Avantages de l'huile MCT, utilisations, dosage et effets secondaires

» MCT « , un type sain d’acide gras saturé, a été associé à plusieurs avantages importants pour la santé. À quoi sert exactement l’huile MCT ?

Comme nous l’expliquons plus en détail ci-dessous, les avantages de l’huile MCT comprennent l’amélioration de la fonction cognitive et le soutien à la perte de poids et à la gestion saine du poids.

L’huile de noix de coco est une excellente source de TCM (triglycérides à chaîne moyenne) – environ 62 à 65 % des acides gras de l’huile de noix de coco sont des TCM. Mais récemment, l' »huile MCT » plus concentrée a également gagné en popularité.

On pense que les TCM sont largement absents de l’alimentation des personnes qui suivent un régime « occidental standard », très probablement parce que le public a été amené à croire que toutes les formes de graisses saturées sont potentiellement dangereuses. Cependant, des recherches récentes ont mis en évidence de nombreuses preuves de la vérité réelle concernant les graisses saturées.

Par exemple, les TCM semblent favoriser la santé du cerveau et des intestins, d’autant qu’ils ont la capacité de combattre les bactéries, virus, champignons et parasites nuisibles.

Qu’est-ce que l’huile MCT ?

Les « TCM » sont des triglycérides à chaîne moyenne, une forme d’acide gras saturé. Ils sont aussi parfois appelés « MCFAs » pour medium-chain fatty acids.

De quoi est faite l’huile MCT ? C’est une source pure d’acides gras. Les TCM doivent leur nom à la longueur de leur structure chimique. Tous les types d’acides gras sont constitués de chaînes de carbone et d’hydrogène reliés entre eux.
Les graisses sont classées en fonction du nombre de carbones qu’elles possèdent : Les graisses à chaîne courte (comme l’acide butyrique) ont moins de six carbones, les graisses à chaîne moyenne ont entre six et 12 carbones et les graisses à chaîne longue (comme les oméga-3) ont entre 13 et 21 carbones.
Par rapport aux acides gras à chaîne plus longue, les TCM sont absorbés plus facilement car l’organisme a moins de travail à faire pour rompre les liaisons carbone. Les TCM sont plus petits, ils peuvent donc traverser les membranes cellulaires plus facilement et ne nécessitent pas l’utilisation d’enzymes spéciales pour être utilisés par notre organisme.

Qu’est-ce qui fait de l’huile MCT une source supérieure de graisses saines ? Les graisses à chaîne moyenne sont digérées facilement et envoyées directement à votre foie, où elles ont un effet thermogénique et la capacité de modifier positivement votre métabolisme.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes affirment que les TCM, y compris l’huile de coco, sont brûlés par l’organisme en tant qu’énergie, ou « carburant », au lieu d’être stockés sous forme de graisse corporelle.

Les populations traditionnelles vivant dans les régions tropicales consomment des graisses saturées, y compris des sources de TCM comme les noix de coco, depuis des milliers d’années sans aucun effet néfaste – considérez donc l’idée qu’un régime pauvre en graisses est « sain » comme l’un des plus gros mensonges nutritionnels qui soient !

Avantages pour la santé

Il existe en fait plusieurs formes différentes de TCM, certaines étant probablement plus efficaces que d’autres. Les quatre différentes sortes de MCTs incluent :

caprioc (acide C6:0)
caprylique (acide C8:0)
caprique (acide C10:0)
laurique (acide C12:0).

En règle générale, plus la chaîne est courte (c’est-à-dire plus le nombre de carbones de l’acide est faible), plus l’organisme peut transformer rapidement les acides gras en énergie utilisable, sous forme de cétones. Les cétones sont produites par l’organisme lorsqu’il utilise les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose, par exemple lorsqu’une personne suit un régime cétonique.

Quel que soit le type exact d’huile MCT, toutes sont bénéfiques pour la santé générale, en particulier pour les personnes qui ont du mal à digérer d’autres formes de graisses, notamment celles qui souffrent de problèmes de malabsorption, de troubles digestifs tels que le syndrome de l’intestin qui fuit, la maladie de Crohn, les infections de la vésicule biliaire, etc.

À quoi sert l’huile MCT ? Voici quelques-uns des avantages des TCM et les raisons pour lesquelles les gens choisissent de s’en procurer.

1. Peut aider à la perte et au maintien du poids (y compris dans le cadre du régime céto)

Les TCM semblent avoir des effets positifs sur la dépense énergétique, la combustion des graisses et la réduction du poids.

Dans le cadre d’un régime sain, certaines données suggèrent (principalement à partir d’études sur les animaux) que l’huile MCT peut aider à augmenter la satiété et même à augmenter le taux métabolique auquel le corps fonctionne.

