Comment faire 2 000 pas de plus par jour et garder son poids ?

Si vous voulez être moins sédentaire, mais que vous ne savez pas par où commencer, pourquoi ne pas essayer de marcher davantage ? Pour ceux qui ne sont pas prêts à s’engager dans un programme d’entraînement complet, le simple fait de faire quelques pas supplémentaires chaque jour est un excellent objectif. En faisant preuve d’un peu de créativité, il est possible d’augmenter le nombre de vos pas quotidiens sans prendre plus de temps sur votre journée chargée.

Marcher 2 000 pas équivaut à environ un mile. Faites un effort conscient pour bouger davantage tout au long de la journée afin d’augmenter votre kilométrage total.

Comment compter vos pas

En suivant le nombre total de vos pas quotidiens à l’aide d’un podomètre, d’un moniteur d’activité ou d’une application de podomètre sur votre téléphone portable, vous pouvez voir comment accumuler plus de pas.

  1. Achetez un podomètre ou un moniteur d’activité qui compte les pas, ou téléchargez une application de podomètre.
  2. Réglez votre podomètre ou votre application pour qu’il compte avec précision. Cela peut impliquer d’ajuster la sensibilité pour qu’il ne sous-estime pas ou ne surestime pas vos pas.
  3. Portez votre podomètre ou votre traqueur d’activité tout au long de la journée ou assurez-vous de porter votre téléphone sur vous la majeure partie de la journée.
  4. Pour savoir combien de pas vous faites dans une journée moyenne, enregistrez vos pas deux jours de semaine et un jour de week-end sans modifier votre activité. Faites simplement ce que vous faites normalement. Une fois que vous connaissez votre nombre de pas habituel, ajoutez 2 000 pas pour fixer votre objectif de marche quotidien. Grâce aux applications et aux tableaux de bord en ligne, vous pouvez souvent fixer votre propre objectif plutôt que d’accepter la norme des 10 000 pas par jour.
  5. Notez vos pas chaque jour ou consultez le journal quotidien de votre application podomètre ou de votre moniteur d’activité.
  6. Faites-en un jeu. Si vous utilisez un podomètre associé à une application ou à un tableau de bord en ligne, fixez des objectifs et participez à des défis. Si vous avez des amis qui utilisent le même moniteur de fitness, vous pourrez vous lancer dans une compétition amicale avec eux.

Comment régler votre podomètre pour une meilleure précision ?

Comment ajouter facilement 2 000 pas à votre programme ?

Comment cesser de rester assis et faire plus de pas tout au long de la journée ? Essayez ces stratégies pour marcher davantage et réduire les risques pour la santé liés à l’immobilité.

À la maison

  • Pendant les publicités télévisées, levez-vous et marchez dans la maison.
  • Rangez la télécommande dans un tiroir et marchez jusqu’à la télévision pour changer de chaîne.
  • Ne passez jamais en voiture – sortez, garez-vous et marchez jusqu’à la banque ou le fast-food.
  • Ramenez le caddie jusqu’au magasin après avoir fait les courses.
  • Lorsque vous faites des courses, garez-vous dans un endroit central et marchez jusqu’à votre destination.
  • Lorsque vous passez un appel téléphonique, levez-vous et marchez pendant que vous parlez.

Au travail

  • Faites le tour de la pièce lorsque vous attendez le début d’une réunion.
  • Ne restez pas debout ; faites les cent pas lorsque vous attendez le bus, l’ascenseur, etc.
  • Descendez du bus un ou deux arrêts avant votre arrêt habituel et faites le reste du chemin à pied.
  • Garez-vous à l’arrière du parking et marchez plus loin jusqu’à la porte.
  • Utilisez l’entrée la plus éloignée de votre lieu de travail depuis votre place de stationnement ou votre arrêt de bus, et traversez le bâtiment à pied jusqu’à votre poste de travail.
  • Plutôt que de téléphoner, d’envoyer des SMS ou des e-mails, rendez-vous au bureau d’un collègue et parlez-lui en personne.
  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, surtout pour un à trois étages, en montant et en descendant.
  • Utilisez les toilettes, la photocopieuse, la fontaine à eau, la salle de repos, etc. qui sont plus éloignées de votre lieu de travail.
  • Lorsque les gens s’arrêtent pour vous parler, faites-en une réunion mobile et promenez-vous ensemble tout en discutant.

