Pour la plupart des nouveaux coureurs, qu’ils se lancent dans une routine de remise en forme ou qu’ils aient l’intention de courir un jour un 5 km ou même un marathon, le premier grand objectif est de courir un kilomètre sans s’arrêter. Et pour la plupart des nouveaux coureurs, cela signifie commencer lentement.
La façon la plus intelligente et la plus efficace de conquérir ce premier kilomètre : Développez progressivement votre endurance et votre force en alternant la marche et la course. Le programme d’entraînement qui suit décrit une méthode qui devrait vous permettre de courir un kilomètre sans interruption au bout de quatre semaines. L’astuce consiste à augmenter légèrement la distance parcourue en courant, tout en diminuant la distance parcourue en marchant.
Avant de commencer
Avant de commencer ce programme d’entraînement course/marche, consultez votre médecin. Et pour vous donner le plus d’avantages possible, soyez prêt.
Préparez-vous
Tout d’abord, assurez-vous que vos chaussures sont à la hauteur. Les chaussures peuvent faire toute la différence entre une routine de course qui démarre du bon pied et une autre qui s’essouffle dès le départ. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied et faites-vous ajuster par un professionnel. Vous devriez pouvoir trouver une paire adaptée à votre budget.
Il n’est pas nécessaire d’acheter des shorts de course coûteux ou des hauts spéciaux, mais choisissez des vêtements de course fabriqués dans une matière qui évacue la transpiration de votre peau pour éviter les irritations. Le coton se mouille – et reste mouillé – avec la transpiration. Les femmes auront besoin d’un soutien-gorge de sport ou d’un haut de course avec un soutien-gorge intégré.
Hydratez-vous
L’eau est la meilleure boisson pour maintenir votre corps hydraté pendant l’exercice. Buvez de l’eau avant, pendant et après vos courses. Une boisson pour sportifs remplaçant les électrolytes est également acceptable, mais faites attention aux produits qui contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Envisagez de consulter un entraîneur ou de vous inscrire à un club de course pour apprendre la bonne forme de course, les meilleurs étirements à faire avant et après une course et comment respirer pendant la course.
Programme d’entraînement sur un kilomètre
Il est préférable de faire ces exercices de course sur une piste de 400 mètres (l’équivalent d’un quart de mile) marquée par des incréments qui vous permettront de voir la distance parcourue.
Commencez chaque séance d’entraînement en marchant pendant cinq minutes pour vous échauffer. Terminez par une marche de récupération similaire. Choisissez un rythme confortable – n’essayez pas de marcher si vite que vous ne pouvez pas maintenir un rythme régulier. Vous risqueriez de vous épuiser avant d’être en mesure de terminer la course/marche de la journée.
Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses à des jours précis ; cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Prenez un jour de repos ou faites un entraînement croisé (participez à une activité complémentaire comme le vélo, la natation, le yoga ou la musculation) les jours entre deux courses pour que votre corps ait la possibilité de s’adapter à l’entraînement.
Si vous trouvez que le programme progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine suivante. Une fois que vous aurez terminé ce programme, vous devriez être prêt à vous fixer un nouvel objectif : courir 2 miles ou courir un mile plus rapidement, par exemple.
Semaine 1
- Jour 1: Courez 100 mètres (1/16 mile), marchez 300 mètres ; répétez 3 fois (équivalent piste : courez 1/4 de tour, marchez 3/4 de tour)
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Courez 100 mètres, marchez 300 mètres ; répétez 3 fois.
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courez 100 m, marchez 300 m ; répétez 3 fois.
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour 7: Repos
Semaine 2
- Jour 1: Courir 200m, marcher 200m ; répéter 3 fois (équivalent piste : courir 1/2 tour, marcher 1/2 tour)
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Courez 200 m, marchez 200 m ; répétez 3 fois.
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir 200m, marcher 200m ; répéter 3 fois
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour 7 : Repos
Semaine 3
- Jour 1: Courir 300m, marcher 100m ; répéter 3 fois (équivalent piste : courir 3/4 de tour, marcher 1/4 de tour)
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Courir 300 m, marcher 100 m ; répéter 3 fois.
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir 300 m, marcher 100 m ; répéter 3 fois.
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour7: Repos
Semaine 4
- Jour 1: Course de 800 m (1/2 mile ; équivalent piste : 2 tours)
- Jour 2: Repos ou entraînement croisé
- Jour 3: Course de 1200 m (3/4 de mile ; équivalent piste : 3 tours)
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Courir 1 mile (équivalent à 4 tours de piste)
- Jour 6: Repos ou entraînement croisé
- Jour7: Repos
4 semaines d’entraînement peuvent vous faire courir 3 km