Les plans de repas cétogènes ou céto sont utilisés par les professionnels de la santé depuis près de 100 ans pour gérer certaines conditions médicales. Mais plus récemment, ce mode d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides est devenu populaire auprès des athlètes, des amateurs de fitness et des personnes souhaitant perdre du poids.
Si vous décidez de suivre un régime céto, vous devez vous attendre à des changements substantiels dans votre façon de manger. Ce régime élimine ou limite fortement de nombreux aliments que vous avez probablement l’habitude de consommer.
Ce qu’il faut manger
Le régime cétogène est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui oblige l’organisme à utiliser les graisses plutôt que le glucose comme principale source d’énergie. Lorsque vous suivez ce régime, vous construisez vos repas autour d’aliments gras et vous limitez considérablement votre consommation de glucides et de protéines.
Grâce à cet équilibre des macronutriments, des acides appelés cétones sont produits dans l’organisme. Lorsque le taux de cétones est suffisamment élevé, vous êtes en état de cétose. L’objectif d’un régime cétonique est d’amener (et de maintenir) votre organisme en état de cétose.
Vous aurez peut-être du mal à inclure de nombreux aliments courants dans votre plan de repas lorsque vous tenterez d’atteindre l’équilibre en macronutriments nécessaire au maintien de la cétose.
Aliments conformes
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Produits laitiers gras
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Volaille
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Poissons et crustacés gras
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Légumes à faible teneur en glucides
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Huiles végétales
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Olives, noix et graines
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Avocat, beurre, beurre de cacahuète
Aliments non conformes
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La plupart des fruits
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Légumes riches en amidon ou en fibres
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Céréales et produits céréaliers tels que le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie.
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Haricots et lentilles
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Grains entiers (comme le quinoa, le farro, le son) et le riz
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Boissons sucrées et la plupart des alcools
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Bonbons ou desserts sucrés
Aliments conformes
Produits laitiers complets
Les produits laitiers tels que les œufs, la plupart des fromages, le beurre et la crème épaisse sont utilisés pour la cuisson et dans les recettes. Le fromage blanc entier, le yaourt nature entier et le lait entier sont également consommés couramment.
Volaille
Le poulet et la dinde peuvent être inclus dans les repas du régime céto. La viande brune est préférable car elle a tendance à être plus riche en graisses. De plus, la viande foncée (comme les cuisses et les pattes) est plus riche en myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène.
Le poisson gras
Vous pouvez également composer vos repas autour de poissons gras. Les variétés telles que le saumon ou le thon sont riches en acides gras oméga-3, bons pour le cœur. Les crustacés, les crevettes, les moules et les coquilles Saint-Jacques et les coquillages sont également des sources de protéines qui peuvent être consommées dans le cadre d’un régime céto.
Légumes à faible teneur en glucides
Si de nombreux légumes sont riches en fibres et en amidon, certains sont suffisamment pauvres en glucides pour être inclus dans un plan de repas céto. C’est le cas des asperges, du chou frisé, des tomates, des concombres, des aubergines et des épinards.
Huiles végétales
Les personnes qui suivent un régime céto utilisent régulièrement des huiles pour augmenter leur apport en graisses. L’huile de coco et les autres huiles qui contiennent des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont très prisées. Les TCM sont rapidement absorbés et sont censés aider l’organisme à entrer en cétose. Parmi les autres huiles d’origine végétale, citons l’huile de sésame, l’huile d’avocat et l’huile d’olive.
Les avantages des triglycérides à chaîne moyenne
Olives, noix et graines
Les collations peuvent être délicates dans le cadre d’un régime cétogène. Les personnes qui suivent ce régime consomment généralement des noix et des graines qui contiennent une petite quantité de protéines et de graisses saines. Les graines de citrouille, les amandes, les graines de chia sont couramment consommées, ainsi que les olives.
