop tôt. De nombreux coureurs ont un esprit de compétition qui peut les conduire à prendre plus de poids ou des exercices plus avancés avec des résultats désastreux.
N’oubliez pas que l’objectif de votre programme est de devenir un coureur plus fort. La compétition en salle de musculation (soulever trop de poids, faire trop de répétitions) peut conduire à des blessures et à l’épuisement – et à des jours d’arrêt de la course.
Une autre erreur courante est l’entraînement irrégulier. Si vous vous engagez dans un programme de musculation important mais que vous ne le suivez qu’une fois toutes les quelques semaines, il est peu probable que cela ait un impact sur votre course. En fait, cela peut même vous exposer à un risque de blessure.
Envisagez plutôt de commencer petit à petit. Engagez-vous à faire 15 à 20 minutes pendant vos jours de repos ou à la fin de vos courses. Effectuez les séances d’entraînement de manière cohérente et ajoutez-y d’autres exercices si le temps le permet.
Pour commencer
Vous ne savez pas par où commencer ? Les types d’exercices qui conviennent aux coureurs sont les suivants :
- Des exercices pour le bas du corps : Fentes, squats, coups de pied de l’âne, squats muraux.
- Exercices de renforcement du tronc : Planches, crunchs, ponts, position en V, extension du dos.
- Exercices pour le haut du corps : Flexion des triceps, extension des triceps au-dessus de la tête, compression des épaules au-dessus de la tête, pushup.
Choisissez quelques exercices de base pour commencer. Ensuite, suivez votre programme régulièrement pour réduire le risque de blessure et profiter d’une meilleure expérience de course.