Cet entraînement intermédiaire/avancé pour les pectoraux, les épaules et les triceps mettra à l’épreuve le haut de votre corps avec des tri-sets difficiles. Chaque tri-set vous fera faire trois exercices : un exercice pour la poitrine, un exercice pour les épaules et un exercice pour les triceps.
Il n’y a pas de repos entre les séries, donc cet entraînement est rapide. Cette séance d’entraînement dure environ 45 minutes, en fonction de vos périodes de repos et du nombre de séries que vous choisissez d’effectuer. Vous aurez besoin de plusieurs haltères lestés, d’une barre d’haltères, d’une chaise ou d’un ballon et d’une bande de résistance.
Si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement.
Comment réaliser ces exercices
Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche sur place, etc.).
- Effectuez les exercices de chaque série, reposez-vous pendant 30 secondes ou plus et répétez.
- Pour un entraînement plus difficile, répétez chaque série de 1 à 3 fois.
- Pour réduire l’intensité de l’entraînement, effectuez chaque série d’exercices une seule fois.
Veillez à choisir un poids qui rende la dernière série difficile sans sacrifier votre forme.
1
Tri-Set 1
Le Tri-Set 1 comprend des pompes, des haltères et des développés-couchés.
Push-Ups en série
Pour ces pompes, vous allez faire une série de séries. Faites chaque série en faisant les pompes sur vos genoux ou vos orteils. Reposez-vous brièvement entre chaque série. Faites autant de séries que vous le pouvez et ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à faire toutes les séries.
- Série 1: 16 pompes
- 2ème série: 14 pompes
- Série 3: 12 pompes
- Série 4: 10 pompes
- Série 5: 8 pompes
1.5 Presses en tête
Tenez des poids lourds dans les deux mains, les coudes pliés, les poids près des oreilles (comme un poteau de but).
- Appuyez sur les poids au-dessus de la tête, redescendez, puis appuyez sur les poids à mi-chemin entre le haut et le bas. C’est une répétition.
- Continuez en alternant une répétition complète et une demi-reproduction pour un total de 12 répétitions.
1.5 Presses de banc à poignées serrées
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez un haltère lourd juste au-dessus de la cage thoracique, les mains rapprochées (juste à l’intérieur des épaules).
- Poussez le poids vers le haut au-dessus de la cage thoracique, abaissez le poids vers le bas, puis poussez à mi-hauteur. C’est une répétition.
- Continuez en alternant une répétition complète et une demi-reproduction pour un total de 12 répétitions.
Pour un entraînement plus difficile, répétez cette série de trois exercices. Sinon, passez à la série suivante.
2
Tri-Set 2
Le tri-set 2 comprend des bench presses, des Arnold presses et des skull crushers.
Presses à banc
Allongez-vous sur une marche, un banc ou sur le sol et tenez un haltère lourd à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
- En gardant le tronc droit, expirez et poussez le poids vers le haut sans bloquer les coudes.
- Abaissez le poids jusqu’à ce qu’il soit juste au-dessus de la poitrine.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
N’hésitez pas à utiliser des haltères si vous n’avez pas d’haltères.
Presses Arnold
Assis ou debout, tenez des poids lourds avec les coudes pliés, les paumes tournées vers la poitrine.
- Levez les bras au-dessus de la tête en tournant les paumes vers l’extérieur.
- Redescendez en faisant pivoter les mains pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Ecrasement du crâne
Allongez-vous sur un banc et tenez une barre d’haltères de poids moyen dans une prise étroite (écartée d’environ la largeur des épaules).
- Commencez avec la barre droite au-dessus de la poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Pliez les coudes et descendez le poids vers la tête, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés.
- Repoussez le poids vers le haut.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Pour un entraînement plus difficile, répétez cette série de trois exercices. Sinon, passez à la série suivante.
3
Tri-set 3
Le tri-set 3 comprend une presse inclinée pour les pectoraux, des mouches inversées et des pompes pour triceps à un bras.