Avocat, beurre et beurre de cacahuète
Les personnes qui suivent un régime céto n’utilisent pas souvent de produits à tartiner parce qu’elles ne consomment pas de pain ou de crackers. Lorsqu’ils consomment des tartinades ou des garnitures, le beurre et l’avocat sont les meilleurs choix. Le beurre de cacahuète est également consommé, mais uniquement s’il ne contient pas de sucre ou d’autre édulcorant.
Aliments non conformes
La plupart des fruits
Les fruits sont une source de sucre naturel. Comme les fruits sont riches en glucides, ils ne sont généralement pas consommés dans le cadre d’un régime cétonique. Cependant, certaines personnes peuvent consommer de petites quantités de baies (comme les framboises) et rester en cétose.
Légumes féculents
Les légumes tels que les patates douces, les carottes, les pommes de terre, les oignons, les betteraves et les pois sont généralement évités car ils contiennent trop de sucre et trop de glucides.
Céréales et produits céréaliers
Les grains entiers, dont le quinoa, le farro et le son, fournissent trop de glucides pour le régime céto. De même, les produits à base de céréales, comme le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie, ne sont pas consommés. Le riz, les produits à base de riz et les snacks (chips, bretzels, crackers) ne sont pas recommandés. Ces aliments sont généralement riches en amidon (une autre forme de glucides).
Haricots et lentilles
Les haricots, les pois, les lentilles, les cacahuètes et d’autres types de légumineuses sont souvent consommés par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, car ils constituent une riche source de protéines. Cependant, elles ne sont pas conseillées dans le cadre d’un régime cétogène car elles apportent trop de glucides.
Boissons sucrées et la plupart des alcools
Les boissons sucrées, notamment les sodas, les thés sucrés, les boissons pour sportifs et les jus de fruits, sont une source courante de sucre dans l’alimentation américaine typique. Ces boissons ne sont pas conseillées dans le cadre du régime céto, car elles ajoutent des glucides sans apporter de nutriments précieux. Les édulcorants zéro-calorie ne sont pas non plus recommandés car ils peuvent augmenter vos envies de sucreries.
En général, l’alcool n’est pas conseillé. Mais certains adeptes du céto boivent de l’alcool à faible teneur en glucides avec modération. Par exemple, l’alcool fort (y compris le rhum, la vodka, le gin, la tequila et le whisky) ne contient aucun gramme de glucides. Le vin contient généralement environ 3 à 4 grammes de glucides par portion. La plupart des bières sont riches en glucides et sont à éviter.
Bonbons et desserts
Comme vous pouvez l’imaginer, les bonbons et autres friandises ne sont pas consommés dans le cadre d’un régime céto. La plupart des desserts traditionnels sont riches en graisses mais aussi très riches en sucre. Même si les édulcorants artificiels ne sont généralement pas recommandés, certaines personnes suivant un régime céto font des bombes de graisse et d’autres friandises en utilisant des produits de boulangerie spécifiques au céto, tels que du sucre glace et des pépites de chocolat spécialement marqués.
Moment recommandé
Il n’y a pas de rythme spécifique à respecter lorsque vous suivez un régime cétogène. La plupart des gens ont un style d’alimentation typique de deux ou trois repas par jour. Cependant, certaines personnes suivant le régime cétogène pratiquent le jeûne intermittent et sautent un repas dans la journée ou ne mangent que pendant certaines périodes de la journée.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Si vous prenez trois repas par jour, ces plans de repas vous donneront une idée de ce à quoi ressemble un régime cétogène. Si vous envisagez de suivre un régime cétogène, vous pouvez évaluer les repas de chaque jour et vous demander si les aliments semblent appétissants et si le style d’alimentation semble gérable.
Plan de repas du régime cétonique n° 1
Le premier exemple de plan de repas du régime cétonique provient d’un aventurier à plein temps et d’un athlète d’élite qui utilise ce style d’alimentation pour améliorer et maintenir ses performances sportives. Patrick Sweeney donne également des conférences sur le régime cétogène dans tout le pays et encourage les autres à adopter une vie d’aventure.
Son exemple de plan de repas est idéal pour les personnes qui aiment cuisiner et expérimenter dans la cuisine.
