Aussi connu sous le nom de: Rangée de suspension
Cibles: Haut du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèzes), épaules, biceps, tronc.
Équipement nécessaire: Appareil de suspension TRX ou appareil de suspension similaire
Niveau : Intermédiaire
L’entraînement des principaux groupes de muscles du haut du dos peut être un peu difficile si vous n’avez pas accès à beaucoup d’espace ou à des équipements de fitness lourds. C’est particulièrement vrai si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un pull-up traditionnel. Cela dit, l’invention des entraîneurs à suspension, comme l’entraîneur à suspension TRX, a rendu ce type d’entraînement beaucoup plus facile à réaliser.
Ces appareils, qui peuvent être suspendus à pratiquement n’importe quel point de suspension fixe et solide (une barre de traction, une branche d’arbre, une rampe), permettent d’effectuer facilement et efficacement des rangées, des tractions modifiées et des redressements, qui ciblent tous les muscles du haut du dos, des épaules et des bras, sans avoir besoin de beaucoup d’espace ou d’un équipement lourd pour les réaliser. En fait, à part l’entraîneur lui-même (qui peut facilement être démonté et rangé), tout ce dont vous avez besoin est le poids de votre corps pour effectuer chaque exercice.
La rangée TRX est intéressante parce qu’elle est facilement modifiable en fonction de la force personnelle – il n’est pas nécessaire d’être capable de faire une traction sans aide pour faire la rangée. Il fait également travailler les principaux groupes de muscles du dos, des épaules et du tronc. Il suffit de se suspendre aux poignées de l’appareil, en s’appuyant sur les bras et les pieds, puis de tirer le buste vers les poignées, en « ramant » le corps vers le haut.
En règle générale, le rameur TRX peut être intégré à n’importe quel entraînement de musculation. Cela dit, c’est également un mouvement efficace à inclure dans un circuit ou un entraînement par intervalles à haute intensité si vous alternez entre des mouvements de force et des mouvements cardio.
Avantages
Le principal avantage de la rangée TRX est qu’elle permet d’entraîner facilement la chaîne postérieure (la partie arrière) du haut du corps sans avoir besoin d’un équipement de fitness lourd et encombrant ou sans devoir être capable d’effectuer une traction sans aide. La rangée TRX fait travailler tous les principaux groupes de muscles du dos – lats, rhomboïdes et trapèzes – ainsi que les épaules et le tronc.
Les exerciseurs suspendus sont également légers, faciles à transporter et à ranger, ce qui vous permet de solliciter ces groupes de muscles dans pratiquement n’importe quel environnement – à la maison, dans un parc, en vacances – sans trop d’efforts ni de difficultés. Il est également très facile de modifier la rangée en fonction de la position de votre corps pour la rendre plus facile ou plus difficile à exécuter.
Bien que l’entraînement par suspension, dans son ensemble, nécessite un niveau de base d’engagement et de stabilité du tronc, tant que vous faites de l’exercice depuis un certain temps, la rangée TRX est un exercice approprié pour la plupart des gens.
Enfin, s’il est effectué correctement, le rameur TRX peut aider à combler les faiblesses en matière de stabilité des épaules ou du tronc. En plus de cibler les principaux groupes de muscles du haut du dos, l’entraînement par suspension nécessite l’engagement des muscles stabilisateurs du corps pour maintenir le contrôle tout au long de chaque répétition de chaque exercice. La rangée TRX peut aider à renforcer les stabilisateurs des épaules, les érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux profonds. Cela peut aider à prévenir les blessures aux épaules et au bas du dos tout en améliorant la coordination générale pour la vie quotidienne.
Comment l’entraînement TRX améliore la force, l’équilibre et la souplesse ?
Instructions étape par étape
La chose la plus importante dont vous aurez besoin pour effectuer le rang de suspension est un entraîneur de suspension. Les entraîneurs TRX sont populaires et disponibles dans de nombreux gymnases et centres de remise en forme, mais il existe d’autres options plus abordables si vous envisagez de vous entraîner à la maison ou dans un parc. Sinon, vous aurez besoin d’un espace de plusieurs mètres carrés autour du point de suspension de l’appareil.
- Saisissez les poignées de l’appareil, une par main. Reculez, en vous éloignant du point d’ancrage du simulateur de suspension, jusqu’à ce que le simulateur de suspension et vos bras forment une ligne droite, vos coudes sont tendus et vos bras sont tendus devant votre poitrine.
