La montée en puissance de certains régimes, comme le régime pauvre en glucides ou le régime céto riche en graisses, ajoute au bombardement et à la confusion qui entourent les glucides. Il n’est pas étonnant que tant d’entre nous ne sachent pas vraiment quelle direction prendre. Devons-nous éviter les glucides ou en manger ? Devons-nous les compter ? Cet article explore la science des glucides et leurs effets sur l’organisme. Il dissipe également certains mythes courants concernant ce macronutriment tristement célèbre et explique comment distinguer les bons glucides des mauvais.
Que sont les glucides ?
Qu’est-ce qu’un glucide exactement ? Un glucide est une molécule constituée d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, dont le rapport entre les atomes d’hydrogène et d’oxygène est généralement de 2:1. Les glucides sont l’un des trois macronutriments, comme les protéines et les lipides, dont nous avons besoin en quantités variables pour satisfaire et soutenir notre métabolisme et nos niveaux d’énergie. Lorsque nous consommons des glucides, notre tube digestif les transforme en glucose. Ce glucose est ensuite brûlé pour produire de la chaleur et de l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est une molécule qui stocke et libère de l’énergie selon les besoins des cellules de notre corps.
Les glucides se répartissent en trois catégories :
- Les sucres : Les premiers sont les sucres, qui sont des glucides sucrés à petite chaîne. Les principaux exemples de sucres sont le glucose, le saccharose, le galactose et le fructose. (1)
- Le glucose à longue chaîne : Le deuxième type de glucides est composé de molécules de glucose à longue chaîne, qui sont décomposées en glucose dans le tube digestif.
- Fibres : Le dernier type de glucides est la fibre, que nous n’avons pas la capacité de décomposer. Cependant, nos bactéries intestinales ont la capacité d’extraire une partie de ces fibres comme carburant et de les convertir en acides gras à chaîne courte. (2) Les aliments riches en fibres sont également d’excellentes sources de prébiotiques , qui remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme celle de fournir du carburant à nos bactéries intestinales. Des recherches publiées dans Frontiers in Behavioral Neuroscience suggèrent que les prébiotiques alimentaires peuvent améliorer le sommeil non paradoxal et paradoxal après un événement stressant – un des avantages des bons glucides qui fournissent des fibres.(3)
Comment le glucose est-il converti en énergie ? Le glucose se transforme en énergie avec ou sans oxygène. Il est transformé en énergie avec de l’oxygène dans l’organite cellulaire appelé mitochondrie. Le sous-produit de ce processus est l’ATP, la chaleur et le dioxyde de carbone. Notre corps utilise le glucose comme source de carburant pour les cellules du corps, les tissus et les organes. Tout excès de sucre est stocké dans le foie et les tissus musculaires sous forme de glycogène, où il peut être utilisé ultérieurement. Lorsque le glucose est transformé en énergie sans la présence d’oxygène, le résultat final est l’acide lactique, qui provoque des douleurs musculaires.
Bons et mauvais glucides
Comment faire la différence entre les bons et les mauvais glucides ? Il est important de comprendre le type de glucides que nous mangeons, car c’est le type qui détermine la réaction des glucides dans l’organisme. Les glucides entiers et non transformés sont considérés comme des glucides sains. Citons par exemple les patates douces, les bananes, les pommes de terre, le riz brun, le yucca, les légumineuses et les dattes. Tous ces aliments ont leurs nutriments intacts et n’ont subi que des modifications minimes ayant un impact sur leur valeur nutritionnelle.
Les glucides raffinés sont des glucides qui ne contiennent pas de fibres. Ils ont été modifiés de telle sorte que les méthodes de traitement privent l’aliment des nombreuses vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Les boissons fruitées, la farine blanche, le riz blanc, les pâtes blanches et les pâtisseries sont des exemples de glucides raffinés. Les glucides sains ont un impact sur les niveaux d’insuline dans le corps bien différent de celui des glucides raffinés et transformés.
Une étude de 2013 publiée dans l’American Journal of Epidemiology a examiné les effets des glucides raffinés sur les maladies coronariennes. Ces chercheurs ont constaté que la consommation de mauvais glucides entraînait un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’obésité.(4) Les glucides transformés entraînent une fluctuation constante de la glycémie tout au long de la journée, ce qui a un impact sur les performances humaines globales et la longévité.
