Faire des changements – et s’y tenir – n’est jamais facile, surtout quand on débute. Changer ce que l’on mange ou la quantité que l’on mange présente des défis particuliers. Lorsque vous décidez de suivre un régime pauvre en glucides, vous risquez de ressentir un manque de glucides ou un effondrement. Si vous décidez de suivre un régime avec une phase très pauvre en glucides, vous risquez de rencontrer d’autres difficultés en cours de route.
Il est important de connaître les pièges possibles avant de vous lancer afin de savoir comment les gérer. Vous comprendrez également l’importance de laisser à votre corps le temps de s’habituer aux changements que vous mettez en place.
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Passer la première semaine d’un régime pauvre en glucides est en effet la partie la plus difficile. Votre corps utilise normalement les glucides comme source d’énergie, mais avec un régime pauvre en glucides, il doit s’habituer à compter principalement sur les graisses (ce que vous espérez brûler). La meilleure défense est d’être préparé. Suivez ces conseils pour vous aider à vous adapter pendant la première semaine d’un régime pauvre en glucides et au-delà.
Les trois premiers jours : Le sevrage des glucides
Certaines personnes utilisent l’analogie de « l’alimentation comme dépendance » – mais cela peut être ou non votre cas. Cependant, il existe des caractéristiques communes entre un régime excessif en glucides et les addictions. Par exemple, il n’est pas rare de ressentir des envies de glucides lorsque vous commencez à les supprimer de votre alimentation.
Au cours des premiers jours, vous pouvez même connaître une période de malaise. Bien que la raison n’en soit pas claire, il y a probablement une forte composante psychologique. N’oubliez pas qu’il est tout à fait normal que vos aliments riches en glucides préférés vous manquent. Vous pouvez même vous surprendre à y penser souvent ou à souhaiter les manger.
Pendant les trois premiers jours de votre régime pauvre en glucides, voici quelques conseils à garder en tête pour vous aider à tenir bon.
Concentrez-vous sur les fibres et les graisses
Manger des graisses et des fibres en même temps produit un degré élevé de satiété, c’est-à-dire la sensation d’être rassasié. Les aliments à base de graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3. Les salades avec des protéines (thon, poulet, etc.) et une vinaigrette saine à faible teneur en glucides sont une autre option acceptable pour tous les régimes à faible teneur en glucides, y compris South Beach, Atkins et Protein Power.
Il existe de nombreux autres aliments qui sont à la fois riches en fibres et pauvres en glucides. En cherchant comment les intégrer à votre régime, vous pourrez faire preuve de créativité pendant les premiers jours de votre régime pauvre en glucides.
Découvrez les meilleurs aliments riches en fibres et pauvres en glucides.
N’ayez pas faim
Un régime pauvre en glucides est différent des autres régimes que vous avez pu essayer par le passé. Tout d’abord, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous ne devriez pas avoir faim pendant de longues périodes. Certaines personnes trouvent utile de ne pas prévoir plus de 3 heures entre deux repas (surtout pendant les premières semaines).
Lorsque vous planifiez vos trois repas quotidiens, prenez le temps de prévoir également quelques collations à faible teneur en glucides. Des collations saines et bien planifiées peuvent aider à compenser les envies de manger entre les repas et vous aideront à avoir moins faim pendant la transition.
Comment trouver des en-cas pauvres en glucides partout où vous allez ?
Planifiez vos repas
Rien ne vous fera vous sentir plus dépourvu que de suivre un programme d’austérité alors que vous essayez de changer radicalement vos habitudes alimentaires. Recherchez plutôt les aliments les plus savoureux que votre régime vous permet.
Il existe de nombreuses idées de menus délicieux à faible teneur en glucides à votre disposition. Vous découvrirez peut-être que certains de vos plats préférés peuvent être incorporés avec quelques ajustements favorables aux glucides. N’oubliez pas : Un régime pauvre en glucides ne signifie pas que votre alimentation sera ennuyeuse. En fait, vous découvrirez probablement un tout nouveau monde d’options alimentaires.
Évitez le stress
Lorsque vous changez radicalement votre mode de vie, il est important de prendre soin de vous. Il est particulièrement important de garder cela à l’esprit lorsque vous modifiez votre régime alimentaire. Laissez-vous le temps d’apprendre à gérer les fringales et récompensez-vous pour les progrès réalisés, même les plus petits ! Cela vous aidera non seulement à rester motivé, mais aussi à rendre l’expérience plus positive.
