Nutrition, bienfaits, recettes et effets secondaires du sarrasin

Le sarrasin – une graine sans gluten, riche en nutriments, consommée en abondance dans les pays asiatiques depuis des siècles – devient de plus en plus populaire aux États-Unis, au Canada et en Europe. Quels sont les avantages de la consommation de sarrasin ? Les graines de sarrasin, également appelées « gruau » ou kasha dans certaines parties du monde, regorgent de nutriments et de antioxidants – comme la rutine, les tannins et la catéchine. En fait, en raison de leur teneur en polyphénols, les graines de sarrasin sont considérées par beaucoup comme un superfood.

Malgré sa récente renommée en matière de nutrition, le sarrasin est en fait une « céréale » ancienne qui a une longue histoire. Le sarrasin est-il exempt de gluten ? Tout à fait. Aujourd’hui, il est le favori des mangeurs de plantes et des mangeurs sans gluten, car il constitue une source élevée d’acides aminés, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, le tout avec relativement peu de calories, pratiquement aucune graisse et aucun gluten.

L’un des principaux avantages du sarrasin par rapport aux autres céréales est qu’il possède une composition unique en acides aminés qui lui confère des activités biologiques particulières. Celles-ci comprennent des effets hypocholestérolémiants, des effets antihypertenseurs et la capacité d’améliorer la digestion, par exemple en soulageant la constipation.

Faits nutritionnels du sarrasin

Une tasse (environ 168 grammes) de gruau desarrasin cuit contient environ :

• 155 calories
• 33,5 grammes de glucides
• 5,7 grammes de protéines
• 1 gramme de graisse
• 4,5 grammes de fibres
• 0,7 milligramme de manganèse (34 % de la valeur quotidienne)
• 85,7 milligrammes de magnésium (21 % de l’apport quotidien)
• 118 milligrammes de phosphore (12 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de cuivre (12 pour cent DV)
• 1,6 milligramme de niacine (8 % DV)
• 1 milligramme de zinc (7 pour cent DV)
• 1,3 milligramme de fer (7 % DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (6 pour cent DV)
• 23,5 microgrammes d’acide folique (6 % de l’apport quotidien)
• 0,6 milligramme d’acide pantothénique (6 % de l’apport quotidien)
• 3,7 microgrammes de sélénium (5 % de la valeur quotidienne).

En outre, il contient également un peu de vitamine K, de vitamine E, de thiamine, de riboflavine, de choline, de bétaïne, de calcium et de potassium.

De quoi est fait le sarrasin ? Il s’agit en soi d’une graine, bien que la plupart d’entre nous le considèrent comme une céréale sans gluten, tout comme le riz brun ou les flocons d’avoine. Comme les autres graines, le sarrasin est riche en protéines et en fibres, mais il est unique parmi les graines que nous consommons habituellement, car il est plus pauvre en graisses et plus riche en amidon.

Des recherches portant sur les divers composés bioactifs présents dans différentes souches ont révélé que les gruaux contiennent :

• Des composés phénoliques et des flavonoïdes, dont la rutine, la quercétine, l’acide chlorogénique, l’orientine, l’isoorientine, la vitexine et l’isovitexine.
• Des tanins
• D-chiro-inositol
• les fagopyritols (y compris les dérivés galactosylés du D-chiro-inositol).
• ainsi que de l’amidon résistant et des protéines (notamment des acides aminés, dont la lysine, le tryptophane, la thréonine et les acides aminés soufrés).

Il existe en fait de nombreuses espèces cultivées dans le monde entier. Elles peuvent être classées en trois types d’espèces : le sarrasin dit commun(Fagopyrum esculentum), le sarrasin tataricum(F. tataricum) et le sarrasin cymosum(F. cymosum). Parmi ces espèces, F. esculentum Moench (sarrasin commun/sucré) et F. tataricum (L.) Gaertn. (sarrasin tartare/amer) sont les types les plus souvent consommés par les humains.

