Pensez-vous d’abord – ou même du tout – à une alimentation saine lorsque vous envisagez de manger dans un restaurant Tex-Mex ? La plupart des gens ne le font pas. Pourtant, il existe de nombreuses façons de réduire les calories des plats mexicains lorsque vous mangez à l’extérieur. Il vous suffit de savoir faire des choix nutritionnels judicieux en matière de nourriture mexicaine afin d’être satisfait de votre repas et de respecter votre programme d’alimentation saine.
Comment améliorer l’apport nutritionnel des aliments mexicains
La cuisine mexicaine traditionnelle est composée de légumes frais, de fruits frais, de viande et de fruits de mer. La plupart des ingrédients des plats mexicains ou tex-mex authentiques sont donc bons pour votre alimentation. Et il est difficile de trop manger quand les aliments sont un peu épicés.
En vous concentrant sur les fruits et légumes frais, en expérimentant avec des aliments mexicains moins connus mais tout aussi nutritifs, et en évitant les graisses ajoutées – fromage, crème aigre et toutes les fritures, tout en augmentant la saveur avec de la coriandre, des piments ou un zeste de citron vert – tout cela concourt à mettre l’accent sur la valeur nutritive des aliments.
Alors, que devez-vous commander ? Il est facile de se faire plaisir avec la cuisine mexicaine si l’on respecte quelques règles. Lorsque vous vous rendez dans n’importe quel restaurant, vous aurez plus de chances de manger un repas moins calorique et plus nutritif si vous suivez des directives intelligentes.
- Faites votre choix de menu à l’avance. Visitez le site Web du restaurant et choisissez votre repas lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’êtes pas distrait.
- Prenez une boisson festive avant, et non pendant, le dîner. Si vous aimez les cocktails d’inspiration Tex-Mex, préparez une margarita allégée à la maison ou dégustez-la en arrivant au restaurant. Mangez ensuite votre repas avec de l’eau.
- Laissez tomber le dessert. Votre repas vous rassasiera. Après avoir nettoyé votre assiette, profitez du plaisir de votre compagnie et évitez les friandises riches en graisses.
Alors, comment les calories des plats mexicains s’accumulent-elles ? Soyez prudent. Parfois, les entrées et les offres à l’apparence saine sont pleines de graisses et de calories.
Données nutritionnelles
La salade de tacos est l’un des plats les plus populaires du menu Tex-Mex. Elle semble saine parce que son nom contient le mot « salade », mais le nombre de calories de cette entrée peut varier considérablement, certaines salades dépassant les 900 calories.
Calories de la salade de tacos
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’initiative ChooseMyPlate de l’USDA pour une portion de 2 tasses (279 g) de salade de tacos composée de dinde ou de bœuf haché, de haricots pinto, de tomates, de poivrons verts et d’oignons sur un lit de laitue beurre, le tout agrémenté de salsa.
- Calories : 249
- Lipides : 8g
- Sodium : 536 mg
- Glucides : 19g
- Fibres : 6g
- Sucres : 3g
- Protéines : 26g
Si vous commandez une salade dans une coquille de taco frite, vous devez ajouter environ 420 calories et 30 grammes de graisse à votre repas. Et les garnitures comme la crème aigre ou le guacamole augmenteront également vos totaux.
Une salade au Chipotle avec steak, riz blanc, haricots noirs, salsa de maïs rôti, fromage et laitue romaine contient 695 calories. Ajoutez des chips pour un peu de croustillant et votre salade contient maintenant 1235 calories. Et si vous ajoutez du guacamole, vous consommez maintenant 1465 calories.
Chez Chili’s, la salade populaire Quesadilla Explosion contient 1470 calories et 99 grammes de graisse. Même si vous partagez la salade avec un ami, vous risquez de consommer plus de graisses et de calories que nécessaire en un seul repas.
Calories des entrées mexicaines populaires
Voici les valeurs nutritionnelles des entrées mexicaines servies dans les restaurants les plus populaires du pays.
- Fajitas au poulet grillé: 110 calories, 3 grammes de lipides, 1 gramme de glucides, 20 grammes de protéines.
- Enchiladas au bœuf: 263 calories, 18 grammes de lipides, 4 grammes de glucides, 16 grammes de protéines.
- Enchiladas au poulet: 214 calories, 15 grammes de lipides, 10 grammes de glucides, 13 grammes de protéines.
