Si vous essayez de perdre du poids, il est utile de comprendre l’équilibre énergétique. La plupart des gens ne considèrent pas leur démarche de perte de poids comme un problème de mathématiques. Mais à bien des égards, c’est le cas. Pour perdre du poids, vous devez calculer votre équation d’équilibre énergétique, puis modifier les chiffres pour parvenir à perdre du poids. Si vous parvenez à faire pencher vos chiffres dans la bonne direction, vous perdrez du poids plus efficacement.
Équation de l’équilibre énergétique
Le bilan énergétique est simplement la relation entre votre apport énergétique et votre dépense énergétique. L’équation énergétique complète ressemble à ceci :
Entrée d’énergie (calories entrantes) – Sortie d’énergie (calories sortantes) = Bilan énergétique
Cela n’a pas l’air très compliqué. Mais vous n’avez peut-être pas les chiffres pour faire les calculs. Pour calculer votre bilan énergétique, vous devez donc rassembler quelques informations importantes.
Calculer le bilan énergétique
Pour apprendre à gérer votre bilan énergétique, vous devez rassembler les chiffres relatifs à vos entrées et sorties d’énergie.
Entrée d’énergie
Nous entrons de l’énergie lorsque nous mangeons. Les aliments que nous consommons nous fournissent des calories. Les calories sont simplement une unité d’énergie ou de chaleur. Les aliments que nous mangeons et les boissons que nous consommons fournissent différentes quantités d’énergie. Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme, et les graisses 9 calories par gramme.
Alors comment connaître votre apport énergétique ? Comptez le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Vous pouvez le faire à l’aide d’un simple journal alimentaire téléchargeable ou vous pouvez utiliser une application populaire de comptage des calories. Une femme moyenne peut consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour. C’est une fourchette assez large. Pour obtenir le chiffre le plus précis possible, suivez vos calories pendant au moins une semaine.
Rendement énergétique
La production d’énergie se produit lorsque votre corps utilise de l’énergie. On dit souvent qu’il « brûle » des calories. Même lorsque vous dormez, votre corps utilise de l’énergie pour assurer des fonctions de base comme la respiration et la circulation du sang. Le taux auquel votre corps brûle des calories au repos est appelé taux métabolique de base (TMB). Le BMR représente environ 60 à 75 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Vous dépensez également de l’énergie pendant les activités de la vie quotidienne, comme faire la vaisselle ou faire les courses, et bien sûr, pendant l’exercice physique. Ces activités représentent environ 15 à 30 % du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Les derniers 5 à 10 % des calories (à peu près) sont brûlés par l’effet thermique des aliments lorsque vous mangez et digérez les repas et les collations.
Il existe différentes façons de calculer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. L’un des moyens les plus simples consiste à utiliser un calculateur de calories.
Bilan énergétique et poids
Pour déterminer l’impact de votre bilan énergétique sur votre poids, vous devez déterminer si votre bilan est positif ou négatif. Pour ce faire, prenez vos chiffres et entrez-les dans l’équation en haut de l’article. Découvrez ensuite si vous avez un bilan énergétique négatif ou positif.
Si votre apport énergétique et votre dépense énergétique sont plus ou moins équilibrés, vous conserverez votre poids actuel. Un équilibre énergétique parfait crée un poids stable. Pour modifier votre poids, vous devez faire pencher la balance pour qu’elle ne soit plus équilibrée.
Équilibre énergétique positif
Un équilibre énergétique positif se produit lorsque votre apport énergétique est supérieur à votre dépense énergétique. C’est-à-dire que vous mangez plus de calories que votre corps n’en utilise. Votre corps stocke l’énergie ou les calories excédentaires sous forme de graisse. Il en résulte une prise de poids.
Entrée d’énergie > Sortie d’énergie = Prise de poids
Bilan énergétique négatif
La perte de poids se produit lorsque vous créez un équilibre énergétique négatif. C’est-à-dire que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Lorsque ce déséquilibre se produit, votre corps brûle l’énergie stockée (graisse) afin de fonctionner et vous perdez du poids. Un bilan énergétique négatif est parfois appelé déficit calorique.
Apport d’énergie
Lorsque vous évaluez votre propre bilan énergétique, il est préférable d’obtenir des chiffres aussi précis que possible. Même de petites différences dans les apports et les dépenses énergétiques peuvent faire une grande différence dans votre poids.
Exemples d’équation du bilan énergétique
Êtes-vous prêt à calculer votre propre bilan énergétique ? Voici deux exemples d’équations qui peuvent vous servir de guide.
Exemple 1 : Megan
- Calories consommées chaque jour : 2 000
- Calories brûlées chaque jour : 1,750
- 2 000 (entrée d’énergie) – 1 750 (sortie d’énergie) = 250 calories
Megan a un bilan énergétique positif de 250 calories par jour. Cela ne semble pas beaucoup. Mais sur une semaine, son bilan estimé serait de 1 750 calories, soit à peu près assez pour gagner a half pound of weight.
Exemple n° 2 : Cameron
- Calories consommées chaque jour : 1,800
- Calories brûlées chaque jour : 2 050
- 1 800 (apport énergétique) – 2 050 (dépense énergétique) = -250 calories
Cameron a un bilan énergétique négatif de 250 calories. Au cours d’une semaine, son corps devra brûler 1 750 calories de graisse stockée pour répondre à ses besoins, et elle pourrait perdre environ une demi-livre de poids.
Si la perte de poids n’est qu’une simple équation, pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ? Parce qu’il existe de nombreux facteurs qui influent à la fois sur votre apport et votre dépense énergétiques. Des éléments comme votre état de santé, votre âge et votre humeur affectent chaque jour l’équation de votre bilan énergétique. La perte de poids est une équation simple, mais trouver le bon équilibre demande un peu plus de travail.
Si vous êtes au début de votre démarche de perte de poids, ou si vous remettez en question votre régime alimentaire et votre programme d’exercices actuels, l’équation du bilan énergétique est un excellent point de départ. Vous n’avez pas besoin d’acheter des outils sophistiqués ou d’investir dans un programme de perte de poids coûteux.
Essayez d’apporter quelques changements par vous-même. Évaluez les facteurs qui influent sur votre apport et votre dépense caloriques. Vous avez le contrôle sur certains facteurs (comme le niveau d’activité) et aucun contrôle sur d’autres (comme votre âge et votre sexe). Changez simplement ce que vous pouvez pour faire pencher la balance de votre équation d’équilibre énergétique et atteindre vos objectifs de perte de poids.
Plans de régime pour la perte de poids