On le trouve généralement sous forme de « gruau de sarrasin » cru. Il est également transformé en farine de sarrasin qui est utilisée en boulangerie. Ces deux produits sont des aliments de base très nutritifs à conserver dans votre cuisine, et ils peuvent être utilisés de nombreuses façons. Si vous n’avez jamais essayé ce « grain » ancien, beaucoup décrivent sa saveur comme étant terreuse, noisetée et réconfortante.

Quels aliments contiennent du sarrasin ? Parmi les recettes traditionnelles à base de sarrasin, citons les crêpes au sarrasin, les nouilles soba au sarrasin et les sautés de kasha préparés avec des légumes comme les champignons. Vous pouvez également utiliser le sarrasin à la maison en ajoutant des gruaux cuits à des ragoûts, des soupes ou des salades froides, en remplaçant les céréales transformées du petit-déjeuner par le sarrasin et en utilisant la farine dans les muffins et les pains, ainsi que pour enrober ou lier la viande lors de la préparation de boulettes de viande.

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Les 7 principaux bienfaits du sarrasin

1. Améliore la santé cardiaque en réduisant les taux de cholestérol et la pression artérielle.
2. Contient des antioxydants qui combattent les maladies
3. Fournit des protéines hautement digestibles
4. Sa teneur élevée en fibres est rassasiante et aide à améliorer la digestion.
5. Peut aider à prévenir le diabète
6. Ne contient pas de gluten et est non allergène.
7. Fournit des vitamines et des minéraux importants

1. Améliore la santé cardiaque en abaissant les niveaux de cholestérol et de pression artérielle

Les résultats d’études cliniques suggèrent que le sarrasin peut contribuer à réduire l’inflammation et les niveaux de cholestérol malsains, aidant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires. L’apport est associé à des niveaux de cholestérol total sérique plus faibles, plus il diminue les niveaux de LDL « mauvais cholestérol » tout en augmentant le HDL « bon » cholestérol. Un examen de 2018 publié dans la revue Nutrients a révélé que dans la majorité des études examinées, la glycémie, le cholestérol total et les triglycérides étaient significativement réduits après des interventions sur le sarrasin par rapport aux témoins.

Des études montrent également que la rutine, un phytonutriment présent dans cette graine, est un antioxydant important pour la santé cardiovasculaire. Ce phytonutriment soutient le système circulatoire et aide à combattre l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, tout comme la teneur élevée en fibres. La quercétine est un autre métabolite phénolique que l’on trouve dans cette ancienne « céréale » et qui, dans des études, a été associé à une réduction de l’hyperlipidémie, à une réduction de la pression artérielle et à une meilleure régulation du poids.

2. Contient des antioxydants qui combattent les maladies

La nutrition à base de sarrasin contient des composés phénoliques protecteurs et des antioxydants qui peuvent aider à lutter contre le cancer ou la formation de maladies cardiaques, en plus de soutenir la fonction cérébrale, la fonction hépatique et la santé digestive. Des études récentes montrent que la rutine pourrait également être utilisée dans le traitement de la maladie d’Alzheimer. Les antioxydants, y compris les flavonoïdes comme les proanthocyanidines oligomériques, se trouvent dans les écales et les graines, et sont également présents dans la farine de sarrasin moulue.

Les antioxydants polyphénoliques agissent comme des agents thérapeutiques contre les dommages causés par les radicaux libres, également appelés espèces réactives de l’oxygène ou « stress oxydatif ». Les antioxydants soutiennent la fonction cellulaire en protégeant l’ADN des dommages et en prévenant l’inflammation ou la formation de cellules cancéreuses.

3. Fournit des protéines hautement digestibles

Le sarrasin est une excellente source de protéines d’origine végétale. Cette graine contient 12 acides aminés – les  » blocs de construction des protéines  » qui favorisent l’énergie, la croissance et la synthèse musculaire. En fait, elle contient plus de protéines que n’importe quelle forme de riz, de blé, de millet ou de maïs. Elle contient environ 11 à 14 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui n’est pas aussi élevé que des graines comme le quinoa ou la plupart des haricots et des légumineuses, mais plus que la plupart des céréales complètes.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, le sarrasin est un excellent aliment à inclure régulièrement dans votre régime car il fournit deux types d’acides aminés essentiels – des types que vous ne pouvez pas fabriquer par vous-même et que vous devez obtenir des aliments que vous mangez.