Le week-end

  • Inscrivez-vous à une marche de charité. Il s’agit généralement de marches de 5 ou 10 kilomètres (3 ou 6 miles) très amusantes.
  • Participez à une visite historique à pied de votre ville ou d’une autre attraction proche.
  • Faites des promenades saisonnières, par exemple pour admirer les lumières de Noël, les fleurs, les jardins, les sentiers naturels, les festivals, les maisons historiques ou les feuilles d’automne.
  • Visitez les parcs locaux et profitez des sentiers. Fixez-vous comme objectif de les visiter tous au cours des deux prochains mois.
  • Les événements de marche Volkssport sont des événements de marche gratuits ou peu coûteux et des itinéraires de marche auto-guidés. Elles sont organisées par des clubs locaux, sont ouvertes à tous et se déroulent dans le monde entier.

Avec d’autres

  • Inscrivez vos kilomètres de marche sur une carte des sentiers ou des rues pour un défi familial ou professionnel.
  • Formez un groupe de marche sur votre lieu de travail et rencontrez-vous pour marcher ensemble pendant le déjeuner ou la pause.
  • Prenez l’habitude en famille de faire une marche de 10 à 20 minutes après le dîner ou le matin.
  • Créez un groupe de marche dans votre quartier et rencontrez-vous pour marcher ensemble le matin, à midi ou après le travail.

Essayez des promenades courtes et dédiées

Pour augmenter vos pas quotidiens, essayez de faire des minutes de marche. Toutes les 30 minutes, levez-vous de votre chaise et passez une à cinq minutes à marcher sur place en étirant vos bras, vos épaules et votre cou.

Passez en revue vos trajets habituels en voiture. Pourriez-vous les remplacer par des promenades, par exemple pour aller à la poste ou à la bibliothèque ? Si vous emmenez vos enfants à des activités sportives ou autres, consacrez 10 à 20 minutes à la marche après les avoir déposés ou avant de les récupérer.

Lorsque vous attendez à l’aéroport, fixez vos bagages et faites une bonne promenade dans la zone du terminal. N’empruntez pas les trottoirs des tapis roulants.

Des habitudes quotidiennes comme la promenade de votre chien peuvent vous aider à intégrer davantage de marche au quotidien. Avant de déjeuner, prenez l’habitude de faire une pause de 15 minutes pour marcher. Dressez un tableau de votre marche et fixez une récompense lorsque vous atteignez vos objectifs.

Équivalents de pas de marche

Des équivalents de pas de marche sont disponibles pour un large éventail d’activités, ce qui vous permet de comptabiliser tous vos mouvements, même s’ils ne sont pas enregistrés sur un podomètre.

  • 1 mile = 2 200 pas moyens en marchant à un rythme de 20 minutes par mile.
  • 1 pâté de maisons = 200 pas en moyenne
  • 10 minutes de marche = 1 100 pas en moyenne
  • Faire de la bicyclette à un rythme rapide = 170 pas par minute
  • Faire des longueurs de natation (à un rythme modéré) = 138 pas par minute
  • Haltérophilie = 112 pas par minute
  • Patinage à roulettes ou à roues alignées = 145 pas par minute

Ne sous-estimez pas le pouvoir des petits changements. Vous n’avez pas besoin de vous lancer dans un programme d’entraînement intensif pour être plus actif. Le simple fait de marcher davantage chaque jour peut faire une grande différence dans votre santé et votre bien-être général. Trouvez des moyens créatifs d’augmenter le nombre de vos pas et mesurez la quantité de mouvement que vous faites pour être plus responsable. N’oubliez pas que chaque pas compte !


Sources des articles
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  1. Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. Journal de l’American College of Cardiology. 2019;73(16):2062-2072. doi:10.1016/j.jacc.2019.02.031

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