Même si c’est plus facile à dire qu’à faire, essayez d’éviter le stress autant que possible. Prenez un bain moussant, promenez-vous dans les bois, blottissez-vous au coin du feu avec un livre, ou bougez – tout ce qui vous détend et vous apporte de la joie. Ne vous contentez pas de prendre du temps pour vous faire du bien, prenez du temps.
Obtenez du soutien
Tendez la main aux personnes qui vous soutiennent, en particulier celles qui sont passées par là ! Que ce soit en ligne ou en personne, de nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent vous offrir leur soutien, répondre à vos questions et partager leurs propres expériences.
Buvez de l’eau
Cela semble simple, mais boire beaucoup d’eau peut faire des merveilles pour votre corps et votre esprit. Il est important de prévenir la déshydratation au-delà de la période de transition vers un régime pauvre en glucides, mais comme l’eau facilite la digestion, elle contribuera certainement à faciliter le processus. S’hydrater ne se limite pas à étancher la soif : boire beaucoup d’eau peut diminuer la sensation de faim.
La quantité d’eau que vous devez boire dépend de votre âge et de votre apport calorique.
Jours 3 à 5 : Attention à la » crise de manque de glucides « .
Après les premiers jours d’un régime pauvre en glucides, certaines personnes connaissent un phénomène appelé « crash pauvre en glucides » ou « grippe cétonique ». La théorie veut que cette réaction se produise lorsque les réserves de glucose de l’organisme (stockées dans le foie sous forme de glycogène) sont épuisées, mais que l’organisme ne s’est pas encore adapté à l’énergie provenant des graisses et des protéines.
Les symptômes du carb crash peuvent inclure :
- Fatigue
- Sensation de tremblement ou d’agitation
- Sensation générale de » décalage » (physiquement et mentalement)
- Irritabilité
Bien que l’inconfort de l’effondrement du régime pauvre en glucides disparaisse généralement en quelques jours, il n’y a aucune raison de le subir. Le Dr Atkins a tenu compte de ce phénomène lors de la conception de son régime. Le remède consiste à ajouter quelques glucides de qualité à votre alimentation.
Cependant, gardez à l’esprit que l’ajout de ces glucides à votre alimentation doit être minimal – une surcharge en glucides irait à l’encontre de l’objectif d’un régime pauvre en glucides.
Si vous vous sentez tremblant, fatigué ou anormalement mal, essayez de manger une portion de fruits à faible teneur en glucides. Si cette sensation disparaît, vous savez que vous êtes en situation de crise de glucides. Vous pouvez alors modifier votre régime pour les jours suivants afin d’inclure un peu plus de glucides et surveiller de près vos réactions.
Il a également été proposé que les personnes puissent ressentir ces symptômes en raison d’une perte de liquide et de sel. Essayez de boire une tasse de bouillon plusieurs fois par jour pendant quelques jours pour atténuer les symptômes de l’arrêt des glucides. En outre, assurez-vous de consommer suffisamment de potassium pendant cette période.
Jours 5 à 14 : Récompensez-vous !
À la fin de la première semaine de votre nouveau régime, vous devriez commencer à profiter des avantages d’un régime pauvre en glucides. À ce stade, de nombreuses personnes commencent à ressentir un regain d’énergie, une meilleure concentration mentale, moins de compulsions alimentaires et peu ou pas de fringales de glucides. Certaines personnes ont décrit la sensation de lever un brouillard dont elles ignoraient l’existence.
Bien entendu, l’expérience est différente pour chacun. Certaines personnes mettent plus de temps à en ressentir les bienfaits, mais dès la fin de la première semaine, vous devriez commencer à sentir une différence. Pour entretenir votre motivation, n’oubliez pas de vous féliciter des progrès accomplis !
Le changement est difficile et parce que l’alimentation fait tellement partie intégrante de notre vie quotidienne, un changement de régime peut être particulièrement difficile. Le fait d’être préparé, de chercher du soutien et d’écouter votre corps vous aidera à traverser la première semaine et au-delà.
N’oubliez pas : Tout sentiment d’inconfort ou de frustration n’est que temporaire. Si vous persévérez, les nombreux avantages que vous en tirerez en vaudront la peine.