Régime anti-inflammatoire : Pour, contre et comment ça marche

Le régime anti-inflammatoire repose sur une affirmation simple et solide : l’inflammation chronique entraîne des maladies chroniques, et la réduction de l’inflammation dans l’organisme peut prévenir les maladies et favoriser la santé générale. Bien qu’il ne soit pas conçu pour perdre du poids, il est certainement possible de perdre du poids en suivant ce régime alimentaire.

Un régime anti-inflammatoire vise à favoriser le fonctionnement optimal du cerveau et du corps. Des recherches ont montré qu’un régime anti-inflammatoire peut aider à prévenir les maladies cardiaques, de nombreux types de cancer, la maladie d’Alzheimer, les allergies, le diabète, les problèmes gastro-intestinaux, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et l’arthrite.

Ce que disent les experts

« Le régime anti-inflammatoire est bien équilibré et met l’accent sur les légumes, les fruits, les graisses saines, les noix, les épices et même le vin rouge, tout en limitant les viandes transformées, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les huiles transformées. »

– — Kelly Plowe, MS, RD

Contexte

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les blessures et les maladies. L’inflammation aiguë est importante et saine – c’est ce qui se produit lorsque vous vous écorchez le genou ou que vous vous foulez la cheville. Vous connaissez probablement la rougeur, le gonflement et la chaleur qui accompagnent ces blessures mineures.

L’inflammation chronique, en revanche, n’est pas bonne pour l’organisme. L’inflammation chronique peut entraîner de nombreuses maladies différentes, notamment des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Développé à l’origine par le docteur Andrew Weil, le régime anti-inflammatoire n’est pas un régime au sens populaire du terme. Il s’agit plutôt d’une recommandation pour un mode d’alimentation à long terme permettant d’atteindre et de maintenir un haut niveau de santé (et peut-être de perdre du poids, bien que ce ne soit pas l’objectif principal).

En plus de réduire l’inflammation, le régime anti-inflammatoire favorise la consommation de vitamines, de minéraux, de fibres, d’acides gras essentiels et de phytonutriments. Il s’inspire vaguement du régime méditerranéen, avec quelques ajouts judicieux, comme le thé vert et le thé noir.

Le Dr Weil, pionnier dans le domaine de la médecine intégrative, a développé et commencé à promouvoir ce régime comme un guide alimentaire pratique que tout le monde peut suivre. Le régime anti-inflammatoire ne s’adresse pas à un groupe de personnes en particulier, mais il peut être particulièrement sain pour les personnes souffrant d’arthrite, d’allergies, de troubles digestifs et d’autres complications liées à une inflammation chronique.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Il existe de nombreuses versions du régime anti-inflammatoire, mais le principe est toujours le même : privilégier une consommation élevée de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson.

Ce qu’il faut manger

Aliments conformes

• Tous les légumes, crus ou cuits

• Fruits, en particulier les baies

• Grains entiers et concassés, y compris les pâtes

• Haricots et légumineuses

• Graisses saines (huile d’olive extra vierge, noix et graines, avocats)

• Poissons et fruits de mer

• Aliments complets à base de soja (edamame, lait de soja, tofu, tempeh)

• Œufs de pâturage

• Volaille sans peau et viandes maigres

• Herbes, épices et tisanes

• le vin rouge

• le chocolat noir.

Aliments non conformes

• Huile de carthame et de tournesol, huile de maïs, mélange d’huiles végétales

• Margarine, shortening végétal et tout aliment contenant ces ingrédients.

• Viandes grasses

• Sirop de maïs à haute teneur en fructose et sucre

• Aliments à base de blé ou de farine blanche et de sucre

• Les snacks emballés, comme les chips et les bretzels.

