Comment faire des tractions à la barre : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de: Variation du soulevé de terre

Cibles: Bas du dos, ischio-jambiers, fessiers

Équipement nécessaire: Haltère, poids, support à squat

Niveau : Intermédiaire

Le soulevé de terre est connu pour être un exercice complet, qui profite principalement au dos et au bas du corps. Cependant, il peut s’agir d’un exercice difficile qui sollicite le haut du corps s’il n’est pas effectué correctement. Une façon de se familiariser avec le soulevé de terre complet est de maîtriser les tractions aux crémaillères, qui sont souvent appelées variations du soulevé de terre.

Les tractions à la crémaillère ciblent plusieurs des mêmes muscles que le soulevé de terre classique, principalement le bas du dos et les ischio-jambiers. Heureusement, il n’est pas aussi éprouvant qu’un soulevé de terre classique car l’amplitude du mouvement est plus réduite.

Pour commencer, vous devez avoir accès à un rack à squats, à une barre d’haltères de taille normale et au poids souhaité. Vous pouvez également choisir d’utiliser des sangles de poignet et une ceinture d’haltérophilie pour un soutien supplémentaire.

Cet exercice peut être incorporé à votre programme pour le dos ou pour le bas du corps. Une fois que vous aurez maîtrisé les tractions au chevalet, vous serez prêt à passer aux soulevés de terre ordinaires.

Avantages

Comme le soulevé de terre, les tractions à la crémaillère ciblent plusieurs groupes musculaires. C’est un excellent exercice pour faire travailler l’ensemble du corps. De nombreuses personnes utilisent les tractions à la crémaillère pour augmenter la force du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Cet exercice améliore également la force générale car il sollicite les groupes musculaires de l’ensemble du corps.

Les haltérophiles et les powerlifters professionnels effectuent souvent des tractions aux crémaillères pour améliorer leur force de traction. C’est un avantage qui s’avère pratique pour d’autres exercices de traction, tels que les soulevés de terre classiques, les rangs d’haltères et les flexions de biceps.

Les tractions en rack sollicitent également moins le bas du dos que les deadlifts classiques. Bien que les deadlifts soient un exercice important à intégrer dans votre routine pour renforcer le dos, les tractions à la crémaillère peuvent être utilisées comme un tremplin jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour effectuer des deadlifts complets. Cela réduit le risque de tension ou de blessure dans le bas du dos.

Instructions étape par étape

Comme cet exercice ressemble au soulevé de terre, il peut être intimidant pour certains. Il est préférable de faire cet exercice dans une salle de sport, car vous devez avoir accès à un rack à squats, à une barre d’haltères et à des poids.

Voici comment effectuer des tractions en rack de manière sûre et efficace :

Approchez-vous du rack à squats. Avant de commencer l’exercice, vous devez régler la hauteur de votre rack. Cette hauteur sera différente pour chacun, en fonction de votre taille personnelle. La plupart des gens préfèrent régler le rack juste en dessous du genou ou juste au-dessus du genou.
Placez la barre d’haltères sur le support et ajoutez des poids. Visez une quantité de poids similaire à celle que vous utilisez pour les deadlifts normaux. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un poids plus faible et ajoutez progressivement du poids si nécessaire.
Mettez-vous en position. Approchez la barre de façon à ce que vos orteils soient juste en dessous, pointant droit devant vous. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Votre dos doit être arqué. Regardez droit devant vous.
Pliez légèrement les genoux pour que vos mains entourent la barre. Vous pouvez positionner vos mains de manière à ce qu’elles saisissent la barre à l’envers ou de manière mixte. Vos mains doivent se trouver juste à l’extérieur de vos genoux.
Une fois que vous avez une prise confortable, inspirez et commencez à soulever la barre. Lorsque vous soulevez la barre, étirez-vous à travers les hanches et les genoux. Vous tirerez le poids vers le haut et vers l’arrière, en tirant vos épaules vers l’arrière, jusqu’à ce que vous obteniez un verrouillage.