Il contient des acides aminés essentiels appelés lysine et arginine. Qu’est-ce qui est important ? Ces acides aminés spécifiques ne se trouvent pas dans beaucoup d’autres céréales ou grains entiers courants. Les obtenir à partir de cette graine vous permet de couvrir toute la gamme des protéines essentielles dont votre corps a besoin.

4. Une teneur élevée en fibres rassasie et aide à améliorer la digestion

Peut-on perdre du poids en mangeant du sarrasin ? Cette ancienne « céréale » fournit environ six grammes de fibres alimentaires dans chaque portion d’une tasse. Les fibres vous rassasient et accélèrent le transit des aliments dans le tube digestif. C’est important pour réguler le transit intestinal. Le sarrasin peut même protéger les organes digestifs du cancer, des infections et d’autres symptômes négatifs en prévenant le stress oxydatif dans le côlon et le tube digestif.

Lorsque des chercheurs du département de l’alimentation et de la nutrition de l’université de Bucheon, en Corée, ont testé les effets du sarrasin dans le cadre d’études animales, ils ont observé des activités antioxydantes plus élevées dans le foie, le côlon et le rectum des animaux qui en consommaient. Des antioxydants protecteurs de type glutathion peroxydase et glutathion S-transférase ont tous été trouvés dans le système digestif des animaux recevant la graine.

Lorsque le sarrasin est fermenté pour créer des boissons alcoolisées ou certains types de pain au levain, il peut agir comme un prébiotique précieux qui nourrit les bactéries saines du tube digestif. Des études montrent que la consommation de produits à base de sarrasin fermenté peut améliorer le niveau de pH du corps – ou l’équilibre entre l’acidité et l’alcalinité – qui empêche les bactéries nocives et les maladies de se former.

5. Peut aider à prévenir le diabète

Comparé à de nombreux autres glucides et céréales complètes, le sarrasin est faible sur le site glycemic index. Les glucides complexes qu’il contient sont absorbés lentement dans le sang. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et favorise une énergie durable. Il aide également à lutter contre les déséquilibres de la glycémie qui peuvent conduire à l’inflammation, à la fatigue, voire au diabète ou au syndrome métabolique.

Larecherche nous montre que les métabolites du sarrasin, comme la rutine, peuvent avoir des effets protecteurs en préservant la signalisation de l’insuline et la capacité à aider à combattre la résistance à l’insuline. Des études ont montré que lorsque des patients diabétiques consommaient cette graine sur une période de deux mois, ils constataient une amélioration du contrôle de la glycémie et une réduction de la résistance à l’insuline sans aucune forme de médicament.

6. Ne contient pas de gluten et est non allergène

Le sarrasin est très similaire en termes de goût, d’apparence, de taille et de texture à barley – mais son alimentation a l’avantage de ne contenir aucun gluten. Il est sans danger pour toute personne souffrant de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten et peut remplacer les céréales contenant du gluten comme le blé, les baies de blé, l’orge, le seigle et l’avoine qui sont contaminés par le gluten, l’épeautre et le kamut.

N’oubliez pas que le sarrasin n’est même pas une céréale – c’est en fait une graine ! Le sarrasin et le blé appartiennent à des familles botaniques complètement différentes, mais peuvent être utilisés de nombreuses façons identiques. Éviter les céréales contenant du gluten et les remplacer par des céréales sans gluten peut aider à prévenir les troubles digestifs tels que les ballonnements, la constipation, la diarrhée et même le syndrome des intestins perméables.

7. Fournit des vitamines et des minéraux importants

Le gruau et la farine de sarrasin sont d’excellentes sources de vitamines B, qui donnent de l’énergie, et de minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le zinc, le fer et l’acide folique. L’apport en magnésium peut en outre contribuer à améliorer la digestion, à favoriser la croissance et la récupération des muscles et à se défendre contre les effets négatifs de la dépression ou du stress sur l’organisme.

