Plan de régime Wheat Belly, meilleurs aliments et conseils pour le suivre

Les enquêtes montrent qu’aujourd’hui, les adultes américains dépensent presque trois fois plus d’argent pour des produits céréaliers raffinés (comme le pain, les céréales et les pâtes) que ce que recommandent les recommandations nationales. Cette situation a donné naissance à ce que l’on appelle le « ventre de blé », qui a donné lieu à la création du régime « ventre de blé ».

Selon une publication parue dans le Washington Post, la raison en est que « les deux groupes d’aliments que les Américains consomment de plus en plus – graisses et huiles ajoutées, ainsi que produits à base de farine et de céréales – sont les mêmes que ceux que l’on trouve dans la plupart des aliments transformés et rapides. »(1)

Le régime « wheat belly » a beaucoup de points communs avec le populaire régime paléo et d’autres types de régimes à teneur modérée ou faible en glucides, comme le régime cétogène. Bien que certains sceptiques du plan de régime du ventre de blé ne seraient pas d’accord pour dire qu’éviter tout le blé est nécessaire pour la plupart des gens, d’autres sont convaincus que l’élimination du blé pourrait réduire ou soulager les symptômes tels que les fluctuations de la glycémie, les envies de sucreries, la prise de poids ou l’obésité, et les facteurs de risque de maladie cardiaque de manière significative, voire entièrement.

Qu’est-ce que le régime « Wheat Belly » ?

Le régime « wheat belly » est un plan alimentaire créé par le cardiologue William Davis, M.D., qui exclut toutes les sources de blé – ce qui signifie que la majorité des aliments emballés et riches en calories sont interdits.

Vous vous demandez peut-être si les gens ne mangent pas du blé depuis des milliers d’années ? Et les produits à base de « blé complet » ne sont-ils pas censés être sains ?

M. Davis écrit dans son livre « Wheat Belly » que ce que la plupart des gens considèrent comme du blé ou du blé complet n’est pas vraiment du blé, mais plutôt un type de produit céréalier transformé résultant de recherches génétiques menées au cours de la seconde moitié du XXe siècle. Il affirme que la consommation d’une grande quantité de blé moderne est l’une des principales causes de problèmes de santé, notamment :

• Une stimulation accrue de l’appétit, une suralimentation et des fringales.
• Des pics de glycémie exagérés qui déclenchent des cycles de pics et de creux d’énergie. Les fluctuations de la glycémie contribuent également à des problèmes liés à l’hormone insuline et constituent un facteur de risque important pour le diabète.
• Un risque plus élevé de syndrome métabolique et de facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment des taux élevés de cholestérol ou de triglycérides.
• Des problèmes concernant le processus de glycation qui sous-tend les maladies et le vieillissement.
• Effets négatifs sur la santé intestinale, notamment le syndrome de l’intestin qui fuit, qui déclenche des réactions inflammatoires et des problèmes digestifs comme les ballonnements ou la constipation.
• Altération du pH de l’organisme.
• Fatigue, faiblesse et manque de concentration mentale.
• Dégénérescence du cartilage et risque accru de problèmes tels que l’arthrite ou les douleurs articulaires.

L’exclusion du blé de votre alimentation signifie également l’élimination de la plupart (voire de la totalité) du gluten dans votre alimentation, ce qui, selon certaines recherches, peut être bénéfique pour des choses comme l’amélioration de la santé digestive et, dans certains cas, la réduction des niveaux d’inflammation et le renforcement de l’immunité.

Le gluten est un type de protéine que l’on trouve dans les céréales, notamment toutes les variétés de blé (comme le kamut ou les baies de blé), ainsi que l’orge et le seigle.(2) Il constitue environ 80 % des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) présents dans ces céréales et on pense qu’il contribue à divers symptômes d’intolérance au gluten ou d’allergies alimentaires qui peuvent toucher des millions de personnes.

Quels types de personnes souhaiteraient le plus suivre un régime « ventre de blé » ? Les personnes qui cherchent à perdre leur excès de poids (toute personne actuellement obèse ou en surpoids), qui présentent une sensibilité ou une allergie au gluten, ou qui souhaitent manger des aliments complets beaucoup plus souvent et réduire leur consommation d’aliments transformés sont toutes de bons candidats pour le régime « wheat belly ».(3)

Si l’on considère que les deux tiers de la population américaine sont aujourd’hui considérés comme étant en surpoids, et que de nombreuses personnes ayant un « poids normal » peuvent encore se permettre d’améliorer leurs habitudes alimentaires, une certaine version de ce régime peut être bénéfique pour à peu près tout le monde.