Cela signifie-t-il que le fait de manger quotidiennement de grandes quantités de TCM vous fera perdre des kilos ? Pas tout à fait.

Toutes les études n’ont pas démontré un lien entre l’huile MCT et la perte de poids, mais certaines ont clairement montré des effets positifs sur la fonction métabolique.

Par exemple, une étude de 2003 publiée dans le Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders a montré qu’après avoir comparé la consommation à long terme de TCM et de triglycérides à longue chaîne (TCL) sur la dépense énergétique, la composition corporelle et l’oxydation des graisses chez des femmes obèses, les TCM avaient des effets plus significatifs. La substitution des TCM aux TCL dans un régime ciblé sur l’équilibre énergétique s’est avérée offrir une meilleure prévention de la prise de poids à long terme en raison de l’augmentation de la dépense énergétique et de la combustion des graisses.

En 2015, une autre méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a examiné la comparaison des résultats en termes de poids et de graisse corporelle dans des groupes d’adultes consommant soit des graisses à longue chaîne, soit des graisses à chaîne moyenne. Les apports en énergie, en graisses, en protéines et en glucides ne différaient pas de manière significative entre les groupes participant à l’étude, mais seulement les types de graisses qu’ils recevaient.

L’analyse a révélé que, dans l’ensemble, les diminutions du poids corporel et de la graisse corporelle étaient significativement plus importantes dans le groupe MCT que dans le groupe LCT.

Comment l’huile MCT peut-elle vous aider à perdre du poids ?

Des études expérimentales démontrent que les TCM alimentaires suppriment le dépôt de graisse en améliorant la thermogenèse et l’oxydation des graisses chez les animaux et les humains. En d’autres termes, on pense qu’ils aident l’organisme à produire des corps cétoniques, ce qui vous procure les mêmes avantages que le régime cétonique sans qu’il soit nécessaire de réduire les glucides à des niveaux radicalement bas.

En fait, les TCM sont parfois appelés « les graisses ultimes du régime cétogène » en raison de leur effet chauffant dans l’organisme et de leur capacité à être rapidement utilisés comme source d’énergie, en particulier lorsque l’on ne mange pas beaucoup de glucides. Cela les rend parfaits pour le régime cétonique pour aider le corps à atteindre la cétose – ainsi que l’une des meilleures choses à consommer sur le régime paléo.

2. Aide à protéger la santé cardiaque

Quels sont les avantages de l’huile MCT en matière de santé cardiovasculaire ? Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Nutraceuticals and Functional Foods a rapporté que les TCM peuvent aider à prévenir le développement du syndrome métabolique – un terme donné à un ensemble de conditions comprenant des troubles métaboliques tels que l’obésité abdominale, la dyslipidémie, l’hypertension et l’altération de la glycémie à jeun.

Une autre étude de 2018 a conclu que les TCM ont montré plus d’effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire chez les rats nourris avec un régime riche en graisses, par rapport aux TCL. On pense que cela est dû au fait que les TCM améliorent les profils lipidiques sériques et réduisent le cholestérol total hépatique.

Les TCM semblent pouvoir contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de mortalité en général, car ils aident à réduire les risques d’obésité. Ils ont probablement cet effet positif parce qu’ils sont anti-inflammatoires, faciles à digérer, rassasiants et facilement utilisables comme source d’énergie, comme décrit ci-dessus.

3. Peut améliorer le niveau d’énergie, l’humeur et les performances

Votre cerveau est composé en grande partie d’acides gras, vous avez donc besoin d’un apport régulier dans votre alimentation pour vous sentir au mieux de votre forme, penser clairement, être performant au travail et rester vif jusqu’à un âge avancé.

Les acides gras à chaîne moyenne sont considérés comme l’un des acides gras les plus faciles à digérer, à utiliser et à protéger qui existent. Elles peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui suivent des régimes à très faible teneur en glucides, y compris le régime cétogène, car des études montrent qu’elles peuvent réduire les effets indésirables de l’induction cétonique et améliorer le temps de passage en cétose.

Certaines études ont révélé que l’utilisation des TCM peut même aider à améliorer les problèmes de mémoire, y compris chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Une étude de 2018 a révélé que l’utilisation de TCM tout en suivant le régime cétogène a aidé les patients atteints d’Alzheimer à connaître une amélioration de leurs symptômes.

Il est logique qu’un aliment qui fournit du carburant à votre cerveau et qui vous aide également à mieux absorber les vitamines et les minéraux vous permette de vous sentir plus lucide, plus énergique et plus positif.