Les vitamines B, le manganèse, le phosphore et le zinc contribuent tous à une circulation saine et au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Ils sont également nécessaires à la signalisation des neurotransmetteurs dans le cerveau, qui combat la dépression, l’anxiété et les maux de tête.

Histoire et utilisations en médecine traditionnelle

Les archives montrent que le sarrasin est cultivé depuis au moins 1000 ans avant J.-C. en Chine.

Il est utilisé depuis des milliers d’années dans les cuisines du monde entier, notamment en Russie et dans certaines régions d’Asie. Cette ancienne « céréale » est originaire des régions du nord et de l’est de l’Asie, notamment de la Chine. Les archives montrent qu’elle a été récoltée pour la première fois dans les hautes plaines du sud-est de la Chine et de l’Himalaya. Depuis lors, le sarrasin est l’un des aliments de base de ces cultures, bien que le riz et d’autres céréales l’aient progressivement remplacé comme principale source de glucides dans de nombreuses cultures orientales.

Pourtant, le sarrasin continue d’occuper une place importante dans l’alimentation de nombreux pays. Il connaît actuellement une résurgence dans le monde entier. Aujourd’hui, il en existe de nombreux types cultivés dans le monde entier, mais la plupart sont récoltés en Amérique du Nord. Actuellement, l’espèce de sarrasin la plus courante est le Fagopyrum esculentum Moench, que les botanistes appellent simplement « sarrasin » ou « sarrasin doux ». Il est aujourd’hui le plus largement consommé dans des pays comme l’Inde, la Chine, le Japon, le Népal, le Canada et l’Ukraine.

En Corée, au Japon, en Italie et en Chine, il est principalement consommé sous forme de nouilles. Dans les pays d’Europe de l’Est, comme l’Ukraine, la Pologne et la Russie, il est principalement consommé sous forme de céréales.

Tout au long de l’histoire, le sarrasin a été utilisé à des fins médicinales, notamment dans la médecine traditionnelle chinoise, pour aider à renforcer le « qi » (énergie vitale), soutenir les fonctions de la rate et de l’estomac, traiter la constipation, abaisser la pression sanguine et renforcer les vaisseaux sanguins. Parmi les affections pour lesquelles il est recommandé, citons les fièvres, divers problèmes digestifs, la diarrhée, la dysenterie, la transpiration spontanée, l’hypertension et les affections cutanées, notamment les plaies et les lésions.

Aujourd’hui, le sarrasin est également récolté lorsqu’il est en fleur afin que les feuilles, les fleurs et les tiges puissent être utilisées pour fabriquer des médicaments/suppléments. Comme il contient des niveaux élevés de rutine et d’autres polyphénols, ces composés peuvent être isolés et pris pour aider à traiter diverses conditions inflammatoires.

Sarrasin vs. blé vs. quinoa vs. avoine

Le sarrasin est en fait une plante dicotylédone, ce qui le rapproche du quinoa et de certains autres légumes secs ou haricots, puisqu’il est cultivé comme une herbe à fleurs annuelle.

Le sarrasin est-il meilleur pour la santé que le blé ? Malgré son nom, le sarrasin (ou kasha) ne contient en fait ni blé ni gluten, une protéine. Il fait partie de la famille des Polygonacées et n’a aucun rapport avec les céréales qui contiennent du gluten, comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le farro et quelques autres. C’est pourquoi il est utilisé dans de nombreux produits de boulangerie sans gluten pour ajouter du volume et des nutriments sans provoquer de réactions allergiques ou de problèmes digestifs.

Le quinoa et le sarrasin sont similaires en ce sens qu’ils contiennent tous deux plus d’amidon mais moins de graisses que de nombreux autres types de graines. C’est pourquoi ils sont généralement traités de la même manière que les céréales complètes. Le quinoa est une plante vieille de 7 000 ans, originaire des régions montagneuses d’Amérique du Sud. Il constitue une excellente source de nutriments, notamment de manganèse, de magnésium, de phosphore, de folate et de cuivre. Par rapport au sarrasin, une tasse de quinoa est un peu plus riche en calories, en glucides, en protéines, en fer, en magnésium et en thiamine. Les deux contiennent à peu près la même quantité de fibres et sont de bonnes sources de diverses vitamines B.