Avantages pour la santé

1. Peut vous aider à perdre du poids ou à prévenir la prise de poids et l’obésité

Selon des recherches menées à la Harvard Medical School en collaboration avec l’Obesity Society, l’une des principales raisons pour lesquelles il peut être bénéfique, tant pour les enfants que pour les adultes, d’éviter tout blé est que cela oblige les gens à s’abstenir de manger la plupart des aliments emballés, transformés, riches en sucre et en sodium. Aujourd’hui, le blé, sous une forme ou une autre, est présent dans la grande majorité des aliments pauvres en nutriments qui garnissent les rayons des épiceries.

Business Insider et la Harvard Medical School ont tous deux publié des résultats révélant les 10 principales sources de calories dans le régime alimentaire américain, montrant que les groupes d’aliments n° 1 et n° 2 contribuant aux apports caloriques élevés des Américains sont les suivants :(4, 5)

• Les desserts à base de céréales : gâteaux, biscuits, beignets, tartes, croustillants, pâtés en croûte et barres granola.
• Les pains à la levure (vraisemblablement fabriqués avec de la farine de blé).

Les plats de pâtes et les pizzas figurent également dans la liste des 10 premiers, deux sources importantes de blé et de calories vides pour la plupart. En suivant un régime « ventre de blé » et en évitant ces aliments, vous pouvez traiter l’obésité naturellement et potentiellement perdre du poids.

2. Encourager des habitudes plus saines et réduire les fringales

Des études ont également montré que la consommation de produits céréaliers raffinés qui font monter rapidement la glycémie peut avoir un impact sur la libération de certaines endorphines actives dans le cerveau, notamment la dopamine, ce qui rend ces aliments essentiellement « addictifs ».

S’il est difficile de trop manger des aliments comme les légumes et d’autres aliments entiers et volumineux, il est très facile de consommer trop de biscuits, de gâteaux et de morceaux de pain. Et plus vous céderez à ces envies, plus vous en aurez envie.(6)

3. Exiger de cuisiner davantage à la maison et de lire les étiquettes des aliments

En choisissant d’éliminer toutes les sources de blé de leur régime alimentaire, les gens sont obligés de commencer à regarder plus attentivement les étiquettes des aliments et les listes d’ingrédients, de manger plus d’aliments frais, de cuisiner à la maison beaucoup plus souvent et, par conséquent, de réduire également leur apport calorique global.

Les chercheurs de Harvard notent que « pour lutter contre l’obésité, nous devons également réfléchir à la densité calorique (ou énergétique) des aliments. Les aliments à forte teneur en sucres et en graisses et à faible teneur en eau fournissent un excès de calories par unité de poids – on les appelle les aliments à forte densité énergétique. » Ainsi, la diminution de la consommation d’aliments emballés denses en énergie, mais pauvres en nutriments, qui contiennent du blé caché ou non, favorise un environnement alimentaire plus sain en général.

4. Peut contribuer à améliorer la santé digestive et intestinale

Aujourd’hui, de nombreuses preuves suggèrent qu’il est possible de présenter des symptômes d’intolérance au gluten sans être atteint de la maladie cœliaque, une affection grave caractérisée par une allergie au gluten. Lorsqu’une personne réagit mal à la consommation de toute céréale contenant du gluten, en particulier le blé « moderne » qui, selon certains, a une teneur en gluten plus élevée que les souches de blé du passé, on parle de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC).(7)

Les experts ne sont pas tout à fait d’accord sur le pourcentage de la population qui peut être affecté négativement par la consommation de gluten, mais beaucoup pensent que la prévalence de l’intolérance au gluten est élevée et que le gluten peut en fait provoquer des changements significatifs dans le microbiote intestinal de la plupart des personnes qui en consomment des quantités importantes. Il s’agit là d’un problème majeur si l’on considère que notre santé globale dépend fortement de la santé de nos intestins, notamment de processus vitaux tels que l’absorption des nutriments et une immunité forte.

Selon les personnes, la sensibilité au gluten (déclenchée par la consommation de blé) peut entraîner des symptômes digestifs et du syndrome du côlon irritable, tels que des douleurs abdominales, des crampes, des ballonnements, de la constipation ou de la diarrhée ; des difficultés à métaboliser certains nutriments, ce qui peut entraîner des carences, notamment l’anémie (carence en fer) ; un manque d’énergie ; des problèmes de peau, notamment la dermatite, l’eczéma ou la rosacée ; et de nombreux autres symptômes liés à une inflammation accrue.

