Les blessures les plus courantes liées au tendon d’Achille sont la tendinite d’Achille (microdéchirures dans et autour du tendon) et la rupture du tendon d’Achille (déchirure partielle ou complète qui entraîne une douleur instantanée et une perte de mouvement).
Si vous pratiquez des sports qui nécessitent de fortes poussées de l’avant-pied – comme le tennis ou le basket-ball – il est important de maintenir votre tendon d’Achille fort et souple. Voici quelques recommandations :
- S’échauffer avant l’exercice
- Etirer le muscle du mollet
- Étirer le tendon d’Achille
Certains experts pensent que le renforcement excentrique du tendon d’Achille, du muscle gastrocnémien et du muscle soléaire peut réduire le risque de tendinite d’Achille et d’élongation du mollet.
Nos tendons sont principalement constitués de collagène de type I. Ce type de tissu devient plus rigide et plus résistant. Ce type de tissu devient plus rigide et plus fort sous tension. Comme les contractions musculaires excentriques amènent la fibre musculaire à générer plus de tension que les contractions concentriques ou isométriques, les contractions musculaires excentriques semblent être associées à un plus grand renforcement musculaire, ce qui peut protéger le tendon d’Achille.
Certains affirment que cet avantage peut être dû à l’étirement du muscle pendant l’exercice excentrique et à l’allongement correspondant de l’unité muscle-tendon, ce qui entraîne une diminution de la tension pendant le mouvement de l’articulation de la cheville et une réduction des blessures.
Bien que nous ne sachions pas avec certitude si le bénéfice de cet exercice excentrique est dû au renforcement ou à l’étirement, il a été démontré qu’il traite efficacement la tendinite d’Achille lorsqu’il est effectué correctement.
Comment prévenir les déchirures du tendon d’Achille ?
Exercice excentrique de renforcement
Cet exercice consiste à effectuer trois séries de 15 répétitions sur la jambe affectée, deux fois par jour, sept jours par semaine, pendant 12 semaines. Il doit être effectué avec une douleur modérée, mais non invalidante.
- Échauffez-vous en faisant du vélo stationnaire doux, en marchant ou en marchant sur place pendant plusieurs minutes.
- Étirez les muscles de vos mollets.
- Tenez-vous debout sur la plante des pieds, sur le bord d’une boîte ou d’une marche solide, en laissant vos talons libres.
- Gardez le contrôle à tout moment et levez lentement vos pieds aussi haut que possible sur les deux orteils.
- Déplacez votre poids sur le pied du côté affecté et commencez à vous abaisser lentement (c’est la phase de contraction excentrique) jusqu’à ce que vos talons soient juste en dessous de la marche.
- Replacez votre poids sur les deux pieds et revenez à la position de départ (haut) et répétez 10 à 15 fois.
Exercices d’étirement et d’assouplissement pour les athlètes