Les 15 principaux aliments contenant de la thiamine, leurs bienfaits, leurs recettes et bien d'autres choses encore.

La consommation d’une variété d’aliments contenant de la thiamine présente de nombreux avantages, tant pour la santé physique que mentale. Le corps humain ne produit pas sa propre thiamine ; elle doit donc être ingérée à partir des aliments du régime alimentaire. Contrairement à d’autres nutriments qui peuvent parfois être difficiles à obtenir en quantité suffisante, comme la vitamine D ou le magnésium, la thiamine est généralement assez facile à obtenir à partir des aliments, en supposant que vous consommez suffisamment de calories dans l’ensemble – ce qui rend la carence en thiamine facile à surmonter.

Quelle est la meilleure source de thiamine ? Parmi les aliments les plus riches en thiamine, on trouve les levures (comme la levure nutritionnelle), les légumes de mer, certaines céréales complètes, les légumes verts comme les asperges et les pois, les graines, les haricots et le poisson. La consommation d’aliments contenant de la thiamine permet de gagner en énergie, de rester concentré et alerte, de protéger la mémoire, d’améliorer l’humeur et de protéger le cœur.

Qu’est-ce que la thiamine ?

La thiamine (parfois orthographiée thiamin), également connue sous le nom de vitamine B1, est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve couramment dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. En tant que vitamine hydrosoluble, la thiamine se décompose rapidement une fois consommée et est évacuée de l’organisme plus facilement que les vitamines liposolubles, qui peuvent s’accumuler. La thiamine est principalement stockée dans le foie, mais le stockage ne dure que 18 jours au maximum – c’est pourquoi vous devez consommer régulièrement des aliments contenant de la thiamine.

Comment la thiamine est-elle utilisée par l’organisme ? Elle est impliquée dans un grand nombre des processus métaboliques les plus importants de l’organisme. Comme la plupart des vitamines B, la thiamine aide notre corps à utiliser l’énergie des aliments et est vitale pour les fonctions cellulaires. Lorsque vous mangez des aliments riches en thiamine, ils aident l’organisme à convertir les glucides en énergie, ce qui est important pour votre métabolisme, votre concentration et votre force générale. Elle joue également un rôle dans le bon fonctionnement du foie et est nécessaire à la santé de la peau, des yeux, des cheveux et des ongles.(1)

De quelle quantité de thiamine/vitamine B1 avez-vous besoin par jour ? La plupart des aliments sont une bonne source de thiamine. L’apport journalier recommandé en thiamine est de 1,2 milligramme par jour pour les hommes et de 1,1 milligramme par jour pour les femmes.(2) Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, soit environ 1,4 à 1,5 milligramme par jour. Pour les adultes ayant un faible taux de thiamine, la dose habituelle de thiamine est de cinq à 30 milligrammes par jour en une seule dose ou en doses fractionnées pendant un mois. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité. Des facteurs tels que le stress, l’exercice, la maladie et la grossesse augmentent tous vos besoins en thiamine.

L’absorption de la thiamine se produit dans le duodénum, une partie du système digestif, par un processus actif qui la convertit en sa forme active appelée pyrophosphate de thiamine. Les raisons pour lesquelles vous pouvez avoir besoin de quantités plus importantes de thiamine sont les suivantes : si votre alimentation ne vous apporte généralement pas assez de thiamine, si votre organisme en élimine trop ou si vous en absorbez trop peu.

Les 15 principaux aliments contenant de la thiamine

Quels sont les aliments qui contiennent de la thiamine ? Voici une liste des principaux aliments riches en thiamine à inclure dans votre alimentation :