• Caféine (en excès)

Aliments conformes

• Légumes : Ce n’est pas un secret, les légumes sont un élément clé d’une alimentation saine. En fait, les légumes verts et les crudités devraient constituer la majeure partie de votre consommation alimentaire dans le cadre du régime anti-inflammatoire. Le Dr Weil recommande d’en consommer au moins quatre à cinq portions par jour.
• Les fruits : Vous devriez viser trois à quatre portions de fruits par jour. Les fruits sont une source importante de vitamines et de phytonutriments.
• Céréales : Les céréales entières ou concassées sont une excellente source de fibres et de nombreuses vitamines. Vous devriez essayer d’inclure des céréales au moins trois fois par jour dans votre régime anti-inflammatoire.
• Haricots et légumineuses : Mangez des haricots ou des légumineuses au moins une fois par jour pour ajouter des protéines, des fibres et des vitamines à votre régime.
• Des graisses saines : Les sources de graisses telles que les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines sont riches en oméga-3, sans parler des autres vitamines et phytonutriments qui peuvent aider à réduire l’inflammation. Consommez cinq à sept portions par jour dans le cadre du régime anti-inflammatoire.
• Le poisson et les fruits de mer : Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et de protéines.
• Le soja : Les aliments complets à base de soja, comme le lait de soja et le tofu, remplacent certaines protéines animales dans le régime anti-inflammatoire. Vous devriez essayer d’utiliser les aliments à base de soja comme source de protéines lorsque vous le pouvez.
• Œufs : Lorsque vous le pouvez, choisissez des œufs enrichis provenant de pâturages, dont il a été démontré qu’ils contiennent des niveaux plus élevés de vitamine D que les poulets élevés de manière conventionnelle. La consommation de deux à trois œufs par jour est associée à une meilleure fonction des lipoprotéines de haute densité, un indicateur de bonne santé cardiaque.
• Volaille sans peau et viandes maigres : Vous pouvez inclure des sources maigres de protéines animales, y compris des produits laitiers, une ou deux fois par semaine dans le régime anti-inflammatoire. Recherchez des morceaux maigres comme le filet pour le porc et les poitrines pour le poulet. Si vous mangez de la viande hachée, assurez-vous qu’elle est maigre à au moins 90 %.
• Herbes, épices et tisanes : Ajoutez plus d’ail, de curcuma, de gingembre et de cannelle à votre alimentation, car il a été démontré que tous ces ingrédients réduisent l’inflammation.
• Vin rouge et chocolat noir : Le vin rouge est riche en polyphénols, notamment en resvératrol, qui regorge d’antioxydants. Le chocolat qui contient au moins 70 % de cacao est une bonne source d’une variété d’antioxydants. Ces deux aliments sont acceptables avec modération dans le cadre de ce régime.

Aliments non conformes

• Huiles végétales mélangées : Les huiles végétales mélangées et certaines autres huiles, comme les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Bien que nous ayons besoin de certains oméga-6, en consommer trop a été associé à une inflammation en raison de leurs interactions avec les oméga-3.
• Margarine et shortening : La margarine, le shortening et les autres aliments fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées sont généralement mauvais pour la santé. Du point de vue anti-inflammatoire, ces aliments contiennent des gras trans artificiels, dont il a été démontré qu’ils provoquent une inflammation et augmentent le risque de maladie.
• Les viandes transformées : Il a été démontré que les viandes grasses et les viandes transformées (comme les hot-dogs et la mortadelle) contribuent à l’inflammation. Essayez d’éviter les viandes transformées et privilégiez la volaille ou les morceaux maigres de porc.
• Les sucres raffinés : Ces ingrédients – que l’on trouve dans les biscuits, les gâteaux, les bonbons et autres desserts, ainsi que dans de nombreux aliments moins évidents – ont démontré qu’ils augmentaient l’inflammation. Veillez à vérifier l’étiquette des ingrédients.
• Farine de blé et farine blanche : Même si la farine de blé contient plus de grains que la farine blanche, elle a un indice glycémique similaire. Essayez de consommer des céréales comme le riz, l’avoine et le boulgour, qui sont préférables aux farines de blé.
• Les snacks emballés : Vos chips préférées ne sont pas sur la liste des anti-inflammatoires. Non seulement les aliments emballés ont souvent un indice glycémique élevé, mais ils contiennent aussi souvent des ingrédients nocifs comme des huiles hydrogénées. Cependant, les fabricants s’efforcent de minimiser l’utilisation des huiles hydrogénées. Lisez les étiquettes des aliments si vous décidez d’acheter ces produits.
• La caféine : La caféine est acceptable avec modération. Essayez de boire du thé plutôt que du café lorsque c’est possible, et évitez les boissons énergisantes.