L’avoine est différente du sarrasin parce qu’il s’agit de grains entiers et non de graines. L’avoine est sans gluten, faible en calories, riche en fibres et une bonne source de nutriments comme le manganèse, le phosphore, le sélénium et le magnésium. Comme toutes les céréales complètes, l’avoine contient même des acides gras sains car elle conserve l’intégralité de son germe, de son endosperme et de son, où sont stockés non seulement les nutriments, mais aussi de petites quantités de graisses essentielles. L’une des meilleures choses à propos de l’avoine est qu’elle contient des fibres solubles, en particulier un type appelé bêta-glucanes, qui peut aider à réduire naturellement le cholestérol et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Où trouver et comment utiliser

Dans les épiceries, on peut trouver de nombreux types de sarrasin. Les grains, les gruaux et la farine sont maintenant disponibles dans la plupart des marchés des États-Unis. Si possible, recherchez les grains entiers décortiqués, les gruaux grillés, étuvés et séchés, qui sont prêts à être utilisés pour la cuisson. Les graines non décortiquées ont une épaisse enveloppe extérieure brun-noir qui doit être retirée avant d’être comestible. Si vous achetez de la farine de sarrasin, il faut la conserver au réfrigérateur ou au congélateur et l’utiliser dans un court laps de temps, car elle contient naturellement des huiles qui peuvent se gâter rapidement.

Recherchez ces types de produits à base de sarrasin dans la plupart des grandes épiceries :

• Gruau de sarrasin brut : Parfois appelés écales de sarrasin, ce sont des graines entières non transformées et séchées. Vous les trouverez dans de nombreux rayons de produits en vrac des magasins d’aliments naturels à un coût encore plus bas que celui des produits emballés. Elles sont parfaites pour être ajoutées aux salades, aux chilis ou pour en faire des plats sucrés comme le porridge au sarrasin, au lait de coco et aux graines de chia.
• « Sarrasin crémeux » : Idéal pour préparer des bouillies de petit-déjeuner semblables à des flocons d’avoine. Combinez-les avec des fruits, des noix, du yaourt et toutes vos garnitures préférées pour le petit-déjeuner.
• Farine de sarrasin : utile pour la cuisson en la combinant avec de la farine de blé complet 100 % germée ou un mélange de farines sans gluten. Vous pouvez également moudre des gruaux crus dans un mélangeur à haute vitesse pour obtenir votre propre farine fraîche.
• Kasha : Il s’agit d’un type de gruau de sarrasin grillé qui est très populaire en Russie. Utilisez-le dans les soupes, les ragoûts ou combiné à des légumes comme plat d’accompagnement, par exemple avec des champignons, du chou ou des oignons.
• Les nouilles Soba : « Soba » signifie sarrasin en japonais. Elles peuvent remplacer toutes les autres nouilles, mais sont particulièrement adaptées à la préparation de soupes végétariennes consistantes. La plupart des marques contiennent du gluten en fonction des farines avec lesquelles elles sont fabriquées, lisez donc attentivement l’étiquette des ingrédients si vous évitez le gluten.

Comment cuisiner

Le sarrasin est une céréale polyvalente et est utilisé dans de nombreux types de produits alimentaires – du granola aux nouilles japonaises soba. En France, on en fait souvent des crêpes. Dans toute l’Asie, il est utilisé pour faire des nouilles soba qui sont populaires dans les soupes et les sautés. Aux États-Unis, les recettes populaires à base de sarrasin sont celles faites avec sa farine, comme les muffins, les biscuits, les pains et autres collations riches en protéines et en fibres, mais sans gluten.

