Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, une visite à l’épicerie peut être accablante, surtout si vous essayez d’éviter les produits transformés et les glucides raffinés. Votre épicerie locale n’a peut-être pas d’allée dédiée aux produits à faible teneur en glucides, mais si vous savez ce qu’il faut rechercher (et ce qu’il faut éviter), vous pouvez créer une liste de courses qui vous servira de guide.
Une fois que vous avez fait vos courses et que vous les avez rangées, la frustration peut resurgir les jours où vous êtes très occupé et que vous n’avez pas le temps ou l’énergie de préparer un repas. Si vous avez un garde-manger, un congélateur et un réfrigérateur remplis d’options à faible teneur en glucides, vous serez armé pour créer un repas rapide, équilibré et savoureux même si vous êtes pressé par le temps.
Aliments à faible teneur en glucides
Les USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommandent que 45 à 65 % des calories proviennent des glucides. Pour une personne qui ingère 2000 calories par jour, cela équivaut à 900-1 300 calories ou 225-325 grammes de glucides par jour. Il existe plusieurs types de régimes pauvres en glucides. Par exemple, il peut y en avoir un qui exige que moins de 50 % de vos calories proviennent des glucides. Il existe également des régimes céto où l’apport en glucides ne dépasse pas 50 grammes par jour et peut même descendre jusqu’à 20 grammes par jour.
Certains experts en nutrition indiquent qu’un régime à très faible teneur en glucides comprendrait environ 21 g à 70 g de glucides par jour et qu’un régime à teneur modérément faible en glucides comprendrait 30 % à moins de 40 % des calories totales provenant des glucides.
Avant d’aller à l’épicerie, recherchez des recettes contenant des informations sur les macronutriments pour vous aider à établir une liste d’épicerie adaptée à votre régime faible en glucides. Vous réduirez ainsi le stress qui peut être associé à l’épicerie. Pensez aux recettes contenant des sources riches en protéines, en légumes et en graisses saines. Lorsque vous faites vos courses, assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles. Pour les produits que vous envisagez, vérifiez la teneur totale en glucides, en sodium et en graisses saturées avant d’acheter. Même si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez également tenir compte d’autres nutriments sains.
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, les repas composés principalement de protéines et de graisses, avec un peu de glucides, sont essentiels pour assurer une alimentation adéquate à votre corps. N’oubliez pas que votre objectif est de réduire votre consommation de glucides, et non de ne pas en supprimer .
Bien que votre régime soit principalement axé sur des repas pauvres en glucides et riches en protéines, en graisses saines et en légumes non féculents, vous devez prévoir de petites portions occasionnelles d’aliments contenant des glucides, comme les céréales complètes et les fruits.
En gardant ces lignes directrices à l’esprit, voici une liste d’épicerie à faible teneur en glucides pour vous guider dans vos achats de tout ce dont vous aurez besoin pour créer des repas nutritifs, faciles et à faible teneur en glucides.
Grains entiers
Produits frais
Selon une étude publiée par l’USDA, une alimentation riche en légumes à feuilles sombres contribue à la santé cardiaque et prévient certains types de cancer.
La quantité de légumes non féculents que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides n’est pas limitée, de sorte que l’allée des fruits et légumes sera l’un de vos endroits préférés pour faire vos courses. Optez également pour les légumes surgelés, car ils sont congelés au maximum de leur fraîcheur et constituent une option rapide et nutritive pour les journées et les soirées chargées. Essayez de remplir votre panier avec ces options :
- Roquette
- Laitue
- Épinards
- Bette à carde
- Chou frisé
- Feuilles de moutarde
- Haricots verts
- Tomates
- Courgettes
- Courge d’été
- Poivrons
- Aubergines
- Artichauts
- Champignons
- Choux
- Brocoli
- Chou-fleur
- Choux de Bruxelles
- Bok choy
- Asperges
- Ail
- Oignons
- Échalotes
- Poireaux
Lorsque vous êtes dans l’allée des fruits et légumes, cherchez des herbes fraîches, comme le basilic, le persil, la coriandre, la menthe et l’origan, que vous pouvez utiliser pour parfumer vos repas et vos boissons. Si vous ne trouvez pas d’herbes fraîches, vous pouvez acheter la version séchée car elle dure plus longtemps, surtout si les herbes fraîches finissent par se perdre dans votre réfrigérateur.
Les fruits peuvent être un peu plus délicats dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Certains types de fruits peuvent contenir 15 grammes de glucides par portion. Lorsque vous choisissez des fruits, privilégiez les baies et le melon frais ou congelés, qui contiennent le moins de glucides pour le plus grand volume.
