10 erreurs à éviter en matière de marche sur tapis roulant

Les séances d’entraînement sur tapis de course sont un excellent moyen de faire de l’exercice cardio. Pour tirer le meilleur parti du temps que vous passez sur le tapis de course, évitez ces erreurs courantes. Une forme et une posture de marche correctes sont importantes pour prévenir les douleurs et les tensions. Ces conseils vous aideront à marcher plus facilement et plus rapidement, à brûler plus de calories et à profiter pleinement des avantages des séances d’entraînement cardio d’intensité modérée pour la santé et la forme.

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Ne pas respecter les règles de sécurité du tapis de course

La première erreur consiste à monter sur un tapis de course alors que la bande se déplace à pleine vitesse. Suivez plutôt les étapes suivantes chaque fois que vous utilisez le tapis de course.

1. Commencez par vous tenir debout en plaçant un pied de chaque côté du tapis de course.
2. Attachez le cordon d’arrêt de sécurité sur votre corps afin qu’il arrête le tapis roulant si vous trébuchez.
3. Repérez l’interrupteur d’arrêt d’urgence.
4. Démarrez le tapis roulant à une vitesse lente.
5. Observez la vitesse et montez avec précaution sur la bande de roulement en mouvement.
6. Augmentez la vitesse en douceur une fois que vous êtes monté à bord.

Ce conseil peut sembler inutile, mais de nombreux utilisateurs de tapis de course se blessent lorsque la bande se met en mouvement à une vitesse élevée de manière inattendue.

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Se tenir à la main courante

Vous pouvez avoir l’assurance de vous tenir aux mains courantes pour plus de stabilité, mais ce n’est pas une façon naturelle de marcher ou de courir. Vous ne pouvez pas adopter une bonne posture de marche ou vous déplacer naturellement en utilisant une bonne foulée et un bon mouvement des bras si vous vous tenez aux mains courantes.

Apprenez à lâcher les mains courantes, même si cela signifie marcher ou courir à un rythme plus lent pendant quelques séances. Vous obtiendrez un meilleur entraînement à un rythme plus lent que si vous vous accrochiez à un rythme plus rapide.

Continuez à utiliser les mains courantes si vous souffrez d’un handicap important ou d’un problème d’équilibre. Mais consultez un entraîneur ou un kinésithérapeute pour obtenir des conseils sur la manière d’adopter une bonne posture de marche, même si vous devez utiliser les mains courantes.

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Regarder vers le bas plutôt que vers l’avant

Une bonne posture de marche consiste à relever la tête et à regarder vers l’avant. Si vous avez besoin de vous divertir sur le tapis de course, placez votre vidéo ou votre matériel de lecture de manière à regarder droit devant vous, et non vers le bas ou vers le haut.

Une mauvaise posture sur le tapis de course peut entraîner des douleurs lombaires, des douleurs au cou et des douleurs aux épaules. Elle ne vous permet pas de prendre des respirations complètes. Elle renforce également la mauvaise posture assise que de nombreuses personnes adoptent en passant des heures devant l’ordinateur ou la télévision.

Toutes les quelques minutes pendant votre séance d’entraînement, faites rouler vos épaules vers l’arrière pour vérifier que vous n’êtes pas penché vers l’avant.

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Se pencher en avant

Une bonne posture de marche est une posture droite, sans se pencher en avant ou en arrière. Pour adopter une bonne posture de marche, prenez un moment avant de monter sur le tapis de course pour vérifier votre posture.

1. Gardez les abdominaux engagés mais maintenez une colonne vertébrale neutre.
2. Imaginez maintenant que vous avez une corde attachée au sommet de votre tête. Tirez-la vers le haut de façon à ce que le haut de votre corps soit soulevé de vos hanches.
3. Faites rouler vos épaules vers l’arrière pour vous assurer qu’elles ne sont pas voûtées.
4. Lorsque vous sentez que vous avez une posture droite, montez sur le tapis roulant et marchez.
5. Rappelez-vous pendant que vous marchez de garder cette posture droite. Chaque fois que vous changez de rythme ou d’inclinaison, vérifiez à nouveau votre posture.

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Chevauchement excessif

Lorsque vous faites une foulée excessive, votre talon avant touche le sol bien en avant de votre corps. Beaucoup de gens le font pour essayer de marcher plus vite. Si vous faites une foulée excessive, votre pied risque également de heurter l’avant du tapis roulant, ce qui peut vous faire trébucher ou tomber.

Une bonne foulée de marche rapide est tout le contraire. Votre talon avant frappe près de votre corps tandis que votre pied arrière reste plus longtemps sur le sol pour donner une poussée puissante. Cette poussée à l’arrière est ce qui donnera à votre marche plus de vitesse et de puissance, et fera mieux travailler vos muscles pour brûler des calories.