Premier jour du régime cétogène
- Petit-déjeuner : Café aventure (une recette unique qui combine le café avec de l’huile de coco, de la crème épaisse, un œuf, du beurre et parfois de la poudre de cacao) seul, ou ajoutez des blinis au fromage pour le petit déjeuner. Mélangez une tasse de fromage frais avec trois blancs d’œufs dans un mixeur. Faites cuire les blintzes comme des crêpes, puis ajoutez du fromage frais et du saumon fumé, ou des framboises fraîches.
- Collation en milieu de matinée: Yaourt grec entier
- Déjeuner : Salade verte avec du saumon, du poulet ou des crevettes grillées et du fromage.
- En-cas de l’après-midi : Pomme avec du beurre d’amande
- Dîner: Saumon grillé, épinards, haricots verts ou chou-fleur au four avec du cheddar râpé.
- Dessert: Un carré de chocolat noir (>72 % de cacao).
Deuxième jour du régime céto
- Petit-déjeuner: Aventure café seul ou ajouter des œufs volcaniques. Monter deux blancs d’œufs en neige, les garnir d’un morceau de saumon fumé et de quelques feuilles d’épinards. Râper du cheddar sur le dessus et entailler le dessus avec une cuillère. Faites cuire au four pendant 5 minutes à 350, puis mettez le jaune d’œuf dans le creux et laissez-le couler sur les côtés dorés.
- Collation du milieu de la matinée : Yaourt au lait de chèvre avec une poignée d’amandes.
- Déjeuner: Salade de fromage de chèvre avec des noix et du bacon
- Collation de l’après-midi: Amandes
- Dîner: Chili à la dinde avec haricots, oignons, tomates, poivrons et cheddar râpé. Facultatif : ajoutez un œuf au plat sur le dessus. Manger avec une salade d’accompagnement.
Troisième jour du régime céto
- Petit déjeuner: Café Aventure seul ou avec une omelette dense en nutriments. Faites sauter de l’ail, des poivrons rouges et verts, des tomates cerises et de l’avocat dans une poêle. Lorsqu’ils sont légèrement cuits, retirez-les, ajoutez de l’huile d’olive et mélangez-y deux œufs pour obtenir une omelette. Ajoutez votre fromage préféré et des épinards frais.
- Collation en milieu de matinée: Pomme avec du beurre de cacahuète
- Déjeuner: Restes de chili de la veille
- Collation de l’après-midi : Du brie et un cracker Wasa (un cracker à très faible teneur en glucides).
- Dîner : Canard au barbecue avec aubergines et courgettes grillées.
Équilibre des macronutriments
Sweeney ne s’en tient pas à un équilibre spécifique de macronutriments lorsqu’il commence son propre plan de régime cétogène. Au lieu de cela, il maintient un régime qui ne comprend pas plus de 50 grammes de glucides par jour.
Lorsqu’il dépasse 0,6 sur le cétomètre (un appareil utilisé pour mesurer la présence de cétones dans le sang), il passe à 70 grammes de glucides et prend un supplément de cétones. Les suppléments de cétones sont censés aider les cellules graisseuses à se décomposer plus efficacement, bien que les données scientifiques à l’appui de leur utilisation fassent défaut.
Les cétones de framboise aident-elles à perdre du poids ?
Plan de régime céto n°2
Ce plan de repas céto sur deux jours est proposé par une diététicienne qui prescrit ce régime à des clients désireux d’atteindre divers objectifs de santé. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, est professeur adjoint à l’université de New York, travaille au NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center et est diététicienne en pratique privée à Middleberg Nutrition, un cabinet de santé et de bien-être à New York.
« Avant, je ne traitais que les enfants épileptiques avec le régime cétogène », explique-t-elle. « Au cours de l’année dernière, j’ai eu une augmentation des références pour le régime cétogène pour des clients allant de la perte de poids, au cancer, au SOPK, au diabète et à la démence. » Mme Jalali ajoute qu’elle ne croit pas à une approche diététique unique pour tous.
