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Une alimentation saine
En tant qu’étudiant, vous devez manger sainement pour alimenter votre corps pendant une période très chargée de votre vie – des cours aux études et au travail (et même un peu de jeu).
Vous avez peut-être l’impression de ne pas avoir le temps de bien manger. Ou peut-être n’êtes-vous pas tout à fait sûr de ce que signifie bien manger. Commençons donc par cela :
Une alimentation saine signifie que vous obtenez un équilibre correct entre les protéines, les graisses et les glucides, sous la forme d’aliments qui sont bons pour vous. Cela signifie que vous avez besoin de deux tasses ou plus de légumes par jour, d’environ une tasse de fruits, de quelques portions de céréales complètes et de deux ou trois bonnes portions de protéines.
Les erreurs les plus courantes sont de ne pas manger suffisamment de fruits et de légumes ou d’aliments riches en fibres et de manger trop de fritures, de malbouffe, d’en-cas sucrés et de sodas.
Parcourez ce diaporama pour obtenir des conseils sur la façon de manger plus sainement en tant qu’étudiant.
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Ajoutez un fruit ou une portion de légumes colorés à chaque repas.
La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes. C’est triste car, en plus d’être bons pour la santé, les fruits et les légumes sont délicieux. Mon premier conseil est donc d’ajouter un fruit ou un légume à chacun de vos repas. C’est facile, il suffit de faire plus attention à ce que l’on met dans son assiette.
En fait, vous pouvez le faire presque partout où vous mangez. Au petit-déjeuner, vous pouvez ajouter des fruits tranchés, des raisins secs ou des baies fraîches à un bol de céréales ou de gruau. Ou bien buvez un verre de jus d’orange ou de pamplemousse.
Au déjeuner, choisissez des haricots verts pour accompagner votre sandwich ou prenez des carottes crues et croquantes. Terminez votre repas par une pomme ou une banane au lieu d’une glace.
Le dîner fonctionne de la même manière. Et même si vous allez manger une pizza avec des amis, vous pouvez jouer le jeu. Commandez une salade pour accompagner votre pizza ou au moins des légumes en guise de garniture au lieu de viandes grasses.
L’une des façons les plus simples de manger plus sainement est de consommer 2 à 3 tasses de légumes et une ou deux portions de fruits par jour.
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Faites appel à des sources de calcium supplémentaires
Verywell / Alexandra Shytsman
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Le calcium est essentiel pour toutes sortes de choses : la coagulation du sang, les fonctions musculaires et nerveuses, la santé des dents et la solidité des os. En fait, la masse osseuse se développe jusqu’à l’âge de 30 ans environ, après quoi il devient plus difficile d’ajouter du calcium aux os. Profitez donc de cette période et consommez beaucoup de calcium chaque jour.
Le lait et les produits laitiers sont des sources de calcium bien connues. Pensez au yaourt grec avec des baies fraîches, des noix et du miel, ou buvez un verre de lait avec vos repas. Le fromage est également une excellente source de calcium. Une portion de fromage ne représente qu’une once environ. C’est à peu près la taille de deux dés.
Si le lait n’est pas votre truc, il existe encore de nombreuses sources de calcium. Les légumes verts à feuilles sombres, les noix et les graines, ainsi que les substituts du lait de vache comme le lait de soja, le lait de riz ou le lait d’amande vous apporteront beaucoup de calcium.
Sources de calcium sans lait
Vous avez besoin d’environ trois portions d’aliments riches en calcium par jour. Pour atteindre cet objectif, pensez à ajouter certains de ces aliments à votre alimentation.
- Lait de soja (enrichi) : 200 ml ou environ 3/4 de tasse fournissent 240 mg de calcium.
- Lait d’amande (non enrichi) : 200 ml, soit environ 3/4 de tasse, apportent 90 mg de calcium.
- Chou frisé : 50 g fournissent 32 mg de calcium.)
- Bok choy : 50g fournit 20mg de calcium
- Brocoli : 120 g fournit 120 mg de calcium
- Cresson : 120g fournit 188mg de calcium
- Amandes : 30 g fournissent 75 mg de calcium
- Noisettes : 30g apportent 56mg de calcium
- Haricots blancs : 80 g de haricots crus apportent 132 mg de calcium.
Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, vous pouvez prendre un complément alimentaire. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver.
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Buvez plus d’eau
Votre corps a besoin d’eau pour rester hydraté et plein d’énergie. L’eau est une boisson peu coûteuse et facilement disponible. Mais l’eau peut être un peu ennuyeuse, alors ajoutez du goût avec des tranches de fruits ou de concombres.
L’origine de l’eau est-elle importante ? Probablement pas – l’eau du robinet devrait être parfaite, mais selon la façon dont elle est traitée, vous pourriez ne pas en aimer le goût. Vous pouvez acheter de l’eau en bouteille ou utiliser un pichet filtrant.
L’eau pétillante est également bonne, mais faites attention lorsque vous choisissez des variétés aromatisées. Certaines ne contiennent qu’un petit arôme de fruit ajouté, mais certaines eaux pétillantes aromatisées sont en fait des boissons gazeuses sucrées, alors lisez attentivement les étiquettes.
