Comment faire des doubles flexions de jambes en Pilates ?

Aussi connu sous le nom de : Sirène, soulèvement inférieur, double étirement de la jambe droite

Cibles: Abdominaux supérieurs et inférieurs

niveau : Débutant

L’exercice Pilates sur tapis avec double levée de jambes est un exercice abdominal très efficace, qui fait travailler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ces levées de jambes sont idéales pour renforcer le tronc lorsqu’elles sont effectuées correctement. Ils sont stimulants tout en restant un excellent entraînement pour les débutants. Dans la séquence classique du Pilates, cet exercice vient après l’étirement des deux jambes.

Avantages

Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de la hanche (en particulier le sartorius). Il nécessite également l’activation de vos quadriceps à l’avant des cuisses et de vos muscles fessiers. Vos abdominaux sont rentrés et travaillent dur, c’est donc une bonne occasion de vous entraîner à respirer profondément dans votre dos et sur les côtés. Un tronc solide est la clé d’une bonne posture et d’une facilité de mouvement dans la vie quotidienne.

Instructions étape par étape

Effectuez les doubles flexions de jambes sur un tapis ou une autre surface confortable.

Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes vers le plafond. Faites pivoter légèrement les jambes vers l’extérieur, en gardant les talons joints et l’intérieur des jambes tiré dans la ligne centrale, en position Pilates. Pointez les orteils. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes écartés et la poitrine ouverte.
Inspirez. Sur l’expiration, tirez vos abdominaux vers le sol. Laissez ce mouvement presser le bas de votre dos contre le sol pendant que vous soulevez le haut de votre torse du sol. Vous devez maintenir cette position du torse tout au long de l’exercice. Vous êtes maintenant en position de départ.
Inspirez. En gardant les abdominaux rentrés et en poussant votre dos contre le tapis, allongez vos jambes à partir de vos hanches. Commencez à abaisser vos jambes lentement. Le mouvement d’abaissement doit être plus long que le mouvement de soulèvement. Vous pouvez descendre les jambes en trois étapes, en les abaissant d’un tiers vers le tapis, en faisant une pause et en les abaissant d’un autre tiers.
Lorsque vos jambes sont descendues aussi loin que possible tout en gardant le contrôle et l’alignement, faites une pause.

Expirez et remontez vos jambes en position verticale avec un effort ferme et contrôlé, en approfondissant les abdominaux lorsque vous remettez les jambes à la verticale.
Vérifiez votre position : Position Pilates, poitrine ouverte, coudes larges, abdominaux rentrés.
Répétez l’exercice 6 à 8 fois.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures.

Le bas du dos se cambre sur le tapis

Descendez aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le contrôle et un bon alignement. Ne laissez pas votre dos se soulever du tapis lorsque vous abaissez vos jambes ; utilisez votre force et gardez vos abdominaux rentrés.

Tirer la tête ou le cou avec les bras

N’essayez pas de vous maintenir en l’air en tirant sur votre tête et votre cou avec les coudes et les mains – une tentation courante. Utilisez vos abdominaux supérieurs pour maintenir le soulèvement de la poitrine. Essayez d’y arriver en laissant votre tête en bas.

Modifications et variations

Comme pour la plupart des exercices Pilates, vous pouvez modifier cet exercice pour le rendre plus accessible, selon vos besoins.

Besoin d’une modification ?

Laissez votre tête en bas sur le tapis si vous avez besoin de renforcer votre force pour obtenir la bonne forme ou si vous ressentez une gêne au niveau du cou. Si vous laissez la tête en bas, vous pouvez avoir les bras tendus sur les côtés, paumes vers le bas. Gardez la poitrine ouverte.

Vous pouvez également essayer de placer vos mains sous vos hanches. Cela permet de soulager une grande partie de la pression dans le bas du dos.

Si vous avez du mal à garder vos jambes droites, vous pouvez le faire avec les genoux légèrement pliés jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force.

Vous voulez relever un défi ?

Une fois que vous aurez perfectionné votre forme avec cet exercice, vous pourrez passer aux doubles levées de jambes latérales ou aux ciseaux Pilates.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez d’ostéoporose ou de spondylarthrite, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. Comme pour la plupart des exercices d’abdominaux effectués en décubitus dorsal, vous devez éviter cet exercice pendant la grossesse. Si vous ressentez une tension dans le cou, vérifiez votre forme et envisagez de faire cet exercice avec la tête sur le tapis jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force abdominale pour maintenir le haut du corps en position élevée. Consultez votre professeur de Pilates pour toute modification ou suggestion d’exercices alternatifs.