Les ischio-jambiers tendus sont un problème courant pour de nombreuses personnes. Si vos ischio-jambiers sont tendus, ou si vous avez subi une blessure aux ischio-jambiers – comme un claquage – vous pourriez bénéficier des services qualifiés d’un physiothérapeute (PT) pour vous aider à récupérer.
Votre physiothérapeute peut vous enseigner des exercices d’étirement des ischio-jambiers, comme ceux proposés dans ce programme d’étirement des ischio-jambiers, pour vous aider à améliorer la souplesse globale de vos ischio-jambiers.
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Avantages
Le groupe de muscles ischio-jambiers est situé à l’arrière de votre cuisse et est responsable de la flexion de votre genou. Comme les ischio-jambiers traversent également l’articulation de la hanche à l’arrière de la cuisse, ils servent aussi à aider les muscles fessiers à étendre la jambe pendant des activités comme la course et la marche.
Alors que la recherche continue d’évaluer l’efficacité des étirements, certaines des raisons pour lesquelles les gens travaillent si assidûment sur la flexibilité des ischio-jambiers peuvent inclure.
- Prévention des blessures
- Prévenir ou traiter les lombalgies
- Améliorer la mobilité générale. Le maintien de la mobilité de vos jambes et de vos cuisses peut également vous aider à maintenir des performances sportives optimales.
- Les étirements des ischio-jambiers après une activité sportive peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires à retardement (DOMS) dans ces muscles.
Un programme général de flexibilité des ischio-jambiers peut améliorer la façon dont vos ischio-jambiers bougent. Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire ces exercices en toute sécurité.
Étirements statiques et dynamiques
Le moment de votre programme d’assouplissement doit déterminer si vous effectuez ces exercices en tant qu’étirements statiques ou dynamiques. Les étirements statiques sont ceux dans lesquels vous maintenez une position pendant plusieurs secondes. Il est préférable de les effectuer après
votre séance d’entraînement, lorsque les muscles sont chauds.
Les étirements dynamiques sont ceux qui impliquent des mouvements contrôlés pour aider à réchauffer le corps et à préparer vos muscles à des mouvements plus vigoureux. Ils doivent être effectués avant l’
entraînement.
Pour rendre ces étirements statiques dynamiques, il suffit de prendre 60 à 90 secondes pour entrer et sortir de chaque posture de manière répétée, avec des mouvements réguliers et contrôlés. Si vous ressentez une douleur ou une sensation anormale au niveau de la hanche, de la cuisse ou du bas de la jambe, arrêtez-vous et contactez votre médecin.
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L’étirement simple des ischio-jambiers
Verywell / Ben Goldstein
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Commençons par cet étirement simple des ischio-jambiers. Si vous souffrez d’une lombalgie ou d’une sciatique, cet exercice peut exercer une pression sur votre dos, alors procédez avec prudence.
- Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues.
- Tendez les bras et tendez-les vers l’avant en pliant la taille autant que possible tout en gardant les genoux droits.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice trois fois.
Veillez à vous étirer jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction à l’arrière de vos cuisses. Si vous ressentez une douleur excessive, vous devez arrêter l’exercice.
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L’étirement des ischio-jambiers du hurdleman
Verywell / Ben Goldstein
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L’étirement des ischio-jambiers du hurdler est un exercice simple qui peut être réalisé directement au sol.
- Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue.
- Pliez l’autre jambe au niveau du genou et placez la plante de ce pied contre l’intérieur de votre cuisse opposée.
- Tendez les bras et tendez-les vers l’avant au-dessus de la jambe tendue en pliant la taille autant que possible.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Détendez-vous.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
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Étirement des ischio-jambiers debout (les deux jambes à la fois)
Verywell / Ben Goldstein
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L’étirement suivant des ischio-jambiers est simple et peut être réalisé n’importe où. Il se fait en position debout et étire les deux jambes en même temps. Voici comment réaliser l’étirement des ischio-jambiers en position debout :
- Debout, croisez votre pied droit devant votre pied gauche.
- Abaissez lentement votre front vers votre genou droit en pliant la taille.
- Gardez les deux genoux droits.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez-vous.
- Répétez l’exercice de l’autre côté en croisant le pied gauche devant le pied droit.
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Étirement des ischio-jambiers en position debout (une jambe à la fois)
Verywell / Ben Goldstein
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L’étirement debout des ischio-jambiers sur une jambe est probablement l’étirement des ischio-jambiers le plus facile à réaliser. Il peut être réalisé n’importe où – à la maison, au bureau ou à l’extérieur – et ne nécessite aucun outil particulier. Voici comment le faire :
- Tenez-vous droit, un talon reposant sur une petite pile de livres ou un tabouret. Si vous êtes à l’extérieur, vous pouvez utiliser le trottoir, mais faites attention aux voitures.
- Gardez votre genou droit.
- Tendez les deux bras vers le haut, vers l’endroit où le mur et le plafond se rejoignent. Si vous êtes à l’extérieur et qu’il n’y a pas de mur ou de plafond, tendez simplement les bras en l’air de façon à ce qu’ils soient à peu près au même niveau que vos oreilles. Le fait de tendre les bras vers le haut, plutôt que vers le bas en direction de votre pied, vous permettra de garder le dos droit.
- Gardez votre dos droit. Vous devez vous pencher légèrement vers l’avant à partir de vos hanches.
- Tendez le bras vers l’avant et sentez un étirement dans votre ischio-jambier, derrière votre cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, et répétez trois fois.
- Changez de jambe et répétez avec l’autre jambe.
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Étirement des ischio-jambiers à la serviette
Verywell / Ben Goldstein
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Votre physiothérapeute peut vous apprendre à utiliser des articles ménagers pour effectuer vos exercices d’étirement. La plupart des gens utilisent des serviettes pour effectuer leurs étirements, mais vous pouvez aussi utiliser une sangle ou une ceinture.
L’étirement des ischio-jambiers avec une serviette est simple à réaliser. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le sol, sur le dos.
- Passez une longue serviette de bain autour de vos orteils et tenez les extrémités de la serviette dans vos deux mains.
- Tirez lentement sur la serviette pour soulever votre jambe droite. Veillez à garder votre genou droit. La jambe sans la serviette doit rester à plat sur le sol.
- Levez votre jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière votre cuisse. Vous pouvez également ressentir un étirement dans votre mollet. C’est normal.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice trois à cinq fois sur chaque jambe.
Rappelez-vous que l’étirement des ischio-jambiers à l’aide d’une serviette doit vous procurer une sensation agréable pendant que vous faites l’exercice ; si vous avez mal, arrêtez immédiatement et consultez votre kinésithérapeute.
Si vous ressentez des tensions dans les muscles ischio-jambiers, consultez votre médecin et votre kinésithérapeute pour connaître les meilleurs moyens d’améliorer la souplesse des ischio-jambiers.
La recherche continue de vérifier les croyances de longue date selon lesquelles les étirements peuvent prévenir les blessures ou améliorer les performances sportives. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices comme ceux de ce programme d’exercices pour vous aider à étirer vos ischio-jambiers.