Des chercheurs de l’American Heart Association ont examiné les effets néfastes des aliments à indice glycémique élevé et à charge glycémique élevée, comme les glucides transformés. La consommation de mauvais glucides a été corrélée à une intolérance au glucose, à une plus grande concentration d’insuline circulant dans le sang et à une augmentation globale du risque de diabète de type 2 et de type 3 – également connu sous le nom d’Alzheimer.(5)
Les meilleurs bons glucides
- Patates douces
- Bananes
- Pommes de terre
- Riz brun
- Yucca
- Légumineuses
- Dattes
- Sarrasin
- Quinoa
Les glucides ne sont pas tous considérés comme « mauvais ». Les glucides sains, qui sont riches en sucre et en amidon, ont des effets très différents sur l’organisme de ceux des glucides raffinés. Par exemple, les patates douces violettes sont riches en diverses molécules de sucre complexes, en amidon non raffiné et en vitamines, oligo-éléments et substances phytochimiques comme les anthocyanes.
Une étude récente de la Kansas State University a examiné les effets de la consommation de patates douces violettes sur la santé. Les chercheurs ont découvert que les patates douces violettes contiennent des dérivés d’anthocyanines appelés cyandinine et peonidine. Ces composés spécifiques montrent de grandes améliorations dans le ralentissement de la prolifération des cellules cancéreuses et dans le renforcement de la fonction métabolique globale et de la santé cardiovasculaire.(6)
D’autres glucides très appréciés sont les bananes, les dattes et le sarrasin. Ces aliments sont riches en glucides et en fibres, et regorgent de vitamines, d’oligo-éléments, d’antioxydants et d’acides gras essentiels.
Lesarrasin contient environ 71,5 grammes de glucides, 16 grammes de fibres et 23 grammes de protéines dans une portion de 100 grammes.(7) C’est un profil nutritionnel assez impressionnant. Ce qui est encore plus intéressant, c’est que le sarrasin se classe moyennement bas dans l’indice glycémique. L’indice glycémique indique comment notre glycémie augmente après deux heures de consommation d’aliments. Plus le chiffre est élevé sur le tableau de l’IG, plus l’augmentation du taux de sucre dans le sang est importante. Les aliments qui se dégradent plus rapidement provoquent une augmentation plus importante de la glycémie dans le sang que les glucides qui se dégradent plus lentement.(8)
Le sarrasin est également riche en amidon résistant. L’amidon résistant est un type spécifique d’amidon qui résiste à la digestion, ce qui le fait entrer dans la catégorie des fibres. Il passe dans le côlon, où il est décomposé par nos bactéries intestinales. Ces bactéries nourricières créent ces acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui renforcent la santé du côlon en fournissant du carburant aux cellules qui le tapissent.(9)
Un autre composé bien connu du sarrasin est la rutine, qui est l’un des principaux antioxydants présents dans le sarrasin. Une recherche publiée dans Food Research International a révélé que la rutine présente des avantages en matière de protection contre la peroxydation des lipides. La peroxydation lipidique désigne la dégradation des lipides ou l’oxydation des lipides entraînant des dommages cellulaires.(10)
Les dattes font également partie des meilleurs bons glucides de la planète, surtout les dattes Medjool. Elles sont assez riches en glucose, fructose et saccharose et riches en minéraux comme le manganèse, le potassium, le phosphore, le cuivre, le magnésium et le sélénium. Tous ces minéraux jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, comme le soutien de la santé cardiovasculaire, la santé intestinale et la santé du système nerveux. Les dattes sont riches en acides aminés et en fibres solubles et insolubles. Ces protéines et ces fibres stimulent le tube digestif pour influencer un microbiome sain et robuste.
Une étude vraiment fascinante de l’université de Scranton a examiné la teneur en polyphénols des dattes. Les chercheurs ont découvert que les dattes avaient la plus grande capacité antioxydante de tous les fruits secs.(11) De nombreux chercheurs suggèrent que les antioxydants jouent un rôle majeur dans la réduction des taux de mortalité liés au cancer et à d’autres maladies chroniques.(12)
Combien de bons glucides dois-je consommer ?
