La plupart des gens pensent que pour faire une bonne séance d’entraînement, il faut :
- beaucoup de temps (au moins une heure)
- Une salle de sport complète avec des machines et des équipements de musculation
- des machines pour le cardio.
Si vous évitez de faire de l’exercice parce que vous pensez qu’il faut trop de temps ou d’équipement, j’ai de bonnes nouvelles pour vous : Vous n’avez besoin d’aucune de ces choses pour rester en forme.
Les exercices à domicile avec des poids corporels sont un excellent moyen de rester en forme et, en prime, vous pouvez les faire dans le confort de votre salon ! (Lire : aucun équipement coûteux requis).
Pour que ces entraînements à domicile de 10 minutes soient rapides et efficaces, il faut que les périodes de repos soient courtes et que vous vous concentriez sur l’utilisation d’une forme correcte pendant toute la durée de l’entraînement.
Les trois séances d’entraînement suivantes, qui ne durent que 10 minutes chacune, tiennent compte de ces considérations. Une fois encore, veillez à vous concentrer sur la qualité de chaque mouvement afin de tonifier et de renforcer votre corps de la tête aux pieds.
6 exercices faciles sur poids de corps que vous pouvez faire à la maison
Mais avant de passer aux séances d’entraînement à domicile de 10 minutes, passons en revue les six principaux exercices qui sont intégrés à chaque séance.
Le squat
Les squats font travailler les muscles des fesses et des jambes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Placez vos fesses en arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez vos talons fermement plantés sur le sol.
- Gardez la poitrine haute et tendez les bras devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.
- Relevez-vous et fléchissez vos fesses et vos jambes en haut.
Le Push-Up
Les pompes font travailler les muscles de la poitrine et des bras. Elles sont également excellentes pour entraîner la stabilité du tronc.
- Mettez-vous en position de planche haute, avec les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites travailler les muscles du tronc et des jambes pour maintenir le torse et les jambes en ligne droite.
- Pliez les coudes pour faire descendre votre poitrine vers le sol.
- Gardez votre regard à environ un pied devant vous, afin que votre cou reste neutre et que votre tête ne s’affaisse pas.
- Remontez jusqu’à la position haute de la planche et fléchissez les muscles de votre poitrine et de vos bras.
Si les pompes sont trop difficiles et que vous devez les modifier, vous pouvez le faire en abaissant les genoux vers le sol.
La fente inversée
Les fentes sont idéales pour faire travailler les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec un pied et abaissez votre genou arrière vers le sol, en vous arrêtant à 2 cm du sol.
- Vérifiez votre forme en vous assurant que votre genou avant est plié à un angle de 90 degrés. Si votre genou dépasse vos orteils, déplacez votre poids vers l’arrière ou faites un pas en arrière encore plus grand avec la jambe arrière.
- Appuyez sur le sol pour revenir à la position debout et changez de côté. Pour les entraînements ci-dessous, comptez chaque côté comme une répétition.
La marche sur place
Un excellent moyen d’ajouter du cardio à vos entraînements est de marcher sur place, un exercice à faible impact. (Remarque : si vous voulez augmenter l’intensité, faites simplement du jogging sur place).
- Commencez par vous tenir debout, pieds joints et mains sur les hanches.
- Levez un genou à la hauteur des hanches.
- Abaissez cette jambe et changez de côté.
- Trouvez un rythme régulier qui fait monter votre rythme cardiaque.
Le double crunch
Les doubles crunchs ciblent à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs afin de vous faire faire un entraînement abdominal complet.
- Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les mains derrière la tête.
- Soulevez vos jambes et pliez vos genoux pour former une table avec vos tibias.
- Pliez votre poitrine vers vos genoux, en soulevant simultanément vos épaules et vos hanches du sol.
- Descendez lentement pour frapper le sol avec vos coudes et vos talons, puis répétez. Remarque : ne forcez PAS sur votre cou – ce sont vos abdominaux qui doivent faire tout le travail.
Le grimpeur de montagne
Le Mountain Climber est un excellent exercice de cardio et d’entraînement du tronc à faible impact.
- Commencez par une position de planche haute, les mains et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez un genou vers votre poitrine en faisant travailler vos abdominaux.
- Changez de côté sans faire de pause entre les deux.
- Gardez vos bras et vos épaules stables tout au long du mouvement.
- Pour les exercices ci-dessous, comptez les mouvements à droite et à gauche comme une répétition.
3 entraînements de 10 minutes à domicile
REMARQUE : chacun de ces entraînements est conçu pour un niveau intermédiaire. Veillez donc à les adapter à votre propre point de départ si nécessaire. Voici comment procéder :
Débutants: Il est préférable d’adopter une bonne forme et d’introduire doucement un nouveau type d’entraînement dans votre corps plutôt que de vous précipiter et de risquer de vous blesser ou d’obtenir de mauvaises performances. Si l’horloge vous donne l’impression d’être pressé, comptez plutôt vos répétitions, en remplaçant les intervalles chronométrés par 5 à 10 répétitions par exercice.
Intermédiaire: Suivez des périodes de travail de 30 secondes, des périodes de repos de 30 secondes.
Avancé: Suivez des périodes de travail de 45 secondes, avec des périodes de repos de 15 secondes.
Maintenant, passons aux exercices de 10 minutes à faire à la maison !
1. Entraînement pour la force musculaire
- Effectuez tous les exercices en circuit
- Répétez le circuit 2 fois
Squats, 30 secondes | 30 secondes de repos
Push-Ups, 30 sec | 30 sec de repos
Fentes inversées, 30 sec | 30 sec de repos
Double Crunchs, 30 sec | 30 sec de repos
Mountain Climbers, 30 sec | 30 sec de repos
2. Entraînement cardio à domicile
- Effectuez tous les exercices en circuit
- Répétez le circuit 2 fois
Marche sur place, 60 secondes
Pompes, 30 secondes | 30 secondes de repos
Fentes, 30 secondes | 30 secondes de repos
Marche sur place, 60 secondes
3. 8 fous
- Réglez un minuteur pour 10 minutes
- Effectuez les 4 exercices en circuit
- Notez le nombre de tours que vous pouvez faire avant la fin des 10 minutes. Ainsi, vous aurez des chiffres à battre la prochaine fois que vous ferez cet entraînement.
Double Crunch, 8 répétitions
Fente inversée, 8 répétitions
Squats, 8 répétitions
Escalade en montagne, 8 répétitions
Jessica Gouthro écrit pour PaleoHacks, une source de recettes paléo étonnantes, d’astuces de fitness et de conseils de bien-être pour vous aider à vivre pleinement votre vie.