Tirant son nom de la fleur de jasmin odorante, le riz au jasmin est un riz aromatique à grains longs apprécié pour son goût et sa texture uniques. Originaire de Thaïlande, cet ingrédient populaire occupe une place importante dans la cuisine du sud-est asiatique et peut être utilisé dans des plats allant du curry aux sautés.
En plus d’être polyvalent et facile à préparer, le riz au jasmin apporte une foule de nutriments à la table, notamment du manganèse, de l’acide folique, du sélénium et du fer. De plus, les variétés à grains entiers peuvent être associées à d’autres avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une diminution du stress oxydatif et une protection contre les maladies chroniques.
Qu’est-ce que le riz au jasmin ?
Le riz au jasmin est un type de riz à grains longs connu pour son arôme floral et sa texture douce et collante. Bien qu’il soit cultivé principalement en Thaïlande, au Cambodge, au Vietnam et au Laos, le riz au jasmin est devenu un aliment de base du garde-manger dans le monde entier grâce à sa saveur douce et subtile.
Il est un peu plus court et plus épais que d’autres types de riz, comme le riz basmati, et a une texture collante qui le rend bien adapté à la consommation avec des baguettes. Il possède également un parfum unique, dû à la production naturelle de composés aromatiques comme la 2-acétyl-1-pyrroline.
Ce composé est également présent dans d’autres aliments, tels que le pain blanc et le riz basmati, et on dit qu’il a une odeur similaire à celle du pop-corn beurré chaud.
Comme d’autres types de riz, il existe du riz jasmin blanc et du riz jasmin brun. Alors que le riz blanc a subi un traitement visant à retirer le son et le germe, le riz brun est un grain entier qui contient les trois parties du grain de riz.
Bien que moins courantes, les variétés de riz rouge, violet et noir sont également disponibles chez les détaillants spécialisés.
Faits nutritionnels du riz au jasmin
Bien que l’étiquette nutritionnelle du riz au jasmin puisse varier légèrement selon la variété, la plupart des types de riz sont riches en glucides et en micronutriments comme le manganèse, l’acide folique, le sélénium et la niacine.
Une tasse (environ 158 grammes) de riz au jasmin blanc cuit contient les nutriments suivants :
- 205 calories
- 44,5 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 0,5 gramme de matières grasses
- 0,5 gramme de fibres alimentaires
- 0,7 milligramme de manganèse (37 % de la valeur quotidienne)
- 91,6 microgrammes d’acide folique (23 % de l’apport quotidien)
- 11,9 microgrammes de sélénium (17 % de l’apport quotidien)
- 2,3 milligrammes de niacine (12 % de l’apport quotidien)
- 1,9 milligramme de fer (11 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (7 % DV)
- 68 milligrammes de phosphore (7 pour cent DV)
- 0,6 milligramme d’acide pantothénique (6 % de l’apport quotidien)
- 19 milligrammes de magnésium (5 % DV)
- 0,8 milligramme de zinc (5 % DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (5 % de la valeur quotidienne).
Par rapport au riz blanc, le profil nutritionnel du riz brun au jasmin est plus faible en calories et contient un peu plus de fibres, de calcium et de fer.
Avantages pour la santé
Le riz au jasmin est-il bon pour la santé ? Bien qu’il soit riche en glucides et en calories, il est associé à plusieurs bienfaits pour la santé lorsqu’il est consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
1. Une bonne source de fer
Avec 11 % de la valeur quotidienne recommandée dans une seule portion, le riz au jasmin est une excellente source de fer. Le fer est un minéral important qui intervient dans un certain nombre de processus métaboliques de l’organisme, notamment la synthèse de l’ADN, le transport de l’oxygène et la production de globules rouges.
Une carence en ce nutriment clé peut entraîner une anémie ferriprive, une affection caractérisée par des symptômes tels que la faiblesse, la fatigue et les ongles cassants. L’intégration d’une variété d’aliments riches en fer dans votre alimentation peut vous aider à augmenter votre apport et à prévenir cette affection courante.
2. Une teneur élevée en antioxydants
Le profil nutritionnel du riz au jasmin contient une grande quantité d’antioxydants, des composés qui aident à combattre les radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif et les dommages cellulaires. Chaque portion est particulièrement riche en manganèse, un minéral essentiel qui agit comme un antioxydant et joue un rôle clé dans la santé et les maladies.
Certaines variétés comme le riz rouge, violet et noir peuvent être encore plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Une étude in vitro réalisée en 2014 en Thaïlande, par exemple, a révélé que le riz rouge au jasmin pouvait contribuer à diminuer la croissance des cellules cancéreuses, grâce à sa teneur en composés bénéfiques, tels que les composés phénoliques, l’oryzanol, le tocotriénol et le tocophérol.
3. Peut favoriser la santé cardiaque
Le riz brun au jasmin est considéré comme un grain entier, ce qui signifie qu’il contient les trois parties du grain de riz. Certaines études montrent que le fait d’inclure quelques portions de céréales complètes dans votre alimentation pourrait contribuer à améliorer la santé cardiaque globale.
Selon une vaste analyse de 45 études, la consommation d’au moins trois portions de céréales complètes par jour est liée à un risque moindre de maladie cardiaque. De plus, d’autres recherches montrent que la consommation de céréales complètes pourrait également être liée à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral.