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Utilisez votre téléphone intelligent
Il existe des applications de nutrition vraiment géniales que vous pouvez télécharger sur votre smartphone. Certaines applications comptent vos calories et d’autres proposent des astuces, des conseils et des recettes. L’utilisation d’une application peut vous motiver et, pour certains, elle est plus facile à utiliser qu’un journal alimentaire papier et crayon.
Fooducate est une application merveilleuse que vous pouvez emporter avec vous pour faire vos courses. Scannez le code-barres d’un emballage et l’application vous dira s’il s’agit d’un bon choix ou non.
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Essayez de nouvelles choses à la cantine
Les cantines universitaires sont à la fois une bénédiction et une malédiction, car il y a tellement de choix de nourriture. Vous pouvez essayer quelque chose de nouveau presque tous les jours, ou vous pouvez prendre la voie la plus confortable et choisir ce que vous aimez tous les jours.
Ce conseil est probablement plus utile pour ceux d’entre vous qui font la fine bouche. Soyez aventureux au réfectoire. Essayez tous ces nouveaux aliments, même si vous êtes sûr de les détester. Avec le temps, vous apprendrez à aimer les aliments que vous étiez sûr de détester auparavant. Et c’est une bonne chose, car il est plus facile d’avoir une alimentation saine et équilibrée si vous mangez des aliments variés.
Voici donc ce que vous devez faire. Commencez par votre menu habituel et ajoutez un tout petit peu de ce que vous n’avez jamais mangé auparavant, juste assez pour une ou deux bouchées. Comme des poivrons rouges ou des olives, par exemple. Puis mangez cette bouchée ou deux.
Recommencez le lendemain, puis le jour suivant. Vous devrez peut-être essayer un nouvel aliment au moins dix fois avant de commencer à l’aimer.
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Des collations sûres et saines pour le dortoir
Verywell / Alexandra Shytsman
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C’est agréable d’avoir quelque chose à grignoter lorsque vous êtes de retour dans votre résidence universitaire ou votre appartement, et cela peut être un bon moyen de mieux vous alimenter. Du moment que vous choisissez des en-cas qui sont bons pour vous. Bien sûr, vous devrez peut-être tenir compte de votre espace. Si le réfrigérateur de votre résidence est plein (ou si vous n’en avez pas), vous devrez vous procurer des en-cas pratiques qui se conservent à température ambiante.
Vous serez peut-être tenté d’acheter des bonbons, des tasses de nouilles ramen, des sacs de chips et d’autres choses qui peuvent rester sur votre étagère pendant longtemps. Le problème, c’est que beaucoup de ces en-cas ne sont pas bons pour vous – ils sont riches en graisses excessives, en sucres ajoutés et en calories. Et ils ne sont pas très nutritifs.
Essayez plutôt ces en-cas :
- Les noix et les graines se conservent à température ambiante pendant des semaines ou des mois après l’ouverture du contenant.
- Les gâteaux de riz se conservent bien et sont pauvres en calories. Essayez des gâteaux de riz aromatisés ou ajoutez-y un peu de beurre de noix, qui se conserve également bien à température ambiante.
- Les fruits secs comme les raisins secs, les craisins, les abricots secs et autres fruits déshydratés peuvent être conservés à température ambiante. Les fruits séchés peuvent perdre certains nutriments hydrosolubles comme la vitamine C par rapport aux fruits frais, mais en poids, ils sont plus riches en fibres et en certains minéraux comme le fer et le potassium.
- Le pop-corn est un en-cas à base de céréales complètes. Le maïs soufflé à l’air est le meilleur, mais le maïs ordinaire est également bon (sans beurre supplémentaire).
- Des sachets de thon ou de saumon accompagnés de craquelins à grains entiers.
- Pois chiches ou fèves de soja rôtis
À ce propos, vous pouvez conserver des fruits frais tant que la peau ou l’écorce est intacte. Les bananes, les pommes, les oranges et les poires se conservent à température ambiante pendant quelques jours. Mais mangez-les avant qu’ils ne se gâtent.
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Créez un club de dîners entre colocataires
Voici mon conseil préféré pour les étudiants qui vivent hors du campus : il est particulièrement utile si les repas faits maison et les dîners en famille vous manquent.
Créez un club de dîners avec vos colocataires ou vos amis. Choisissez un ou deux soirs par semaine pour partager un repas familial fait maison.
Décidez qui apportera ou préparera les plats pour chaque repas.
Ce qui est bien, c’est qu’il y a de la place pour vos amis qui aiment cuisiner – ils peuvent partager leurs talents culinaires avec le groupe – et il y a de la place pour vos amis qui ne savent pas du tout comment préparer un repas – ils peuvent apprendre des autres.
Commencez par quelque chose de facile comme du poulet rôti, de la purée de pommes de terre et quelques plats d’accompagnement.
N’oubliez pas le nettoyage, qui doit aussi être partagé. Et il y a les dépenses : prenez le temps de planifier le repas pour qu’il soit adapté au budget de chacun. Au fil du temps, votre groupe voudra peut-être essayer des repas plus compliqués et peut-être même inviter vos parents.
Ou peut-être pas.