- Placez vos pieds à la distance des hanches. Roulez vos épaules vers l’arrière et « verrouillez-les » en place afin d’avoir une bonne posture. Faites travailler votre tronc et commencez à vous pencher en arrière, votre poids reposant sur vos talons, jusqu’à ce que vos bras (qui tiennent les poignées du simulateur de suspension) vous empêchent de tomber en arrière. Votre corps doit donner l’impression d’être dans une position de planche verticale. En gardant cette position de planche, avec le cœur activé et les épaules » verrouillées » pour ne pas rouler vers l’avant, commencez à avancer vos pieds de façon à ce que votre corps commence à créer un angle avec le sol. Visez une position où votre corps forme un angle de 30 à 60 degrés avec le sol. Vos pieds et vos bras supportent le poids de votre corps, mais votre tronc reste engagé pour éviter tout affaissement des hanches. C’est la position de départ.
- Tournez les poignées de l’appareil de suspension vers l’intérieur de façon à ce que vos paumes soient face à face. Assurez-vous que vos mains sont placées à la largeur de votre poitrine. L’objectif est de les garder dans cette position tout au long de l’exercice. Inspirez.
- Utilisez les muscles du haut de votre dos, de vos bras et de vos épaules pour tirer votre poitrine et votre torse vers les poignées du simulateur de suspension, en pliant vos coudes. Serrez les omoplates l’une contre l’autre et gardez les coudes près du corps, les paumes vers l’intérieur. Expirez en même temps et continuez à tirer jusqu’à ce que votre poitrine soit au même niveau que vos mains.
- Maintenez la position haute pendant une seconde, puis inversez le mouvement et redescendez lentement à la position de départ en inspirant. Vous serez peut-être tenté de vous » laisser tomber » vers la position de départ, mais ne le faites pas. Descendez lentement – visez une vitesse deux fois plus rapide que celle de la phase ascendante – pour maximiser les avantages en termes de renforcement musculaire. Évitez également que vos épaules ne s’affaissent ou ne s’affaissent vers l’avant au bas du mouvement. Elles doivent rester engagées et » verrouillées » en place, afin de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
- Effectuez une série complète de répétitions, puis sortez du mouvement en reculant vos pieds jusqu’à ce que vous soyez debout. Si vous constatez que vous ne pouvez effectuer que quelques bonnes répétitions avec un angle de corps donné, n’hésitez pas à modifier l’angle de votre corps au fur et à mesure que vous effectuez chaque série. Par exemple, si vous commencez une série et qu’elle vous semble trop facile, avancez vos pieds pour la rendre plus difficile. De même, si vous effectuez quelques répétitions et que vous vous sentez trop dur, reculez vos pieds d’un ou deux pas pour rendre l’exercice plus facile.
Erreurs courantes
Il existe quelques erreurs courantes dont vous devez être conscient afin de les éviter.
Ne pas faire travailler le tronc
La beauté de l’entraînement par suspension est qu’il est conçu pour cibler le tronc et les muscles stabilisateurs du haut du corps lors de l’exécution de mouvements courants, comme la rangée. Si vous n’engagez pas votre tronc lorsque vous effectuez ces exercices, cela pose deux problèmes : d’une part, cela limite les avantages globaux du mouvement et, d’autre part, cela risque d’entraîner des tensions dans le bas du dos ou d’autres blessures éventuelles. Vous devez garder votre tronc engagé pour éviter les mouvements indésirables de la colonne vertébrale.
Si, en effectuant la rangée TRX, vous remarquez que vos hanches s’affaissent ou s’inclinent vers le sol, ou si votre corps ne forme pas un angle droit des talons à la tête, il y a de fortes chances que vous n’engagiez pas suffisamment votre tronc. Vérifiez votre forme dans un miroir, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, rentrez votre bassin vers l’avant et roulez vos épaules vers l’arrière. Vous devez sentir une tension des quadriceps aux épaules.
Laisser vos épaules s’affaisser
Laisser les épaules s’affaisser ou se relâcher est une erreur similaire à celle de ne pas engager le tronc. Correctement pratiqué, l’entraînement par suspension peut aider à développer une plus grande stabilité des épaules en faisant travailler régulièrement la coiffe des rotateurs et les muscles stabilisateurs du dos, de la poitrine et des épaules. Cependant, s’il n’est pas effectué correctement, l’entraînement par suspension peut en fait entraîner des blessures à l’épaule si ces stabilisateurs ne parviennent pas à se stabiliser correctement. Et la principale raison pour laquelle ils pourraient ne pas se stabiliser efficacement ? Vous avez la flemme de les faire travailler.