- Quesadilla au fromage (petite) : 460 calories, 26 grammes de lipides, 37 grammes de glucides, 19 grammes de protéines.
- Burrito de bœuf effiloché: 110 calories, 38 grammes de lipides, 130 grammes de glucides, 60 grammes de protéines.
- Taco petit-déjeuner haricots et fromage: 300 calories, 14 grammes de lipides, 31 grammes de glucides, 10 grammes de protéines.
- Taco de bœuf croustillant: 310 calories, 17 grammes de lipides, 21 grammes de glucides, 19 grammes de protéines.
Guacamole Calories
Les calories du guacamole proviennent essentiellement de graisses saines. Une portion unique de deux cuillères à soupe de guacamole contient 50 calories, 4 grammes de graisse (1 gramme de graisse saturée), 80 mg de sodium, 2 grammes de glucides et 1 gramme de protéines. C’est un aliment relativement pauvre en glucides, mais il est facile de s’empiler sur cette sauce crémeuse, alors faites attention à la taille des portions.
Si vous ajoutez des chips de tortilla frites de restaurant mexicain à votre guacamole, vous risquez d’ajouter environ 300 calories ou plus, selon la quantité consommée. Une once, soit une quinzaine de chips tortilla, totalise environ 138 calories.
Calories de l’assiette combinée
Les plateaux combinés sont également très populaires dans les restaurants mexicains. Malheureusement, ces plats fournissent presque toujours beaucoup plus de nourriture que ce dont vous avez besoin. En conséquence, vous pouvez facilement consommer 1000 calories ou plus, selon la façon dont votre repas est préparé.
Prenons par exemple l’une des petites entrées ci-dessus. Si vous ne consommez qu’un seul taco au bœuf (310 calories), plus du riz (environ 100 calories) et des haricots frits (210 calories), vous êtes déjà à 620 calories. Si vous ajoutez du fromage, du guacamole ou de la crème aigre, vous dépasserez facilement les 1000 calories.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé des haricots pinto
Les options les plus saines du menu mexicain
Ces plats mexicains plus sains vous aideront à garder le cap sur votre programme alimentaire :
- Gazpacho (soupe à base de tomates traditionnellement servie froide)
- fajitas de poulet ou de légumes (avec une ou deux tortillas, ou sans tortillas)
- Plats de poulet grillé (p. ex., arroz con pollo)
- Plats grillés à base de fruits de mer (p. ex., camarones de hacha)
- Salsa et sauces picantes épicées
- Tacos mous (non frits) au poulet ou au bœuf
- Tamales
- Flautas au poulet
- Tacos au poisson
- Chile con carne (sans fromage ni frites)
- Pico de gallo
Les choix les moins sains du menu mexicain
Si vous essayez de perdre du poids, évitez les aliments frits ou recouverts de fromage ou de sauces crémeuses. Vous devez également faire attention au guacamole. Cette trempette fournit beaucoup de graisses saines, mais les calories contenues dans l’avocat s’additionnent rapidement, alors consommez-la avec modération.
Vous pouvez également éviter les chips et la salsa qui peuvent être incluses dans votre repas. En fait, vous pouvez demander à votre serveur de ne pas en mettre du tout sur la table. C’est trop facile de trop manger.
Si vous choisissez l’un de ces plats plus caloriques dans un restaurant mexicain, partagez le repas avec un ami ou emballez la moitié de l’entrée pour la manger à un autre moment. Ces aliments mexicains moins nutritifs sont plus riches en calories :
- Chips
- Nachos
- Chimichangas
- Quesadillas
- Tacos croustillants
- Salade de tacos dans une coquille frite
- Saucisse de chorizo
- Crème aigre
- Sopapillas
Préparez des plats mexicains sains à la maison
La meilleure façon d’apprécier les plats Tex-Mex tout en suivant un régime est de les préparer chez soi, dans sa propre cuisine. Vous pourrez ainsi contrôler la taille des portions et choisir des ingrédients moins caloriques ou à faible teneur en glucides.
Faites griller du poisson, des crevettes ou du poulet pour les tacos, dégustez un steak fajita maigre, préparez votre propre salade de tacos avec des légumes croquants et une petite quantité de fromage, ou essayez le poulet verde en casserole au quinoa.