Les gens ne tirent pas beaucoup de vitamine D de leur alimentation. Votre corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons UV du soleil. Il suffit de quelques minutes d’exposition au soleil chaque jour pour obtenir de la vitamine D. Cependant, si vous vivez dans un endroit où il fait plus froid en hiver, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas suffisamment exposé au soleil pendant plusieurs mois de l’année.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est essentielle à la bonne absorption du calcium dans votre tube digestif. Elle contribue également à maintenir les taux sanguins de calcium et de phosphate. C’est pourquoi un apport suffisant en vitamine D est nécessaire à la santé des os tout au long de la vie – une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l’ostéoporose chez les adultes.
Laplupart des experts recommandent un apport quotidien de 600 unités internationales (UI) pour toute personne âgée de 1 à 70 ans. Les nourrissons devraient recevoir environ 400 UI et les personnes de plus de 70 ans environ 800 UI.
Vous ne trouverez pas beaucoup d’aliments riches en vitamine D, mais il en existe quelques-uns. Nous allons vous en présenter quelques-uns que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire lorsque le soleil ne brille pas assez dehors.
1
Champignons Maitake
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Les champignons maitake, ou champignons « poule dans les bois », sont une source délicieuse et peu calorique de vitamine D. Ils offrent également du potassium et plusieurs vitamines du complexe B. Une tasse de champignons maitake en dés contient plus de 700 UI de vitamine D.
En outre, les champignons maitake pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé, en plus d’être simplement nutritifs et délicieux.
Il est possible que les champignons maitake puissent réduire la pression artérielle ainsi que le risque de diabète. Cependant, il n’existe actuellement aucune recherche sur les humains.
2
Champignons Portabella exposés aux UV
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Les champignons portabella ordinaires contiennent une petite quantité de vitamine D, mais les portabella cultivés avec une exposition supplémentaire aux rayons ultraviolets (UV) en contiennent beaucoup plus. Un champignon portabella entier exposé aux UV contient environ 375 UI de vitamine D. Les portabellas sont également une excellente source de sélénium, de potassium, et de plusieurs vitamines du complexe B.
Selon leMushroom Council, les cultivateurs peuvent donner ce coup de pouce à l’exposition aux UV à quelques-uns des champignons les plus courants. La prochaine fois que vous ferez vos courses, regardez attentivement si l’une des étiquettes ne mentionne pas la vitamine D ou les rayons UV.
3
Champignons Chanterelle
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Les chanterelles sont une autre bonne source végétale de vitamine D. Une tasse de chanterelles contient plus de 100 UI de vitamine D. Ces champignons sont également une excellente source de potassium et sont pauvres en calories ; une tasse ne contient que 20 calories.
4
Saumon
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Les huiles de poisson contiennent de la vitamine D. Il est donc logique que les poissons gras comme le saumon soient bons pour l’apport en vitamine D. Trois onces de saumon rose frais contiennent 370 UI de vitamine D et trois onces de saumon sockeye en conserve en contiennent près de 800.
Le saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, de protéines et d’un antioxydant appelé astaxanthine.
Ne laissez pas l’idée que le saumon est un « poisson gras » vous effrayer. Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Recettes saines à base de saumon
- Saumon cuit au four avec des herbes
- Saumon en croûte au pesto
- Salade de saumon
- Saumon aux épinards et au pesto
5
Flétan
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Le flétan est une bonne source de vitamine D, avec environ 200 UI dans une portion de trois onces de poisson. Le flétan est également une bonne source de protéines, de vitamines du complexe B, de zinc, de magnésium et de potassium. La consommation de flétan vous apportera également des acides gras essentiels oméga-3. Il y a donc de nombreuses bonnes raisons de cuisiner ce poisson.
6
Truite
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La truite est une autre bonne source de vitamine D. Comme c’est un poisson blanc, elle a une saveur plus douce que les poissons plus gras comme le saumon et le thon. Trois onces de truite arc-en-ciel contiennent environ 650 UI de vitamine D. La truite est également une excellente source de protéines, de vitamines du complexe B et de minéraux.
7
Thon en conserve
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Le thon en conserve contient environ 40 UI de vitamine D dans une portion de trois onces, de sorte que chaque boîte contient environ 80 UI. Le thon en conserve est également une bonne source d’acides gras oméga-3, de potassium, de magnésium, de sélénium et de zinc.
Le meilleur de cet aliment est qu’il est pratique. Gardez le thon en conserve à portée de main pour les sandwichs, les salades et vos recettes préférées, pour un coup de pouce santé.
Recettes saines à base de thon en conserve
- Salade de thon aux noix
- Roulé au thon
8
Céréales pour petit-déjeuner enrichies
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Les céréales du petit-déjeuner peuvent être bonnes pour la santé si elles sont faites à partir de céréales complètes et si elles sont pauvres en sucre ajouté. Il est courant d’enrichir les céréales pour petit-déjeuner en vitamines et minéraux. Vous trouverez donc généralement environ 100 UI de vitamine D dans une tasse de céréales sèches. Les céréales complètes sont également une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que de fibres.
9
Le lait
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Le lait n’est pas naturellement une bonne source de vitamine D, mais il doit être enrichi en vitamine D. Une tasse de lait contient environ 125 UI de vitamine D. Le lait est également une bonne source de calcium, de potassium et de protéines.
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Alternatives au lait enrichi
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Les substituts du lait comme le lait de soja et le lait d’amande sont également enrichis en vitamine D et en calcium. Choisissez du lait ordinaire non sucré ou explorez des variétés aromatisées comme le lait d’amande au chocolat, qui est aussi délicieux qu’il en a l’air.
Ces alternatives peuvent souvent être utilisées à la place du lait de vache. Veillez simplement à choisir une saveur qui convient au repas.
11
Œufs
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La vitamine D se trouve dans le jaune d’œuf. Faire des œufs entiers est un bon moyen d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation. Chaque jaune d’œuf contient environ 40 UI de vitamine D. Ainsi, manger deux œufs contribue à 80 UI à votre apport quotidien. Les œufs sont également une excellente source de protéines et de lutéine. Un œuf contient environ 70 calories.
Recette saine à base d’œufs
- Œufs à la Florentine
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Compléments alimentaires
La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire, seul ou associé à d’autres nutriments. Les suppléments de calcium, par exemple, contiennent généralement de la vitamine D. Les suppléments de vitamine D sont généralement sûrs, mais il faut suivre les indications sur l’étiquette et les tenir éloignés des jeunes enfants.
La vitamine D en grande quantité peut devenir toxique avec le temps. De plus, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine D.
Même si la vitamine D ne se trouve pas dans beaucoup d’aliments, vous pouvez constater qu’il existe des options savoureuses. Gardez-les à l’esprit, surtout pendant les journées d’hiver maussades, mais assurez-vous de profiter de la source ultime de vitamine D. Rester dehors au soleil, même pendant quelques minutes, peut faire des merveilles pour votre santé.