Les meilleurs aliments

• Toutes les variétés de légumes frais, en particulier ceux qui ne sont pas des féculents et qui sont pauvres en calories. Il s’agit notamment des légumes crucifères (brocoli ou choux de Bruxelles, par exemple), des légumes verts à feuilles, des poivrons, des champignons, des asperges, des artichauts, etc.
• Les fruits frais (mais pas les jus transformés), notamment les baies, les pommes, le melon et les agrumes comme le pamplemousse ou les oranges. Certaines personnes préfèrent manger principalement des fruits à faible teneur en sucre, mais évitent ceux qui sont plus riches en sucre comme l’ananas, la papaye, la mangue ou la banane.
• Des graisses saines comme l’huile de coco ou l’huile d’olive, les noix et les graines crues, l’avocat, le lait de coco, les olives, le beurre de cacao et le beurre d’herbe ou le ghee.
• De la viande et des œufs nourris à l’herbe et élevés sans cruauté, ainsi que du poisson sauvage.
• Les fromages gras (idéalement fabriqués à partir de lait cru et biologique).
• Les aliments fermentés comme le kéfir ou le yaourt non sucré, les légumes marinés ou cultivés et, avec modération, le tofu, le tempeh, le miso et le natto.
• S’ils sont bien tolérés, les céréales non transformées avec modération, notamment le quinoa, le millet, le sarrasin (qui n’est pas vraiment un type de blé), le riz brun et l’amarante.

Aliments à éviter

Pour suivre un régime « ventre de blé », il faut éviter tout ce qui est fait avec des céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre ou certaines avoines. En outre, M. Davis recommande d’éviter autant que possible le sucre ajouté, les condiments contenant des ingrédients synthétiques ou modifiés chimiquement, les boissons sucrées et les autres aliments transformés. Vous trouverez ci-dessous les principaux aliments à exclure de votre alimentation si vous décidez de suivre ce régime :

• Les desserts à base de céréales, y compris les gâteaux emballés ou faits maison, les biscuits, les beignets, les tartes, les chips, les pâtés en croûte et les barres de céréales.
• Les pains, en particulier ceux fabriqués avec de la farine de blé raffinée. Même de nombreux « pains sans gluten » ou produits emballés ne devraient pas apporter beaucoup de calories à votre alimentation. Si les produits fabriqués à partir de céréales autres que le blé (comme le maïs ou le riz) peuvent être exempts de gluten, ils ne sont généralement pas très riches en nutriments et sont inférieurs aux céréales anciennes entières et germées comme l’avoine, le quinoa, le riz sauvage ou le teff, par exemple. De plus, les techniques modernes de transformation des aliments contaminent généralement ces aliments avec du gluten, car ils sont traités avec le même équipement que le blé.
• La plupart des céréales
• Pizza
• Pâtes et nouilles
• Chips et crackers
• Tortillas, wraps, burritos et tacos à base de blé
• Restauration rapide
• Plats à emporter, y compris la plupart des plats mexicains ou italiens, les hamburgers et les sandwichs de charcuterie.
• Protéines panées comme les escalopes de poulet, les viandes transformées, les hot-dogs et les hamburgers végétariens surgelés.
• Sucre ajouté, notamment le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose, les fruits secs, les jus et les boissons sucrées.
• Produits à base de riz et de pommes de terre transformés
• Les graisses trans, les aliments frits et les salaisons.

Conseils pour la planification des repas

• Lorsque vous faites vos courses, vérifiez soigneusement les ingrédients et recherchez des produits fabriqués sans blé, seigle ou orge. Dans certains cas, cela peut signifier qu’il faut choisir des produits certifiés « sans gluten », mais même ceux-ci peuvent être hautement transformés. Les sources les plus importantes de blé dans votre alimentation sont probablement le pain ou les produits de boulangerie fabriqués avec de la farine de blé (comme la pizza, les pâtes au restaurant, le pain, etc.), donc à moins qu’il ne soit spécifiquement indiqué que ces produits sont sans céréales ou sans gluten, supposez qu’ils contiennent du blé.
• Si vous achetez du pain, recherchez des pains au levain ou aux céréales germées (comme le pain Ezekiel), qui sont généralement mieux tolérés que les pains ordinaires à la farine de blé.
• Lorsqu’il s’agit de faire de la pâtisserie ou d’utiliser de la farine dans des recettes, essayez certaines de ces alternatives de farine naturellement sans gluten à la farine de blé : farine de riz brun, de quinoa, de pois chiche, d’amande et de noix de coco.
• N’oubliez pas que le blé se cache dans de nombreux condiments, sauces, assaisonnements, etc. Évitez ceux qui contiennent de la farine ou du sucre ajouté, et contentez-vous des condiments de base ou des exhausteurs de goût comme le vinaigre, les herbes, les épices et le vrai bouillon d’os.
• De nombreux types d’alcool, y compris la bière, contiennent également du blé. Les alcools forts et le vin sont de meilleures options, mais faites attention à la quantité que vous consommez et à ce avec quoi vous les mélangez.

