Les flocons d’avoine sont une façon satisfaisante de commencer la journée. Ils sont abordables, nutritifs et polyvalents, et font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une seule portion de flocons d’avoine cuits contient des glucides complexes pour l’énergie et regorge de fibres alimentaires pour un cœur et une digestion sains.
Mais les flocons d’avoine peuvent facilement devenir un petit-déjeuner riche en calories selon la taille de la portion, les mélanges et les garnitures. Heureusement, il existe de nombreuses façons de préparer un délicieux bol de flocons d’avoine qui reste faible en calories, ce qui en fait un aliment de base idéal pour un programme de perte de poids.
Pourquoi choisir les flocons d’avoine pour perdre du poids
Les flocons d’avoine sont une source dense en nutriments de céréales complètes saines, qui remplacent idéalement les glucides raffinés si vous essayez de perdre du poids. Les recherches montrent que remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes peut entraîner une réduction de la graisse corporelle et une amélioration de la santé cardiovasculaire. De plus, les aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle, ainsi que l’inflammation. Manger plus d’avoine peut également aider à gérer le diabète de type 2.
Une portion de flocons d’avoine est assez rassasiante. En tant qu’aliment hypocalorique, les flocons d’avoine favorisent non seulement la perte de poids, mais aussi sa gestion. Les fibres contenues dans les flocons d’avoine favorisent la satiété et vous aident à manger moins en général. Avant les garnitures et les mélanges, une portion de flocons d’avoine d’une tasse contient 140 calories, 28 grammes de glucides, 5 grammes de protéines, 2,5 grammes de lipides, et ne contient ni sucre ni sodium.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé des flocons d’avoine
Essayez les flocons d’avoine à l’ancienne
Les flocons d’avoine à l’ancienne sont généralement recommandés pour les recettes de flocons d’avoine, mais il existe d’autres types d’avoine que vous pouvez essayer. Voici comment se compare une portion de chaque type :
- Flocons d’avoine à l’ancienne : Ces flocons d’avoine sont vendus sous forme de flocons d’avoine à l’ancienne ou de flocons d’avoine roulés et constituent un choix courant pour les flocons d’avoine. Elles sont ramollies à la vapeur, puis aplaties à l’aide de rouleaux métalliques. Une demi-tasse de flocons d’avoine secs à l’ancienne contient environ 140 calories.
- Avoine à cuisson rapide : Également appelée avoine rapide, elle est séchée avant d’être roulée. Ils sont plus fins que les flocons d’avoine et sont plus transformés que les autres types d’avoine. Une demi-tasse d’avoine sèche à cuisson rapide contient 140 calories.
- Avoine instantanée : Les avoines instantanées sont fabriquées à partir de flocons d’avoine partiellement cuits et séchés et emballées avec des arômes et du sucre ajoutés comme l’érable et le sucre brun. Le nombre de calories peut varier en fonction de l’arôme et de la marque, mais un paquet (28 grammes) d’avoine instantanée sèche et nature contient environ 100 calories.
- Avoine coupée en acier : Également appelée gruau irlandais, gruau grossier ou avoine à tête d’épingle, l’avoine coupée à l’acier est un gruau d’avoine entier qui a été coupé en morceaux, qui peut également être transformé en flocons d’avoine. La préparation de l’avoine coupée à l’acier prend plus de temps, souvent 20 à 30 minutes. Un quart de tasse d’avoine coupée en acier sèche contient environ 188 calories.
- Gruaux d’avoine : Les gruaux sont les grains d’avoine entiers dont les enveloppes ont été retirées. Ce sont les plus nutritifs et les moins transformés, mais ils doivent tremper toute la nuit avant d’être cuits. Après 30 minutes de cuisson, le gruau a une texture moelleuse. Un quart de tasse de gruau d’avoine sec contient 180 calories.
Ingrédients
La meilleure casserole pour faire des flocons d’avoine est de taille moyenne et plus large que haute, mais si vous n’en avez pas une qui corresponde à cette description, ajustez le temps de cuisson jusqu’à ce que vous obteniez la consistance souhaitée.
