Bien que les graines de tournesol vous soient familières en tant qu’en-cas de voyage, il existe une nouvelle façon de les utiliser qui est en train de faire son chemin. Vous pouvez transformer ces vieilles graines ordinaires en une pâte à tartiner délicieuse, saine et pleine de saveur.
Comme la plupart des fruits à coque et des graines, elle regorge d’avantages nutritionnels et de graisses saines, même s’il est important de garder à l’esprit qu’elle est relativement riche en graisses oméga-6, ce qui peut perturber le rapport crucial entre les graisses oméga-3 et oméga-6. (Néanmoins, elle est de loin préférable à l’huile de tournesol, qui contient souvent des huiles polyinsaturées qui ont été chauffées et peuvent rancir).
Mais tant que vous continuez à consommer des aliments oméga-3 et que vous maintenez votre consommation de beurre de tournesol à un niveau bas, il peut constituer une bonne alternative pour toute personne allergique aux noix ou aux cacahuètes (rappelez-vous que les cacahuètes sont en fait des légumineuses !) De plus, les graines de tournesol sont assez bon marché, donc les tartiner est une option abordable et plus saine que vous pouvez faire à la maison.
Avantages pour la santé
1. Une teneur élevée en protéines
Le beurre de cacahuète est depuis longtemps le champion en titre des en-cas portables et riches en protéines avant et après la séance de sport. Mais le beurre de graines de tournesol peut lui rendre la monnaie de sa pièce. En effet, chaque portion de beurre de tournesol contient environ trois grammes de protéines, ce qui est une bonne quantité pour une collation, surtout lorsqu’elle est associée à des glucides.
Les avantages pour la santé de la consommation d’aliments protéinés sont également nombreux. Les protéines permettent à vos muscles de rester forts et à vos efforts de faire de l’exercice de porter leurs fruits.(1) Vous vous sentez plus longtemps rassasié et rassasié, ce qui vous oblige à manger moins.(2, 3) Elles aident également votre métabolisme à fonctionner correctement pour vous aider à perdre du poids plus rapidement et fournissent à vos cellules le carburant dont elles ont besoin pour donner le meilleur d’elles-mêmes.(4)
2. Chargé en vitamine E
La vitamine E est l’un des antioxydants préférés de notre organisme. Selon une étude publiée dans le Journal of General Internal Medicine , elle aide à équilibrer naturellement le cholestérol, en maintenant les niveaux de bon et de mauvais cholestérol . (5) Elle réduit également les dommages causés par les radicaux libres afin de ralentir naturellement le vieillissement de notre corps et de réduire les dommages causés aux cellules – c’est pourquoi tant de produits de beauté vantent la vitamine E dans leurs ingrédients.(6)
Elle augmente même l’immunité, comme le prouve une recherche publiée dans Vitamins and Hormones, de sorte que nous sommes mieux à même de combattre les infections et les maladies, une façon naturelle de lutter contre le rhume.(7)
Heureusement, vous n’avez pas besoin de dépenser des tonnes d’argent pour profiter de la vitamine E. Le beurre de graines de tournesol est l’un des meilleurs aliments pour la vitamine E. En fait, il suffit d’en étaler une cuillère à soupe sur une tartine ou de la manger avec un fruit pour couvrir 24 % des besoins quotidiens de l’organisme.
3. Plein de magnésium
Le magnésium est le minéral le plus important de notre organisme. Pourtant, la plupart des gens souffrent d’une certaine forme de carence en magnésium. Cette carence peut avoir de profondes répercussions sur la santé, car le magnésium est essentiel pour maintenir un niveau d’énergie élevé, soulager les spasmes musculaires, faciliter l’utilisation de la salle de bain et nous aider à obtenir un sommeil profond et de qualité la nuit.(8, 9, 10)
En fait, dans une étude menée en Iran, des adultes souffrant d’insomnie ont reçu du magnésium et ont été comparés à un groupe témoin. Les chercheurs ont constaté que « la supplémentation en magnésium alimentaire entraînait une augmentation statistiquement significative du temps de sommeil et de l’efficacité du sommeil ».