Une autre différence majeure entre le riz brun au jasmin et le riz blanc est sa teneur en fibres. Comme le riz brun contient davantage de fibres, il pourrait contribuer à réduire les taux de cholestérol et la pression artérielle, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
4. Peut aider à combattre le cancer
Des recherches prometteuses suggèrent que la consommation de céréales complètes comme le riz au jasmin et le riz brun pourrait contribuer à réduire le risque de cancer. En fait, un article publié dans Nutrition Reviews a compilé les résultats de 20 études et constaté que six d’entre elles montraient que la consommation de céréales complètes était associée à un risque significativement plus faible de développer un cancer au fil du temps.
Le riz brun contient une plus grande quantité de fibres, qui peuvent également être bénéfiques contre certains types de cancer. En fait, des études montrent que l’augmentation de la consommation de fibres peut être liée à une diminution du risque de cancer colorectal, ovarien, de la tête et du cou, et du sein.
5. Favorise une grossesse saine
Le profil nutritionnel du riz au jasmin regorge d’acide folique et permet d’atteindre près d’un quart de la valeur quotidienne recommandée dans une seule tasse. Les folates, également connus sous le nom de vitamine B9, sont particulièrement importants pendant la grossesse car ils jouent un rôle central dans la croissance et le développement du fœtus.
Au cours des dernières décennies, les fabricants de produits alimentaires ont commencé à ajouter du folate aux aliments enrichis tels que les pâtes, le riz, le pain et d’autres céréales. Cela peut contribuer à protéger les nourrissons contre les anomalies du tube neural, un type d’anomalie congénitale qui affecte le cerveau, la colonne vertébrale ou la moelle épinière.
Comment le préparer (plus d’autres recettes)
Il existe plusieurs méthodes de cuisson du riz au jasmin, mais la plupart consistent à ajouter le riz à de l’eau, à porter celle-ci à ébullition et à la laisser mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. En règle générale, vous devez utiliser environ 1,5 tasse d’eau pour chaque tasse de riz, mais vous pouvez aussi ajuster en fonction de la souplesse que vous aimez.
Vous pouvez remplacer le riz au jasmin par d’autres types de riz dans nombre de vos recettes préférées, notamment les sautés, les soupes et les plats d’accompagnement. Il se marie également très bien avec les currys ou sert de base au riz frit ou aux bols de riz.
Vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration ? Voici quelques délicieuses idées de recettes de riz au jasmin que vous pouvez essayer à la maison :
- Riz au jasmin à la noix de coco
- Soupe au poulet et au riz curative
- Riz au jasmin au curcuma
- Cari de poulet à la noix de coco à la mijoteuse
- Riz Fiesta
Risques et effets secondaires
Bien que le riz au jasmin soit un excellent complément à un régime équilibré pour la plupart des gens, certains risques et effets secondaires doivent également être pris en compte.
Pour commencer, il est préférable d’opter pour du riz brun au jasmin plutôt que pour du riz blanc, dans la mesure du possible. Non seulement le riz brun est beaucoup moins transformé, mais il conserve également une plus grande quantité de fibres et de nutriments bénéfiques.
Comme chaque portion de riz au jasmin contient une quantité relativement élevée de calories et de glucides, il est important de le consommer avec modération dans le cadre d’un régime équilibré. Veillez également à compléter votre repas en associant le riz à de nombreux fruits, légumes, protéines et graisses saines.
En outre, les plants de riz ont tendance à absorber davantage d’arsenic que les autres cultures vivrières, ce qui peut être un sujet de préoccupation si le riz fait partie intégrante de votre régime alimentaire. Bien qu’un article publié dans Environmental Health Perspectives ait noté que les variétés aromatiques comme le riz jasmin et le riz basmati ont tendance à en contenir le moins, il est préférable d’alterner le riz avec d’autres céréales complètes dans votre alimentation, comme le quinoa, le couscous ou le farro.
Bien que le riz jasmin soit naturellement sans gluten, il est important de vérifier attentivement l’étiquette si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten et de rechercher des produits certifiés sans gluten. Certains mélanges de riz aromatisés peuvent contenir des arômes, des épaississants ou des additifs qui contiennent du gluten.
D’autres produits peuvent également être fabriqués dans des installations qui traitent des ingrédients contenant du gluten, ce qui peut augmenter le risque de contamination croisée.
Enfin, certaines personnes peuvent être allergiques au riz au jasmin et présenter des symptômes comme des éruptions cutanées, des nausées ou de l’urticaire après en avoir consommé. Si vous remarquez l’un de ces effets secondaires après avoir consommé du riz, cessez immédiatement d’en consommer et parlez-en à votre médecin.
Conclusion
- Qu’est-ce que le riz au jasmin ? Le riz au jasmin est un type de riz aromatique connu pour sa saveur douce, son arôme floral et sa texture douce mais collante.
- Comme le riz basmati, le riz au jasmin contient un composé appelé 2-acétyl-1-pyrroline, qui est responsable de son arôme distinct. Cependant, il existe plusieurs différences entre le riz basmati et le riz jasmin en termes d’apparence et de texture.
- Le riz au jasmin est-il bon pour la santé ? La fiche nutritionnelle du riz au jasmin biologique fait état d’une quantité élevée de nutriments importants, tels que le fer, le manganèse, le folate et le sélénium.
- Le riz brun au jasmin est également riche en antioxydants et pourrait contribuer à améliorer la santé cardiaque, à réduire le risque de cancer et à fournir plusieurs nutriments pour favoriser une grossesse saine.
- Cependant, le riz est généralement riche en glucides et en calories et peut contenir de l’arsenic. Il est donc préférable de consommer les variétés à grains entiers avec modération dans le cadre d’une alimentation saine.