L’intensité de l’exercice n’est qu’un des éléments importants de votre programme d’entraînement, qui fait partie du principe F.I.T.T., un ensemble de directives qui vous montrent exactement comment mettre en place un programme d’entraînement.
Les bases de l’intensité
L’intensité est probablement l’élément le plus important de votre entraînement, car lorsque vous vous entraînez à une intensité suffisante, votre corps se renforce et vous constaterez des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre endurance et votre force.
L’intensité est également un élément que vous devez contrôler régulièrement pour vous assurer que vous vous entraînez efficacement. Malheureusement, c’est aussi l’un des éléments les plus difficiles à contrôler. Nous avons beaucoup de choix, mais aucun n’est parfait. Il faut donc souvent les combiner pour avoir une idée de l’intensité de l’entraînement. Voici quelques bons moyens de suivre l’intensité.
Fréquence cardiaque
L’utilisation d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est probablement la méthode la plus utilisée pour mesurer l’intensité car elle est simple et vous pouvez facilement surveiller votre fréquence cardiaque à l’aide d’un cardiofréquencemètre.
Pour cette méthode, vous utilisez une formule, comme la formule de Karvonen, pour obtenir votre zone de fréquence cardiaque cible – la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous essayez de travailler pour obtenir l’entraînement le plus efficace.
Les inconvénients de cette méthode sont que les formules utilisées pour calculer la THR sont loin d’être parfaites et peuvent s’écarter de 12 battements par minute. Néanmoins, cela vous donne un point de départ.
Les cardiofréquencemètres et les trackers de fitness qui détectent votre fréquence cardiaque l’utilisent comme base pour afficher l’intensité de votre exercice.
Test de la parole
Il s’agit d’un test très simple pour déterminer votre intensité. Il suffit de prêter attention à la façon dont vous êtes essoufflé. Si vous pouvez facilement parler, vous travaillez à une intensité légère, ce qui est parfait pour un échauffement. Si vous pouvez parler, mais que c’est un peu plus difficile, vous vous situez plutôt dans la zone d’intensité modérée. Si vous ne pouvez parler que par petites phrases, c’est exactement là où vous voulez être pour vos séances d’entraînement.
Si vous effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité, il se peut que vous ayez à effectuer des intervalles anaérobiques ou à bout de souffle pendant lesquels il n’est pas question de parler.
Perception de l’effort
L’évaluation de l’effort perçu (RPE) fait référence à la dureté d’un exercice. L’échelle standard que vous verrez souvent est l’échelle d’effort perçu de Borg, qui va de 0 à 20.
Vous pouvez également utiliser une échelle de 1 à 10, qui est un peu moins déroutante. L’idée est de vérifier et de vous demander à quel point vous travaillez. Si vous êtes très à l’aise, vous êtes peut-être au niveau 3 ou 4. Si vous avez l’impression de faire de l’exercice, mais que vous êtes encore dans votre zone de confort, vous êtes peut-être au niveau 5. Si vous êtes en sueur et très essoufflé, vous êtes peut-être au niveau 8 ou 9.
Évaluez votre effort de 1 à 10
A quel point devez-vous travailler ?
Il est impossible de répondre à cette question pour chaque personne, mais ce que je recommande, c’est de travailler à différentes intensités – faible, modérée et élevée – tout au long de la semaine, afin de solliciter tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ou pas assez.