Si vous avez déjà suivi un régime pauvre en graisses ou un régime à la mode dont la priorité était de réduire les calories autant que possible, il y a de fortes chances que des galettes de riz se soient retrouvées dans votre panier d’épicerie. Mais les galettes de riz sont-elles vraiment bonnes pour la santé ?
Comme de nombreuses autres collations emballées, il y a des avantages et des inconvénients à manger des gâteaux de riz. Par exemple, elles sont très pratiques, ne contiennent généralement pas de gluten et remplacent avantageusement les aliments plus caloriques comme le pain. Pourtant, elles sont également dépourvues de nutriments et relativement riches en glucides « vides ».
Examinons de plus près la composition des différents types de galettes de riz, les avantages et les inconvénients de leur intégration dans votre régime alimentaire, ainsi que quelques façons saines de les déguster.
Que sont les gâteaux de riz ?
De quoi sont faites les galettes de riz exactement ? La plupart des gâteaux de riz sont fabriqués à partir de riz soufflé et/ou de farine de riz, qu’il s’agisse de riz blanc, de riz brun ou d’autres types de riz.
Le riz est condensé et pressé pour former une fine « galette » qui ressemble davantage à un cracker croustillant et aéré.
Différentes variétés de gâteaux de riz sont populaires dans le monde entier, notamment en Inde et dans les pays asiatiques – comme le Cambodge, l’Indonésie, la Corée, le Japon et la Chine – où le riz est consommé à presque tous les repas. Aux États-Unis, les galettes de riz existent depuis les années 1980, lorsqu’elles ont été présentées pour la première fois comme le parfait en-cas hypocalorique à déguster avec de la gelée, du fromage blanc, des fruits et d’autres garnitures.
Il existe de nombreuses façons de préparer ces en-cas, par exemple en broyant du riz complet, en ajoutant d’autres céréales et graines au mélange – comme le quinoa, le sarrasin ou les graines de lin – ou en utilisant simplement du riz blanc raffiné qui a été gonflé d’air pour en augmenter le volume.
Nutrition
Dans l’ensemble, les gâteaux de riz sont peu caloriques mais n’apportent pas grand-chose d’autre sur le plan nutritionnel. Si certaines galettes de riz complètes peuvent constituer une source décente de fibres et de certains autres nutriments, elles restent généralement des aliments à faible teneur en nutriments.
Certains types de galettes peuvent également avoir une teneur relativement élevée en sucre et en sel ajoutés. Il est donc conseillé de lire les étiquettes des ingrédients et de choisir un type de galette fabriqué avec des ingrédients simples et sains.
D’après les données du ministère américain de l’agriculture sur la nutrition des galettes de riz, une galette de riz brun nature/non salée contient environ
- 34,8 calories
- 7,3 grammes de glucides
- 0,7 gramme de protéines
- 0,3 gramme de matières grasses
- 0,4 gramme de fibres
- 0,3 milligramme de manganèse (17 % de la valeur quotidienne)
- 0,7 milligramme de niacine (4 % de la valeur quotidienne)
- 32,4 milligrammes de phosphore (3 % DV)
- 11,8 milligrammes de magnésium (3 % DV)
- 2,2 microgrammes de sélénium (3 % de la valeur quotidienne).
Les gâteaux de riz sont-ils sains ? (Pour et contre)
Pour :
1. Sans gluten et une alternative au pain à faible teneur en glucides et en calories
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous souhaitez simplement contrôler votre apport en calories et en glucides, les gâteaux de riz peuvent remplacer avantageusement d’autres glucides, tels que le pain, les petits pains, les wraps, les crackers, les chips et les frites.
Comme elles contiennent plus d’air grâce au riz soufflé et qu’elles ne sont pas fabriquées avec de la farine à forte densité énergétique, elles ont tendance à être moins riches en glucides et en calories que d’autres en-cas et ingrédients similaires. Il est possible qu’ils puissent satisfaire vos envies de glucides sans ajouter beaucoup de calories indésirables à votre régime.
Un autre avantage est qu’ils sont naturellement sans gluten (sauf s’ils sont fabriqués avec de la farine de blé, de seigle ou d’orge), car le riz n’est pas une céréale contenant du gluten.
2. Peut fournir des grains entiers
Par rapport à d’autres types de crackers ou de pains croustillants à base de céréales complètes, les galettes de riz sont généralement plus pauvres en fibres. Toutefois, si vous en mangez quelques-unes, surtout si elles sont faites de grains entiers comme le riz brun et les graines, elles peuvent quand même fournir des fibres alimentaires qui contribuent à vos besoins quotidiens.
Les galettes de riz complètes vous apportent également des quantités faibles à modérées de certains nutriments essentiels, tels que le manganèse, les vitamines B comme la niacine et le sélénium, qui ont pour avantage de favoriser des niveaux d’énergie sains, de maintenir une glycémie normale, de favoriser la santé des os et de contribuer à un système immunitaire fort.
3. Pratiques et polyvalents
Parce qu’elles n’ont pas beaucoup de saveur en soi, à moins qu’elles ne contiennent des ingrédients ajoutés, les galettes de riz sont polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de recettes, tant sucrées que salées. Par exemple, vous pouvez les garnir d’avocat et d’assaisonnement pour bagels tout prêts ou de tranches de pommes avec du beurre de cacahuète.
Ils ne nécessitent pas de cuisson, sont peu coûteux, se conservent sur les étagères et n’ont pas besoin d’être réfrigérés. Ils sont donc faciles à emporter en voyage ou en déplacement.