« Je ne pense pas que la plupart de la population générale puisse bénéficier d’un régime cétogène, bien qu’il puisse être très bénéfique pour certains. Le régime peut être extrêmement difficile à suivre sur le long terme, c’est pourquoi je trouve que les clients qui sont très motivés et qui ont un système de soutien solide semblent avoir le plus de succès. »
-Pegah Jalali, MS, RD, CDN
L’exemple de plan de repas cétogène de Jalali comprend une variété d’aliments mais nécessite moins de cuisson.
Premier jour du régime cétogène
- Petit-déjeuner: Deux œufs brouillés avec deux cuillères à soupe de crème épaisse, 1/2 tasse d’épinards cuits avec une cuillère à soupe d’huile de noix de coco. Une tasse de café avec une cuillère à soupe de beurre et une pincée de cannelle.
- Collation en milieu de matinée : Six noix de macadamia avec six framboises.
- Déjeuner: Salade de thon (thon avec mayo, plus sel et poivre) dans de la laitue romaine.
- Collation de l’après-midi : Un demi-avocat saupoudré de farine de graines de lin.
- Dîner: Saumon en croûte de pécan avec un quart de tasse de chou-fleur crémé avec deux cuillères à soupe de crème épaisse.
Deuxième jour du régime céto
- Petit-déjeuner: Pudding aux graines de chia préparé avec de la crème de noix de coco entière.
- Collation en milieu de matinée: Couennes de porc
- Déjeuner: Filets de poulet en croûte de graines de lin avec une demi-tasse de brocoli rôti (ajoutez une à deux cuillères à soupe de beurre).
- Collation de l’après-midi: Collations aux algues
- Dîner: Pizza à la croûte de chou-fleur avec de la mozzarella et du bacon.
- Collation : Crème fouettée épaisse et quatre fraises
Équilibre des macronutriments
Chaque personne suivant le régime céto aura des besoins différents en macronutriments. Selon Jalali, les régimes sont généralement composés de 65 à 85 % de graisses, de 15 à 25 % de protéines et d’environ 5 % de glucides.
« Certains de mes patients/clients trouvent plus facile de suivre les aliments qu’ils consomment au cours de la journée, d’autres préfèrent le faire par repas, car cela les responsabilise davantage », explique-t-elle.
« Je recommande de concevoir le repas en fonction des sources de graisses et de protéines, car les glucides sont très limités. Par exemple, si une personne mange du thon pour le déjeuner, elle peut envisager d’y ajouter de la mayonnaise. »
Selon Jalali, les personnes font souvent l’erreur de se concentrer sur la réduction des glucides, sans augmenter suffisamment leurs graisses, ce qui rend difficile le passage en cétose, surtout si elles consomment trop de protéines. Certains adultes peuvent suivre un régime cétogène stable en consommant 50 glucides nets, tandis que d’autres doivent se limiter à 15 glucides nets, explique-t-elle.
Une autre erreur courante qu’elle constate est que les gens se concentrent trop sur les macronutriments.
« Les micronutriments sont également très importants, car la cétose est exigeante sur le plan métabolique et le régime n’est pas adéquat sur le plan nutritionnel la plupart du temps », explique-t-elle. La plupart de ses clients prennent des multivitamines, des suppléments de carnitine, des suppléments de calcium, et parfois du sélénium ou du zinc.
Ressources et conseils
Dans le cadre de sa pratique, Mme Jalali offre les conseils suivants à ses clients qui souhaitent suivre un régime cétogène.
Communiquez avec un professionnel de la santé
Mme Jalali recommande à ses clients de travailler avec un professionnel de la santé qui connaît bien le régime pour obtenir les meilleurs résultats. Elle recommande de faire régulièrement des analyses de sang pour éviter les carences et les déséquilibres en vitamines et en nutriments qui, selon elle, sont typiques. Travailler avec un professionnel de la santé qui connaît bien le régime peut également aider à gérer les effets secondaires qui peuvent pousser beaucoup de personnes à abandonner le régime.
Planifiez à l’avance
Prévoyez ce que vous allez manger lors de vos déplacements et de vos sorties. Par exemple, si vous voyagez, emportez un avocat, une boîte de thon et des sachets de mayonnaise pour faire un repas d’urgence si vous ne trouvez aucun aliment.