L’une des plus grandes questions concernant les glucides est la suivante : Combien de grammes de glucides par jour faut-il consommer? Pour commencer, je tiens à souligner que les besoins en glucides de chacun varient en fonction de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le type de corps, le niveau d’activité/entraînement et la santé métabolique. Pour le grand public qui cherche à mincir, une fourchette de 100 à 150 grammes de bons glucides est idéale pour soutenir les niveaux d’énergie et la vitalité générale. Cela correspond à environ 15 à 30 % des calories totales provenant de glucides sains.
Le guide alimentaire américain (Dietary Guidelines for Americans) suggère que 45 % à 65 % des calories quotidiennes totales proviennent de glucides. Cela équivaut à environ 225-325 grammes par jour.(13)
Les rares exceptions sont les athlètes ou les amateurs de fitness qui s’entraînent intensément. Ils ont tendance à avoir besoin de plus de glucides pour faciliter la récupération, la synthèse des protéines musculaires et le soutien hormonal. Ces personnes ont besoin de 150 à 250 grammes de glucides par jour.
D’autre part, les personnes souffrant de problèmes métaboliques tels que le diabète de type 2 ou la maladie d’Alzheimer ont tendance à opter pour une alimentation pauvre en glucides, qui s’avère très efficace pour traiter le diabète et d’autres maladies neurologiques. Elles doivent consommer entre 60 et 90 glucides par jour. Il existe même des personnes qui présentent une intolérance aux glucides. Cela signifie essentiellement que la personne manque de certaines enzymes digestives comme la lactase, l’amylase, la maltase, la sucrase et l’isomaltase pour décomposer et assimiler efficacement les glucides.(14)
Une autre approche assez courante de la qualité et de la quantité de la consommation de glucides que beaucoup adoptent consiste à adopter une approche cyclique de la consommation de glucides. Le principe du cycle des glucides consiste à consommer davantage de bons glucides certains jours de la semaine et, les autres jours, à réduire la quantité de bons glucides non transformés. Certains experts dans le domaine de la science nutritionnelle suggèrent que cette approche cyclique des glucides peut aider à accélérer la perte de poids plus rapidement. Parmi les autres avantages intéressants du cycle des glucides, citons le maintien de la masse musculaire maigre, l’aide à la récupération après un exercice, l’équilibrage du métabolisme et le soutien hormonal.
De bonnes recettes à base de glucides
Vous cherchez des recettes à base de bons glucides ? En voici quelques-unes qui incorporent des glucides sains :
- Recette de crêpes paléo aux œufs et à la banane
- Recette de salade de riz brun
- Dattes enveloppées de bacon et de dinde avec un glaçage balsamique à l’érable.
Vous pouvez également essayer l’une de mes recettes de patates doucespréférées et certaines des meilleures recettes de quinoa.
Précautions à prendre
Il est important de savoir que moins de bons glucides ne se traduit pas toujours par une meilleure santé et de meilleures performances. Saviez-vous que le fait d’être trop pauvre en glucides et/ou de choisir de mauvaises sources de glucides peut avoir un impact négatif sur l’humeur, les performances cognitives, le vieillissement, le déséquilibre hormonal, la qualité du sommeil et la récupération après l’effort ? En fait, certaines études suggèrent qu’une réduction trop importante des glucides pourrait avoir un impact négatif sur la fonction thyroïdienne en supprimant la fonction T3. Lorsque la T3 est trop faible, cela peut entraîner une prise de poids inutile, de la fatigue, un brouillard cérébral et une mauvaise humeur.(15)
Réflexions finales sur les bons glucides
- Il est important de comprendre que nous réagissons tous différemment à la consommation de glucides. Il faut avant tout commencer par consommer des glucides sains et complexes, puis évaluer ce qui vous semble être la bonne quantité en fonction de votre constitution génétique unique.
- En fin de compte, les glucides peuvent être très nourrissants et bénéfiques pour notre santé et nos performances. Il s’agit de privilégier la qualité des glucides plutôt que leur quantité, ce qui fera la différence pour vous.
- Il faut s’en tenir aux bons glucides, comme le sarrasin, les patates douces violettes, le quinoa, les dattes, les bananes, etc., tout en évitant les glucides transformés, malsains et raffinés comme les boissons aux fruits, le riz blanc et la farine blanche.