Si vos épaules roulent vers l’avant ou s’affaissent vers le haut à n’importe quel moment de l’exercice, ce qui les désaligne par rapport à vos oreilles, c’est que vous avez la flemme d’engager les stabilisateurs de vos épaules et le haut de votre dos. Cela est particulièrement vrai lorsque vos bras sont complètement étendus et que votre corps est le plus proche du sol. À ce stade, regardez-vous dans le miroir. Si vos oreilles ne sont pas alignées avec vos épaules, de sorte qu’une ligne droite puisse être tracée de vos oreilles à vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles (la position de la « posture parfaite »), roulez vos épaules vers l’arrière et remettez-vous en position.
Exécution trop rapide de la phase descendante
L’une des erreurs les plus tentantes (et préjudiciables) commises avec le TRX row est une descente trop rapide. En fait, vous vous ramez jusqu’aux poignées, puis vous vous » laissez tomber » jusqu’à la position la plus basse sans contrôler le mouvement vers le bas. C’est un problème car le fait de laisser votre corps descendre soudainement contre la force de gravité peut entraîner des blessures.
Si vous ne contrôlez pas ce mouvement, vous pouvez facilement vous faire mal à un muscle ou à un ligament, ou même vous arracher l’épaule. Luttez contre cette tendance en comptant le temps qu’il vous faut pour soulever et abaisser votre corps. S’il vous faut deux fois plus de temps pour ramer le torse jusqu’aux mains, il vous faudra au moins autant de temps pour redescendre à la position de départ, mais pour un bénéfice maximal, essayez de mettre deux fois plus de temps sur la phase descendante (excentrique) de l’exercice que sur la phase ascendante (concentrique).
Modifications
L’avantage de la rangée TRX est que si vous trouvez l’exercice particulièrement difficile à un angle donné, vous pouvez simplement modifier l’angle de votre corps (en le rendant plus vertical et droit), ce qui rend l’exercice plus facile à réaliser. En effet, une plus grande partie de votre poids est supportée par vos pieds, plutôt que par vos mains, ce qui signifie que vous soulevez une moindre partie du poids de votre corps lorsque vous effectuez la rangée. Cela dit, la nature instable de l’utilisation d’un entraîneur à suspension peut être trop difficile pour les personnes dont les muscles du haut du dos, la force de préhension ou les stabilisateurs des épaules sont faibles.
Vous pouvez effectuer l’exercice exactement de la même manière avec une barre fixe – en utilisant quelque chose comme une barre d’haltères placée sur un support de squat – pour le rendre un peu plus facile. Avec une barre fixe, les stabilisateurs de votre tronc et de vos épaules n’ont pas à travailler aussi dur pour contrôler le mouvement de l’appareil de suspension, ce qui vous permet de concentrer l’essentiel du travail sur les muscles de votre dos.
Variations
Vous pouvez toujours rendre l’exercice plus difficile en avançant vos pieds et en créant un angle de corps plus important (plus proche de l’horizontale avec le sol). Cela vous oblige à soulever une plus grande partie du poids de votre corps lorsque vous effectuez la rangée, car une partie moins importante de votre poids est supportée par vos pieds. Mais si vous êtes prêt à relever un défi encore plus grand, essayez une rangée à un seul bras. Il suffit d’effectuer l’exercice de la même manière qu’avec les deux bras, mais en ciblant un seul bras à la fois. N’oubliez pas de garder votre torse à l’équerre par rapport à l’appareil de suspension afin que le côté non actif de votre corps ne se torde pas vers le sol.
Sécurité et précautions
Presque tout le monde peut essayer la rangée TRX, mais pour éviter les blessures, il est important d’y aller doucement et régulièrement. Commencez par un angle du corps supérieur à celui dont vous pensez avoir besoin. Si l’exercice vous semble facile, avancez vos pieds pour le rendre plus difficile. De même, veillez à ce que votre tronc reste engagé et que le mouvement soit fluide.
Prenez au moins autant de temps sur la phase descendante que sur la phase ascendante. Et si, pour une raison quelconque, vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules, arrêtez l’exercice. Vous pouvez toujours essayer une rangée d’haltères si vous n’êtes pas tout à fait prêt à relever le défi de soulever une partie du poids de votre corps.
Essayez-le
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