10 exercices simples pour éviter le mal de dos

• Prenez le temps de bouger

  Vous n’avez peut-être pas toujours envie de prendre le temps de faire de l’exercice, mais il a été prouvé que cela aide à prévenir le dos pain. Si vous faites seulement 15 minutes d’exercices pour le dos trois fois par semaine, vous contribuerez grandement à renforcer les muscles de votre dos, de votre cou et de vos épaules. Vous serez également plus souple et moins susceptible de vous blesser au dos. Les exercices présentés dans les diapositives suivantes sont destinés spécifiquement à prévenir back pain. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

• Assouplir votre fondation

  Pour faire des pompes à cheville :

• Allongez-vous à plat sur le dos.
• Fléchissez vos chevilles de façon à ce que vos orteils pointent vers vous puis s’éloignent de vous.
• Répétez l’exercice 10 fois au total.

• Pliez les genoux !

  Pour faire des glissades sur les talons :

• Couchez-vous sur le dos.
• Pliez un genou en gardant le talon au sol.
• Revenez à la position de départ et alternez les jambes.
• Répétez l’exercice 10 fois au total.

• Appuyez à plat

  Pour faire une inclinaison pelvienne :

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Posez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Rapprochez vos genoux de vos pieds. Mettez vos bras le long de votre corps.
• Aplatissez votre dos contre le sol.
• Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
• Répétez l’exercice cinq fois au total.

• Faites-vous un câlin

  Pour ramener vos genoux à la poitrine :

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Posez vos pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.

Levez vos genoux ensemble et ramenez-les vers votre poitrine avec vos bras.

• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Abaissez une jambe vers le sol, puis l’autre.
• Répétez l’exercice pour un total de cinq fois.

• Asseoir un sort

  Pour faire des squats muraux :

• Tenez-vous debout, le dos contre le mur.
• Faites de petits pas de façon à ce que vos pieds soient à 30 cm du mur.
• Maintenez les muscles du ventre et pliez progressivement les genoux en glissant le long du mur.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Redressez lentement vos jambes et revenez à la position debout.
• Répétez l’exercice 10 fois au total.

• Gardez les jambes souples

  Pour faire l’étirement des ischio-jambiers :

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
• Tenez une jambe en l’air avec les mains derrière le genou.
• Redressez votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le grand muscle situé à l’arrière de votre cuisse (l’ischio-jambier).
• Maintenez cette position pendant 20 secondes.
• Détendez-vous et effectuez le même étirement sur l’autre jambe.
• Répétez l’exercice cinq fois de chaque côté.

• Étirez vos fesses

  Pour faire l’étirement des piriformes :

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
• Croisez une jambe sur l’autre.
• Tirez la partie inférieure de votre jambe vers vous, derrière le genou, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre dos.
• Maintenez cette position pendant 20 secondes.
• Détendez-vous et faites le même étirement sur l’autre jambe.
• Répétez l’exercice pour un total de cinq fois de chaque côté.

• Maintenez cet angle

  Pour faire l’élévation du bassin :

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Posez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
• Décollez lentement vos hanches du sol, mais ne courbez pas le dos. Essayez de faire en sorte que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Redescendez lentement vos hanches vers le sol.
• Répétez l’exercice cinq fois au total.

• Levez cette jambe

  Pour faire une extension de jambe :

• Choisissez un espace ouvert pour cet exercice.
• Commencez par vous mettre à quatre pattes, en regardant le sol.
• En gardant le corps tendu, tendez lentement une jambe derrière vous.
• Maintenez cette position pendant 5 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice cinq fois au total de chaque côté.

• Roll Over, Beethoven !

  Pour faire l’exercice de stabilisation du ballon suisse :

  Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un de ces gros ballons suisses en caoutchouc que vous avez probablement vu dans une salle de sport.

• Roulez sur le ballon sur le ventre.
• À l’aide de vos mains, promenez votre corps le long du ballon jusqu’à ce qu’il soit sous vos jambes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez l’exercice cinq fois au total.

10 exercices simples pour éviter le mal de dos