Ce programme fait partie d’une série de programmes réguliers de musculation. Chaque programme est optimisé pour un résultat spécifique, y compris la forme générale, la perte de poids, le modelage du corps et les programmes spécifiques au sport.
Ce programme de force et de muscle n’est pas réservé aux débutants. Vous devriez l’utiliser si vous souhaitez un programme formalisé et précis après une expérience occasionnelle avec les poids. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un programme complet pour la force et la musculation de base. Il peut être utilisé en entraînement hors saison si votre sport comporte des éléments de force, de puissance et d’endurance musculaire, ce qui correspond à de nombreux sports. Consultez votre entraîneur pour vous assurer qu’il n’entre pas en conflit avec d’autres priorités d’entraînement. Les programmes d’entraînement sont toujours plus efficaces lorsqu’ils sont adaptés spécifiquement aux individus et à leurs objectifs.
Il vaut la peine de lire les informations d’introduction à la musculation avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’ailleurs. Les exercices utilisent les poids libres et les équipements standard que l’on trouve dans la plupart des salles de sport. Tous les exercices peuvent être effectués à la maison si vous disposez de l’équipement de gym domestique approprié. Un examen médical et une autorisation sont judicieux si vous avez été sédentaire pendant une longue période. Soyez prudent avec les articulations blessées ou dysfonctionnelles. Si vous êtes concerné, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer la musculation.
Le programme de base comprend :
- Échauffement
- Squat (ou presse à jambes)
- Développé couché (ou développé couché)
- Soulevé de terre
- Crunch
- Rangée de câbles assise
- Poussée des triceps
- Traction des lattes
- Pression sur le plafond
- Curl biceps
- Retour au calme, étirements
L’échauffement
Échauffez-vous avec 10 minutes d’exercices d’aérobic. Il peut s’agir de marche ou de jogging sur tapis roulant, de vélo stationnaire, de cross-trainer ou de stepper. Prolongez cette durée jusqu’à 30 minutes en fonction des besoins de perte de graisse. Les personnes pratiquant la musculation doivent faire au moins 30 minutes d’exercices cardio à intensité modérée trois fois par semaine pour favoriser la forme aérobie. Il n’est pas nécessaire de le faire en même temps que la séance de musculation.
Les échauffements sont importants pour faire circuler le sang vers le cœur, les poumons, les muscles et le fluide lubrifiant qui détend les articulations, afin de les préparer à l’action. Chaque exercice de musculation doit inclure un échauffement avec des poids légers en pratiquant la même forme que pour le poids d’entraînement. Soixante pour cent du poids que vous utiliserez pour votre entraînement est à peu près suffisant pour les échauffements. Les étirements ne sont pas si importants avant l’exercice et sont mieux réalisés après l’exercice. Quelques étirements légers ne feront pas de mal.
Les exercices
Si vous avez peu d’expérience en matière de musculation et de poids libres, vous pouvez commencer par la presse à jambes sur machine plutôt que par le squat, surtout si vous n’êtes pas accompagné d’un entraîneur, d’un assistant ou d’un guetteur. Malgré tout, il n’y a aucune raison d’être intimidé par l’exercice du squat. Il n’est pas nécessaire de le faire dans un rack à squats ou une cage de puissance avec la grande barre et des poids libres pour commencer, bien que le squat avec la barre seule soit un bon moyen de pratiquer la forme. Les haltères ou les petites barres ou une machine Smith peuvent rassurer le débutant. Il en va de même pour le développé couché avec barre lourde, qui peut être remplacé par des haltères ou des haltères plus légers. L’essentiel est de ne pas soulever trop lourd trop tôt.
Séries, répétitions et poids de départ
La première semaine, vous commencerez par une série de 12 répétitions pour chacun des 9 exercices. Lors de la huitième séance d’entraînement, vous devrez avoir progressé jusqu’à 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Le poids que vous choisirez pour commencer sera suffisant pour effectuer une série de 12 répétitions jusqu’à l’échec avec une bonne forme, ce qui signifie que la 12e répétition est à peu près le maximum que vous pouvez faire sans devoir vous reposer. C’est ce qu’on appelle le 12RM (repetition maximum).
Il existe plusieurs formules pour calculer le poids de départ, mais la méthode de l’essai et de l’erreur fonctionne également. Si vous êtes novice en matière de poids libres, cela vous aidera également à vous familiariser. Essayez un poids léger évident pour vous échauffer, puis passez à quelque chose de plus lourd pour la série d’entraînement. Après la troisième série, vous devriez avoir trouvé le poids de 12RM. Si ce n’est pas le cas, passez à autre chose et augmentez le poids lors de la prochaine séance.
La période de repos entre les séries est variable en fonction de vos objectifs. Pour la force plutôt que la taille du muscle (hypertrophie), des périodes de repos plus longues sont nécessaires – de préférence environ deux minutes ou plus. Pour l’hypertrophie et des éléments d’endurance musculaire, des temps de repos plus courts sont généralement les plus efficaces, de l’ordre de 45 à 90 secondes. Étant donné que ce programme est conçu pour une combinaison de force et de développement musculaire, vous vous reposerez pendant une minute si possible. Les repos plus longs entre les séries sont parfois problématiques dans les salles de sport très fréquentées, mais un intervalle plus long qu’une minute convient si c’est ce dont vous avez besoin pour continuer.