Ils ont finalement conclu que « le magnésium semble améliorer les mesures subjectives de l’insomnie telles que … l’efficacité du sommeil, le temps de sommeil et la latence d’endormissement, le réveil matinal, ainsi que les mesures objectives de l’insomnie telles que la concentration de rénine sérique, de mélatonine et de cortisol sérique, chez les personnes âgées ».(11)
La présence d’OGM dans bon nombre de nos aliments, la malabsorption des minéraux en raison de problèmes digestifs tels que les fuites intestinales et la consommation élevée de médicaments sont autant de facteurs qui contribuent aux faibles niveaux de magnésium des Américains. Heureusement, le fait de grignoter du beurre de tournesol fournit environ 15 % de ce dont votre corps a besoin par jour – pas mal pour une seule cuillère à soupe !
4. Plein de graisses saines
Si certaines personnes peuvent être rebutées par le beurre de tournesol en raison de sa teneur en graisses, ce serait une grave erreur. En effet, contrairement à ce que nous avons été conditionnés à croire toute notre vie, notre corps a besoin de graisses ! Lorsque vous nourrissez votre corps de graisses saines comme celles que l’on trouve dans le beurre de tournesol et d’autres graines, vous lui donnez les outils nécessaires pour transporter les vitamines dans tout votre corps, absorber les nutriments des aliments et donner à votre peau un éclat de jeunesse.(12)
Le beurre de tournesol est riche en bonnes choses. Il est différent de l’huile de tournesol, qui, bien que saine en soi, est souvent associée à des huiles de graisses polyinsaturées transformées, qui rancissent lorsqu’elles sont chauffées à haute température. Heureusement, comme le beurre de tournesol est composé principalement de graisses insaturées, il contribue à réduire le cholestérol et l’inflammation.
5. Très peu transformé
Selon la marque que vous choisissez, les beurres de noix et de cacahuètes peuvent être remplis d’ingrédients inutiles et carrément effrayants, comme les sucres et les huiles hydrogénées. Le beurre de graines de tournesol, en revanche, n’est pas transformé. Les graines de tournesol sont également économiques, mais le beurre de tournesol préfabriqué ne l’est pas. Votre meilleure chance est de le faire à la maison.
Heureusement, si vous avez un robot ménager, c’est un jeu d’enfant ! Vous avez le contrôle de la composition du beurre et vous pouvez donc varier en fonction de vos goûts et de l’usage que vous en faites.
Faits nutritionnels
Qu’est-ce qui fait du beurre de graines de tournesol une telle superstar ? Pour commencer, une cuillère à soupe ne contient que 93 calories et un peu moins de protéines que le beurre de cacahuète.
Cette pâte à tartiner est également riche en acides gras oméga-6, un acide que notre corps ne peut pas produire lui-même et qui doit être obtenu par l’alimentation. La plupart d’entre nous ont beaucoup trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3, ce qui peut provoquer des inflammations. Je vous conseille donc de ne pas abuser du beurre de tournesol et de veiller à le compenser par des aliments oméga-3 en quantité suffisante.
Le beurre de tournesol contient également 17 % de notre apport quotidien en manganèse, un minéral qui peut aider à lutter contre l’ostéoporose et à réduire l’inflammation mentionnée précédemment, cause sous-jacente de nombreuses maladies.
Découvrez ce que contient une portion, ou une cuillère à soupe, de beurre de graines de tournesol(13, 14) :
- 93 calories
- 4,4 grammes de glucides
- 3 grammes de protéines
- 7,6 grammes de graisses
- 3,6 milligrammes de vitamine E (24 % de la VQ)
- 0,3 milligramme de manganèse (17 % de la valeur quotidienne)
- 0,3 milligramme de cuivre (15 pour cent DV)
- 59 milligrammes de magnésium (15 % de l’apport quotidien)
- 118 milligrammes de phosphore (12 pour cent DV)
- 0,8 milligramme de zinc (6 pour cent DV)
Faits intéressants
Les tournesols sont originaires d’Amérique du Nord et étaient cultivés par les Indiens d’Amérique dès 3000 avant J.-C. – il est prouvé que cette culture a été domestiquée avant le maïs !
