Perdre des kilos et maintenir un poids sain peut s’avérer difficile avec l’âge. De petites augmentations de l’apport calorique, combinées à une diminution de l’activité physique et à des changements hormonaux, peuvent entraîner une prise de poids au fil du temps, ce qui nous rend vulnérables aux maladies liées à l’âge, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et la stéatose hépatique.
Alors que de nombreuses approches de la perte de poids visent à réduire certains composants de notre alimentation (en diminuant les graisses, les glucides ou l’indice glycémique global), un éminent chercheur en nutrition affirme qu’une approche très efficace consiste à augmenter votre consommation de l’un des ingrédients les plus fondamentaux de l’alimentation : l’eau.
Barbara Rolls, directrice du laboratoire de l’Université d’État de Pennsylvanie pour l’étude du comportement alimentaire humain, affirme que le fait de consommer davantage d’eau dans les aliments, et pas seulement en accompagnement de votre repas sous forme de boisson, peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait avec moins de calories.
Nous choisissons en fonction du poids, pas des calories
À la fin des années 1990, Rolls et ses collègues ont découvert un aspect intrigant de la façon dont la plupart des gens consomment les aliments aujourd’hui. Plutôt que de choisir des aliments offrant la même quantité d’énergie (en calories) dans leurs repas habituels, les chercheurs ont constaté que la plupart des gens consomment le même poids d’aliments jour après jour. Ce constat a été établi dans le laboratoire alimentaire de Rolls, où les choix alimentaires des sujets ont été pesés avant et après les repas tests.
Cette constatation est précieuse car elle suggère que les personnes qui essaient de perdre du poids ou de maintenir un poids santé peuvent « ruser » pour se sentir satisfaites avec moins de calories, tant que le poids de ce qu’elles consomment reste constant.
Des études ultérieures ont confirmé cette hypothèse. Par exemple, des sujets amenés au laboratoire alimentaire pour des déjeuners hebdomadaires se sont vus proposer, sans le savoir, des plats de pâtes à teneur calorique différente. Une semaine, ils avaient de la viande et de la sauce tomate typiques, tandis que la semaine suivante, ils avaient un plat contenant de 12 à 24 % de calories en moins, obtenu en remplaçant une partie des pâtes par des légumes en purée ou hachés (riches en eau et pauvres en calories). Selon Mme Rolls, les sujets ont généralement mangé exactement la même portion, quelle que soit la modification de la teneur en calories (ce que son équipe a appelé la « densité calorique »), sans ressentir la faim, ni manger plus tard dans la journée pour compenser.
Pourquoi ne pas simplement boire plus d’eau ?
Selon Rolls, pour une raison quelconque, notre corps ne traite pas l’eau consommée sous forme de boisson de la même manière que l’eau « cachée » dans les aliments solides.
Les recherches montrent que les personnes à qui l’on propose une soupe ou une casserole déclarent se sentir plus rassasiées et satisfaites que les sujets à qui l’on propose précisément les mêmes composants, à savoir des légumes séparés, des glucides et d’autres ingrédients, accompagnés d’un verre d’eau.
« Il semble que le tractus gastro-intestinal traite l’eau différemment selon que vous la buvez ou qu’elle est incorporée à un plat », explique-t-elle. « L’eau liée aux aliments met plus de temps à sortir de l’estomac, il y a plus de déglutition, et comme les portions peuvent sembler grandes, il y a aussi des indices visuels qui affectent la satiété, ou la satisfaction. »
Mieux encore, souligne Mme Rolls, le fait de rechercher les aliments les plus riches en eau vous conduit au type d’aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, que vous devriez consommer de toute façon, dans le cadre d’un régime anti-âge sain. De plus, dit-elle, en ajoutant plus de fruits et légumes dans votre assiette, vos portions resteront grandes et satisfaisantes.
Les meilleures façons de « manger son eau ».
Vous pouvez « manger plus pour manger moins » en essayant ces astuces de repas :
- Commencez chaque repas par une salade ou une soupe hypocalorique, dont il a été prouvé qu’elles réduisent le nombre de calories consommées plus tard dans le repas.
- Remplacez d’autres aliments, comme la viande et les céréales, par des légumes à faible densité calorique.
- Limitez les viandes et les céréales pour qu’elles n’occupent pas plus d’un quart de votre assiette.
- Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes préparés de manière à maintenir leur densité calorique à un faible niveau (à la vapeur, à la sauteuse ou au micro-ondes).
- Essayez d’ajouter une deuxième ou une troisième portion de légumes pour plus de variété, plutôt que d’augmenter la quantité d’un seul légume.
- Essayez de manger une petite portion d’aliments sains, comme du chocolat qui favorise la longévité, à la fin d’un repas, à la place d’un dessert.
Ne devriez-vous pas réduire la taille de vos portions pour perdre du poids ?
Les portions servies dans les restaurants, à la maison et même celles recommandées dans de nombreux livres de cuisine ont augmenté au cours des dernières décennies. En effet, le « supersizing » a conduit le ministère américain de l’agriculture à recommander de manger des portions plus petites pour atteindre un poids sain.
Mme Rolls reconnaît que si la plupart de vos aliments sont denses en calories et contiennent des niveaux élevés de graisses et de sucres ajoutés, vous prendrez du poids. Elle maintient toutefois que c’est la teneur globale en calories, et non la taille des portions, qui détermine si les gens prennent, perdent ou conservent leur poids.
« Le problème, observe-t-elle, c’est que les gens ont beaucoup de mal à réduire la taille des portions. Leurs attentes quant à la quantité de nourriture à consommer sont basées sur des milliers d’expériences alimentaires antérieures. Si c’est moins de nourriture que ce à quoi ils s’attendent, ils supposent, avant même de manger quoi que ce soit, qu’ils auront encore faim après. »
En effet, Rolls affirme que dire aux gens de manger moins n’a pas été une stratégie fructueuse pour la population en général. Il est plus facile de vendre des portions généreuses, insiste-t-elle, et ces portions peuvent toujours être saines si elles contiennent moins de calories. Dans son livre The Ultimate Volumetrics Diet, elle conseille d’augmenter la teneur en eau des repas pour créer des portions généreuses et satisfaisantes avec une densité calorique plus faible.