Si vous vous êtes déjà demandé si vous étiez capable de courir un marathon, la bonne nouvelle est qu’avec un entraînement approprié, presque tout le monde le peut. Vous pouvez également vous demander combien de temps cela vous prendrait, mais les temps moyens de marathon peuvent varier en fonction d’un certain nombre de facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau de forme physique d’une personne.
La longueur d’un marathon complet est toujours de 26,2 miles. Les temps d’arrivée des marathons vont d’un peu plus de 2 heures pour les marathoniens d’élite de classe mondiale à 8 heures ou plus pour les autres participants. Si la plupart des marathoniens atteignent leur apogée vers la mi-trentaine, cela ne signifie pas pour autant que les coureurs plus âgés ne peuvent pas réaliser un record personnel. C’est pourquoi l’entraînement pour un marathon est de la plus haute importance.
Le temps moyen d’arrivée au marathon en 2019 pour les hommes dans les marathons américains était de 4:30:46 (rythme de 10:19 minutes par mile), selon . RunRepeat. Le temps d’arrivée médian pour les femmes était de 4:56:39 (rythme de 11:18 minutes par mile). Apprenez-en davantage sur le temps nécessaire pour courir un marathon et sur les différents facteurs qui influent sur les temps moyens de marathon.
Conseils, techniques et entraînements pour la course à pied
Facteurs influant sur le temps de marathon
La longueur d’un marathon peut sembler assez décourageante si vous n’en avez jamais couru auparavant, en particulier le fait qu’il vous faudra plusieurs heures pour terminer votre première course de 26,2 miles. Mais ne vous laissez pas abattre. Oui, vous pouvez vraiment courir un marathon, mais vous devrez vous engager pleinement dans un programme d’entraînement d’endurance solide.
De nombreux facteurs peuvent influer sur le temps qu’il vous faudra pour terminer la course, comme la foule sur le parcours qui vous encourage ou vous déconcentre, ou la façon dont vous vous sentez physiquement et mentalement le jour de la course. Voici d’autres facteurs qui peuvent affecter votre temps d’arrivée au marathon.
- L’entraînement : Le temps que vous consacrez à l’entraînement avant la course et l’intensité de votre entraînement hebdomadaire sont importants. Le fait de suivre un programme d’entraînement qui vous assure de parcourir suffisamment de kilomètres chaque semaine aura une incidence sur votre temps de marathon. Notez que votre programme d’entraînement peut différer selon que vous êtes un coureur débutant, intermédiaire ou avancé.
- L’alimentation : Pendant que vous vous entraînez pour un marathon, vous allez brûler plus de calories que d’habitude, ce qui signifie que vous aurez besoin de manger beaucoup d’aliments complets à forte densité énergétique pour remplacer cette énergie dépensée. Avant le jour de la course, la plupart des coureurs font le plein de pain, de pâtes et d’autres aliments riches en glucides pour s’assurer qu’ils ont assez d’énergie non seulement pour finir la course, mais aussi pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
- Hydratation : Il est important de s’hydrater avant la course, pendant la course et, bien sûr, après la course pour éviter la déshydratation. Certaines recherches ont montré que la déshydratation peut affecter les performances d’un coureur et ralentir son temps d’arrivée.
- La météo : Bien qu’il soit impossible de prévoir le temps qu’il fera le jour de la course, vous pourrez planifier en fonction de la saison où se déroule le marathon. Par exemple, si la course a lieu en novembre, vous voudrez vous entraîner pendant les mois les plus froids de l’année précédente pour vous habituer à ces conditions. S’entraîner dans la chaleur de l’été peut faire paraître la course beaucoup plus facile dans les mois plus frais, ce qui pourrait accélérer votre temps d’arrivée. Par contre, s’il pleut à verse le jour de la course, cela pourrait ralentir votre temps d’arrivée.
- Conditions du parcours : Le parcours est-il plat, vallonné ou un mélange des deux ? Par exemple, si le parcours est vallonné, vous saurez pendant votre entraînement qu’il faut plus de temps pour courir en montée que sur des surfaces plates. La course aura-t-elle lieu à une altitude élevée dans les montagnes du Colorado ou au niveau de la mer à New York ? Le fait de connaître à l’avance les conditions du parcours peut influencer votre entraînement et le temps qu’il vous faudra pour terminer la course.