Presses inclinées pour les pectoraux
Allongez-vous sur un banc incliné ou sur une marche inclinée (comme sur l’illustration) et commencez avec des poids lourds dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes vers l’extérieur.
- Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine.
- Remontez les poids sans bloquer les coudes.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Voltes inversées
Tenez des haltères de poids moyen et commencez en position assise, les bras pendants et les haltères sous les genoux.
- Levez les bras sur les côtés, jusqu’au niveau des épaules, en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Gardez les coudes légèrement pliés.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Pompes triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et les hanches superposées. Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol devant vous.
- Contractez les triceps pour soulever le corps et le décoller du sol, en étirant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude.
- Descendez le corps jusqu’à ce que le bras effleure le sol et continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Pour un entraînement plus difficile, répétez cette série de trois exercices. Sinon, passez à la série suivante.
4
Tri-set 4
Le tri-set 4 comprend des mouches inclinées, des élévations frontales inclinées et des extensions de triceps à un bras.
Mouches inclinées
Allongez-vous sur un banc incliné ou sur une marche inclinée (comme illustré) et commencez avec des poids lourds dans chaque main au-dessus de la poitrine, les paumes se faisant face.
- En pliant légèrement les coudes, abaissez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules ou juste en dessous.
- Serrez la poitrine pour ramener les bras en arrière, en gardant les coudes pliés. Imaginez que vous enlacez un arbre.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Flexion avant inclinée
Asseyez-vous sur le ballon et roulez vers l’avant en position inclinée en tenant des poids moyens.
- En gardant les bras droits et les paumes face à face, levez les bras jusqu’au niveau des épaules.
- Redescendez.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Extension des triceps à un bras
Allongez-vous avec le côté gauche sur le ballon, le genou inférieur vers le bas pour vous soutenir.
- Tenez un poids moyen dans la main droite, bras tendu vers le haut, paume vers l’extérieur. Pliez le coude et abaissez le poids derrière votre tête à environ 90 degrés. Contractez les triceps pour redresser le bras.
- Répétez l’exercice pendant 12 répétitions avant de changer de côté.
Pour un entraînement plus difficile, répétez cette série de trois exercices. Sinon, passez à la série suivante.
5
Tri-set 5
Le tri-set 5 comprend la presse de poitrine avec des mouches à un bras, le clean and press et les triceps dips.
Développements de la poitrine avec des mouches à un bras
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez des poids lourds avec les bras levés au-dessus de la poitrine.
- Pliez les coudes et descendez les poids juste au-dessus de la poitrine.
- Poussez les bras vers le haut et, au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes vers l’intérieur et abaissez le bras droit sur le côté en faisant un vol de poitrine.
- Ramenez le bras droit vers le haut, faites pivoter les paumes vers l’extérieur et faites une autre pression sur la poitrine.
- En haut du mouvement, faites pivoter les paumes vers l’intérieur et abaissez le bras gauche sur le côté en faisant un développé couché.
- Continuez avec le développé couché et le développé couché (en alternant les bras pour chaque développé).
- Effectuez un total de huit répétitions (une répétition comprend des tractions des deux côtés).
Nettoyer et presser
Commencez par placer les haltères devant les cuisses, paumes vers l’intérieur.
- Levez les poids jusqu’au niveau de la poitrine (presque comme une rangée droite) et, dans un mouvement fluide, faites basculer les coudes vers le bas et les poids vers le haut de façon à ce qu’ils soient au-dessus des épaules.
- Poussez les poids au-dessus de votre tête et redescendez, puis remettez les bras en position verticale et redescendez.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Flexion des triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et tenez-vous en équilibre sur vos bras, en déplaçant le dos devant la marche avec les jambes tendues.
- Pliez les coudes et descendez, en gardant les épaules vers le bas jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés.
- Poussez vers le haut.
- Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Pour une séance d’entraînement plus intense, répétez cette série de trois exercices.