Il se peut que, même en supprimant le blé de votre alimentation, voire toutes les sources de gluten, vous ne constatiez pas d’amélioration notable des symptômes que vous essayez de surmonter. N’oubliez pas que le gluten n’est pas le seul élément susceptible de provoquer des problèmes digestifs ou une prise de poids. D’autres aliments ou habitudes inflammatoires peuvent contribuer à des problèmes tels que les troubles digestifs, l’obésité, le brouillard cérébral et la fatigue.

Outre le blé, les produits laitiers classiques, les noix, les crustacés et les œufs sont d’autres allergènes alimentaires courants qu’il faut essayer de réduire ou d’exclure, par exemple dans le cadre d’un régime d’élimination. Pour certaines personnes, les aliments contenant des FODMAPs peuvent également déclencher des problèmes digestifs, notamment des symptômes du syndrome du côlon irritable. En fait, certains experts soupçonnent même que pour certaines personnes, les FODMAPs sont le véritable composant coupable du NCGS dans les produits de blé, au lieu du simple gluten.(8, 9)

Il existe également des preuves que certaines personnes peuvent voir leur santé s’améliorer lorsqu’elles se concentrent davantage sur une alimentation riche en légumes et à teneur modérée en glucides, qui inclut un peu de blé mais limite les excès de viande, d’huiles raffinées, de fromages et de sucre. Par exemple, les Annals of Internal Medicine 2010 ont publié l’article « Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality », qui montre que les régimes à faible teneur en glucides et riches en aliments d’origine animale et en graisses peuvent être associés à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et d’autres causes de mortalité.(10)

Ainsi, que vous choisissiez d’exclure ou d’inclure un peu de blé dans votre alimentation, rappelez-vous avant tout que manger des aliments complets et réels est la clé d’une santé durable.

Recettes

Une fois le blé éliminé, concentrez-vous sur l’intégration d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation pour réparer votre système digestif. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur les aspects positifs plutôt que de vous sentir privé de ce que vous abandonnez. Pour garder les choses intéressantes, explorez de nouvelles façons de préparer les produits animaux biologiques ou le poisson sauvage, les produits laitiers crus, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les aliments probiotiques.

La plupart des recettes à faible teneur en glucides que vous aimez déjà préparer à la maison et que vous appréciez conviennent au régime « ventre de blé ». Il s’agit notamment d’omelettes, de sautés, de soupes, de ragoûts, de plats de poisson ou de poulet grillé, de hamburgers, etc. Vous trouverez ci-dessous quelques idées de recettes sans gluten, sans blé et à faible teneur en glucides qui vous aideront à démarrer le régime « panse de blé » :

• Des petits déjeuners pauvres en glucides comme des smoothies verts, des œufs avec des légumes ou des shakes protéinés.
• Pour le déjeuner, de grandes salades avec des protéines et des graisses saines, comme de l’avocat, des coupes de laitue ou un « wrap au chou » rempli de légumes et de poulet râpé, ou une pizza avec une « croûte de chou-fleur ».
• Pour le dîner, du poulet ou du bœuf mijoté, des fajitas, des tacos à la laitue, des légumes mélangés avec du saumon ou des hamburgers nourris à l’herbe.
• Des collations, comme un ou deux œufs durs sans cage, des smoothies protéinés, une poignée de noix avec un fruit, ou de nouvelles variétés de bœuf séché nourri à l’herbe.
• Des desserts à faible teneur en glucides à base de graines de chia, de noix de coco ou de farine d’amande.

Dernières réflexions

• Le régime « wheat belly », sur lequel le Dr William Davis, cardiologue, a écrit, prétend que l’exclusion de toutes les sources de blé de votre alimentation peut aider à réduire votre risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète ou le surpoids.
• Parmi les avantages du régime « wheat belly », on peut citer une gestion plus facile du poids, la consommation d’aliments complets, la possibilité de cuisiner davantage à la maison, la réduction de la consommation de sucre, une plus grande énergie et une meilleure gestion de la glycémie et du cholestérol.
• Pour suivre un régime « ventre de blé » de manière saine, concentrez-vous sur la consommation de légumes frais, de fruits, de graisses saines comme l’huile de noix de coco ou l’huile d’olive, de noix, de graines, de céréales anciennes sans gluten avec modération, de poisson sauvage et de viande nourrie à l’herbe.