Au début, vous devrez peut-être raccourcir votre foulée et faire des pas plus courts. Commencez ensuite à vous concentrer sur la sensation de votre pied arrière et à obtenir une bonne poussée à chaque pas. Concentrez-vous sur ce point pendant quelques minutes à chaque séance de tapis roulant, jusqu’à ce que cela devienne plus familier. Bientôt, vous marcherez plus vite et plus facilement.

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Porter les mauvaises chaussures

Vos pieds se contentent-ils de suivre le mouvement ? Est-ce qu’ils claquent à chaque pas et se laissent entraîner ?

La bonne façon de faire un pas de marche est de frapper avec le talon à l’avant tandis que le reste du pied avant est légèrement décollé du sol. Vous roulez ensuite le pas du talon à l’orteil. Lorsque l’orteil touche le sol, vous êtes à mi-chemin du pas suivant, et le pied avant est maintenant le pied arrière, prêt à ce que l’orteil vous pousse lors du prochain pas.

Cette séquence de frappe du talon, d’enroulement et de poussée de l’orteil n’est possible que si vos chaussures sont souples. Si vous portez des chaussures de « marche » rigides qui ne conviennent que pour la station debout, vous ne serez peut-être pas en mesure de faire un pas du talon à l’orteil. Au contraire, la chaussure rigide oblige votre pied à claquer vers le bas. Il se peut que votre corps ait renoncé à toute tentative et que votre démarche ressemble davantage à un piétinement à plat.

Pour corriger ce problème, prenez quelques minutes pendant une séance de marche pour réfléchir à ce que font vos pieds. Est-ce que vous frappez avec le talon et roulez sur le pas ? Votre pied arrière vous donne-t-il une poussée ?

Il y a plusieurs choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer pour changer cette habitude. Tout d’abord, pensez que votre pied avant montre sa semelle à quelqu’un qui vous fait face. Concentrez-vous ensuite sur le fait de garder le pied arrière au sol plus longtemps et de donner une forte poussée pour montrer la semelle de votre chaussure à quelqu’un derrière vous. Si vous n’y arrivez pas avec vos chaussures actuelles, il est temps d’acheter de meilleures chaussures de marche/de course flexibles.

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Ne pas utiliser ses bras

Que faites-vous avec vos bras si vous ne vous accrochez pas aux mains courantes ? Vos bras sont la clé d’un bon entraînement de marche. Avec un bon mouvement des bras, vous pouvez aller plus vite et brûler plus de calories. Vous pouvez aider à corriger certains des problèmes d’épaule et de cou que vous développez peut-être en restant assis devant l’ordinateur ou la télévision toute la journée.

Le secret est que vos jambes ne bougent pas plus vite que vos bras. Pour accélérer vos jambes, accélérez d’abord le mouvement de vos bras et elles suivront.

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Ne pas connaître les caractéristiques du tapis de course

Il y a deux choses que vous devez savoir sur tout tapis de course que vous allez utiliser : comment l’allumer et comment l’éteindre. Mais s’il s’agit du tapis de course de votre domicile ou de celui que vous utilisez souvent à la salle de sport, prenez quelques minutes pour apprendre à connaître ses caractéristiques afin d’en tirer le meilleur parti.

• Inclinaison: La plupart des tapis de course ont une fonction d’inclinaison. L’ajout d’une inclinaison vous permettra de faire davantage d’exercices cardio, en augmentant votre rythme cardiaque. Consultez le mode d’emploi de votre tapis de course pour savoir comment modifier l’inclinaison et profiter des avantages des séances d’entraînement sur tapis de course incliné. De nombreux tapis de course ont des exercices en pente préprogrammés. Vous brûlerez plus de calories par kilomètre en marchant en côte. L’American College of Sports Medicine note que pour chaque 1% de pente, vous augmentez vos calories brûlées d’environ 12%.
• Réglage de la vitesse: Sachez comment régler la vitesse et l’augmenter ou la diminuer pendant votre séance d’entraînement. Vous voudrez généralement commencer à un rythme facile pour vous échauffer pendant 3 à 5 minutes, puis augmenter jusqu’au rythme d’entraînement souhaité. Terminez par un retour au calme de 3 à 5 minutes à un rythme facile.
• Entraînements programmés: Varier votre entraînement sur tapis de course est un excellent moyen de progresser en matière de fitness. Jouez avec les programmes fournis et trouvez ceux que vous pouvez utiliser pour pimenter vos entraînements.
• Moniteur de fréquence cardiaque ou de pouls: De nombreux tapis de course sont équipés d’un moniteur de pouls, soit dans une poignée, soit dans un clip. Cela peut vous donner des informations sur votre fréquence cardiaque, mais vous pouvez également obtenir des résultats étranges si vous ne le fixez pas correctement. Un cardiofréquencemètre à sangle de poitrine est plus précis, et de nombreux tapis de course sont configurés pour communiquer avec lui. Vérifiez si votre tapis de course propose des séances d’entraînement contrôlées par la fréquence cardiaque.
• Historique des entraînements personnels: Certains tapis de course enregistrent vos données afin que vous puissiez voir les totaux et votre progression.
• Calories brûlées: Les calories que vous brûlez dépendent de votre poids, c’est pourquoi on vous demande souvent de l’indiquer. Dites la vérité car vous brûlez moins de calories par kilomètre si vous pesez moins. Cependant, sachez que les calories indiquées sur le tapis de course sont souvent en contradiction avec ce que vous voyez sur votre bracelet de fitness, etc.
• Applications : Certains tapis de course sont reliés à une application que vous pouvez utiliser pour enregistrer l’historique de vos séances d’entraînement, gagner des badges et alimenter d’autres applications.