Lorsque vous voyez quelque chose comme Squat : 150x3x12, 60 secondes, cela signifie 150 livres (ou kilogrammes selon la source) pour 3 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
Fréquence de l’entraînement
Ce programme est conçu pour 3 séances d’entraînement par semaine pendant 6 semaines. Si vous estimez que 3 séances d’entraînement sont trop importantes en raison de contraintes de temps ou de condition physique, essayez de faire au moins 2 séances par semaine. Dans les deux cas, la séquence de progression est la suivante :
Ce programme s’articule autour de 18 séances composées soit de 6 semaines de 3 séances, soit de 9 semaines de 2 séances pour 9 exercices.
Voici comment cela fonctionne (séries X répétitions, secondes de pause, pour chaque exercice) :
- Séance 1 – 1 X 12, 60 secondes
- Séance 2 – 1 X 12, 60 secondes
- Séance 3 – 1 x 12, 60 secondes
- Séance 4 – 2 X 12, 60 secondes
- Session 5 – 2 X 12, 60 secondes
- Session 6 – 2 X 12, 60 secondes
- Session 7 – 2 X 12, 60 secondes
- Sessions 8-18 – 3 X 12, 60 secondes
Après la douzième séance, voyez si vous devez augmenter le poids d’un exercice particulier. Si vous pouvez confortablement faire plus que le RM de 12 exercices, augmentez le poids d’une quantité modeste, disons deux livres ou un kilogramme pour les exercices d’isolation des muscles tels que les triceps et les biceps, et 5 livres ou 2,5 kilogrammes pour les exercices composés et les exercices de grands groupes musculaires tels que les squats et les deadlifts. Lorsque vous utilisez des haltères, cela s’applique à chacun d’entre eux. N’augmentez pas le nombre de séries au-delà de 3 pour le moment.
Notez la flexibilité ici. Si vous êtes un haltérophile occasionnel expérimenté qui commence un programme organisé, vous pouvez peut-être commencer par 3 x 12 dès le début. Si vous êtes novice en matière de poids et que vous avez des problèmes de condition physique, vous devriez commencer par une série et progresser lentement. Faire une seule série de 9 exercices ne prendra pas trop de temps, peut-être seulement 30 minutes avec l’échauffement inclus. Faire 20 minutes supplémentaires ou plus de cardio avant ou après les poids serait du temps bien utilisé à ce stade. Une fois que vous aurez atteint l’étirement complet du programme, il sera peut-être préférable de faire l’entraînement aérobique avant les poids ou lors d’une séance séparée.
Ordre des exercices
L’ordre des exercices doit être maintenu comme ci-dessus, malgré l’affluence dans les salles de sport. Cet ordre a été conçu en commençant par les exercices composés pour les grands groupes musculaires, suivis des exercices d’isolation pour les petits muscles, et en alternant « pousser » et « tirer » pour obtenir une séance qui alterne les groupes musculaires et les modes d’action autant que possible pour permettre un repos et une récupération maximum des différents groupes musculaires. Certains compromis ont été nécessaires. Ne vous braquez pas si vous ne parvenez pas à réaliser cette séquence. Il n’est pas toujours possible d’accéder aux équipements quand on le souhaite dans les salles de sport. Dans l’ordre des choses, ce n’est pas une fatalité.
Voici quelques exemples d’exercices composés, d’isolation, de poussée et de traction.
- Squat – composé – poussé
- Rangée de câbles assise – composé – traction
- Poussée des triceps – isolation – poussée
- Extension des hanches – composé – traction
- Overhead press – composé – poussée
- Flexion des biceps – isolation – traction
Comment survivre et progresser
- Gestion de la surcharge. La base de la force et du conditionnement est la surcharge progressive. Il faut une certaine habileté pour déterminer à quel moment la surcharge – un poids de plus en plus lourd ou l’ajout de séries ou de répétitions – permet de développer la capacité sans pour autant vous rendre trop endolori, malade ou fatigué pour continuer. C’est pourquoi il est très important de commencer lentement et de construire. En cas de doute, faites une pause, manquez une séance, mais ne modifiez pas le détail du programme, les répétitions et les séries, si vous pouvez l’éviter. Le squat et le deadlift peuvent être très éprouvants, alors faites attention à ne pas soulever trop lourd pour commencer.
- Avant et après. Deuxièmement, ne négligez pas l’échauffement et le retour au calme. Ils sont importants pour votre santé et vos progrès. Si vous ressentez une douleur lors d’un mouvement, ne le faites pas. Consultez un médecin ou un thérapeute dès que possible si elle persiste.
- Régime alimentaire et nutrition. Troisièmement, mangez bien et gardez un apport en liquide adapté à l’exercice et aux conditions.
Les novices et les pratiquants occasionnels peuvent s’attendre à une augmentation de la force et à une certaine amélioration de la taille et de l’endurance musculaires. Vous pouvez poursuivre ce programme au-delà des 18 semaines en augmentant la charge de poids au fur et à mesure de l’amélioration de la force et des capacités. Cependant, les progrès ultérieurs peuvent dépendre de modifications de la variété, de la fréquence et du moment des exercices. La phase suivante devrait être un programme intermédiaire conçu pour améliorer les progrès que vous avez déjà réalisés.