Les périosties tibiales sont des douleurs dans la partie inférieure de la jambe provoquées par l’exercice et causées par une surutilisation des muscles. Cette affection est également appelée syndrome de stress tibial médian.
Les attelles tibiales sont fréquentes lorsque les gens commencent un programme de marche ou de course, se mettent à la danse ou commencent à s’entraîner en tant que recrue militaire. Même si vous êtes un coureur ou un marcheur expérimenté, vous pouvez ressentir des douleurs au niveau du tibia lorsque vous changez quelque chose à votre routine, comme aller plus vite, augmenter votre kilométrage ou changer de type de chaussures.
La bonne nouvelle est que cette douleur peut être traitée en prenant soin de soi. Si vous n’abusez pas de votre routine au début, vous pourrez bientôt mettre fin aux douleurs tibiales. En savoir plus sur la façon d’éviter ou de traiter les périosties tibiales.
Symptômes
Dans le cas du syndrome du tibia, vous ressentez une douleur vive ou sourde à l’intérieur de l’os de la jambe (le tibia) lorsque vous marchez, courez ou dansez. La douleur peut se situer à l’avant de la jambe dans le cas d’une périostite tibiale antérieure ou à l’arrière de la jambe dans le cas d’une périostite tibiale postérieure. Il peut également y avoir un léger gonflement à l’intérieur de la jambe inférieure, entre le genou et la cheville.
Lorsque vous ressentez pour la première fois une douleur liée à une attelle tibiale, il est probable qu’elle s’arrête lorsque vous cessez de bouger. C’est le cas typique des attelles tibiales. Si la douleur persiste après quelques minutes d’inactivité, cela peut être le signe que vous êtes en train de progresser vers une réaction de stress ou une fracture de stress.
Causes
Le syndrome du tibia est une inflammation des muscles, des tendons et des tissus osseux qui serait causée par un stress répétitif et une surutilisation.
Changements dans l’entraînement
Le syndrome du tibia peut survenir lorsque vous augmentez soudainement votre activité physique, que ce soit avec une nouvelle activité ou en modifiant quelque chose dans votre programme actuel. Avez-vous ajouté des collines, un sol inégal ou des surfaces en béton à votre parcours de course ou de marche ? Avez-vous ajouté des jours et des kilomètres à votre entraînement ?
Les nouveaux coureurs doivent-ils essayer d’améliorer la distance ou la vitesse ?
Forme du pied
La forme de votre alimentation peut jouer un rôle dans votre risque de souffrir d’une périostite tibiale. Par exemple, la voûte plantaire peut être un facteur de risque supplémentaire, le syndrome du tibia étant davantage observé chez les personnes ayant soit des pieds plats, soit une voûte plantaire haute et rigide.
Chaussures et semelles pour aider les voûtes plantaires élevées
Chaussures
Des chaussures usées ou un changement de style de chaussures peuvent augmenter le risque d’apparition d’une périostite tibiale. Si vous portez des chaussures habillées ou des chaussures confortables avec un talon compensé relativement haut, vous risquez de ressentir des douleurs tibiales.
5 signes que vous avez besoin de nouvelles chaussures de course
Stride
Une foulée excessive peut également être à l’origine d’une périostite tibiale. L’enjambement se produit en course et en marche lorsque vous étendez votre pied avant trop loin vers l’avant. En plus de solliciter vos tibias, cela est inefficace et ne favorise pas votre vitesse.
Technique de foulée correcte pour la marche
Prévention
Si vous voulez éviter les douleurs aux tibias ou si vous reprenez votre routine après avoir récupéré d’une périostite tibiale, tenez compte de ce qui est à faire et à ne pas faire pour garder vos jambes en bonne santé et éviter les blessures.
Faites
- Alternez les jours d’activité. Ne faites pas d’activité vigoureuse deux jours de suite. Accordez à vos tibias et à vos autres muscles un jour de récupération entre les séances d’entraînement intenses ou les longues journées d’activité.
- Choisissez des chaussures de marche à semelles souples et à talons bas. Si vous portez des chaussures inflexibles à semelles rigides, vos pieds et vos tibias les combattent à chaque pas. Les marcheurs peuvent éviter les périosties tibiales en choisissant des chaussures souples, même si elles sont étiquetées comme des chaussures de course. Les chaussures de marche doivent être relativement plates, sans talon surélevé.
- Faites-vous équiper de chaussures de course et de marche. Selon des études, la surpronation est un facteur de risque pour les périosties tibiales. Un magasin de chaussures de course technique évaluera votre surpronation et vous recommandera une chaussure de contrôle du mouvement si nécessaire.
- Procurez-vous des semelles amortissantes pour vos bottes. Les bottes militaires et les chaussures de randonnée manquent d’amorti. Des études menées auprès du personnel militaire ont montré que l’ajout d’une semelle intérieure absorbant les chocs était utile.
Ne gardez pas
- Garder les chaussures trop longtemps. Remplacez régulièrement vos vieilles chaussures. L’amortissement et le soutien de vos chaussures de sport s’épuisent tous les 800 km, souvent bien avant que les semelles ou les tiges ne soient usées.
- Faites des foulées excessives. Une foulée excessive lors de la marche ou de la course peut contribuer à l’apparition d’une périostite tibiale. Faites en sorte que votre foulée soit plus longue à l’arrière et plus courte à l’avant. Allez plus vite en poussant davantage avec la jambe arrière.