D’autres études, y compris une étude de 2018 publiée dans Plos One, ont montré que les TCM peuvent aider à soutenir les performances d’exercice pendant les exercices d’intensité modérée et élevée.

4. Favorise la digestion et l’absorption des nutriments

L’huile MCT et l’huile de coco sont toutes deux bénéfiques pour équilibrer les bactéries du microbiote intestinal, ce qui a des effets positifs sur le symptôme digestif, la dépense énergétique et la capacité à absorber les vitamines et les minéraux des aliments que vous mangez.

Les graisses à chaîne moyenne peuvent aider à tuer un large éventail de virus, de souches et de bactéries pathogènes qui provoquent des problèmes digestifs, notamment le candida, la constipation, la diarrhée, les intoxications alimentaires, les maux d’estomac, etc.

Vous devez également consommer des acides gras pour absorber certaines vitamines et certains nutriments présents dans divers aliments. Il s’agit notamment de nutriments comme le bêta-carotène (un précurseur de la vitamine A que l’on trouve dans des plantes comme les baies, les courges et les légumes verts à feuilles), la vitamine E, le calcium, le magnésium, le phosphore et la lutéine.

5. Possède des propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et anti-inflammatoires.

Les TCM ont des propriétés antimicrobiennes naturelles et peuvent aider à équilibrer les bactéries dans l’intestin.

Voici quelques bactéries connues pour être tuées par les graisses à chaîne moyenne :

streptococcus (qui cause l’angine, la pneumonie et les infections des sinus)
straphylococcus (responsable d’intoxications alimentaires et d’infections des voies urinaires)
leneisseria (qui provoque des méningites, des gonorrhées et des maladies inflammatoires pelviennes)
d’autres souches qui provoquent des virus de l’estomac, des candidoses, des ulcères et des maladies sexuellement transmissibles.

Un autre avantage des TCM est qu’ils sont capables de réduire les « mauvaises bactéries » sans nuire aux « bonnes bactéries » ni les éliminer. C’est important, car nous avons besoin des bonnes bactéries pour la santé intestinale et le fonctionnement du système digestif.

Selon certaines études, les graisses à chaîne moyenne offrent une meilleure protection contre les infections que les acides gras à chaîne plus longue. Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a révélé que les acides gras et les monoglycérides dont la longueur de chaîne varie de huit à 12 carbones étaient plus fortement antiviraux et antibactériens lorsqu’ils étaient ajoutés au lait et au lait maternisé que les monoglycérides à longue chaîne.

Les lipides à chaîne moyenne ajoutés au lait (lait enrichi en lipides) et au lait maternisé ont inactivé un certain nombre d’agents pathogènes, notamment le virus respiratoire syncytial (VRS), le virus de l’herpès simplex de type 1 (HSV-1), l’haemophilus influenzae et le streptocoque.

D’autres recherches ont montré que l’huile MCT peut aider à contrôler les réponses inflammatoires en modulant l’activité des mitochondries. On pense que cela est dû au fait que la production de cytokines pro-inflammatoires est régulée à la baisse et que les cytokines anti-inflammatoires sont élevées après l’utilisation de l’huile MCT.

6. Peut résister à la cuisson à haute température

Les huiles MCT sont particulièrement bonnes pour la cuisson car elles ont un « point de fumée » élevé, ce qui signifie qu’elles ne s’oxydent pas facilement à la chaleur. C’est important, car certaines huiles de cuisson ne sont pas bien adaptées à la cuisson à haute température (comme l’huile d’olive extra vierge ou l’huile de lin, par exemple) et peuvent rancir assez facilement.

L’huile MCT peut être utilisée pour la plupart dans les produits de boulangerie, les sautés, les sautés et les grillades sans s’oxyder.

Risques et effets secondaires

Quels sont les effets secondaires de l’huile MCT ? La plupart des gens tolèrent bien ce produit, étant donné qu’il est naturellement présent dans certains aliments.

Lorsqu’ils surviennent, les effets secondaires de l’huile MCT sont généralement mineurs et peuvent inclure des nausées, des vomissements, des diarrhées et des maux d’estomac.

Pour éviter les effets indésirables, commencez par prendre une faible dose, comme une cuillère à café, et augmentez progressivement jusqu’à une à deux cuillères à soupe par jour. Prendre ce produit avec de la nourriture peut également aider à réduire les troubles digestifs et autres effets.

Étant donné qu’une consommation élevée de TCM peut avoir un impact sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes présentant un risque de maladie cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime à base de TCM ou un régime riche en graisses.

