Les séances d’entraînement de deux jours sont généralement reléguées au monde des athlètes de haut niveau qui s’entraînent pour un sport ou une compétition spécifique. Le commun des mortels a déjà du mal à trouver le temps de faire une seule séance d’entraînement, et encore moins à trouver le temps de faire deux séances d’exercice par jour.
Mais cela ne veut pas dire que vous devez vous moquer de ce concept. S’entraîner deux fois par jour présente des avantages, pour autant que vous sachiez comment mettre en place un programme adapté à vos besoins.
Avantages
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Augmentation du volume d’entraînement
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Réduction du temps de sédentarité
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Amélioration des performances
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Accélérer la croissance musculaire
Inconvénients
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Risque de surentraînement
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Augmentation du risque de blessure
Avantages
L’un des avantages les plus évidents des séances d’entraînement de deux jours est que vous enregistrez plus d’activité que si vous ne faisiez qu’un seul exercice. Sachant qu’une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Obesity indique que le temps passé en position sédentaire est un facteur de risque évident de maladie coronarienne et d’augmentation du tour de taille,, si vous pouvez augmenter votre activité quotidienne, c’est une bonne chose.
Mais l’augmentation de votre activité quotidienne totale n’est pas le seul avantage potentiel. Brandon Mentore, entraîneur de force et de conditionnement et nutritionniste sportif, souligne que les séances de deux jours sont excellentes pour améliorer les performances générales.
« S’entraîner deux fois dans la même journée peut déclencher une accélération de la croissance musculaire et des gains de force », explique Mentore. « Le volume d’entraînement est un facteur essentiel pour presque tous les objectifs de remise en forme, et s’entraîner plusieurs fois par jour vous permet de serrer plus de volume, ce qui augmente la synthèse des protéines, la capacité métabolique et la production anabolique. »
En d’autres termes, lorsqu’elles sont programmées correctement, les séances de deux jours peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Et, s’ils sont mis en œuvre en tenant compte de la sécurité, ils peuvent apporter un certain nombre d’avantages.
Inconvénients
Outre le fait que deux séances d’entraînement signifient deux fois plus de linge en sueur, le principal inconvénient des journées à deux est que l’augmentation du volume d’entraînement augmente le risque de surentraînement.
L’exercice est considéré comme une forme de stress physique, et même si ce type de stress stimule les adaptations physiques qui favorisent une bonne santé générale, en ajouter trop d’un coup peut s’avérer problématique.
« Cela peut vraiment taxer votre système neuromusculaire », dit Mentore, « augmenter votre probabilité de blessure, perturber les habitudes de sommeil, supprimer votre système immunitaire et bien d’autres symptômes si vous ne prenez pas le temps de récupérer de manière appropriée. »
Comme le dit l’adage, il y a une chose qui n’est pas bonne à prendre. Soyez donc conscient de ce que vous faites et de ce que ressent votre corps. N’essayez pas de vous pousser au-delà de ce que vous pouvez supporter.
Surentraînement et exercice excessif
Conseils pour les débutants
Pour être clair, toute personne qui débute dans l’exercice physique ou qui a fait une pause de plusieurs semaines ou mois dans ses séances de sudation régulières ne doit pas se lancer dans un programme d’entraînement de deux jours. Pour commencer, il n’y a pas d’avantage évident à le faire.
Rien ne garantit que vous développerez vos muscles ou brûlerez vos graisses plus rapidement ou plus efficacement en adoptant un programme de deux jours, surtout si vous êtes un débutant.
Les personnes qui bénéficient le plus de ce type d’entraînement sont celles qui s’entraînent spécifiquement en vue d’une compétition ou d’un événement, ou celles qui s’entraînent régulièrement et qui cherchent un moyen d’augmenter la charge de travail d’une manière qui s’adapte naturellement à leur emploi du temps.
Sans oublier que la plupart des personnes qui s’entraînent deux fois par jour le font avec l’aide d’un entraîneur ou d’un coach. Cela permet de s’assurer que les inconvénients potentiels du surentraînement et les risques de blessure sont surveillés et, espérons-le, gérés de manière appropriée.
Comment ajouter plus de mouvement à votre journée
Si vous êtes novice en matière d’exercice physique ou si vous revenez d’une pause, la meilleure façon de mettre en place des séances d’entraînement biquotidiennes est de chercher simplement à augmenter votre niveau d’activité quotidien total. Cela ne signifie pas que vous devez vous rendre à la salle de sport pour faire de la musculation pendant 30 minutes, puis revenir plus tard dans la journée pour courir sur le tapis roulant. Il s’agit plutôt de trouver des moyens de rester actif tout au long de la journée. Par exemple, considérez les idées suivantes :
- Utilisez un rouleau en mousse le soir en regardant la télévision, si vous avez fait une séance de musculation le matin. Le rouleau peut soulager les douleurs, réduire l’inflammation et augmenter l’amplitude des mouvements.
- Mettez de lamusique en faisant vos tâches ménagères habituelles et dansez en même temps. Vous augmenterez ainsi votre rythme cardiaque et ferez un peu plus d’exercice cardio, surtout si vous avez fait du yoga ou du Pilates plus tôt dans la journée.