Levure nutritionnelle – 2 cuillères à soupe : 9,6 milligrammes (640 % de la VQ)
Algues (comme la spiruline) – 1 tasse d’algues : 2,66 milligrammes (216 % de la valeur quotidienne).
Graines de tournesol – 1 tasse : 2 milligrammes (164 pour cent DV)
Noix de Macadamia – 1 tasse : 1,6 milligramme (132 % de la valeur quotidienne)
Haricots noirs – 1/3 de tasse deharicots secs, ou environ 1 tasse de haricots cuits : 0,58 milligramme (48 pour cent de la valeur quotidienne).
Lentilles – 1/3 de tasse séchées, ou environ 1 tasse cuites : 0,53 milligramme (44 pour cent DV)
Fèves de soja biologique – 1/3 de tasse de graines séchées, ou environ 1 tasse de graines cuites : 0,53 milligramme (44 pour cent de l’apport quotidien)
Haricots blancs – 1/3 de tasse séchés, ou environ 1 tasse cuits : 0,53 milligramme (44 pour cent DV)
Haricots blancs– 1/3 de tasse séchés, ou environ 1 tasse cuits : 0,53 milligramme (44 pour cent de l’apport quotidien)
Pois verts cassés – 1/3 de tasse de produits secs, ou environ 1 tasse de produits cuits : 0,48 milligramme (40 pour cent de l’apport quotidien)
Haricots Pinto – 1/3 de tasse séchés, ou environ 1 tasse cuits : 0,46 mg (39 pour cent DV)
Haricots mungo – 1/3 de tasse de haricots secs, ou environ 1 tasse de haricots cuits : 0,42 mg (36 pour cent DV)
Foie de boeuf – 1 morceau de 3 oz. cuit : 0,32 milligramme (26 pour cent DV)
Asperges – 1 tasse cuite : 0,3 milligramme (25 pour cent de la DV)
Choux de Bruxelles – 1 tasse cuite : 0,16 milligramme (13 pour cent de la DV)

Les autres aliments contenant de la thiamine sont les épinards, les aubergines, les tomates séchées au soleil, les pommes de terre, les graines de sésame, le son de riz, le germe de blé, l’avoine, l’orge, les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage, les oranges et les abats.(3)

Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le porc sont-ils une bonne source de thiamine ? La plupart des aliments riches en protéines fournissent une certaine quantité de thiamine. De plus, ils sont de bonnes sources d’autres vitamines B, comme la B12 et la B6. Le poisson et le porc sont particulièrement riches en thiamine. Je ne recommande pas de manger beaucoup de produits de porc, voire aucun, car le porc se trouve généralement dans les viandes transformées et peut contenir des additifs, beaucoup de sodium et des contaminants. Il est préférable d’obtenir de la thiamine à partir de poissons sauvages, notamment le hareng et le saumon.

Avantages

1. Soutenir le métabolisme et augmenter le niveau d’énergie

La thiamine est utilisée pour aider à extraire l’énergie des aliments que vous mangez en transformant les nutriments en énergie utilisable sous forme d' »ATP ». Les aliments contenant de la thiamine aident à convertir les molécules présentes dans les glucides et les protéines afin que l’organisme puisse utiliser ces macronutriments pour remplir diverses fonctions.

La forme coenzymatique de la thiamine est impliquée dans deux principaux types de réactions métaboliques dans l’organisme qui favorisent le métabolisme des glucides et des lipides : la décarboxylation et la transcétolation.(4) La thiamine joue également un rôle important dans la production des globules rouges, qui sont utilisés pour l’énergie continue.

2. Protéger la santé des yeux et la vision

Les aliments contenant de la thiamine aident à prévenir les cataractes en collaborant avec les graisses oméga-3 et oméga-6 pour améliorer la santé des yeux. La thiamine peut également aider à prévenir la perte de vision due au gonflement des nerfs dans les yeux.(5) Vous devriez également envisager d’ajouter davantage d’aliments riches en vitamine A à votre alimentation pour améliorer votre vision.

3. Favoriser la santé neurologique

La consommation d’aliments riches en thiamine est un moyen naturel de promouvoir une bonne santé cognitive. Un manque de thiamine peut contribuer à la confusion, à la démence et même à la maladie d’Alzheimer.(6) Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les alcooliques qui perdent beaucoup de vitamines B en raison de la déshydratation et d’une mauvaise alimentation.

Les personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer ont tendance à avoir des taux de thiamine plus faibles dans le sang que celles qui ne sont pas atteintes de la maladie. Cependant, à l’heure actuelle, le lien exact entre les niveaux de thiamine et le développement de la maladie d’Alzheimer n’est toujours pas clair. L’administration de thiamine aux patients atteints de la maladie d’Alzheimer s’est avérée utile pour soutenir les capacités cognitives.

4. Soutenir le système cardiovasculaire

La thiamine travaille avec d’autres vitamines B, comme les vitamines B12 et B6, pour réguler des fonctions importantes du système cardiovasculaire, du système endocrinien et du système digestif. Les aliments contenant de la thiamine ont un impact positif sur la circulation et les fonctions du cœur, et il a été démontré qu’un apport plus élevé améliore la fonction cardiaque, le débit urinaire, la perte de poids et les signes et symptômes de l’insuffisance cardiaque.(7) La vitamine B1/thiamine peut également aider à prévenir les problèmes cardiaques, tels qu’une hypertrophie du cœur, un pouls élevé, un œdème, une inflammation et une fonte musculaire (n’oubliez pas que le cœur est un muscle).