Comment cuisiner le sarrasin (à partir de gruaux séchés) :

• Rincez-les d’abord bien, puis combinez-les avec de l’eau sur la cuisinière dans un rapport de 2:1, soit deux tasses d’eau pour une tasse de sarrasin.
• Faites-les mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, en vérifiant qu’ils sont dodus et que leur texture correspond à ce que vous recherchez.
• S’ils n’absorbent pas toute l’eau et semblent devenir mous, essayez de filtrer une partie de l’eau (certaines personnes préfèrent utiliser seulement 1,5 tasse d’eau pour une tasse de sarrasin afin d’éviter que cela ne se produise).

L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour améliorer l’absorption des nutriments, ainsi que sa digestibilité, est de sprout les écales (ou gruaux). Cela permet de réduire les « antinutriments » qui peuvent bloquer un pourcentage des vitamines et minéraux présents dans cette graine. La germination du gruau de sarrasin réduit également les enzymes qui peuvent le rendre difficile à digérer pour certaines personnes.

Pour faire tremper puis germer, suivez les étapes suivantes :

1. Faites d’abord tremper les écales séchées dans un grand bol d’eau entre 30 minutes et six heures. Ensuite, lavez et filtrez les gruaux séchés. Laissez-les ensuite dans un plat ou un bol peu profond, sur le comptoir ou dans un endroit où ils seront exposés à l’air.
2. Maintenez-les légèrement humides en ajoutant une petite quantité d’eau dans le bol/assiette, mais il n’est pas nécessaire de les recouvrir complètement d’eau. Essayez d’ajouter seulement 1 à 2 cuillères à soupe d’eau.
3. Laissez-les à l’air libre pendant 2 à 3 jours, en vérifiant si de petites pousses se forment. La longueur des germes varie de 1/8 de pouce à 2 pouces. Une fois prêts, rincez bien les germes, égouttez-les et conservez-les dans un bocal ou un récipient.
4. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à sept jours, mais vous devez les rincer tous les jours pour éviter la formation de moisissures et de bactéries.

Recettes

• Essayez d’utiliser la farine de sarrasin à la place de la farine sans gluten dans ces Pumpkin Blueberry Pancakes.
• Utilisez des flocons de sarrasin séchés dans cette recette Almond Berry Cereal.
• Essayez le sarrasin à la place du quinoa dans cette recette Quinoa Porridge.
• Comme plat d’accompagnement sain, utilisez le sarrasin à la place du riz dans cette recette de Brown Rice with Tomatoes and Basil.
• Les recettes de sarrasin peuvent également inclure une variété de soupes, de chilis ou de ragoûts. Essayez d’en ajouter à des recettes de mijoteuse comme celle-ci Crockpot Turkey Stew.

Risques et effets secondaires

Le sarrasin étant un aliment riche en fibres, il est conseillé de l’introduire lentement dans votre alimentation et de commencer par en manger de petites portions. Boire beaucoup d’eau avec le sarrasin et d’autres céréales/graines complètes peut également faciliter la digestion. Bien qu’il ne contienne pas de gluten, le sarrasin peut provoquer des réactions allergiques. Vous devez l’éviter s’il provoque une indigestion grave, une éruption cutanée, un écoulement nasal, de l’asthme, des démangeaisons, des gonflements ou des changements de pression sanguine.

Dernières réflexions

• Qu’est-ce que le sarrasin ? Il s’agit en fait d’une graine et non d’un grain entier, bien qu’il soit utilisé de la même façon que des grains comme le quinoa, l’orge ou l’avoine.
• Les avantages de cette graine sont les suivants : soutien de la santé cardiaque ; apport d’antioxydants et de polyphénols comme la rutine et la quercétine, ainsi que de fibres et de protéines végétales ; aide à la prévention du diabète ; lutte contre les troubles digestifs ; apport de vitamines et de minéraux comme le magnésium, le fer et les vitamines B.
• Est-il sans gluten ? Oui, sa valeur nutritive est unique par rapport aux autres « grains entiers » car il s’agit en fait d’une graine qui n’a aucun lien avec les grains de blé, d’orge ou de seigle.
• Dans le monde entier, les recettes de sarrasin à base de nouilles soba ou de grains kasha sont populaires. Il peut être utilisé pour préparer des produits de boulangerie sans gluten, des crêpes, des sautés de céréales, des soupes, des ragoûts et bien plus encore.

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