Maintenez le poids au sommet.
Ramenez la barre sur le support en pliant les genoux et en abaissant le haut du corps. Gardez le dos droit et continuez à regarder vers l’avant. Expirez lorsque vous quittez la position.
Répétez l’exercice.

Erreurs courantes

Comme le soulevé de terre normal, cette variante invite à de nombreuses erreurs. Voici quelques-unes des erreurs fréquemment commises pendant cet exercice et comment les éviter et les corriger.

Pousser les hanches vers l’avant

Les tractions et les deadlifts ciblent principalement le bas du dos, mais certaines personnes les utilisent pour cibler le bas du corps. Comme ils peuvent renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, il est tentant de pousser les hanches vers l’avant au sommet pour solliciter davantage ces muscles. Cependant, cela affecte la forme de l’exercice et peut vous amener à jeter votre dos en avant. Le mouvement doit être régulier et contrôlé. Pousser les hanches vers l’avant pour solliciter davantage le bas du corps ne fait qu’augmenter le risque de blessure.

Soulever trop de poids

Comme pour tout exercice, soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter augmente le risque de blessure ou de claquage. Étant donné que l’amplitude du mouvement est plus réduite, vous pouvez soulever plus de poids que vous ne le feriez avec un soulevé de terre traditionnel. Cependant, si vous êtes novice en matière d’exercices, il est préférable d’être prudent et d’augmenter le poids progressivement. Essayez d’abord d’acquérir une technique parfaite avant d’augmenter le poids.

Inclinaison des genoux

L’une des variantes du soulevé de terre consiste à adopter une position sumo. Dans ce cas, les pieds sont tournés vers l’extérieur, ce qui entraîne une flexion oblique des genoux. Ce mouvement n’est pas adapté aux débutants car il exerce une pression sur les articulations des genoux et des hanches. Il peut également perturber votre équilibre et disperser le poids de manière inégale. Pour éviter une pression inconfortable sur les genoux, gardez vos pieds tournés vers l’avant et ne pliez pas vos genoux vers l’extérieur.

Avoir une mauvaise posture

Une bonne posture est essentielle pour effectuer cet exercice en toute sécurité. Gardez toujours le dos droit, les épaules en arrière et les pieds écartés de la largeur des épaules. Une mauvaise posture peut entraîner une mauvaise exécution de l’exercice, ce qui peut avoir un effet négatif sur le bas du dos et provoquer des tensions.

Modifications et variations

Voici des modifications pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile, en fonction de votre niveau d’expérience.

Vous avez besoin d’une modification ?

Pour rendre cet exercice plus facile à réaliser pour les débutants, réglez la hauteur du support de façon à ce que la barre se trouve au-dessus de vos genoux. Cela réduit l’amplitude du mouvement, ce qui devrait vous permettre de maîtriser la forme et la technique avant de passer à une amplitude de mouvement plus importante. Vous pouvez également commencer par soulever la barre toute seule avant d’ajouter des poids.

Vous voulez relever un défi ?

Pour rendre l’exercice plus difficile, abaissez la hauteur du support en dessous de vos genoux. Cela augmente l’amplitude du mouvement. Vous pouvez éventuellement passer à un soulevé de terre normal ou à un soulevé de terre sumo.

Sécurité et précautions

La pratique de tout type d’entraînement musculaire doit être prise au sérieux afin d’éviter les tensions et les blessures. Les conseils suivants vous aideront à effectuer des tractions sur crémaillère en toute sécurité :

N’effectuez pas cet exercice si vous avez des problèmes de dos préexistants.
Portez des gants d’haltérophilie pour une protection et un soutien supplémentaires. Vous pouvez également choisir d’utiliser des sangles de poignet ou une ceinture de levage.
Adoptez toujours une forme correcte et une bonne posture pour éviter les tensions et les blessures.
Effectuez l’exercice lentement et régulièrement pour cibler efficacement le dos et le bas du corps.
Si vous ressentez une douleur dans le dos ou les épaules, arrêtez l’exercice immédiatement et en toute sécurité.
Détendez et tirez vos épaules vers l’arrière. Ne les contractez pas et ne les contractez pas.
Gardez votre dos en ligne droite et évitez de l’arrondir.