MCT vs. huile de coco

L’huile MCT est-elle la même que l’huile de coco ? L’huile de coco fournit non seulement des TCM (en particulier des niveaux abondants d’acide laurique), mais aussi des propriétés antibactériennes, des antioxydants, des anti-inflammatoires et plus encore.

Quelle est la différence entre l’huile de coco et l’huile MCT ? La principale différence est que l’huile MCT est beaucoup plus concentrée et contient principalement de l’acide caprique et de l’acide caprylique.

L’huile de coco est une source de TCM, mais elle contient également d’autres types d’acides gras que les TCM. Si l’huile de coco contient certainement des TCM, l’huile MCT concentrée est presque entièrement composée de TCM.

Il existe quatre types de TCM, qui diffèrent en fonction du nombre d’atomes de carbone liés aux molécules de graisse. (Ce nombre varie entre 6 et 12 carbones).
Les TCM de l’huile de noix de coco sont constitués d’environ 50 % d’un seul type (acide laurique), mais contiennent généralement les trois autres en quantités variables.
L’huile MCT, quant à elle, est produite à partir d’acides gras extraits de la noix de coco et de l’huile de palme et est généralement composée d’acide caprique, d’acide caprylique ou d’un mélange des deux.
L’huile de noix de coco est l’une des meilleures sources d’acide laurique. Bien qu’environ 90 % des graisses présentes dans l’huile de coco soient saturées, un pourcentage élevé n’est pas constitué des TCM à très courte chaîne qui ont moins de carbones. (L’acide laurique en compte 12.)

Les acides gras appelés TCM et l’acide laurique agissent quelque peu différemment dans l’organisme, bien qu’aux États-Unis, les fabricants d’huile de coco et d’huile TCM soient légalement autorisés à affirmer que l’acide laurique est un type de TCM.

Certaines personnes disent que l’acide laurique n’agit pas biologiquement comme les autres formes de TCM plus courtes (ou du moins aussi rapidement), ce qui est une des raisons pour lesquelles les défenseurs des TCM pensent que l’huile de TCM est quelque peu supérieure.

D’un autre côté, l’huile de noix de coco a des avantages pour la santé bien documentés que les huiles MCT concentrées pourraient ne pas avoir. Le plus grand inconvénient de l’achat d’huile MCT manufacturée est que vous ne savez pas vraiment ce que vous obtenez.

Afin de produire une huile MCT liquide qui ne se solidifie pas à des températures plus froides, elle doit être plus raffinée que l’huile de coco ordinaire.

Ainsi, si certains vendeurs d’huile MCT prétendent que leurs produits contiennent des MCT plus concentrés et plus variés que la véritable huile de coco, c’est peut-être parce qu’ils ont été modifiés chimiquement. Il pourrait même y avoir des huiles « de remplissage » comme les graisses polyinsaturées oméga-6.

Un autre facteur à prendre en compte est que la plupart des huiles MCT sur le marché sont fabriquées par raffinage chimique/solvant, ce qui peut signifier qu’elles nécessitent l’utilisation de produits chimiques comme l’hexane et de différentes enzymes et produits chimiques de combustion.

En résumé ? Profitez des deux pour leurs nombreux avantages – assurez-vous simplement d’acheter des produits de haute qualité qui indiquent clairement quels sont les ingrédients et comment ils ont été produits.

Voir aussi : L’huile d’arachide est-elle bonne ou mauvaise pour la santé ? Faire la part des choses entre réalité et fiction

Sources, Dosage, Utilisations

Les TCM se trouvent à la fois dans certains aliments et sous forme de suppléments concentrés. En dehors de l’huile de noix de coco, de plus petites quantités de TCM peuvent également être trouvées dans certains autres aliments contenant des graisses saturées, notamment

le beurre (en particulier le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe)
les fromages
l’huile de palme
le lait entier
le yaourt entier

Où peut-on acheter de l’huile MCT ? Regardez en ligne et dans les magasins d’aliments naturels.

Voici plus d’informations sur les différents types disponibles :

Huile MCT biologique – La production d’huile MCT en tant que complément n’est pas très bien réglementée. Si vous n’achetez pas un produit de haute qualité auprès d’une marque réputée en qui vous avez confiance, vous risquez de ne pas savoir ce que vous achetez. Veillez à toujours acheter une huile de haute qualité, idéalement biologique, qui indique clairement quels sont les ingrédients et comment elle a été produite.
Huile MCT « non émulsionnée » – Ce type d’huile donne les meilleurs résultats dans les recettes lorsqu’il est mélangé, car il permet d’améliorer la texture crémeuse.
Huile MCT émulsifiée – Ce type se mélange beaucoup plus facilement à n’importe quelle température. L’huile émulsifiée est considérée comme le meilleur type d’huile à utiliser dans le café si vous voulez une qualité crémeuse et ne voulez pas la mélanger d’abord.
Poudre d’huile MCT – Les poudres sont des types de produits plus récents qui peuvent être utilisés comme des huiles liquides. Elles sont présentées comme un moyen pratique d’ajouter des TCM aux smoothies, au café, aux produits de boulangerie, etc.

