Comment améliorer l’endurance cardiovasculaire pour les sports

L’endurance est un terme largement utilisé dans le sport et peut avoir des significations très différentes selon les personnes. Dans le sport, il désigne la capacité d’un athlète à soutenir un exercice prolongé pendant des minutes, des heures, voire des jours. L’endurance exige que les systèmes circulatoire et respiratoire fournissent de l’énergie aux muscles qui travaillent afin de soutenir une activité physique soutenue.

Lorsque la plupart des gens parlent d’endurance, ils font référence à l’endurance aérobie, qui est souvent assimilée à la forme cardiovasculaire. Aérobie signifie « avec de l’oxygène » et pendant un exercice aérobie, le corps utilise l’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire à l’exercice. L’objectif de l’entraînement en endurance est de développer les systèmes de production d’énergie pour répondre aux exigences de l’activité aussi longtemps qu’elles sont nécessaires.

Le corps convertit les aliments en carburant par différentes voies énergétiques. En termes les plus simples, le corps peut convertir les nutriments en énergie en présence d’oxygène (métabolisme aérobie) ou sans oxygène (métabolisme anaérobie). Ces deux voies de base peuvent également être subdivisées. Les trois systèmes énergétiques les plus souvent mentionnés dans les exercices sont les suivants.

• La voie énergétique ATP-CP (anaérobie) : Fournit de courtes bouffées d’énergie d’une durée maximale de 10 secondes.
• Métabolisme anaérobie (glycolyse) : Fournit de l’énergie pour de courtes poussées d’activité de haute intensité pendant plusieurs minutes.
• Le métabolisme aérobie : Fournit la majeure partie de l’énergie nécessaire à un exercice de longue durée et moins intense, et nécessite beaucoup d’oxygène. Les déchets (dioxyde de carbone et eau) sont éliminés par la sueur et l’expiration.

Métabolisme aérobie et endurance

Le plus souvent, une combinaison de systèmes énergétiques fournit le carburant nécessaire à l’exercice, l’intensité et la durée de l’exercice déterminant quelle méthode est utilisée à quel moment. Cependant, le métabolisme aérobie fournit la majeure partie de l’énergie nécessaire aux exercices de longue durée ou d’endurance.

Les athlètes s’efforcent continuellement de pousser leur capacité à faire des exercices plus intenses et plus longs et à augmenter leur endurance. Les facteurs qui limitent les efforts soutenus à haute intensité sont la fatigue et l’épuisement. Il a été démontré que l’entraînement sportif peut modifier et retarder le moment où cette fatigue se produit.

VO2 Max et endurance aérobie

La VO2 max, ou absorption maximale d’oxygène, est un facteur qui peut déterminer la capacité d’un athlète à effectuer un exercice soutenu. Il est lié à l’endurance aérobie.

Le VO2 max désigne la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut utiliser pendant un exercice maximal ou exhaustif. Elle est mesurée en millilitres d’oxygène utilisés en une minute par kilogramme de poids corporel et est généralement considérée comme le meilleur indicateur de l’endurance cardiorespiratoire et de la condition aérobie.

Les athlètes d’endurance d’élite ont généralement un VO2 max élevé. Certaines études suggèrent que cela est dû en grande partie à la génétique. Cependant, il a été démontré que l’entraînement pouvait augmenter la VO2 max jusqu’à 20 %. L’un des principaux objectifs de la plupart des programmes d’entraînement en endurance est d’augmenter ce chiffre.

Comment mesurer l’endurance cardiovasculaire

Les tests d’endurance cardiovasculaire mesurent l’efficacité avec laquelle le cœur et les poumons travaillent ensemble pour fournir de l’oxygène et de l’énergie au corps pendant une activité physique. Les méthodes les plus courantes pour déterminer l’endurance sont les suivantes :

• Le test de course de 12 minutes
• Test VO2 Max
• Le protocole de test sur tapis roulant de Bruce
• Calculateur de test de marche Rockport Fitness

Type de fibre musculaire

Les athlètes d’endurance de haut niveau ont souvent une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente (type I). Ces fibres à contraction lente sont plus efficaces pour utiliser l’oxygène (et le métabolisme aérobie) afin de générer plus de carburant (ATP) pour des contractions musculaires continues et prolongées sur une longue période.

Elles se déclenchent plus lentement que les fibres à contraction rapide et peuvent agir longtemps avant de se fatiguer. C’est pourquoi les fibres à contraction lente aident les athlètes à courir des marathons et à faire du vélo pendant des heures.

Entraînement à l’endurance

Avec l’entraînement d’endurance, le corps devient plus apte à produire de l’ATP par le biais du métabolisme aérobie. Le système cardiorespiratoire et les systèmes énergétiques aérobies deviennent plus efficaces pour fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent et convertir les glucides et les graisses en énergie.

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner pour améliorer l’endurance aérobie. La durée, la fréquence et l’intensité de chaque type d’entraînement varient. En se concentrant sur des systèmes énergétiques et des compétences légèrement différents, on obtient un programme bien équilibré qui favorise une variété d’adaptations physiques.

La course à pied ou le vélo, par exemple, augmentent la capacité cardiaque et pulmonaire, tandis que les exercices de résistance renforcent la force physique. En combinant différents types d’exercices dans votre programme d’entraînement, vous pourrez maximiser votre endurance. Parmi les programmes d’entraînement à l’endurance les plus connus, citons :

• L’entraînement sur de longues et lentes distances est le type d’entraînement d’endurance le plus courant et la base des marathoniens, des cyclistes de longue distance et d’autres athlètes qui ont besoin d’une production d’énergie régulière et soutenue. C’est également la forme d’entraînement d’endurance la plus facile pour les débutants.
• L’entraînement au rythme/à la cadence consiste à s’entraîner à une intensité constante, mais assez élevée, légèrement supérieure au « rythme de la course » pendant une durée plus courte (généralement 20 à 30 minutes à un rythme constant).
• L’entraînement par intervalles consiste en des efforts physiques brefs, répétés mais intenses (généralement 3 à 5 minutes suivis de courtes périodes de repos). L’entraînement par intervalles est une excellente occasion de combiner des activités de résistance, comme la gymnastique suédoise, avec de courtes périodes de cardio.
• L’entraînement en circuit consiste en une série d’exercices spécifiques effectués pendant une courte durée et enchaînés rapidement avec peu ou pas de repos entre eux. Les programmes traditionnels d’entraînement en circuit comprennent à la fois des exercices de musculation et d’endurance et peuvent être personnalisés pour répondre aux objectifs d’entraînement de tout athlète.
• L’entraînement en fartlek combine certaines ou toutes les autres méthodes d’entraînement au cours d’une séance d’entraînement longue et modérée. Au cours de la séance d’entraînement, l’athlète ajoute de courtes rafales de travail d’intensité plus élevée sans plan défini ; c’est à lui de décider comment il se sent.
• Des séances demusculation effectuées une fois par semaine peuvent contribuer à améliorer votre endurance. Essayez d’inclure 30 à 40 minutes d’exercices de résistance chaque semaine.