Moment recommandé

Le régime anti-inflammatoire ne prescrit pas de routine alimentaire spécifique. Il recommande simplement de manger quatre à six fois par jour et d’essayer d’inclure des glucides, des protéines et des lipides à chaque repas ou collation.

Par exemple, au lieu de prendre une banane au petit-déjeuner, mangez une banane et deux œufs ou un yaourt. Au lieu d’une tartine avec du beurre, essayez des flocons d’avoine avec du beurre d’amande ou un autre beurre de noix (pour ajouter des protéines).

Le Dr Weil recommande le rapport suivant entre les macronutriments :

• Carbohydrates: 40% à 50% de vos calories
• Lipides: 30 % des calories
• Protéines: 20% à 30% des calories

Ressources et conseils

La pyramide alimentaire anti-inflammatoire du Dr Weil est une ressource pratique lorsque vous avez besoin de vérifier la quantité d’un aliment que vous devriez consommer. Vous trouverez également de nombreuses recettes anti-inflammatoires en ligne.

La façon la plus simple de suivre avec succès un régime anti-inflammatoire est de se concentrer sur les aliments entiers et naturels et d’éviter les aliments transformés et sucrés. Ainsi, vous choisirez naturellement des aliments anti-inflammatoires plutôt que des aliments inflammatoires. Suivre de près les ratios de macronutriments est moins important que le choix des aliments.

Modifications

Dans l’ensemble, le régime anti-inflammatoire est extrêmement complet et riche en nutriments. La plupart des gens n’auront pas besoin de modifier leur régime, sauf s’ils sont allergiques à certains des aliments mis en avant.

Si vous êtes sensible au gluten ou souffrez de la maladie cœliaque, vous ne pourrez pas consommer la quantité recommandée de céréales dans le cadre du régime anti-inflammatoire. Si c’est le cas, essayez d’augmenter votre consommation de haricots, de légumineuses et de légumes féculents comme les pommes de terre à la place des céréales. Cela vous permettra de consommer suffisamment de glucides et de fibres. Il existe également des céréales sans gluten à essayer.

Le régime anti-inflammatoire met l’accent sur les sources saines de graisses et de protéines, notamment le poisson, les fruits de mer, les œufs, les noix et les graines, ainsi que les aliments à base de soja pour les protéines. Tous ces aliments peuvent être des allergènes courants. Si vous êtes allergique à une source ou à une autre, essayez de manger davantage d’une autre source. Vous pouvez expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez un ratio de sources de graisses saines qui vous convienne.

Les produits laitiers ne sont pas particulièrement mis en avant dans le régime anti-inflammatoire. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, vous pouvez suivre le régime tout en évitant les produits laitiers.

Avantages et inconvénients

Pour

• Réduit l’inflammation

• Favorise une alimentation saine

• Non restrictif

• Abondance de recettes

Contre

• Contient de nombreux allergènes

• Peut être coûteux

• Peut être compliqué à suivre

Pour

Réduit l’inflammation

Il a été démontré que tous les aliments du régime anti-inflammatoire contribuent d’une manière ou d’une autre à réduire l’inflammation chronique et le risque de maladie. Chacun des groupes d’aliments recommandés contient une substance, comme le resvératrol et les antioxydants, qui contribue à réduire l’inflammation.