- Myrtilles
- Framboises
- Fraises
- Mûres
- Cantaloup ou melon miel
Viande, volaille, fruits de mer et œufs
Un repas équilibré à faible teneur en glucides doit comporter une source de protéines riche. Les produits animaux contiennent des nutriments essentiels, tels que les acides aminés essentiels, la vitamine B12, le fer héminique et les acides gras oméga-3 que l’on trouve principalement dans les fruits de mer.
Pour un petit-déjeuner pauvre en glucides, les œufs sont une option peu coûteuse, rapide et facile. Ils sont également une source de vitamines B ainsi que de choline, qui stimule la santé du cerveau. Essayez un œuf dur, qui contient 6 g de protéines, 78 calories et 0,6 g de glucides, comme collation ou comme ajout à une salade.
Pour les protéines du déjeuner et du dîner, réfléchissez bien aux types de viande que vous choisissez ainsi qu’à la façon dont vous les préparez. Par exemple, la consommation de viandes transformées a été associée à un risque accru de maladie cardiaque. Il est préférable de manger un steak ou d’ajouter du bacon à votre petit-déjeuner comme un plaisir occasionnel plutôt que comme un aliment de base. Notez que le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de consommer peu, voire pas du tout, de viandes transformées.
Pour des en-cas faciles, pauvres en glucides et riches en protéines, que vous pouvez manger sur le pouce, essayez :
- La dinde en tranches
- Thon et saumon en conserve
- Viande séchée de bœuf à faible teneur en sodium et en sucre
- Une poignée de noix ou de graines non salées
- Bâtonnets de fromage à faible teneur en matières grasses
- Sac de crudités à grignoter
Produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont autorisés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, mais certaines options seront moins riches en glucides que d’autres. Évitez le lait aromatisé, qui est riche en sucre ; une tasse contient près de 12 grammes de glucides provenant du lactose, le sucre du lait. Le lait aromatisé, comme le lait au chocolat, est plus riche en glucides. Lorsque vous vous trouvez au rayon des produits laitiers, choisissez plutôt les options suivantes :
- Lait et crème entiers
- Les substituts de lait non laitiers, comme le lait d’amande ou de noix de cajou enrichi. Pour une teneur plus élevée en protéines, choisissez du lait de soja fortifié non sucré.
- Beurre
- Fromage blanc
- Crème aigre
- Fromages
- Ricotta
- Yaourt sans sucre ajouté (notez que le yaourt grec contient plus de protéines)
Produits laitiers : glucides, calories et nutrition
Graisses et huiles
Que vous ayez une alimentation pauvre en glucides ou non, les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées doivent être consommés avec modération. Ces huiles contiennent des acides gras trans, qui augmentent le cholestérol LDL nocif et réduisent le cholestérol HDL bénéfique.
Les sources de graisses saines et insaturées à inclure dans votre liste d’épicerie à faible teneur en glucides sont les suivantes :
- Noix : pistaches, cacahuètes, noix de pécan, noix de Grenoble, noix de cajou ou amandes non salées.
- Huiles : huile d’olive, huile de noix, huile d’avocat, huile de pépins de raisin.
- Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lin moulues ou graines de karité.
- Beurres de noix (amande, noix de cajou)
- Avocats
Aliments surgelés
La plupart des aliments que vous trouverez dans l’allée des fruits et légumes peuvent également être achetés surgelés. Avoir des sacs de légumes congelés à portée de main pour préparer un sauté rapide ou des baies à ajouter à un smoothie pour le petit-déjeuner est pratique, savoureux et très nutritif.
Céréales et légumineuses
Les céréales, comme le riz, l’avoine, le quinoa, le millet et l’amarante, ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, sont riches en glucides : une demi-tasse de riz brun cuit contient 23 grammes de glucides. Ces aliments ne seront pas un élément essentiel de votre régime pauvre en glucides, mais lorsque vous en consommez, tenez-vous-en à de petites portions (1/4 à 1/3 de tasse).
Essayez plutôt ces substituts à faible teneur en glucides, surtout si vous aimez cuisiner.
- Farine de noix de coco
- Farine à base de lin
- Farine et farine d’amandes
Découvrez les meilleurs aliments riches en fibres et pauvres en glucides.
Condiments et articles de longue conservation
Les condiments, épices et trempettes à faible teneur en glucides peuvent être un moyen créatif et polyvalent d’agrémenter les aliments que vous consommez régulièrement. En changeant le goût et la texture de vos produits phares du régime pauvre en glucides, vous éviterez l’ennui et réduirez les fringales.