5. Prévenir la faiblesse, les spasmes et les douleurs musculaires

Un faible apport en thiamine est associé au syndrome des jambes sans repos, aux douleurs, à la faiblesse, à la sensibilité, à la rétention d’eau et à l’engourdissement/aux picotements des membres. La thiamine B1 est particulièrement utile pour prévenir ces symptômes chez les personnes souffrant de problèmes de santé comme le diabète, car elle contribue à la fonction nerveuse et protège le revêtement extérieur des nerfs, appelé gaine de myéline.(8) La thiamine B1 peut également contribuer à améliorer le temps de récupération après l’exercice et aide à réduire l’acide lactique, qui provoque des courbatures.

6. Aide à promouvoir la santé intestinale et digestive

Chez les personnes présentant une carence en thiamine, consommer davantage de thiamine peut contribuer à améliorer l’appétit et à renforcer leur système digestif. Dans le cadre d’études animales, le traitement d’animaux suivant un régime hypocalorique (similaire à celui des humains suivant un régime hypocalorique en raison d’un régime ou d’un trouble de l’alimentation) a permis d’améliorer l’appétit et la récupération.(9) Le manque d’énergie, l’anxiété et la dépression peuvent également contribuer à un manque d’appétit, à une mauvaise humeur et à un manque de motivation, mais la thiamine peut aider à prévenir ces symptômes en soutenant la capacité de l’organisme à gérer le stress mental et physique.

Carence

Lacarence en thiamine se produit le plus souvent lorsqu’une personne a un régime alimentaire trop faible en calories, pauvre en produits animaux (comme un régime végétalien ou végétarien) ou si elle consomme trop d’alcool. Pour éviter toute carence, le corps humain a besoin d’un minimum de 0,33 milligramme de thiamine pour chaque 1 000 kilocalories consommées. Cela signifie qu’une personne qui consomme en moyenne 2 000 calories par jour doit ingérer un minimum de 0,66 milligramme de thiamine par jour, bien que plus soit encore mieux.(10)

Quels sont les symptômes d’une carence en thiamine/vitamine B1 ? La carence sévère en thiamine est également connue sous le nom de béribéri. Les signes et symptômes du béribéri peuvent inclure une insuffisance cardiaque, une faiblesse musculaire, un délire ou une confusion, et une sensation de brûlure dans les mains et les pieds.(11) D’autres symptômes peuvent être ressentis même si la carence en vitamine B1 n’est pas aussi grave. Les symptômes de carence en vitamine B1/thiamine les plus courants sont les suivants :

Une fatigue chronique
Problèmes intestinaux, tels que colite ou diarrhée
Déperdition et faiblesse musculaires
Dégénérescence neurologique, y compris pertes de mémoire ou confusion
une perte de poids
Faible appétit
Lésions et inflammations nerveuses (névrite)
Changements d’humeur, tels que l’irritabilité, l’apathie ou la dépression.
Effets cardiovasculaires, tels que l’hypertrophie du cœur.

Dans les pays industrialisés, où la plupart des gens consomment suffisamment de calories, la carence en thiamine est rare. Les carences en thiamine ne sont pas très courantes car la vitamine est présente en abondance dans la plupart des aliments disponibles. Certaines personnes qui suivent des régimes restrictifs ou qui ont des difficultés à métaboliser et à absorber la thiamine peuvent néanmoins présenter une carence. Quelles sont les principales causes de carence en thiamine ? Elles peuvent inclure :