Utilisez une combinaison de moitié eau et moitié lait pour réduire le nombre total de calories sans sacrifier la texture crémeuse. Vous pouvez également utiliser du lait de vache ou un substitut de lait sans matières grasses ou à teneur réduite en matières grasses pour réduire le nombre de calories si cela est important pour vous. Si vous utilisez du lait traditionnel sans matières grasses, ajoutez une goutte ou deux d’extrait de vanille pour le goût.
Cette méthode de cuisson transforme une petite portion de flocons d’avoine secs à l’ancienne en une grande et satisfaisante portion de flocons d’avoine cuits qui reste faible en calories.
Comment préparer
Mélangez une demi-tasse d’avoine à l’ancienne et une pincée de sel dans une casserole antiadhésive. Ajoutez une demi-tasse de lait (ou de substitut de lait) et une demi-tasse d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez à un frémissement. Faites cuire en remuant jusqu’à ce que le mélange soit épais et crémeux, 12 à 15 minutes.
Pour info : ce type de flocons d’avoine cuit deux fois plus longtemps que les flocons d’avoine classiques, et il va s’épaissir. Ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression qu’il y a beaucoup de liquide au début.
Ajoutez un arôme hypocalorique
Avec la myriade de combinaisons d’ingrédients et de garnitures, les possibilités d’enrichir votre bol de saveurs, de micronutriments, de graisses saines, de protéines et de fibres supplémentaires sont apparemment infinies.
Évitez d’alourdir votre portion de flocons d’avoine avec des calories sucrées, surtout si cela fait partie de votre plan de régime pour perdre du poids. Si vous avez envie d’un peu de douceur et préférez les ingrédients naturels, essayez les édulcorants à base de stévia ou un quart de cuillère à café de miel ou de nectar d’agave. La cannelle peut ajouter une touche de douceur ; les épices pour tarte à la citrouille sont également appréciées.
Une pincée de sel (1/8 de cuillère à café ou 295 mg de sodium) équilibrera le goût sucré ou rehaussera la saveur si vous optez pour des garnitures salées. Si vous devez surveiller votre consommation de sodium, vous pouvez essayer le chlorure de potassium, qui donne un goût salé satisfaisant.
Flocons d’avoine à faible teneur en sucre à la noix de coco et à la framboise
Mix-Ins
Vos mélanges sains préférés peuvent être ajoutés à la fin de la cuisson de votre portion de flocons d’avoine. Faites preuve de créativité et choisissez parmi les options légèrement sucrées ou salées énumérées ci-dessous.
- 1/4 de tasse de purée de citrouille en conserve : 21 calories
- 1 cuillère à soupe de conserves de fruits à faible teneur en sucre : 26 calories
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à teneur réduite en matières grasses : 83 calories
- 1 cuillère à soupe de protéines en poudre : 55 calories
- 1/4 de tasse de compote de pommes sans sucre ajouté : 22 calories
- 1/2 tasse de baies congelées ou de fruits coupés : 40 calories
- 1/4 de tasse de fromage râpé à teneur réduite en matières grasses (pour un plat salé) : 158 calories
- 1 cuillère à soupe de pâte miso blanche : (34 calories)
Garnitures
Une fois que vos flocons d’avoine ont fini de cuire, servez-les dans un bol de taille moyenne et laissez-les refroidir légèrement et s’épaissir. Ensuite, en fonction des mélanges choisis, saupoudrez n’importe quelle combinaison des garnitures sucrées ou salées suivantes, mais faites attention à vos choix pour que les calories ne s’additionnent pas.
- 1/4 de tasse de fruits hachés ou en tranches (les informations nutritionnelles varient, mais vous ne pouvez pas vous tromper).
- Amandes effilées (1/2 once ou environ 12 amandes entières) : 82 calories
- 1 cuillère à café de mini-puces de chocolat mi-sucré : 23 calories
- 1 cuillère à soupe de trempette au caramel sans matières grasses, allégée en matières grasses ou légère : 43 calories
- 1/2 once de raisins secs : 41 calories
- 1 cuillère à soupe de noix de coco sucrée râpée : 29 calories
- 1 œuf (brouillé, à la coque ou mollet) : 78 calories
- 1/2 avocat en tranches : 120 calories
Que préparer pour un petit-déjeuner rapide