Il y a de nombreuses raisons de vouloir faire une soupe maison. Non seulement c’est plus facile que vous ne le pensez, mais c’est aussi plus sain et bien meilleur au goût que les variétés achetées en magasin. De plus, vous pouvez contrôler chaque ingrédient. Cela signifie que vous pouvez l’adapter aux goûts de votre famille et choisir des viandes, des légumes et des féculents qui réduisent les calories, les glucides et le sodium qui peuvent saboter un régime sain.
En comparaison, les soupes en boîte sont souvent décevantes. Elles sont remplies de légumes en bouillie, de petits morceaux de viande et de saveurs fades. Elles ont également tendance à être remplies d’une quantité considérable de sel. Si le facteur commodité vous préoccupe, préparez une plus grande quantité de soupe. Votre soupe maison, délicieuse et nutritive, peut facilement être congelée et réchauffée pour un repas rapide.
Commencez par le bouillon
Le bouillon est la saveur de fond pour le reste de vos ingrédients. Les bouillons de poulet, de bœuf et de légumes sont les plus courants et peuvent être choisis en fonction de la soupe. Vous pouvez utiliser le bouillon de bœuf pour le ragoût de bœuf ou les soupes au bœuf et à l’orge. Le bouillon de poulet est parfait pour la soupe de nouilles au poulet et les chaudrées de fruits de mer. Un bouillon de légumes est une base idéale pour les soupes de légumes et de haricots.
Le bouillon maison est le plus savoureux et il n’est pas difficile à préparer. Il suffit d’ajouter vos ingrédients dans une casserole d’eau et de laisser mijoter pendant un certain temps. Filtrez les matières solides et le bouillon est prêt à être utilisé comme base pour votre soupe. Vous pouvez également la conserver au réfrigérateur ou la congeler pour une conservation à long terme.
Les bouillons en conserve, les bouillons et les bases de soupe en poudre sont disponibles à l’épicerie. Les saveurs varient d’assez savoureuses à moins désirables, mais elles sont pratiques. Lisez les étiquettes car certains bouillons peuvent contenir une quantité importante de sodium. Une fois que vous avez trouvé une marque que vous aimez, gardez-en quelques quarts à portée de main pour une soupe improvisée.
Si vous utilisez une recette pour préparer votre soupe, elle vous indiquera la quantité de bouillon à utiliser. Si vous la préparez au fur et à mesure, commencez par mettre 6 à 8 tasses de bouillon dans une grande casserole ou une mijoteuse, et laissez mijoter au fur et à mesure que vous ajoutez les ingrédients. Vous pouvez ajouter plus de bouillon plus tard si nécessaire.
La portion moyenne de soupe en tant qu’accompagnement se situe entre 3/4 et 1 tasse. Lorsque la soupe est servie comme plat principal, prévoyez environ 1 1/2 tasse par personne.
Ingrédients sains
Une soupe nutritive et équilibrée contient une source de protéines maigres, beaucoup de légumes colorés et parfois une source de féculents.
Les morceaux maigres de poulet, de dinde, de bœuf, d’agneau ou de porc et les légumineuses ajoutent de la saveur, des protéines, des vitamines et des minéraux. Les légumineuses fournissent également une bonne portion de fibres.
Il existe une liste presque infinie de légumes qui peuvent être inclus dans une soupe saine. Carottes, oignons, haricots verts, chou frisé, céleri, brocoli, panais, courgettes, ou ce que vous voulez. Ils sont tous bons car ils sont chargés de vitamines, de minéraux et de substances phytochimiques. Les tomates et les champignons sont également bons pour les soupes.
Pour les féculents, vous pouvez ajouter des pommes de terre, des nouilles à grains entiers ou du riz brun.
Avec quelques ingrédients essentiels comme des légumes de saison, des restes de viande ou de céréales, et un peu de bouillon fait maison ou acheté, il est facile de faire une délicieuse soupe même sans recette.
Préparez les protéines
L’objectif de la soupe est de tout couper en morceaux de la taille d’une cuillère, afin qu’elle soit plus facile à manger. Certains ingrédients doivent également être précuits. Bien qu’il y ait un peu de travail de préparation, cela en vaut la peine.
Coupez vos viandes en petits morceaux et faites-les revenir dans une poêle avant de les ajouter à votre soupe. Vous vous débarrasserez ainsi d’une partie de la graisse superflue et obtiendrez une soupe plus maigre. Les palourdes et autres fruits de mer peuvent être frais ou en conserve.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de protéines car vous voulez garder de la place pour les légumes. Pour 8 onces de bouillon, prévoyez 1 ou 2 tasses de viande hachée et cuite.
Les haricots secs et les lentilles doivent être cuits à l’avance. Vous pouvez également acheter des haricots en conserve prêts à l’emploi. Versez les haricots en conserve dans une passoire et rincez-les avant de les ajouter à votre soupe pour éliminer tout excès de sodium.