- Sautez l’échauffement. Échauffez-vous avec un jogging lent avant de courir rapidement. Lorsque vous marchez, échauffez-vous à un rythme facile pendant 10 minutes avant de commencer une séance d’entraînement plus rapide ou plus intense.
8 façons de prévenir les attelles tibiales pour les coureurs
Traitement
Vous pouvez généralement utiliser les soins personnels pour soulager vos attelles tibiales. Les périosties du tibia guérissent généralement par le repos et le renforcement progressif des muscles du mollet. Suivez ces étapes pour traiter l’affection si elle se produit.
Reposez-vous
Au premier signe de douleur, arrêtez votre activité jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Si vous devez retourner à votre point de départ, marchez à un rythme facile et essayez de marcher sur des surfaces plus douces (plutôt que sur du béton). Les chemins de terre seront les plus doux, mais l’asphalte est également bien meilleur que le béton.
Si vous souffrez de périosités tibiales récurrentes, vous devez interrompre votre programme d’exercices pendant deux semaines pour permettre à vos tibias de guérir. Utilisez ce temps pour d’autres activités, comme la natation ou le vélo, qui ne solliciteront pas vos tibias.
Temps de guérison moyen des blessures sportives courantes
Glace et analgésiques
Appliquez des poches de glace sur vos tibias pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, en veillant à placer une serviette ou un tissu entre votre jambe et la glace afin que la poche de glace ne soit pas en contact direct avec votre peau.
Vous pouvez utiliser des analgésiques non stéroïdiens en vente libre si vous avez un gonflement ou une douleur persistante. Si vous prenez des médicaments, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin de ce qui est approprié.
Vêtements de compression
La compression du mollet et du tibia peut aider à accélérer la guérison. Vous pouvez utiliser un bandage élastique ou un bandage de compression du tibia et du mollet, des manchons pour les jambes ou des chaussettes de compression à hauteur du genou pour soutenir la partie inférieure de la jambe. Cela peut aider à réduire la douleur.
Les meilleures chaussettes de compression
Thérapie par la chaleur et massage
Une fois que la douleur et le gonflement ont disparu, ce qui peut prendre deux ou trois jours, vous pouvez utiliser un enveloppement thermique pendant quelques minutes avant et après l’exercice. Un massage en profondeur des muscles et des tendons du tibia peut également être bénéfique.
Les avantages du massage sportif
Exercices de rééducation
Les étirements et le renforcement des tibias peuvent vous aider à remettre vos jambes en forme pour la course ou la marche. Les surélévations des orteils et les étirements des tibias peuvent aider à renforcer les muscles des tibias et à améliorer leur souplesse afin de surmonter les périosties des tibias.
Vous pouvez consulter un kinésithérapeute pour apprendre les exercices et les techniques dont vous avez besoin pour renforcer et équilibrer les muscles de vos jambes.
Étirements avant et après la course
Des chaussures adaptées
Pendant votre convalescence, vérifiez vos chaussures pour voir s’il est temps de les remplacer. C’est le moment de vous rendre dans un magasin de chaussures de sport de qualité supérieure et de vous faire équiper de chaussures adaptées à vos activités.
Vous pouvez également consulter un podologue pour savoir si des supports de voûte plantaire ou des orthèses sont appropriés pour vos voûtes plantaires. Des études ont montré que les orthèses sont utiles pour prévenir le syndrome de stress tibial médian.
Quand consulter le médecin
Consultez votre médecin si vos tibias sont rouges et chauds au toucher, si vous avez un gonflement qui s’aggrave ou si la douleur ne s’atténue pas avec les soins personnels pendant plusieurs semaines. Il peut s’agir de signes du syndrome du compartiment ou d’une fracture de stress.
Récupération
Une fois que vous n’avez plus de douleur depuis deux semaines, vous pouvez recommencer à pratiquer l’activité physique qui l’a déclenchée. Utilisez ces tactiques :
- Allez-y doucement. Augmentez votre charge d’exercice de seulement 10 % par semaine (kilométrage, durée ou intensité). Évitez les compétitions jusqu’à ce que vous continuiez à ne plus ressentir de douleur.
- Mettez de la glace après l’exercice. Mettez de la glace sur vos tibias pendant 20 minutes après l’exercice.
- Recherchez des surfaces plus douces. Évitez autant que possible le béton et les autres surfaces dures pour la course, la marche ou le sport.
- Ralentissez ou arrêtez si vous ressentez une douleur au niveau du tibia. Si la douleur ne disparaît pas rapidement à une vitesse inférieure, arrêtez votre séance de course ou de marche.
- N’accélérez qu’après vous être échauffé. Si vous ressentez une douleur au mollet, ralentissez.
- Étirez-vous après l’échauffement. Arrêtez et faites votre routine d’étirement, en particulier des jambes, après votre échauffement.
Un mot de Verywell
Ne laissez pas les périosties du tibia vous empêcher de profiter de l’activité physique. Il peut s’agir d’une légère bosse sur la route que vous pouvez surmonter. Pendant votre convalescence, essayez des activités qui ne sollicitent pas vos tibias, comme la natation, le vélo et les exercices de musculation. Il est judicieux de pratiquer différents types d’exercices et d’activités.