Inconvénients
1. Teneur élevée en glucides/indice glycémique élevé
Les gâteaux de riz contiennent principalement des glucides, provenant le plus souvent du riz blanc transformé qui est considéré comme une source de « calories vides ». Alors qu’un ou deux gâteaux n’apporteront pas une quantité très élevée de glucides à votre régime alimentaire, en manger plus que cette quantité peut le faire, surtout si vous choisissez un produit de gâteau de riz sucré qui est fait avec du sucre ajouté.
La plupart des gâteaux de riz ont un score élevé sur l’indice glycémique, ce qui signifie qu’ils peuvent faire augmenter la glycémie assez rapidement.
Les gâteaux de riz font-ils prendre du poids ? Par exemple, pourquoi les bodybuilders mangent-ils des gâteaux de riz ?
Comme pour tout autre aliment, tout dépend finalement de la quantité que vous consommez et de la façon dont ils s’intègrent au reste de votre régime. Les gâteaux de riz sont une source de glucides, qui peuvent contribuer à la construction musculaire lorsqu’ils sont associés à des exercices de résistance.
Cela dit, si vous en consommez beaucoup (surtout si vous n’êtes pas très actif), elles ne contribueront probablement pas beaucoup à maintenir votre poids dans une fourchette saine.
Pour que les gâteaux de riz soient plus rassasiants, ce qui peut réduire la taille de vos portions, essayez de les associer à une source de protéines rassasiantes, comme du fromage blanc, du fromage fondu vieilli ou du thon. Cela permet de réduire le pic de glycémie et de maîtriser la faim plus longtemps après la consommation.
Les graisses saines, comme l’avocat ou le beurre d’amande, sont également de bonnes options pour garnir les galettes de riz, car elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps.
2. Globalement faible en nutriments
Bien que certains types de riz complet (dont le riz brun, le riz noir et le riz sauvage) puissent parfois fournir des antioxydants, certaines études indiquent que le processus de soufflage réduit les niveaux de certains antioxydants délicats, ce qui signifie qu’il est préférable de manger du riz complet ordinaire.
Recettes
Si vous choisissez de grignoter régulièrement des galettes de riz, optez pour celles qui sont faites à base de riz complet, comme le riz brun, et d’ingrédients simples comme le sel marin ou la cannelle. Évitez les variétés qui contiennent des sucres ajoutés ou des arômes artificiels, et faites attention à la quantité de sodium que vous consommez si vous êtes sensible au sel.
Voici quelques recettes de galettes de riz saines à essayer :
- Faites une galette de riz « avocado toast« , garnie de tranches de tomates et de votre assaisonnement préféré.
- Garnissez-la d’un œuf brouillé, d’un hamburger ou d’un hamburger végétarien.
- Tartinez-la de houmous et garnissez-la de germes.
- Garnissez-en un avec du yaourt, des graines de chia et des baies écrasées.
- Écraser de la banane sur le dessus et saupoudrer de flocons de noix de coco et de poudre de cacao.
- Préparez une pizza aux gâteaux de riz avec de la sauce tomate, du basilic et de la mozzarella.
- Utilisez-les pour préparer des friandises saines à base de riz brun croustillant avec du beurre d’amande.
Options de collations plus saines
Les gâteaux de riz ne sont peut-être pas la pire option de collation – surtout s’ils sont faits de riz complet et d’autres ingrédients riches en nutriments comme les céréales et les graines – mais ils ne sont pas nécessairement les meilleurs non plus. Quels autres en-cas sains devriez-vous rechercher à la place ?
Si vous avez envie de quelque chose de » carbo « , optez plutôt pour des crackers à base de grains entiers et de grains germés riches en fibres. Les frites cuites au four maison sont une autre bonne option.
D’autres en-cas sains sont probablement plus rassasiants et apportent plus de nutriments à votre alimentation globale :
- Un smoothie sain avec de la poudre de protéines, du lait d’amande et des baies.
- Des œufs à la coque
- Du beurre d’amande avec une pomme coupée en tranches
- Guacamole avec des chips de céréales complètes
- Du houmous avec des légumes
- Roulade de dinde avec épinards et moutarde
- Tranches de saumon fumé avec concombres et fromage à la crème
- Boules énergétiques avec des noix, des graines et du cacao
- Salade de thon avec des tranches de céleri
Risques et effets secondaires
Si vous avez déjà eu une réaction allergique au riz, évitez de manger des gâteaux de riz.
Lisez les étiquettes des ingrédients lorsque vous achetez des gâteaux de riz, et choisissez une marque fabriquée avec des ingrédients reconnaissables plutôt qu’avec beaucoup de sucre, de conservateurs et d’arômes additifs.
Conclusion
- De quoi sont faites les galettes de riz, et sont-elles saines ? Les gâteaux de riz sont fabriqués à partir de riz soufflé, parfois de farine de riz, et dans certains cas, d’autres ingrédients comme des céréales, du sucre, du sel et des arômes.
- Bien qu’ils soient généralement peu caloriques, les gâteaux de riz n’offrent pas beaucoup de nutriments. Les types les plus sains sont fabriqués avec du riz complet, sans sucre ajouté ni ingrédients artificiels.
- Les avantages des gâteaux de riz sont qu’ils sont pratiques, polyvalents et moins caloriques que des aliments comme le pain et les chips. Cependant, elles peuvent augmenter rapidement votre taux de glycémie et ne sont généralement pas très rassasiantes.
- Dans l’ensemble, surveillez la taille de vos portions et essayez de les associer à une source de protéines rassasiantes et de graisses saines pour les rendre plus nutritives, comme du fromage blanc, du fromage âgé fondu, de l’avocat, des œufs ou du thon.