Il existe deux types de personnes qui soulèvent des poids : celles qui veulent de gros muscles et celles qui veulent simplement se tonifier et se resserrer sans devenir plus grosses. Ceux qui recherchent la taille ont tendance à prendre les poids les plus lourds et à faire moins de répétitions. Ceux qui ont peur de « grossir » choisissent généralement des poids plus légers et font plus de répétitions pour obtenir un aspect « tonique ».
Alors, est-ce la bonne façon de procéder ? Y a-t-il une différence entre ces deux types d’entraînement ?
Force et endurance
Oui, il y a une différence entre ces deux types d’entraînement, mais tout le monde a besoin d’un entraînement de force et d’endurance musculaire pour avoir un système musculaire équilibré et un métabolisme performant.
Le fait de faire moins de répétitions avec plus de poids vous aidera à augmenter votre force. D’autre part, faire plus de répétitions avec des poids plus légers vous aidera à développer votre endurance. Vous avez absolument besoin des deux dans votre vie quotidienne.
La force musculaire est la capacité d’exercer une quantité maximale de force pendant une courte période de temps. Par exemple, soulever un objet très lourd. En salle de sport, il peut s’agir de soulever un haltère lourd pendant 5 à 8 répétitions. Dans la vie réelle, il s’agit plutôt de déplacer un meuble lourd ou de pousser votre voiture pour la sortir d’un fossé enneigé.
L’endurance musculaire, quant à elle, est la capacité de faire quelque chose encore et encore pendant une période prolongée sans se fatiguer. Dans une salle de sport, cela peut consister à faire 50 flexions de jambes d’affilée, en suivant un rythme. Dans la vie réelle, cela peut ressembler à l’utilisation de vos jambes pour pousser une tondeuse à gazon pendant une heure, ou pour porter des boîtes dans les deux sens lorsque vous aidez quelqu’un à déménager.
Comment planifier vos entraînements de musculation
Dans une salle de sport, vous verrez des personnes faire divers exercices de force et d’endurance. Pour être efficaces, les cours de musculation doivent comporter des exercices de renforcement musculaire et des exercices d’endurance musculaire pour compléter l’entraînement des participants. Dans le monde réel, vous ne savez jamais si vous aurez besoin de force ou d’endurance pour accomplir vos tâches quotidiennes.
Lorsque vous planifiez vos propres entraînements, essayez de vous concentrer à la fois sur la force et l’endurance musculaires.
Certains jours, il sera bon de se concentrer sur l’endurance et d’utiliser des poids plus légers en faisant plus de répétitions. Ces exercices sont souvent combinés à des exercices de cardio. Cependant, il est essentiel de consacrer au moins deux jours par semaine à l’utilisation de poids lourds, de sorte qu’après quelques répétitions seulement, vous soyez à l’échec musculaire. Cela vous permet non seulement de rester fort, mais aussi de stimuler votre métabolisme pour qu’il fonctionne à un rythme plus élevé.
Comment ? Plus il y a de muscles sur votre corps, plus vous dépensez de calories chaque jour, même au repos.
Enfin, l’utilisation de poids lourds permet de développer la force et d’augmenter la masse musculaire. Les hommes peuvent génétiquement développer plus de masse musculaire en soulevant des poids lourds. Cependant, les femmes, pour la plupart, n’ont pas le type de testostérone qui leur permet de créer cette énorme masse musculaire. Et avoir plus de muscles est une bonne chose.
Plus vous avez de muscles, plus votre corps brûlera de calories tout au long de la journée et plus vous aurez de force pour accomplir toute activité qui se présente à vous.
Comment développer la masse musculaire plutôt que la force ?
Où dois-je aller à partir de maintenant ?
Si vous recherchez une apparence mince et sculptée, la réponse est simple, mais peut-être pas facile :
- Adoptez un régime sain et propre, comprenant beaucoup de protéines maigres et de légumes, ainsi que des fruits et des glucides complexes. Limitez votre consommation de sucre et d’alcool.
- Faites au moins 150 minutes d’exercice cardio par semaine, soit 30 minutes
par jour la plupart du temps, pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. Votre meilleure option est de vous concentrer sur un entraînement par intervalles qui combine une activité cardio avec des exercices d’endurance musculaire. Par exemple, des squats ou des jumping jacks ou des coups de poing au poids du corps. - Faites de la musculation avec des poids lourds au moins deux jours par semaine.
Comment débuter avec l’entraînement par intervalles