L’alcoolisme. Pourquoi les alcooliques présentent-ils souvent une carence en thiamine ? Parce que l’alcool interfère avec l’absorption de la thiamine. En fait, la plupart des médicaments réduisent la quantité de thiamine dans l’organisme, y compris le tabac, l’alcool, les boissons caféinées et gazeuses. La carence en thiamine chez les alcooliques est connue sous le nom de syndrome de Wernicke-Korsakoff.
La restriction calorique, qu’elle soit due à un trouble de l’alimentation, à une maladie ou même à un régime.
Un stress mental intense.
Exercice intense ou travail physique actif.
Grossesse et allaitement, lorsque les besoins en vitamines B augmentent pour soutenir la croissance et le développement du fœtus.
Les personnes âgées. Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de thiamine car leur capacité à assimiler toutes les vitamines qu’elles consomment est nettement réduite en raison de modifications de la santé intestinale.
Les personnes atteintes du VIH/sida.
Les personnes atteintes de diabète, d’anémie ou de maladie du foie.
Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique, qui réduit l’appétit et l’apport calorique.
Si vous prenez des médicaments susceptibles d’abaisser le taux de thiamine, comme le furosémide (Lasix®), utilisé pour traiter l’hypertension et les gonflements, ou le fluorouracile (5-fluorouracile et Adrucil®), utilisé dans les traitements de chimiothérapie.

Utilisations

La plupart des adultes peuvent couvrir les besoins quotidiens en thiamine en mangeant une variété d’aliments complets, notamment des légumes, des fruits de mer, des graines, des noix, des sources de protéines comme le poisson ou la viande, et des légumineuses trempées/prouillées. La plupart des fruits et légumes ne fournissent pas des quantités très élevées de thiamine, bien qu’il y ait quelques exceptions, comme les petits pois, les asperges et les tomates.

Voici des idées pour ajouter davantage d’aliments à base de thiamine à votre alimentation :

Préparez une soupe miso maison en utilisant du miso fermenté et des algues. Vous pouvez également consommer des algues séchées en préparant un jus à partir de la poudre verte.
Ajoutez des graines, des noix ou du beurre de noix (comme le beurre de noix de macadamia ou le tahini) aux smoothies, aux flocons d’avoine ou aux produits de boulangerie.
Faites tremper les haricots avant de préparer un chili ou un houmous maison.
Faites rôtir des choux de Bruxelles, puis mélangez-les avec de la levure nutritionnelle.
Garnissez les asperges et les épinards cuits à la vapeur d’une vinaigrette au tahini et au sésame.
Ajoutez du foie cuit à de la viande hachée, des boulettes de viande ou un pain de viande.
Préparez une sauce au fromage à base de plantes en utilisant de la levure nutritionnelle et d’autres épices.

Un groupe d’aliments contenant de la thiamine que je ne recommande pas de consommer est celui des produits céréaliers enrichis – comme la plupart des pains, pâtes, riz et céréales enrichis. Ces aliments sont généralement très transformés et contiennent des vitamines ajoutées/synthétiques ; dans l’ensemble, ils ne sont pas une grande source de nutriments de qualité et peuvent être difficiles à digérer correctement. Lorsque la thiamine est ajoutée à l’aliment de manière synthétique, vous verrez généralement les mots « enrichi » ou « fortifié ». Je recommande de consommer des aliments naturels contenant de la thiamine plutôt que ceux contenant des vitamines B ajoutées synthétiquement.

Faut-il prendre des suppléments de thiamine ?

La plupart des gens n’ont pas besoin de prendre des suppléments de thiamine pour couvrir leurs besoins quotidiens, mais il peut être utile de prendre plus de thiamine si vous vous sentez fatigué, stressé ou malade. En tenant compte de la supplémentation, l’USDA estime que certains adultes doublent, voire triplent, leurs besoins quotidiens en thiamine. Si vous n’êtes pas sûr que la supplémentation soit bénéfique pour vous, parlez-en à votre médecin et mentionnez tout facteur de risque de carence en thiamine que vous pourriez présenter.

Un excellent moyen d’obtenir facilement de la thiamine sans prendre de supplément est de consommer quotidiennement une à deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle, qui est riche en nombreuses vitamines B et même en protéines végétales. Saupoudrez ces flocons jaunes sur des légumes, une pomme de terre au four, du pop-corn ou des œufs, car leur goût ressemble beaucoup à celui du fromage. Une seule cuillère à soupe couvre plus de 150 % de vos besoins quotidiens en thiamine, ainsi que des acides aminés et d’autres minéraux. Recherchez si possible de la levure nutritionnelle biologique non enrichie.

La thiamine est incluse dans de nombreux suppléments du complexe vitaminique B et dans les multivitamines. Bien que la thiamine soit plus efficace lorsqu’elle est consommée ou prise avec d’autres vitamines B, elle n’est pas la même que la vitamine B12, B6 ou d’autres vitamines B. Si vous souhaitez augmenter votre apport en thiamine, il est préférable de prendre une formule de complexe B plutôt qu’un supplément de B12. La B12 est également bonne pour soutenir les niveaux d’énergie et la santé mentale, mais ces deux vitamines ont des mécanismes d’action différents.

