Que devez-vous faire en premier, des exercices d’endurance cardiovasculaire ou des exercices de musculation ? L’ordre des exercices a-t-il une importance ? La réponse dépend vraiment de ce que vous essayez d’accomplir. L’ordre des exercices peut avoir de l’importance si vous essayez d’atteindre un objectif spécifique, tel que le développement de la force, l’augmentation de l’endurance ou l’amélioration des compétences sportives, ou si vous avez déjà un niveau de forme physique extrêmement élevé. Mais pour l’athlète amateur, il s’agit simplement de savoir quel ordre vous préférez.
Recommandations sur l’ordre des exercices
Il n’y a pas de magie particulière dans l’ordre des exercices, mais certaines des raisons pour lesquelles il peut être important sont liées à l’énergie disponible pour l’exercice, aux causes de la fatigue musculaire et au risque de blessure pendant l’exercice. En général, l’exercice que vous effectuez lorsque vous avez suffisamment d’énergie est réalisé à une intensité plus élevée avec plus de concentration et d’efficacité. L’exercice que vous effectuez lorsque vos réserves d’énergie sont faibles est moins efficace et plus susceptible d’entraîner des blessures.
La plupart des athlètes récréatifs peuvent éviter cette question en faisant du cardio et de la musculation à des jours différents. Une autre option consiste à faire de l’endurance et de la musculation en même temps avec des routines d’entraînement par intervalles ou en circuit qui permettent de faire travailler tout le corps en un temps limité.
Même si l’ordre des exercices n’est pas magique, certaines choses semblent fonctionner mieux que d’autres. Si vous avez des objectifs spécifiques, utilisez les conseils suivants concernant l’ordre des exercices.
Si votre objectif est d’améliorer l’état de santé général
Pour améliorer l’état de santé général, il importe peu de commencer par des exercices de musculation ou d’endurance. En fait, vous pouvez faire les deux en même temps avec des routines d’entraînement par intervalles ou en circuit ou vous pouvez alterner les jours d’haltérophilie et d’endurance si vous préférez.
Si votre objectif est d’améliorer l’endurance cardiovasculaire
Afin de développer et d’entretenir l’endurance cardiovasculaire, vous devriez d’abord faire des exercices d’endurance, lorsque vous avez suffisamment d’énergie pour faire des exercices de longue durée. Ajoutez des exercices de résistance deux à trois fois par semaine, après ou séparément du travail d’endurance, afin de développer la force musculaire et de réduire le risque de blessure. Il n’est pas recommandé de soulever des poids avant de courir, car vous pourriez augmenter le risque de blessure pendant la course en raison de la fatigue musculaire.
Il est important de faire le plein d’énergie et de rester hydraté lorsque vous passez d’un exercice cardio à un exercice de résistance au cours de la même séance. L’exercice cardio aura épuisé le carburant de vos muscles (glycogène). Nous vous suggérons de boire une demi-bouteille de boisson pour sportifs afin de fournir le glycogène musculaire dont vous aurez besoin pour être performant lors d’une séance de musculation.
Si votre objectif est d’augmenter la taille et la force de vos muscles
Deux revues d’études de 2018 ont révélé que si votre objectif est de développer la force dynamique du bas du corps, faire votre entraînement de force avant le cardio peut être plus efficace. Ces études n’ont trouvé aucune différence dans l’une ou l’autre séquence pour la force statique du bas du corps, l’augmentation de la taille des muscles, la réduction de la graisse corporelle ou le renforcement de la capacité aérobique.
On croit depuis longtemps, avec un certain soutien de la recherche, que l’exercice d’endurance a un effet d’interférence pour augmenter la taille des muscles (hypertrophie musculaire). La recommandation que vous verrez souvent est de soulever des poids en premier lorsque la principale source d’énergie du corps pour la contraction musculaire (glycogène) est élevée. Si vous faites un entraînement cardio intensif avant de soulever des poids, vous épuisez le glycogène, ce qui peut rendre l’entraînement inefficace. Cependant, certaines revues de recherche actuelles suggèrent que l’effet d’interférence peut être mineur ou absent. Si c’est le cas, la séquence n’a pas d’importance.
Si votre objectif est de brûler des calories pour perdre des graisses
La meilleure façon de perdre de la graisse corporelle est de combiner des exercices d’endurance et des exercices de résistance. Un moyen efficace d’y parvenir est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui combine de courtes rafales de haute intensité entrecoupées de lentes phases de récupération.
Outre l’augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids, des recherches publiées dans le Journal of Sports Science ont montré que le HIIT augmente la production d’hormone de croissance humaine (HGH) jusqu’à 450 % et que cet effet peut durer jusqu’à 24 heures après une séance d’entraînement. L’HGH contribue à accélérer la réparation des tissus, à améliorer le tonus musculaire et cutané et à développer la masse musculaire maigre.
L’ajout de HIIT à votre entraînement peut se faire de différentes manières. Vous pouvez alterner des salves courtes mais intenses de musculation (10 secondes à 3 minutes) avec des périodes plus longues de marche légère ou de marche sur place, par exemple 30 secondes de musculation suivies de 2 à 3 minutes de marche légère. De la même manière, vous pouvez alterner des séances courtes et intenses de cardio et de musculation légère.
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Si votre objectif est d’améliorer des compétences sportives spécifiques
Si vous vous entraînez pour un sport spécifique, vous devrez concevoir votre entraînement en fonction des besoins de ce sport. Le fait de commencer par un entraînement de résistance ou d’endurance dépend des exigences du sport, de votre niveau de forme actuel et de vos objectifs généraux. Si vous ne savez pas quel est le meilleur type d’entraînement pour votre sport, il est utile de faire appel à l’expertise d’un coach ou d’un entraîneur personnel.
Les athlètes d’élite effectuent un ordre d’exercice spécifique qui s’étend sur des jours, des semaines et des mois. L’entraînement spécifique au sport suit la saison de compétition et est soigneusement conçu pour que les athlètes atteignent leur « pic » au plus fort de la saison. Leur entraînement part d’une base générale de condition physique globale et se concentre sur des compétences, des mouvements et même des éléments psychologiques spécifiques afin de leur donner un avantage sur la concurrence. Ces programmes ressemblent à une pyramide et couvrent tout le spectre de la condition physique (force, endurance, souplesse, agilité, psychologie, etc…) au cours d’une saison.
Si votre objectif est de faire de l’exercice régulièrement
Pour persévérer, l’exercice doit s’intégrer à votre routine quotidienne et à votre mode de vie. Il faut également que vous vous sentiez bien. C’est pourquoi il est utile de choisir le type d’exercice, l’ordre et le moment de l’exercice en fonction de ce qui convient le mieux à votre corps. Il se peut que vous soyez naturellement enclin à vous sentir mieux si vous faites d’abord des exercices d’endurance, puis des exercices de musculation. Vous pouvez également constater que votre corps réagit mieux lorsque vous soulevez des poids à un moment de la journée et que vous allez courir à un autre. Vous pouvez laisser votre corps, votre humeur ou vos intérêts déterminer le moment où vous faites de l’exercice.