Aussi connu sous le nom de : Accroupissement au mur, chaise du diable
Cibles: Quadriceps, fessiers, mollets
Niveau : Débutant
L’exercice du mur assis est un véritable brûleur de quadriceps, qui fait travailler les muscles de l’avant des cuisses. Cet exercice est généralement utilisé pour développer la force isométrique et l’endurance du groupe musculaire des quadriceps, des fessiers et des mollets. Le wall sit n’est pas un exercice compliqué, mais de nombreuses personnes se trompent encore souvent. Vous savez que vous exécutez correctement le wall sit si vous formez un angle droit (90 degrés) au niveau de vos hanches et de vos genoux, si votre dos est plat contre le mur et si vos talons sont au sol. Vous devez pouvoir sentir une légère traction au niveau des quadriceps. Vous pouvez faire cet exercice dans le cadre de n’importe quelle routine du bas du corps.
Avantages
Cet exercice permet d’isoler les muscles quadriceps de l’avant des cuisses. Le wall sit est souvent utilisé pour développer progressivement la force des jambes avant la saison pour le ski alpin, le hockey sur glace, l’athlétisme, la course à pied et d’autres activités. Dans les sports tels que la course à pied, qui font principalement travailler les ischio-jambiers, le renforcement des quadriceps permet de maintenir l’équilibre musculaire. Le mur-assis développe l’endurance musculaire, ce qui retarde la fatigue et permet aux athlètes de réaliser des performances optimales pendant de longues périodes. L’exercice du mur-assis doit être utilisé en combinaison avec d’autres exercices de renforcement des quadriceps, comme la fente de marche ou des exercices plyométriques de base si votre objectif est la préparation sportive. Dans la vie quotidienne, des quadriceps forts sont utilisés pour se lever d’une chaise et pour descendre une pente ou un escalier, c’est pourquoi les wall sits sont également un exercice bénéfique pour les non-athlètes.
Instructions étape par étape
Vous pouvez effectuer cet exercice partout où vous avez accès à un mur plat.
- Commencez par vous placer dos au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et à environ 60 cm du mur.
- Engagez vos muscles abdominaux et faites lentement glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ajustez vos pieds de façon à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles (plutôt que sur vos orteils).
- Gardez votre dos à plat contre le mur.
- Maintenez cette position pendant 20 à 60 secondes.
- Glissez lentement vers le haut du mur jusqu’à la position debout.
- Reposez-vous 30 secondes et répétez l’exercice trois fois. Augmentez votre temps de maintien de cinq secondes à mesure que vous augmentez votre force.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures, évitez ces erreurs.
Les cuisses ne sont pas parallèles au sol
La position que vous devez adopter est celle où vos cuisses sont à 90 degrés par rapport à votre dos et à vos jambes. Au début, il se peut que vous deviez tenir vos cuisses à un angle de 45 degrés ou moins à mesure que vous vous renforcez. Mais ne descendez pas plus bas pour que vos cuisses forment un angle supérieur à 90 degrés.
Genoux dépassant les chevilles
Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos chevilles. La partie inférieure de vos jambes doit être parallèle au sol et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles. Si les genoux dépassent les chevilles, vous utiliserez vos mollets au lieu de vos quadriceps.
Poids sur les orteils
Le poids doit reposer sur vos talons, et non sur vos orteils. Vos talons doivent être sur le sol.
Finir en bas plutôt qu’en haut
À la fin de chaque exercice, vous devez pousser sur vos talons et remonter le long du mur. Si vous vous effondrez sur le sol, vous mettez vos genoux en danger.
Modifications et variations
Cet exercice peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique pour le rendre plus accessible ou pour vous faire travailler davantage.
Vous avez besoin d’une modification ?
Le wall sit étant intense, il se peut que vous deviez modifier votre position ou la durée de votre maintien les premières fois que vous essayez cet exercice afin de le terminer. Il n’y a pas de problème, car cela vous aidera à développer votre force jusqu’à ce que vous soyez capable de faire un wall sit normal.
- Vous trouverez peut-être plus confortable de placer un ballon d’exercice entre votre dos et le mur.
- Pour diminuer l’intensité de l’exercice, ne glissez pas aussi loin le long du mur. Visez un angle de 45 degrés au niveau des hanches plutôt qu’un angle de 90 degrés. Cela soulagera un peu vos genoux et allégera la charge sur les quadriceps.
- Une autre façon de modifier l’exercice est de maintenir la position pendant un temps plus court au début et d’augmenter votre temps de maintien au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de tenir la position pendant cinq à dix secondes au début.
- Un exercice similaire, le wall slide, peut être utilisé en thérapie physique lors de la récupération d’une blessure.
Vous voulez relever un défi ?
Si vous êtes multitâche, mettez-vous en position assise au mur avec un haltère dans chaque main. Vous pouvez faire des flexions de biceps, des élévations de lattes et des pressions d’épaules.
Le simple fait de tenir un haltère pendant que vous faites une position assise murale augmentera la charge et rendra l’exercice plus intense.
Vous pouvez passer à une position assise sur une jambe, ce qui mettra votre équilibre à l’épreuve et fera travailler davantage de muscles. Depuis la position assise au mur, tendez une jambe devant vous pendant quelques secondes. Ramenez cette jambe au sol, puis tendez l’autre jambe. Veillez à ce que vos cuisses restent parallèles au sol et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.
Sécurité et précautions
Cet exercice fait peser la majeure partie du poids sur les genoux et ne doit pas être effectué par une personne souffrant d’une blessure ou d’un problème de genou sans en parler d’abord à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans les quadriceps, mais si vous avez une douleur au genou ou à la rotule, arrêtez l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement en circuit de 10 minutes avec poids du corps
- Variations de squats pour les fesses, les hanches et les cuisses
- Entraînement du bas du corps pour les coureurs