- Essayez de faire une promenade de 10 minutes avec votre famille après le dîner. Ensuite, passez quelques minutes à vous étirer ensemble, surtout si vous n’avez pas le temps de le faire immédiatement après une séance d’entraînement.
De petits accès d’activité tout au long de la journée peuvent être un moyen utile d’augmenter progressivement votre charge de travail au fil du temps. N’oubliez pas d’y aller doucement et d’écouter les signaux de votre corps.
Comment faire de l’exercice intelligemment
Bien entendu, personne ne veut être malade ou blessé. Si vous voulez vous entraîner deux fois par jour et que vous faites de l’exercice de façon régulière depuis au moins six mois, vous devez tout de même être intelligent dans la mise en œuvre de votre plan. Selon Mentore, voici les directives générales que vous devez suivre pour commencer :
- Prévoyez au moins six heures d’espace entre les séances d’entraînement d’intensité modérée. Ainsi, si vous terminez votre première séance d’entraînement à 8 heures du matin, vous ne devriez pas commencer la suivante avant au moins 14 heures. Pour les séances d’entraînement d’intensité plus élevée, prévoyez plus de temps entre les séances.
- Effectuezun entraînement intense plus tôt dans la journée, et un exercice moins exigeant pendant votre deuxième séance. Cela vous permet de suivre un programme régulier et de continuer à récupérer après la première séance, plus exigeante.
- Effectuez des entraînements plus longs plus tôt dans la journée et des entraînements plus courts plus tard. Transpirer davantage le matin peut améliorer votre santé mentale et vous rendre plus productif tout au long de la journée.
- Donnez la priorité à la nutrition et à l’hydratation entre les séances d’entraînement afin de préparer adéquatement votre corps pour la deuxième séance. Là encore, cela favorise la récupération entre et après chaque séance.
- Ajoutez de courts cycles de sommeil (siestes) à votre journée pour faciliter le repos et la récupération – le sommeil est essentiel à la performance. De plus, l’ajout de siestes peut stimuler la créativité, réduire le stress et augmenter la vigilance. Elles peuvent même améliorer vos capacités motrices et votre endurance.
- Commencez lentement. Plus vous êtes avancé ou compétitif, plus vous pouvez enchaîner les journées à deux. Cependant, les « guerriers du week-end » typiques ne devraient pas faire plus de deux jours d’affilée d’entraînements multiples. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte, vous pouvez augmenter progressivement le volume d’entraînement.
- Augmentez l’apport calorique et nutritionnel les jours de repos pour faciliter la récupération, et veillez à faire attention à votre sommeil et à votre gestion du stress. Envisagez également d’ajouter la massothérapie ou la méditation à vos jours de récupération.
Repos et récupération après l’exercice
Idées d’entraînement
Ce qui est bien avec les entraînements biquotidiens, c’est qu’il n’y a pas de plan unique que tout le monde devrait suivre. La décision d’intégrer plusieurs séances d’entraînement peut être aussi simple que de séparer deux types d’entraînement, comme le cardio et la musculation, plutôt que de les mélanger en une seule routine.
Ou, si vous souhaitez ajouter un nouveau type d’entraînement à votre programme, mais que vous ne pouvez pas intégrer les deux entraînements dans votre pause déjeuner, l’ajout d’un deuxième entraînement vous permet d’atteindre plusieurs objectifs. Voici quelques façons d’essayer les séances de deux jours :
Entraînement intensif suivi d’une récupération
Si vous avez du mal à vous étirer après votre programme habituel, l’ajout d’une deuxième séance d’entraînement axée sur la récupération et la mobilité peut être une bonne solution. Votre première séance peut intégrer votre entraînement lourd habituel, qu’il s’agisse de musculation, de cardio plus intense ou de travail par intervalles à haute intensité.
Puis, plus tard dans la journée, vous pouvez ajouter une séance de récupération consistant en un entraînement cardio de faible intensité, du yoga, des étirements ou du foam rolling. N’oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l’effort et qu’elle permet de réduire les risques de blessures.
Entraînement musculaire et cardio
Si vous aimez faire de la musculation et du cardio le même jour, mais que vous détestez le temps que cela prend pour faire les deux, vous pouvez diviser votre entraînement en deux routines distinctes.
Commencez le matin par l’entraînement le plus exigeant (par exemple, si vous avez tendance à soulever des poids lourds, faites votre entraînement musculaire le matin, mais si vous vous entraînez pour une course, commencez par courir ou faire du vélo), puis faites l’inverse le soir.
Séances fractionnées
Lorsque vous vous entraînez pour une compétition ou un événement important, diviser votre entraînement en deux séances distinctes est un bon moyen d’ajouter des kilomètres ou des répétitions tout en laissant votre corps se reposer entre les séances.
Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez répartir vos kilomètres en deux séances de course, une le matin et une le soir. De même, si vous êtes un athlète de force, vous pouvez soulever certains groupes de muscles le matin, et d’autres le soir.
Si vous décidez de vous lancer dans la pratique du « deux par jour », allez-y doucement. Comme le suggère Mentore, ne commencez pas avec plus de deux jours de routine biquotidienne d’affilée, et diminuez l’intensité globale pendant quelques semaines avant d’augmenter votre effort. Il faut du temps pour s’acclimater à de nouveaux facteurs de stress, alors soyez intelligent et donnez-vous le temps de vous adapter.