Recettes

Vous trouverez ci-dessous des idées de recettes pour cuisiner avec certains des aliments les plus sains et les plus riches en thiamine :

Mac et fromage végétalien à la levure nutritionnelle
Recette de pâté de foie de poulet
Recette de soupe miso aux champignons
Recette de chili et haricots à la dinde
Recette de burger aux haricots noirs
Buddha Bowel avec steak, lentilles, épinards et sauce aux noix de cajou

Histoire

La thiamine a été la première des vitamines hydrosolubles à être décrite et découverte. Les effets de la thiamine/vitamine B1 ont été découverts pour la première fois par un chercheur nommé Kanehiro Takaki au Japon, alors qu’il étudiait comment le son de riz aidait à guérir les patients atteints de béribéri (dont on sait maintenant qu’il est causé par une carence en thiamine).
Au début des années 1900, on a découvert qu’un régime contenant de l’orge, de la viande, du lait, du pain et des légumes pouvait pratiquement éliminer le béribéri chez les hommes effectuant des voyages en mer d’une durée de neuf mois ou plus. Aujourd’hui, la thiamine est toujours utilisée pour traiter le béribéri, le syndrome de Korsakoff et la psychose de Korsakoff, bien qu’il soit désormais extrêmement rare que ces affections deviennent mortelles.
En 1897, un médecin militaire nommé Christiaan Eijkman a établi un lien important entre les régimes contenant du riz cuit et poli et le développement de lésions nerveuses. Il a été le premier à souligner que l’endosperme du riz, qui confère au grain sa protection, contenait également des nutriments importants qui contribuaient à prévenir les maladies. Cela a conduit Eijkman à la conclusion que le riz poli était lié au béribéri et que les céréales complètes pouvaient sauver des vies car elles contenaient davantage de nutriments essentiels. Eijkman a finalement reçu le prix Nobel de physiologie et de médecine en 192, car ses observations ont conduit à la découverte des vitamines.
De nombreuses recherches montrent aujourd’hui que la thiamine possède « des activités antioxydantes, érythropoïétiques, modulatrices de l’humeur et régulatrices du glucose ».(12) Elle est administrée aux patients souffrant de divers problèmes de santé, allant des troubles neurologiques au diabète.

Risques et effets secondaires

Quelle est la limite de l’excès de thiamine ? En d’autres termes, peut-on faire une overdose de vitamine B1/thiamine ?

La consommation de fortes doses de thiamine dans les aliments n’est pas très dangereuse, car la thiamine est soluble dans l’eau et peut être éliminée du corps par l’urine assez facilement. C’est pourquoi la thiamine est considérée comme non toxique, même en grande quantité. Seul un faible pourcentage d’une dose élevée de thiamine est réellement absorbé par l’organisme. Ceci étant dit, il est toujours possible d’absorber trop de thiamine à partir de suppléments si vous en prenez de très grandes quantités en une seule fois, comme 50 milligrammes par jour ou plus à partir d’une combinaison d’aliments ou de suppléments.(13)

Peu d’effets secondaires ont été attribués à un excès de vitamine B1 provenant uniquement de l’alimentation, mais pour être sûr, il est toujours préférable de lire attentivement les indications de dosage des compléments.

Réflexions finales

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale.
Les aliments riches en thiamine comprennent la levure nutritionnelle, les légumes de mer, certaines céréales complètes, les légumes verts comme les asperges et les pois, les graines, les haricots et le poisson.
Les avantages de la consommation d’aliments riches en thiamine sont les suivants : soutien du métabolisme, augmentation des niveaux d’énergie, protection du cœur, soutien de la santé neurologique et protection des yeux/de la vue.
Les personnes qui ont besoin d’un apport plus élevé en thiamine et qui peuvent bénéficier de la consommation d’aliments contenant de la thiamine sont les alcooliques, les personnes suivant un régime hypocalorique, les diabétiques, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les personnes souffrant d’anémie, du VIH, de maladies inflammatoires de l’intestin ou de maladies du foie.
La plupart des gens n’ont pas besoin d’un supplément de thiamine pour en consommer suffisamment, et comme elle est hydrosoluble, il n’y a pas beaucoup de risques à en consommer trop.

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