Les haricots blancs(Phaseolus vulgaris), également appelés haricots Great Northern, sont des haricots blancs de taille moyenne développés il y a longtemps par les agriculteurs indiens d’Amérique du Sud. Les haricots ont une saveur douce et noisetée et une texture ferme. Ils sont souvent ajoutés aux soupes et aux ragoûts, car ils conservent mieux leur forme que les autres haricots.
Les haricots Great Northern fournissent des protéines et des fibres, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants comme l’acide folique, le phosphore et le manganèse. Ils sont faciles à trouver dans la plupart des épiceries et constituent un ajout sain à votre alimentation, surtout si vous cherchez des moyens économiques d’augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas.
Faits nutritionnels sur les haricots blancs
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion de 100 grammes (environ 1/2 tasse) de haricots Great Northern qui ont été entièrement cuits (bouillis) sans sel.
- Calories: 118
- Lipides: 0,5 g
- Sodium: 2mg
- Glucides: 21.1g
- Fibres: 7g
- Sucres: 0g
- Protéines : 8.3g
Glucides :
Une seule portion de haricots Great Northern fournit 118 calories lorsqu’elle est cuite sans ajout de graisse. Elle fournit également un peu plus de 21 grammes de glucides complexes. La plupart des glucides contenus dans les haricots blancs sont des amidons, mais une portion unique contient également près de 7 grammes de fibres. Les glucides sous forme d’amidon fournissent à l’organisme une énergie rapide. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, augmentent la satiété et améliorent la santé digestive.
La charge glycémique estimée d’une portion individuelle de haricots blancs est de 7, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour estimer l’effet d’un aliment sur la glycémie.
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Graisses
Les haricots Great Northern sont naturellement des aliments pauvres en graisses. Ils contiennent moins d’un gramme de graisse lorsqu’ils ne sont pas cuits avec de l’huile, du beurre ou du saindoux.
Protéines
Chaque portion de haricots Great Northern fournit 8,3 grammes de protéines. C’est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens utilisent les haricots blancs ou d’autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines. Mais les haricots blancs ne sont pas considérés comme une protéine complète.
Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être consommés dans le cadre de l’alimentation. De nombreuses personnes qui suivent un régime à base de plantes combinent différentes protéines (appelées protéines complémentaires), comme les haricots et les céréales, afin d’obtenir tous les acides aminés dont leur corps a besoin. Cependant, il n’est pas forcément important de consommer des protéines complémentaires en même temps.
Fonctions, avantages et sources alimentaires des acides aminés
Vitamines et minéraux
Les haricots Great Northern regorgent de nutriments. Vous obtiendrez un peu plus de 25 % de votre apport quotidien recommandé en folates si vous consommez une portion de haricots Great Northern et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. Le folate aide à stimuler la production de globules rouges et présente d’autres avantages pour la santé.
Vous obtiendrez également 17 % de votre apport quotidien recommandé en phosphore et 26 % de votre apport recommandé en manganèse, une vitamine bénéfique pour le système nerveux et la santé du cerveau. Les haricots sont également une bonne source de fer, de thiamine, de magnésium et de cuivre. Ils fournissent de plus petites quantités de calcium, de vitamine B6, de zinc et de sélénium.
Avantages pour la santé
Les haricots Great Northern sont des légumineuses. Les légumineuses sont étudiées par les chercheurs en nutrition depuis des années car elles sont riches en nutriments, faciles à cultiver et couramment consommées dans le monde entier. Les recherches suggèrent que l’augmentation de la consommation de légumineuses, notamment les haricots, les lentilles et le soja, présente certains avantages pour la santé.
Réduction du risque de mortalité, toutes causes confondues
Plusieurs études ont établi un lien entre une consommation plus importante de légumineuses et un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et/ou un risque plus faible de décès dû à certaines maladies, notamment le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Bien que d’autres études soient nécessaires, l’ensemble des preuves actuelles étant relativement limité.
Dans une étude portant spécifiquement sur les maladies cardiovasculaires, les personnes qui consommaient davantage de flavonoïdes (un antioxydant présent dans les haricots) présentaient un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Cela était vrai même chez les personnes dont la consommation de flavonoïdes était relativement faible.
Fait intéressant, une autre étude publiée en 2018 a montré un risque plus élevé de mortalité cardiovasculaire associé à la consommation de légumineuses, mais encore une autre revue de la recherche a suggéré que manger plus de légumineuses n’augmente pas ce risque.
Peut améliorer le taux de cholestérol
Une étude publiée en 2015 a révélé que la consommation régulière de légumineuses pouvait contribuer à réduire les taux de cholestérol total et de LDL. La méta-analyse d’essais randomisés et contrôlés dans lesquels des légumineuses non soja ont été consommées pendant au moins 3 semaines a révélé que la consommation de légumineuses a un effet hypocholestérolémiant.
En outre, une analyse publiée par le Journal de l’Association médicale canadienne a révélé que l’inclusion de légumineuses dans votre alimentation peut réduire le taux de cholestérol LDL.
Peut améliorer la gestion et la prévention du diabète
Une étude de synthèse a révélé que l’augmentation de la consommation de haricots, de pois et de lentilles peut aider les personnes diabétiques ou non à améliorer le contrôle glycémique à long terme de leur régime alimentaire. D’autres études ont abouti à des conclusions similaires. Une étude, publiée en 2014, note que la teneur en fibres des haricots aide à maintenir un taux de glycémie sain.