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Demandez également à l’avance si vous êtes invité chez quelqu’un et voyez ce qu’il prévoit de servir. Demandez si vous pouvez apporter un accompagnement ou un dessert adapté au régime céto.
Apprenez à cuisiner
Apprendre à cuisiner peut également s’avérer utile. Il existe de nombreux livres de cuisine adaptés aux cétones qui proposent des recettes de collations, de desserts et de repas satisfaisants pour les cétones.
Les 8 meilleurs livres de cuisine céto de 2021, selon une diététicienne
De nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont adaptées à la céto, bien que vous deviez vérifier le nombre total de glucides par portion pour vous assurer qu’il correspond à votre plan personnalisé. Plus vous pouvez préparer de délicieux repas céto, plus vous avez de chances de respecter le programme.
Essayez ces recettes
Ces recettes contiennent chacune moins de huit grammes de glucides par portion.
- Recette facile à faible teneur en glucides pour le poulet crémeux du sud-ouest
- Fajitas de poulet ou de bœuf à faible teneur en glucides
- Tetrazzini de dinde à faible teneur en glucides
Contre-indications et préoccupations
Il existe des preuves scientifiques qui soutiennent l’utilisation d’un régime cétogène pour aider à gérer certaines maladies neurologiques. Des professionnels de la médecine, de la nutrition et du conditionnement physique recommandent également ce programme alimentaire aux patients et aux clients qui ont d’autres objectifs de santé.
Mais ce n’est pas parce que le programme fonctionne pour certains qu’il s’agit du meilleur régime pour vous. Certaines personnes doivent prendre des précautions supplémentaires avant de se lancer dans un régime céto.
Maladies cardiaques et autres problèmes de santé
Selon les chercheurs en médecine, le régime cétogène est contre-indiqué chez les patients souffrant de pancréatite, d’insuffisance hépatique, de troubles du métabolisme des graisses, de carence primaire en carnitine, de carence en carnitine palmitoyltransférase, de carence en carnitine translocase, de porphyries ou de carence en pyruvate kinase.
En outre, les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de troubles métaboliques doivent demander conseil à leur équipe médicale avant de commencer ce programme alimentaire. La perte de poids résultant d’un régime cétonique peut améliorer les facteurs de risque de ces affections, mais la recherche suggère que d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de l’utilisation à long terme d’un régime cétogène sur les maladies métaboliques et les facteurs de risque cardiovasculaire.
Diabète
Bien qu’un régime pauvre en glucides soit souvent recommandé aux personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète, le régime cétonique peut avoir une incidence sur les médicaments que vous prenez. Les experts conseillent aux personnes qui prennent des médicaments contre le diabète d’en parler à leur prestataire de soins pour ajuster la posologie si nécessaire si elles choisissent de suivre le régime.
Grossesse
Il existe des études contradictoires concernant l’impact du régime cétogène sur les femmes enceintes ou souhaitant le devenir. Alors que certaines recherches ont suggéré qu’un régime pauvre en glucides pouvait améliorer l’équilibre hormonal pour mener à bien une grossesse, d’autres études sur les animaux ont suggéré que suivre un régime cétogène pendant la grossesse pouvait avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus.
Pour la plupart des gens, ce style d’alimentation constitue un écart important par rapport au régime qu’ils sont habitués à suivre. La plupart d’entre nous construisent leurs repas autour de protéines maigres et de glucides, et non de graisses. Avant de décider d’adopter ce régime, il est donc judicieux d’évaluer les plans de repas céto et de se demander si vous pensez pouvoir vous y tenir sur le long terme.
Par exemple, si vous êtes un mangeur qui aime inclure beaucoup de fruits et de légumes frais à chaque repas, vous pourriez ne pas être en mesure de maintenir ce style d’alimentation.
Si vous décidez d’essayer un régime cétogène, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à votre diététicien pour savoir si vous devez apporter des modifications à votre régime pour rester en bonne santé.
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