Attention : L’huile de palme est une source controversée de TCM, non pas parce qu’elle est mauvaise pour l’organisme, mais parce que le processus d’obtention de cette huile pose des problèmes majeurs. Il s’agit notamment de la déforestation, de la perte de diversité de la faune et de la flore et du traitement non éthique des travailleurs.

C’est pourquoi de nombreuses autorités recommandent l’huile de palme certifiée RSPO, qui provient de producteurs qui privilégient les pratiques durables.

Recommandations de dosage

Un large éventail de dosages de TCM a été utilisé dans les études, allant d’environ cinq à 70 grammes par jour (ou 0,17-2,5 onces) en fonction des objectifs de la personne.

Certaines personnes croient fermement qu’il faut prendre de l’huile MCT tous les jours comme un supplément, directement à la cuillère ou mélangée à des boissons. Elle n’a ni goût ni odeur, ce qui est une option si vous souhaitez vraiment augmenter votre consommation rapidement. Mais attention, un petit peu suffit pour un long chemin.

Commencez par une demi-cuillère à café par jour, puis passez à une cuillère à soupe par jour. Si la consommation de TCM et d’autres graisses ne devrait pas entraîner de prise de poids, il est bien sûr important de contrôler les portions.

Les calories peuvent s’accumuler rapidement si vous en versez sur de nombreux repas (et boissons) par jour – de plus, la qualité est chère, il faut donc l’utiliser avec parcimonie.

Comment l’utiliser dans les recettes

L’une des principales raisons pour lesquelles les ventes d’huile MCT ont explosé ces dernières années est peut-être la popularité croissante du « régime Bulletproof », créé par Dave Asprey. Cette approche diététique qui vous recommande de recevoir 50 à 70 % de votre énergie à partir de graisses saines, en particulier les TCM, le beurre d’herbe et les produits de la noix de coco.

Le petit-déjeuner phare de ce régime, le « bulletproof coffee », est en fait du café MCT. Il s’agit d’un mélange de café, d’huile et de beurre MCT qui promet une diminution de la faim, la capacité de jeûner facilement, une meilleure fonction cérébrale et une plus grande clarté mentale.

D’autres personnes appellent cette concoction « café céto ».

Comment pouvez-vous utiliser l’huile MCT de manière créative à la maison sans avoir besoin de boire simplement du « bulletproof coffee » tous les matins ? Voici quelques moyens astucieux d’intégrer davantage d’huile MCT dans votre alimentation :

Faire une mayonnaise maison dans un mixeur (en utilisant de l’huile MCT crémeuse, un jaune d’œuf, de l’huile d’olive extra vierge, du jus de citron vert et du sel).
Préparer une vinaigrette au fouet (avec de l’huile MCT, du miel brut, de la moutarde de Dijon et vos herbes préférées).
Ajoutez-en aux smoothies, aux shakes ou aux yaourts (ce qui stabilise votre taux de sucre dans le sang car elle aide à ralentir la vitesse d’absorption des molécules de glucose et de fructose).
L’utiliser dans des pâtisseries faites maison (vous pouvez remplacer environ 1/3 de l’huile de coco par de l’huile MCT).

L’huile MCT présente également des avantages pour la peau et les cheveux. Elle peut être utilisée dans les traitements de blanchiment des dents, les crèmes hydratantes, les baumes à lèvres, les écrans solaires, les crèmes à raser, les après-shampooings, les masques pour le visage, les gommages au sel et les mélanges d’huiles essentielles.

Conclusion

Qu’est-ce que l’huile MCT ? Les TCM sont des triglycérides à chaîne moyenne, un type d’acide gras saturé sain.
Les avantages scientifiquement prouvés de l’huile MCT incluent sa capacité à aider à la perte ou au maintien du poids, à la protection de la santé cardiaque, à l’amélioration des niveaux d’énergie et de l’humeur, ainsi qu’au soutien de la digestion et de l’absorption des nutriments.
La différence entre l’huile MCT et l’huile de coco est que l’huile MCT est plus concentrée et contient différentes proportions de MCT.
En outre, l’huile MCT a des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques, et elle peut résister à la cuisson à haute température.
Il est devenu populaire d’utiliser l’huile MCT dans le café lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides, comme le régime cétogène.