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Vous allez trop vite

N’allez pas plus vite que ce que vous pouvez faire tout en gardant une bonne posture et une bonne forme de marche. Si vous vous sentez trop à cheval, penché en avant ou les épaules voûtées, réduisez la vitesse jusqu’à ce que vous ayez atteint une vitesse qui vous permette de marcher correctement.

Pourquoi ne pas essayer de courir ? Si vous pensez que vous ne faites pas un bon entraînement en marchant sur le tapis de course, mais que votre forme de marche est mauvaise à des vitesses plus élevées, ajoutez des intervalles de course à votre entraînement. La course à pied vous permettra d’augmenter votre fréquence cardiaque et de modifier votre forme.

Entraînement de course par intervalles sur tapis roulant

1. Échauffez-vous à un rythme facile pendant 3 à 5 minutes.
2. Augmentez votre vitesse de marche jusqu’à ce que vous puissiez aller vite tout en conservant une bonne forme de marche.
3. Commencez maintenant un jogging et augmentez la vitesse pour correspondre à votre rythme de jogging.
4. Faites du jogging pendant 1 à 3 minutes.
5. Revenez à votre rythme de marche rapide pendant 3 à 5 minutes.
6. Faites un jogging pendant 1 à 3 minutes.
7. Répétez l’opération jusqu’à la fin de votre entraînement et terminez par 3 à 5 minutes de marche à un rythme facile pour vous détendre.

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Vous ne vous lancez pas de défis

Si vous vous retrouvez chaque jour sur le tapis de course à faire les mêmes exercices, il est probable que vous n’améliorez pas votre condition physique autant que vous le pourriez. Votre corps s’est totalement adapté à votre entraînement habituel et ne changera pas à moins que vous ne lui donniez une raison de changer.

Pour améliorer votre condition physique, vos entraînements doivent varier en intensité, en durée, en fréquence et/ou en mode d’exercice.

• Intensité: Ajoutez de l’intensité en augmentant l’inclinaison ou la vitesse.
• Durée: Augmentez le temps que vous passez sur le tapis de course. Si vous avez passé 30 minutes sur le tapis de course pendant plusieurs semaines, passez à 45 minutes pour au moins une séance par semaine. Après quelques semaines, passez à 60 minutes.
• Fréquence: Une fois que vous êtes habitué à marcher sur le tapis roulant, vous pouvez le faire tous les jours de la semaine. Il est recommandé de marcher à un rythme soutenu pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, soit un total de 150 à 300 minutes par semaine, pour réduire les risques pour la santé. Si vous faites des exercices de marche plus difficiles sur le tapis roulant et que vous sautez habituellement un jour, ajoutez des marches faciles les jours de repos.
• Type d’exercice: Essayez de courir sur le tapis de course pour changer. Il est encore mieux d’alterner l’utilisation du vélo d’appartement, du rameur ou du monte-escalier. Ajoutez la musculation, l’entraînement en circuit, ou tout ce qui vous plaît et qui fera bouger votre corps dans de nouvelles directions.

Maintenant que vous connaissez les bases d’une bonne forme de marche sur tapis de course, mettez-les en pratique. Le tapis de course est l’un des moyens les plus populaires pour faire de l’exercice cardio, car il est pratique et élimine les excuses pour ne pas marcher dehors par temps chaud, froid ou humide. Cependant, vous devez vous fixer des objectifs et prendre l’habitude d’utiliser régulièrement le tapis de course pour bénéficier de tous les avantages en termes de santé et de forme physique. En évitant les erreurs courantes sur les tapis de course, vous serez en sécurité et tirerez le meilleur parti de vos séances de marche et de course.

Tirez le meilleur parti de votre tapis de course grâce à ces exercices de marche.