Favoriser une alimentation saine

Chaque aliment du régime anti-inflammatoire contient des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels. Dans l’ensemble, le régime favorise un bon équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines, et vous encourage à consommer des produits colorés, notamment des baies, des tomates, des fruits orange et jaunes, des légumes crucifères et des légumes à feuilles vertes.

Non restrictif

Le régime anti-inflammatoire est facile à suivre. Il n’y a pas de plan de repas strict ni de comptage des calories. Vous êtes libre de modifier le régime pour l’adapter à vos besoins, tant que vous respectez la pyramide alimentaire anti-inflammatoire. Vous pouvez faire preuve de créativité en matière de repas dans le cadre du régime anti-inflammatoire, car il comprend de nombreux groupes d’aliments. Les sorties au restaurant et la consommation d’alcool sont également autorisées dans le cadre du régime anti-inflammatoire.

Abondance de recettes

Le régime anti-inflammatoire étant très populaire, des milliers de recettes conformes existent déjà. Il n’est pas nécessaire de partir de zéro.

Dans l’ensemble, le régime anti-inflammatoire favorise un mode d’alimentation sain qui vous permettra de consommer des quantités adéquates de macronutriments, de micronutriments, de fibres et d’antioxydants. Mais si ce régime est complet et nutritif, il présente quelques inconvénients dont il faut être conscient.

Inconvénients

Contient des allergènes

Le régime anti-inflammatoire met l’accent sur de nombreux aliments qui sont des allergènes courants. Il s’agit notamment des noix, des graines, du poisson et des crustacés, du soja et des céréales, qui sont tous des éléments essentiels du régime anti-inflammatoire. Certaines personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités alimentaires peuvent avoir du mal à suivre le régime anti-inflammatoire, surtout si elles sont sensibles à plus d’un groupe d’aliments.

Coûteux

Le régime anti-inflammatoire peut être coûteux, car il met l’accent sur la qualité des aliments. C’est généralement une bonne chose, car les aliments de qualité supérieure contiennent potentiellement une densité nutritionnelle supérieure à celle des aliments de moindre qualité. Cependant, l’achat d’aliments biologiques, nourris à l’herbe, élevés en plein air ou de qualité supérieure peut rapidement devenir coûteux.

Peut être compliqué

Le régime anti-inflammatoire peut être écrasant en raison de la quantité d’aliments et de recettes. Le Dr Weil recommande d’éviter certains fruits et légumes à moins qu’ils ne soient biologiques ; comme aucune étude ne vient étayer cette affirmation, il suffit d’inclure des fruits et des légumes partout où vous le pouvez.

Comparaison

L’édition 2019 de l’étude U.S. News and World Report Best Diets classe le régime anti-inflammatoire au 15e rang des meilleurs régimes alimentaires et lui attribue une note globale de 3,3/5.

Recommandations de l’USDA

Les recommandations alimentaires fédérales comprennent cinq groupes d’aliments : fruits, légumes, céréales, produits laitiers et protéines. Les principales recommandations des directives fédérales sont les suivantes :

• Une variété de légumes de tous les sous-groupes – vert foncé, rouge et orange, légumineuses (haricots et pois), féculents et autres.
• des fruits, en particulier des fruits entiers
• des céréales, dont la moitié au moins sont des céréales complètes
• Produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, y compris le lait, les yaourts, le fromage et/ou les boissons au soja enrichies.
• Une variété d’aliments protéinés, notamment les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois), les noix, les graines et les produits de soja.
• Huiles
• Limitation des graisses saturées, des graisses trans, des sucres ajoutés et du sodium.

Les lignes directrices du régime anti-inflammatoire s’accordent très bien avec les recommandations diététiques fédérales. Toutes deux mettent l’accent sur les fruits et légumes entiers, les céréales complètes, une variété de sources de protéines, les noix et les graines, et les huiles. En outre, tant le régime anti-inflammatoire que les recommandations fédérales limitent les graisses saturées et trans et les sucres ajoutés.