Ajoutez les légumes
Choisissez vos légumes préférés, coupez-les en petits morceaux et ajoutez-les à votre soupe. Vous pouvez choisir plusieurs sortes de légumes ou seulement un ou deux, selon votre humeur, la saison ou ce que vous avez en stock. Une ou deux tasses de légumes devraient suffire à remplir une tasse de bouillon.
Pour les légumes aromatiques, tels que les oignons, l’ail, le céleri et les carottes, il est préférable de les faire légèrement sauter dans un peu d’huile d’olive au préalable. Cela rendra votre soupe plus savoureuse. Il est également conseillé de faire cuire les autres légumes durs avant de les ajouter à la casserole afin qu’ils soient un peu plus tendres.
Lorsque vous ajoutez une variété de légumes, pensez à la durée de cuisson de chacun. Si, par exemple, vous ajoutez des petits pois et des carottes, les petits pois peuvent être ajoutés à la casserole plus tard car ils prennent moins de temps à cuire.
Choisissez un féculent
Les pommes de terre se préparent comme les autres légumes. Choisissez des pommes de terre rouges, ou évitez au moins les Russets, car elles sont trop riches en amidon et se désagrègent dans votre soupe. En laissant la peau, vous ajoutez des fibres à votre soupe, ce qui peut ralentir la conversion de l’amidon en glucose, qui peut faire grimper la glycémie.
Vous pouvez également omettre les pommes de terre et ajouter un autre féculent, comme de l’orge, des pâtes ou du riz. N’en ajoutez pas trop, car ils se dilatent à la cuisson. En général, environ une tasse d’amidon sec est suffisante. Vous pouvez aussi les ajouter plus tard et les faire cuire juste assez longtemps pour qu’elles soient tendres.
Ajoutez les assaisonnements
Votre soupe est peut-être encore un peu terne et vous pouvez l’agrémenter de vos assaisonnements préférés. Il est souvent préférable de laisser mijoter votre soupe pendant un certain temps et d’ajouter les assaisonnements vers la fin. Cela permet aux saveurs des protéines, des légumes et des féculents de se développer et vous aurez une meilleure idée de la quantité d’assaisonnement à ajouter.
Le thym, l’origan, la sauge, le persil et le laurier conviennent à la plupart des soupes. N’oubliez pas d’enlever la feuille de laurier avant de servir. Ajoutez du sel avec parcimonie, surtout si vous utilisez un bouillon préparé, qui peut déjà contenir suffisamment de sodium. Le poivre noir peut également être ajouté au goût.
Enfin, laissez mijoter votre soupe – ne la faites pas bouillir – jusqu’à ce qu’elle soit prête à être consommée, puis servez-la avec une belle petite salade ou du pain frais.
Conservation
Lorsque vous prenez le temps de préparer une soupe, il est souvent préférable de doubler ou tripler la recette afin de pouvoir conserver les restes. Laissez une grande quantité de soupe refroidir complètement avant de la placer au réfrigérateur ou au congélateur. Divisez-la en portions de la taille d’un repas et placez chacune d’elles dans un bocal ou un sac en plastique. Laissez suffisamment de place pour l’expansion, surtout si vous la congelez.
Guide de préparation et de congélation des repas
Si vous planifiez des repas et souhaitez inclure des nouilles ou du riz, il est préférable de ne pas les ajouter à la soupe que vous allez congeler. Elles peuvent devenir molles après la décongélation. Ajoutez plutôt des nouilles ou du riz frais à la soupe lorsque vous la réchauffez. Le temps de chauffage devrait être idéal pour les cuire.
Au réfrigérateur, une soupe maison se conservera jusqu’à trois jours. Les soupes maison congelées se conservent jusqu’à trois mois.
Recettes de soupes saines
Si vous n’avez pas envie d’improviser, voici plusieurs recettes de soupes faciles à préparer, avec des ingrédients sains. Remarquez qu’elles comportent toutes un bouillon clair ; les soupes crémeuses sont délicieuses, mais elles sont également riches en graisses et en calories.
- Ragoût d’agneau au romarin
- Soupe végétarienne aux haricots et à l’orge
- Soupe chinoise aigre-douce végétarienne
- Ragoût de bœuf aux tomates
Une fois que vous aurez découvert à quel point il est facile de faire de la soupe à la maison, vous en ferez peut-être plus souvent. C’est un aliment réconfortant pour les mois les plus froids de l’année et quelques heures de travail peuvent vous permettre de préparer de nombreux repas. Mieux encore, vous pouvez l’adapter au régime alimentaire de votre famille et vous sentir bien avec ce qu’elle contient.
10 soupes faciles à faible teneur en glucides