Remplissez votre garde-manger avec ces ajouts favorables au régime pauvre en glucides, dont la plupart se conservent longtemps, ce qui vous permet d’acheter en gros.
- Mayo complète
- Ketchup et sauce barbecue sans sucre
- Sauce soja (sauf si vous surveillez votre consommation de sodium)
- Pesto
- Moutarde
- Bouillon
- Épices
- Sauce piquante
- Olives
- Vinaigre
- Guacamole
- Houmous
- Trempette au yaourt
- Tortillas à faible teneur en glucides
- Flocons de noix de coco non sucrés
- Chocolat non sucré et poudre de cacao
- Lait de soja, de coco, d’amande, de riz ou de chanvre non sucré.
Les huiles partiellement hydrogénées doivent toujours être évitées car elles contiennent des acides gras trans, qui augmentent le cholestérol LDL nocif et réduisent le cholestérol HDL bénéfique. À partir du 1er janvier 2021, il ne devrait plus y avoir d’huiles partiellement hydrogénées ajoutées, conformément à une exigence de la FDA. Toutefois, il est important de noter que les huiles partiellement hydrogénées sont naturellement présentes en petites quantités dans les produits laitiers, les viandes et d’autres huiles comestibles.
Comptoir de charcuterie
Le comptoir des charcuteries peut être un endroit idéal pour trouver des aliments à faible teneur en glucides. Le poulet rôti est une option saine à emporter à la maison, surtout si vous planifiez des repas pour votre famille.
Si vous n’avez pas besoin du poulet entier, commandez plutôt une portion de saumon grillé et une tranche très épaisse de rosbif, de pastrami ou de poitrine de dinde. Vous pouvez également opter pour une salade de thon, de poulet ou de crevettes qui peut être consommée comme un repas à part entière ou enveloppée dans une tortilla ou une tasse de laitue à faible teneur en glucides.
Les aliments préparés comme les gâteaux de crabe ou le pain de viande peuvent contenir des glucides cachés. Contrairement aux produits emballés, vous n’avez pas toujours les informations nutritionnelles et les ingrédients sous les yeux pour les vérifier. C’est également le cas pour les produits des bars à salades, notamment les vinaigrettes (qui peuvent être riches en sucre).
Avant d’acheter, demandez aux employés du comptoir de charcuterie quelles sont les informations nutritionnelles et les ingrédients des produits que vous envisagez.
Saladiers
Les bars à salades peuvent être un endroit encore meilleur pour créer un repas à emporter, et vous pouvez les mélanger et les assortir selon vos goûts et vos préférences alimentaires. Vous pouvez également vous rendre au rayon des condiments et vérifier les étiquettes de votre vinaigrette préférée, puis acheter une bouteille que vous pourrez emporter chez vous et ajouter vous-même.
Lorsque vous préparez votre salade, choisissez des légumes verts mélangés, des épinards ou du chou frisé, car ces légumes à feuilles contiennent des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques. Ne lésinez pas sur les protéines : ajoutez une bonne portion de poulet en cubes, de thon, de haricots, de tofu ou un œuf dur. En revanche, évitez le jambon en cubes, qui est souvent salé au sucre.
Autres aliments
Vous n’avez pas besoin de chercher dans des allées et des étiquettes interminables pour compléter votre repas à emporter à faible teneur en glucides. Un ensemble de directives générales est souvent suffisant pour vous guider dans votre liste. Pour des options de collations plus créatives, consultez ces idées la prochaine fois que vous irez à l’épicerie :
- Légumes prédécoupés avec une trempette de guacamole ou de houmous
- Yogourt sans sucre et baies fraîches
- Fruits à faible teneur en glucides
- Fromages emballés individuellement comme le Mini-Bel ou le Mini-Gouda.
- Olives noires ou farcies
- Œufs à la diable ou œufs à la coque entiers, que l’on trouve souvent dans le rayon des fromages.
- Coupes de gélatine sans sucre
- Tranches de tomates avec mozzarella, basilic et vinaigre balsamique.
- Ailes de poulet Buffalo faites avec de la sauce piquante et des épices (pas de sauces collantes à base de sucre)
- Snacks d’algues grillées
- Chips au parmesan
- Edamame séché et grillé
- Chips de chou frisé
- Craquelins de chou-fleur
- Plats de chou-fleur
- Maïs soufflé
- Enveloppes à la noix de coco
- Craquelins aux noix
- Tapenade
- Barres aux noix
- Barres au chia
- Chips à la noix de coco
Comment trouver des en-cas pauvres en glucides partout où vous allez ?