Voici quelques différences essentielles entre les deux :

• Le régime anti-inflammatoire ne mentionne pas l’apport en sodium.
• Les recommandations fédérales mettent l’accent sur les produits laitiers, alors que le régime anti-inflammatoire n’encourage qu’une consommation occasionnelle de produits laitiers (limiter la consommation de produits laitiers peut entraîner un apport insuffisant en vitamine D et en calcium).
• Les recommandations fédérales suggèrent de consommer la moitié des céréales complètes, alors que le régime anti-inflammatoire décourage la consommation de toutes les céréales qui ne sont pas complètes.

Il est important de savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs de poids, qu’il s’agisse de perdre, de maintenir ou de gagner du poids.

La plupart des gens ont besoin d’environ 2 000 calories par jour. Les femmes et les enfants de petite taille peuvent avoir besoin de moins de calories ; les hommes et les personnes très actives peuvent en avoir besoin de plus. Le régime anti-inflammatoire recommande en général 2 000 à 3 000 calories par jour, mais souligne que les besoins en calories sont extrêmement individuels. L’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité jouent tous un rôle dans vos besoins caloriques.

Régimes similaires

Voici comment se comparent d’autres régimes :

Régime méditerranéen

Le régime anti-inflammatoire est basé sur le régime méditerranéen, il n’est donc pas surprenant que les deux régimes soient très similaires. Tout comme il n’y a pas une seule façon de manger dans le régime anti-inflammatoire, il en va de même pour le régime méditerranéen. Les deux régimes mettent l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les graisses saines et les herbes. Le régime méditerranéen a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque, et il a également été démontré qu’il réduisait la pression artérielle et le mauvais cholestérol LDL.

Aucun de ces régimes n’est restrictif, et tous deux fournissent des apports adéquats de tous les nutriments essentiels. Mais tout comme le régime anti-inflammatoire, le régime méditerranéen peut également être coûteux et nécessiter beaucoup de cuisine maison, ce qui peut représenter un défi pour certaines personnes.

Régime DASH

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un autre modèle d’alimentation saine qui met l’accent sur les produits frais, les protéines maigres et les céréales complètes. L’objectif initial de la recherche sur le régime DASH était de mettre au point un régime capable de traiter l’hypertension artérielle à long terme. Le régime DASH se concentre essentiellement sur la consommation de sel, car le sodium est l’un des principaux responsables de l’hypertension.

La principale différence entre le régime DASH et le régime anti-inflammatoire est cet accent mis sur la réduction de la consommation de sel. Les deux régimes sont relativement faciles à suivre et peu contraignants, mais peuvent être coûteux en raison du coût des fruits et légumes frais (par rapport au coût de la plupart des aliments emballés).

Régime de la clinique Mayo

Le régime de la clinique Mayo met également l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes, mais il se concentre également sur la perte de poids, alors que le régime anti-inflammatoire traite la perte de poids comme un avantage secondaire. Selon le régime de la clinique Mayo, les personnes qui le suivent peuvent perdre en moyenne entre 3 et 5 kilos au cours des deux premières semaines (qui comportent plus de restrictions), puis continuer à perdre un à deux kilos par semaine.

Le régime de la Clinique Mayo peut être meilleur que le régime anti-inflammatoire pour ceux qui veulent perdre du poids et s’efforcer de développer des habitudes plus saines. Mais le régime anti-inflammatoire est préférable pour ceux qui veulent un plan d’alimentation nutritif qu’ils peuvent suivre pendant longtemps.

Le régime anti-inflammatoire est un excellent point de départ si vous cherchez à améliorer la qualité nutritionnelle de vos habitudes alimentaires actuelles. Il n’est pas restrictif et vous permet d’expérimenter une grande variété d’aliments savoureux.

Bien que l’alimentation soit importante, n’oubliez pas de prêter attention à d’autres aspects de votre vie, comme le sommeil, l’exercice et les relations. Tous ces éléments se conjuguent pour créer un mode de vie sain qui durera toujours.

Comment manger plus de céréales complètes