Le yoga sur chaise est un terme général désignant les pratiques qui modifient les poses de yoga afin qu’elles puissent être effectuées en position assise sur une chaise. Ces modifications rendent le yoga accessible aux personnes qui ne peuvent pas se tenir debout, qui n’ont pas la mobilité nécessaire pour passer facilement de la position debout à la position assise ou couchée, ou qui souhaitent faire une pause rapide dans leur travail de bureau.
La plupart des mécanismes corporels de base des différentes postures restent les mêmes. Assis sur des chaises, les élèves peuvent faire des versions de torsions, d’étirements des hanches, de flexions avant et de légères flexions arrière.
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En plus d’un bon étirement, les participants au yoga sur chaise peuvent également profiter des autres avantages du yoga pour la santé, notamment l’amélioration du tonus musculaire, de meilleures habitudes respiratoires, la réduction du stress, un meilleur sommeil et une meilleure sensation de bien-être.
Qui pratique le yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise peut être pratiqué par toute personne souhaitant profiter des bienfaits du yoga et dont la mobilité est limitée (ou non). Par exemple, le yoga sur chaise est idéal pour les personnes qui ont besoin de plus de soutien, qui doivent gérer une blessure ou qui souhaitent une approche plus thérapeutique de la pratique.
Les cours de yoga sur chaise sont largement répandus dans les centres pour personnes âgées et les communautés de retraités, car les personnes âgées constituent le principal public cible. Mais les personnes obèses et les personnes atteintes de maladies neurologiques sont également de bons candidats pour le yoga sur chaise. Les employés de bureau peuvent également profiter des adaptations du yoga sur chaise pour faire des étirements au travail.
Les 10 principaux bienfaits du yoga pour la santé
La meilleure chaise pour le yoga
Puisque le yoga sur chaise est une question d’adaptabilité, il n’est pas surprenant que la chaise que vous utilisez ne soit pas importante ; vous n’avez pas besoin de courir acheter une chaise de yoga spécialisée. Les chaises à roulettes ne sont pas idéales car elles sont instables, mais presque toutes les autres chaises feront l’affaire. Si vous êtes de petite taille, placez des blocs ou un tapis de yoga plié sous vos pieds pour vous donner une base solide.
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Étirement du chat et de la vache sur chaise
Verywell / Ben Goldstein
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Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale allongée et les deux pieds sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux ou sur le haut de vos cuisses.
Sur une inspiration, cambrez votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers le bas et l’arrière, en ramenant vos omoplates sur votre dos. C’est la position de la vache.
Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre menton sur votre poitrine, en laissant les épaules et la tête s’avancer. C’est la position du chat.
Continuez à passer de la position de la vache sur les inspirations à celle du chat sur les expirations pendant cinq respirations.
2
Pose des mains levées sur une chaise – Urdhva Hastasana
Verywell / Ben Goldstein
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Sur une inspiration, levez vos bras vers le plafond.
Maintenez une bonne posture du haut du corps avec les épaules relâchées et la cage thoracique reposant naturellement sur les hanches. Ancrez vos os dans le siège de votre chaise et levez les bras à partir de là.
3
Flexion avant de la chaise – Uttanasana
Ben Goldstein / Verywell
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Sur une expiration, faites une flexion avant sur les jambes. Laissez les mains reposer sur le sol si elles l’atteignent. Laissez la tête pendre lourdement.
Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête. Répétez ce mouvement entre la position des bras levés et le pliage en avant plusieurs fois, en vous déplaçant avec la respiration.
4
Chaise Angle latéral étendu – Utthita Parsvakonasana
Verywell / Ben Goldstein
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Après votre dernière flexion avant, restez plié. Amenez le bout de votre doigt gauche sur le sol, à l’extérieur de votre pied gauche. Si votre main gauche ne touche pas facilement le sol, placez un bloc sous elle ou amenez-la plutôt vers votre genou gauche et faites une torsion à partir de là.
Ouvrez votre poitrine en vous tournant vers la droite sur une inspiration, en amenant votre bras droit et votre regard vers le plafond. Il s’agit de la version chaise de la pose d’angle latérale étendue. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. Ramenez le bras droit vers le bas en expirant.
Faites la même position avec le bras droit vers le bas et le bras gauche vers le haut.
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Pigeon sur chaise – Eka Pada Rajakapotasana
Verywell / Ben Goldstein
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Revenez en position assise. Amenez votre cheville droite en appui sur votre cuisse gauche, en gardant le genou aligné avec la cheville autant que possible. Maintenez ce pigeon de chaise pendant trois à cinq respirations.
Vous pouvez vous pencher en avant pour intensifier l’étirement si vous le souhaitez. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
6
Chaise Aigle – Garudasana
Verywell / Ben Goldstein
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Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche pour la pose de l’aigle. Si vous le pouvez, enroulez le pied droit autour du mollet gauche.
Croisez votre bras gauche sur le bras droit au niveau du coude. Pliez les coudes et faites en sorte que vos paumes se touchent.
Soulevez les coudes tout en laissant tomber les épaules loin des oreilles. Maintenez trois à cinq respirations.
Répétez de l’autre côté.
7
Chaise torsion vertébrale – Ardha Matsyendrasana
Verywell / Ben Goldstein
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Venez vous asseoir de côté sur la chaise, face à la gauche. Tournez votre torse vers la gauche, en vous tenant au dossier de la chaise, pour une torsion de la colonne vertébrale.
Allongez votre colonne vertébrale sur chaque inspiration et faites une torsion sur chaque expiration pendant cinq respirations.
Déplacez vos jambes vers le côté droit de la chaise et répétez la torsion vers le côté droit.
8
Chaise Guerrier I – Virabhadrasana I
Verywell / Ben Goldstein
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Maintenant, gardez la jambe droite en position sur le côté de la chaise pendant que vous balancez la jambe gauche derrière vous.
Posez la plante du pied gauche sur le sol, à peu près parallèlement au siège de la chaise, et tendez la jambe gauche.
Gardez votre torse face à la jambe droite pendant que vous levez les bras vers le plafond en inspirant et en arrivant au guerrier I. Maintenez cette position pendant trois respirations.
9
Chaise Warrior II – Virabhadrasana II
Verywell / Ben Goldstein
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Sur l’expiration, ouvrez les bras en avançant le bras droit et en reculant le bras gauche.
Tirez la hanche gauche vers l’arrière et tournez le torse vers la gauche, de manière à l’aligner avec l’avant de la chaise.
Regardez vers l’extérieur par le bout des doigts droits et maintenez la position du guerrier II pendant trois respirations.
10
Guerrier inversé
Verywell / Ben Goldstein
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Laissez le bras gauche descendre le long de la jambe gauche et levez le bras droit vers le plafond sur une inspiration pour le guerrier inversé. Maintenez cette position pendant trois respirations.
Ramenez les deux jambes vers l’avant de la chaise avant de vous asseoir sur le côté de la chaise, face à la gauche, et d’effectuer la série de trois postures du guerrier sur le côté gauche.
11
Détente finale : Savasana sur chaise
Verywell / Ben Goldstein
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Prenez quelques minutes pour vous asseoir, les yeux fermés et les mains sur vos genoux, à la fin de votre pratique. Ce savasana assis aidera votre corps à absorber tous les bons effets des poses que vous avez effectuées et vous permettra de faire la transition vers le reste de votre journée.
Poses de yoga à faire tous les jours