Ils ont très tôt reconnu la valeur des graines de tournesol et les ont utilisées de diverses manières, de la mouture de la farine à l’extraction de l’huile des graines pour la fabrication du pain. Lorsque les colons européens sont arrivés sur le continent, ils ont ramené avec eux ces fleurs à l’aspect exotique.
C’est en Russie que la pratique de la culture de la plante, tant pour sa beauté que pour son huile, s’est imposée. En fait, le tournesol n’était pas très répandu avant les années 1970, lorsque les agriculteurs européens n’ont plus pu répondre à la demande d’huile et ont dû augmenter la production de l’autre côté de l’océan. La graine de tournesol était enfin revenue au pays.
Aujourd’hui, les graines de tournesol ne se retrouvent plus seulement dans les jardins. Au fur et à mesure que les Américains découvrent les multiples utilisations de ces graines et les délicieux produits qui en sont issus – comme le beurre de tournesol – cette graine ne montre aucun signe de ralentissement de sa popularité.
Recettes
Il existe une multitude de recettes différentes pour le beurre de tournesol. Une fois que vous vous serez essayé aux recettes de base, essayez-les toutes !
Avant de commencer, choisissez des graines de tournesol de haute qualité, si possible biologiques. Griller les graines avant de les transformer est également essentiel. Cela donne aux graines un goût de noisette qui ressort vraiment une fois que vous faites le beurre, et cela permet d’extraire les huiles des graines plus rapidement – de plus, le processus donne une odeur incroyable à votre cuisine.
Faites-les cuire dans un four à environ 350 degrés F jusqu’à ce qu’elles soient dorées, entre 10 et 20 minutes. Surveillez-les, car les graines brûlent facilement.
Vous pouvez utiliser le beurre de graines de tournesol comme n’importe quel beurre de noix ou de cacahuètes. Il est excellent sur du pain ou comme trempette avec des fruits – des pommes et du beurre de graines de tournesol constituent une excellente collation en milieu d’après-midi ! Vous pouvez également l’ajouter aux smoothies pour augmenter le niveau de nutrition et ajouter des protéines supplémentaires.
Risques
Bien que le beurre de graines de tournesol ne présente aucun danger, il y a deux choses à garder à l’esprit avec cette pâte à tartiner.
Bien que le beurre soit plein de graisses saines, elles ont un prix calorique. Faites attention à la taille des portions lorsque vous utilisez du beurre de graines de tournesol. Une cuillère à soupe correspond à une portion ; si vous en ajoutez deux, vous vous retrouvez avec près de 200 calories supplémentaires. Il peut y avoir trop d’une bonne chose !
En outre, si notre corps a besoin d’obtenir des acides gras oméga-6 à partir des aliments que nous mangeons, la plupart d’entre nous n’ont aucun problème à satisfaire nos besoins quotidiens. En revanche, nous manquons d’acides gras oméga-3 pour maintenir l’équilibre sain entre les acides gras dont notre corps a besoin. Lorsque vous préparez votre beurre de graines de tournesol, je vous encourage à ajouter des graines de lin ou à utiliser de l’huile de noix de macadamia comme huile de choix pour augmenter ces oméga-3.
Réflexions finales
Si vous cherchez une alternative aux beurres de noix ou d’arachide – que ce soit en raison d’une allergie ou d’une préférence – le beurre de graines de tournesol est un excellent choix. Il est facile à préparer et à intégrer dans votre régime alimentaire.
De plus, le beurre de graines de tournesol fournit trois vitamines et minéraux extraordinaires – protéines, vitamine E, magnésium – ainsi que des graisses saines, tout en étant une alternative non transformée dépourvue d’huiles nocives. Si vous cherchez une pâte à tartiner ou un beurre plus sain à ajouter à vos recettes, ce beurre de graines délicieux et rassasiant est parfait !