Dans le monde de la course à pied, la participation à une course de 5 km, ainsi nommée parce qu’elle fait 5 kilomètres, est un des objectifs favoris des coureurs débutants. La distance est suffisamment courte pour que même les débutants puissent acquérir suffisamment d’endurance, de force et d’habileté pour être prêts à concourir en quelques mois.
De plus, les courses de 5 km sont populaires et faciles à trouver. Ils sont particulièrement nombreux au printemps, en été et en automne. De nombreuses communautés parrainent des courses de 5 km pour collecter des fonds pour des organisations caritatives locales ou pour sensibiliser à des causes communes telles que les problèmes de santé.
Que vous soyez novice en matière de course à pied ou un athlète chevronné, vous vous demandez peut-être combien de temps il vous faudra pour terminer une course de 5 km. Peut-être espérez-vous gagner, améliorer vos performances précédentes ou simplement savoir combien de temps vous devez réserver dans votre calendrier.
Si vous n’avez jamais participé à une course auparavant, il se peut que vous partagiez une inquiétude commune aux nouveaux coureurs, à savoir que vous serez la dernière personne à franchir la ligne d’arrivée. (Ce n’est pratiquement jamais le cas.) Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez estimer le temps qu’il vous faudra pour courir un 5 km, voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous ferez vos calculs.
Tenez compte de la concurrence
Les temps d’arrivée des courses de 5 km sont très variables. Il y a généralement un mélange de coureurs rapides expérimentés, de coureurs débutants plus lents et, souvent, de marcheurs.
En règle générale, de nombreux coureurs considèrent qu’un bon temps d’arrivée pour une course de 5 km est inférieur à 25 minutes. Pour y parvenir, il faut courir à un rythme d’environ 8 minutes par kilomètre.
| Temps d’arrivée sur 5 km | |
|---|---|
| Si votre rythme est de… | Vous finirez en… |
| 6 minutes par mile | 18 minutes, 35 secondes |
| 8 minutes par kilomètre | 24 minutes, 48 secondes |
| 10 minutes par mile | 31 minutes |
| 12 minutes par kilomètre | 37 minutes |
| 15 minutes par kilomètre | 46 minutes, 30 secondes |
| 20 minutes par kilomètre | 62 minutes |
Regardez les temps d’arrivée des anciens participants à la course que vous envisagez de faire pour vous faire une idée de la façon dont les gens ont fait. Vous remarquerez peut-être que le vainqueur d’une course regroupant plusieurs concurrents a terminé le parcours de 5 km en moins de 14 minutes, alors que celui qui a choisi de marcher a mis plus d’une heure pour atteindre la ligne d’arrivée.
Estimez votre temps d’arrivée au 5K
Si ce n’est pas votre première course, la meilleure façon d’obtenir une estimation du temps qu’il vous faudra pour la terminer est de regarder le temps que vous avez réalisé lors de votre précédente compétition. Vous pouvez vous référer à un tableau de prédiction du temps de course. Ou vous pouvez utiliser un calculateur de prédiction de temps de course.
Évidemment, s’il s’agit de votre première course de 5 km, vous n’aurez pas de course précédente sur laquelle baser votre estimation. Pour savoir quel est votre meilleur temps : Courez un kilomètre à l’allure la plus rapide possible, en chronométrant soigneusement le temps qu’il vous faut. Vous obtiendrez ainsi votre rythme.
Par exemple, si vous avez pu courir le mile en faisant votre meilleur effort en 8 minutes, votre temps d’arrivée prévu pour le 5K est de 24 minutes, 48 secondes. S’il vous a fallu 17 minutes et 27 secondes pour parcourir un mile, votre temps d’arrivée prévu pour le 5K serait de 54 minutes et 5 secondes.
N’oubliez pas que la prévision n’est qu’une estimation. Cela ne signifie pas que vous réaliserez automatiquement ce temps, car de nombreux facteurs entrent en jeu dans votre performance.
Peut-être améliorerez-vous votre temps de course entre le moment où vous avez fait l’estimation et celui où vous courrez la course. Ou bien le terrain de la course sera plus facile ou plus difficile à manœuvrer que celui auquel vous êtes habitué. La météo et même votre humeur générale peuvent avoir un impact sur vos performances en course, alors soyez prêt si vous n’atteignez pas le temps estimé et ne soyez pas surpris si vous faites mieux.
Réalisez votre meilleur temps
Pour augmenter vos chances de terminer un 5 km dans le temps prévu ou de faire mieux que lors d’une course précédente, choisissez un programme d’entraînement qui vous convient et respectez-le. Il existe également de nombreuses stratégies d’entraînement que vous pouvez essayer, comme terminer rapidement certaines de vos courses pour améliorer votre endurance, votre force mentale et votre confiance, et prendre des jours de repos pour permettre la récupération musculaire et prévenir les blessures.
Vous pouvez également envisager de vous entraîner avec un ami, pour que ce soit plus amusant et que vous puissiez vous rendre mutuellement des comptes. Et quoi que vous fassiez, investissez dans des chaussures et autres équipements de course bien ajustés. Même si votre objectif n’est pas de terminer la course dans un temps donné, mais plutôt de profiter de l’expérience et de participer à une activité communautaire, vous voudrez quand même être aussi à l’aise que possible.
Ce qu’il faut faire (et ne pas faire) avant une course de 5 km
Sources des articles
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Running USA. Les chiffres de participation aux courses sur route aux États-Unis se maintiennent en 2017. Mise à jour le 27 juin 2018.
Revue par John Honerkamp