Bien entendu, le temps qu’il vous faudra pour terminer un marathon sera également déterminé par votre rythme de course. Si vous êtes déjà un coureur, vous aurez probablement quelques données sur la façon de calculer votre rythme de marathon. Mais si vous êtes tout nouveau dans la course à pied, vous voudrez enregistrer quelques kilomètres pendant quelques semaines pour avoir une idée de votre rythme actuel. Gardez à l’esprit que votre rythme de marathon sera probablement un peu plus lent que votre rythme d’entraînement. Une fois que vous connaissez votre rythme d’entraînement, utilisez ce calculateur de rythme pour vous aider à déterminer votre rythme moyen de course.
Une formule rapide que beaucoup de coureurs aiment utiliser consiste à prendre un temps récent de semi-marathon, à le doubler, puis à ajouter 10 à 20 minutes, en fonction de la difficulté du parcours.
Estimez votre temps de marathon
Il est utile d’avoir une estimation de votre temps d’arrivée au marathon avant de courir votre première course, afin de savoir comment vous rythmer correctement. Vous voudrez également donner aux membres de votre famille et à vos amis qui vous encouragent une idée de l’heure à laquelle ils doivent vous attendre sur le parcours.
Il peut être difficile de prédire les temps de course, en particulier pour les marathons, car il existe de nombreuses variables, telles que la météo et les conditions du parcours. Gardez à l’esprit qu’une prévision de temps de marathon n’est pas une garantie que vous ferez ce temps. Dans la plupart des cas, seuls les marathoniens expérimentés atteignent leur temps prévu ou s’en approchent.
Si vous décidez de courir un marathon, rappelez-vous que tout temps d’arrivée est un bon temps, surtout pour un premier marathon. Donnez-vous pour objectif de rester concentré sur la fin de la course et ne vous inquiétez pas trop du temps. Pour avoir une idée de votre temps de marathon à l’avance, vous pouvez utiliser des tableaux de prédiction des temps de course ou des calculateurs qui déterminent un temps d’arrivée sur la base d’une course récente. Pour la prédiction la plus précise, vous devez utiliser le temps d’une course que vous avez faite environ 4 à 6 semaines avant votre marathon.
En outre, si vous avez couru un marathon au cours de l’année précédente, c’est une bonne idée d’analyser ces résultats. Si vous êtes curieux de savoir où vous pourriez finir (25 % des participants, vainqueur d’un groupe d’âge, etc.) dans un marathon particulier, vous pouvez également consulter les résultats en ligne de la course de l’année précédente. L’éventail des temps d’arrivée et le nombre de participants seront probablement similaires cette année.
Essayez les calculateurs de prédiction de temps de course ci-dessous. S’il s’agit de votre premier marathon, ajoutez 5 à 6 % à la prédiction du calculateur. Certains marathons ont des limites de temps, comme 6 ou 7 heures (mais d’autres n’ont pas de limite). Si vous êtes un coureur ou un marcheur plus lent, renseignez-vous pour savoir s’il existe un temps limite lorsque vous choisissez un marathon.
- MarathonGuide.com Prévision des résultats de course: Choisissez une distance et un temps pour calculer des résultats de course théoriques et vérifiez votre prédiction de marathon.
- Prédicteur de temps de course de Runner’s World: Ce calculateur utilise un temps de course récent pour déterminer un temps d’arrivée prédit au marathon.
Avant de vous inscrire à votre premier marathon, sachez que les marathons des grandes villes et les parcours rapides et plats ont tendance à être beaucoup plus compétitifs que les petites courses locales. Mais l’avantage d’un grand marathon est qu’il y aura plus de coureurs qui sont au même rythme que vous, surtout en queue de peloton si vous vous y trouvez.
Si vous courez votre premier marathon, concentrez-vous sur l’objectif de terminer la course et de finir fort. Quel que soit votre temps, terminer un marathon est un exploit incroyable. Vous devez vous efforcer d’atteindre le temps que vous souhaitez, mais n’oubliez pas d’être réaliste. Lentement, avec un entraînement approprié, vous pouvez améliorer votre temps d’arrivée.
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