Une étude de 2013 a publié des preuves que le flavonol, l’un des antioxydants présents dans les haricots, peut contribuer à réduire l’incidence du diabète de type 2. Et les auteurs d’une revue de recherche publiée en 2015 ont écrit qu’un régime alimentaire plus riche en légumineuses mais plus pauvre en céréales raffinées, en boissons sucrées et en viandes transformées s’est avéré réduire le risque de développer un diabète de type 2 et, pour ceux qui sont diabétiques, améliorer le contrôle glycémique et lipidique.
Avantages des fibres pour la santé
Une étude portant sur plus de 1,75 million de participants et publiée dans le North American Journal of Medical Science suggère qu’une consommation élevée de fibres alimentaires est associée à des taux de mortalité plus faibles, et plus particulièrement à la mortalité due aux maladies cardiaques, au cancer, aux maladies digestives, aux maladies infectieuses et à d’autres maladies inflammatoires. Les fibres sont également connues pour améliorer la digestion et prévenir la constipation.
Allergies
Les haricots Great Northern sont des légumineuses comme les arachides et le soja – deux des huit aliments les plus allergènes. Être allergique aux arachides ou au soja ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à d’autres légumineuses. En fait, les allergologues ne disent généralement pas à tous les patients allergiques aux arachides d’éviter les légumineuses, mais vous devez tout de même faire preuve de prudence. Si vous pensez être allergique aux arachides ou à toute autre légumineuse, consultez votre prestataire de soins pour obtenir un diagnostic personnalisé.
Effets indésirables
Les légumineuses sont connues pour contenir des antinutriments – des composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Toutes les plantes contiennent ces composés, mais ils n’ont d’effet que lorsqu’ils sont consommés en très grande quantité. Et certains experts en nutrition pensent que les antinutriments peuvent même présenter certains avantages.
Même si certains consommateurs s’inquiètent des antinutriments présents dans les céréales et les légumineuses, ces substances sont fortement réduites par un trempage et une cuisson appropriés des haricots. La cuisson des haricots augmente également leur activité et leur concentration en antioxydants.
Si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable (SCI) et si vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer vos symptômes, vous devrez peut-être éviter les haricots Great Northern et les autres légumineuses.
Enfin, certaines personnes (même sans trouble gastro-intestinal) trouvent que la consommation de haricots provoque une indigestion ou des gaz. Si vous êtes sensible aux haricots, utilisez-les avec parcimonie, en augmentant progressivement votre consommation au fur et à mesure que votre système s’adapte. Vous pouvez également essayer de les cuire avec du varech, car il peut contribuer à réduire les gaz causés par les haricots.
Variétés
Plusieurs haricots, dont les haricots Great Northern, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots roses et les haricots blancs, font tous partie de la famille Phaseolus vulgaris. Les haricots Great Northern ressemblent à d’autres haricots tels que les cannellinis et les haricots blancs. Ces haricots sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les recettes.
Les haricots Great Northern peuvent être achetés sous forme séchée. Les haricots Great Northern en conserve se trouvent sur les étagères de la plupart des épiceries. Si vous surveillez votre consommation de sodium, vérifiez la marque des haricots en conserve que vous achetez pour voir si du sodium a été ajouté.
Quand ils sont les meilleurs
Les haricots septentrionaux secs et en conserve (préparés) sont disponibles toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Si vous achetez en vrac, recherchez des haricots blancs non fendus qui n’ont pas été exposés à la poussière ou à l’humidité. Vous pouvez également acheter des haricots secs dans des sacs pré-emballés. Dans ce cas, vous pouvez trier vos haricots pour vous débarrasser des grains disgracieux avant de les préparer.
Conservez les haricots secs dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. Si elles sont stockées correctement, les légumineuses devraient rester bonnes jusqu’à 12 mois. Si vous faites cuire des haricots Great Northern, ils resteront frais pendant environ trois jours s’ils sont réfrigérés dans un contenant hermétique.
Comment préparer
Avant de faire cuire les haricots, rincez-les pour enlever toute saleté ou poussière. Enlevez les haricots fendus ou cassés. Faites bouillir trois tasses d’eau et ajoutez une tasse de haricots. Certaines personnes ajoutent également une petite quantité de sel ou d’huile dans la casserole. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, mais le temps de cuisson dépendra de vos préférences.
Les haricots Great Northern ont tendance à prendre la saveur de ce avec quoi ils sont cuits. Une fois bouillis, vous pouvez les faire sauter avec des oignons ou de l’ail ou les ajouter à votre recette préférée. Ajoutez simplement une poignée de haricots cuits à votre recette de soupe, de ragoût ou de salade préférée. Vous pouvez également utiliser des haricots Great Northern à la place d’un autre haricot dans un chili, une salade de haricots ou d’autres recettes.
Recettes
Recettes de haricots saines à essayer
- Trempette de haricots blancs à l’huile d’olive et au romarin
- Dîner de haricots blancs pour les enfants
- Haricots pinto faciles à cuire à la mijoteuse
- Mélange de haricots au four fumé
- Chili végétalien en une seule casserole