Faites-vous des exercices spécifiques pour vos hanches et vos genoux ? Faites-vous travailler votre hanche sur toute l’amplitude du mouvement et engagez-vous les muscles abducteurs et adducteurs ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez peut-être le faire.
Les abducteurs et les adducteurs sont essentiels pour assurer l’intégrité de l’articulation de la hanche et créer un lien solide et équilibré entre le bas du corps et le torse. Ils doivent également être exercés dans toute l’amplitude du mouvement. Si vous ne faites travailler ces muscles que dans une seule direction (avant et arrière) en marchant, en courant ou en utilisant des appareils de cardio courants, vous ne renforcez pas l’intégrité structurelle de la hanche ou de l’ensemble du bas du corps.
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Ces muscles, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers, jouent un rôle important en permettant à la rotule de se déplacer correctement lorsque l’articulation du genou se plie. Si les muscles abducteurs et adducteurs ne sont pas forts, souples et équilibrés, les douleurs du genou, comme le syndrome fémoro-patellaire, et les blessures sont plus probables.
Des muscles forts soutiennent les articulations
Le renforcement et l’équilibrage des muscles qui entourent le genou permettent de soulager l’articulation et de diminuer la quantité de poids total absorbée par les ligaments, le ménisque et le cartilage du genou. Le genou étant une articulation charnière qui ne bouge que dans un sens, il est important de maintenir à la fois la force et la stabilité.
L’articulation de la hanche, quant à elle, est une articulation à rotule qui fonctionne mieux lorsqu’elle a de la mobilité et de la force. La hanche est une articulation beaucoup plus complexe et doit être exercée dans plusieurs directions, y compris la rotation, afin d’augmenter la stabilité globale. Si les muscles qui soutiennent l’articulation de la hanche (quadriceps, fléchisseurs de la hanche, fessiers, ischio-jambiers et même les muscles centraux) sont forts et permettent une mobilité appropriée, la pression et l’usure de l’articulation de la hanche, ainsi que de l’articulation du genou, diminuent.
Un alignement correct réduit la douleur
Les tissus mous du corps (muscles, tendons, ligaments, etc.) aident à maintenir un alignement correct des os pendant le mouvement. Si les os ne sont pas correctement alignés lorsqu’ils effectuent une gamme de mouvements, il peut y avoir beaucoup de friction, un manque de stabilité, une mobilité réduite et une fonction compromise. Cela peut exposer un athlète à une variété de blessures.
La meilleure façon de maintenir l’intégrité biomécanique pendant le mouvement est d’équilibrer la force et la flexibilité autour de l’articulation. Les muscles travaillent par paires (extenseurs et fléchisseurs) et le maintien d’un bon équilibre de la force dans ces paires de muscles peut grandement contribuer à prévenir les douleurs et les blessures articulaires.
Commencez par un échauffement fonctionnel
Envisagez d’utiliser l’entraînement du tronc comme un échauffement avant un entraînement musculaire. Cette routine active les stabilisateurs du tronc tout en échauffant les grands muscles pour préparer des exercices de musculation plus puissants.
Exercices pour des hanches et des genoux forts
Cette liste propose d’excellents exercices que les athlètes de tous les sports peuvent intégrer à leurs programmes d’entraînement pour aider à maintenir les hanches et les genoux correctement alignés, forts, flexibles et capables de résister aux rigueurs du sport.
Exercices pour débutants
- Exercice des palourdes : Un mouvement de base pour renforcer le moyen fessier.
- Exercice du pont : Renforce les ischio-jambiers et les fessiers.
- Exercice sur le ventre : Cet exercice de renforcement de base peut améliorer la biomécanique générale du tronc.
Exercices intermédiaires
- Planche latérale : Cet exercice de base de renforcement des abducteurs de la hanche peut améliorer l’alignement.
- Marche latérale avec mini-bande : Cet exercice simple permet d’améliorer la force du moyen fessier, ce qui favorise la stabilité du bassin et du genou.
- Pont à une jambe : Un moyen un peu plus avancé de renforcer la stabilité.
- Fente avec une torsion : L’ajout d’une torsion à la fente améliore la stabilité du tronc.
- Step-Up avec poids : Cet exercice simple et efficace améliore la force et la puissance sans solliciter excessivement les genoux ou les hanches.
- Le squat : Le squat complet de base est le meilleur exercice de renforcement du bas du corps. Veillez simplement à le faire correctement.
Exercices avancés
- Walking Lunge : Les Walking Lunges, avec ou sans poids, peuvent améliorer la force et l’équilibre.
- Sauts latéraux pliométriques : Mouvements latéraux pour améliorer la mobilité et la force des hanches.
- Exercices adducteurs/abducteurs avec poids : Exercices faussement difficiles pour les athlètes.
- Flexion et extension d’une jambe : Cet exercice développe la force et la stabilité du bas du corps et du tronc.
- Fente au-dessus de la tête : Augmentez la difficulté de la fente et ajoutez la stabilité du tronc en tenant un poids au-dessus de la tête.
- Plyométrie : Les exercices de pliométrie développent la force explosive et contribuent à réduire le risque de blessures des ligaments du genou lorsqu’ils sont effectués correctement.
Exercices de la vie réelle pour les hanches et les genoux
Lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures, l’utilisation d’exercices composés ou « fonctionnels » qui font appel à une variété de muscles, y compris le tronc, et qui simulent des mouvements réels est généralement considérée comme la manière idéale de s’entraîner pour les athlètes. Ces mouvements comprennent des exercices tels que les squats, les fentes et les mouvements latéraux. Les exercices qui isolent un muscle spécifique (comme l’extension de la jambe ou le curl du biceps) ont leur place dans l’entraînement sportif, mais sont souvent réservés à l’isolation et à la rééducation d’un muscle après une blessure ou pour récupérer après une opération.
Exercices composés et exercices d’isolation
Exercices de base pour les genoux et les hanches
Si vous partez de zéro ou si vous vous remettez d’une blessure, vous pouvez commencer à développer la force et la stabilité des articulations de la hanche et du genou en revenant aux bases et en utilisant ces exercices simples.