Vous avez probablement vu les épaisses bobines de corde disposées autour de votre salle de sport, comme si votre entraîneur personnel transformait la salle de musculation en sa propre remise. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas le cas. Ces longues et lourdes cordes sont en fait un outil d’entraînement incroyablement stimulant, parfait pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
En fait, une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré qu’un exercice de 10 minutes comprenant 10 périodes de travail de 15 secondes suivies de 10 périodes de repos de 45 secondes entraînait une fréquence cardiaque moyenne de 163 battements par minute. Réfléchissez-y une seconde : même si la durée totale de la séance d’entraînement de 10 minutes n’était que de 2,5 minutes, les exercices de corde de combat étaient suffisamment difficiles pour faire monter la fréquence cardiaque à un niveau d' »intensité vigoureuse ».
De plus, alors que la plupart des exercices de corde de combat semblent cibler principalement les bras (vous devez balancer vos bras pour effectuer chaque exercice, après tout), vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’ils nécessitent également l’engagement de tout votre noyau. En fait, une autre étude de 2015 également publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les exercices de battle rope étaient efficaces pour engager les obliques externes et les erector spinae à travers la région lombaire de la colonne vertébrale, en plus des épaules et, dans une faible mesure, des fessiers.
En d’autres termes, si vous cherchez un moyen efficace de brûler des calories et d’améliorer votre santé cardiovasculaire tout en faisant travailler votre tronc et en développant la puissance du haut du corps, vous ne pouvez pas vous tromper avec un petit entraînement à la corde de combat. Vous pouvez choisir parmi de nombreux exercices, mais envisagez de commencer par les huit mouvements suivants, suggérés par les entraîneurs.
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Vagues alternées
Diana Mitrea, entraîneur personnel à New York, suggère d’utiliser des vagues alternées, des slams de corde et des vagues de planche à un bras dans le cadre d’une routine Tabata courte et efficace. Vous pouvez voir ces trois exercices en action sur le compte Instagram de Mitrea. Il suffit d’effectuer huit séries totales de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, en alternant entre les exercices de manière à effectuer chaque exercice deux fois. N’oubliez pas que lorsque vous effectuez les vagues de planche à un bras (vous trouverez les instructions ci-dessous), vous devrez cibler chaque côté de votre corps indépendamment, de sorte que vous effectuerez le mouvement deux fois avant de revenir en arrière.
Les vagues alternées sont l’un des exercices de corde de combat les plus populaires. Pour effectuer ce mouvement, enroulez le centre de la corde autour d’un objet solide, comme un poteau ou le support d’un rack à squats, et tirez sur les deux côtés de la corde pour qu’ils soient côte à côte et réguliers.
Tenez-vous droit, les pieds à peu près à la distance des épaules, et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et tirez les épaules vers l’arrière avant de renforcer le tronc. Dans cette position, levez un bras en créant un mouvement de vague sur toute la longueur de la corde et, lorsque vous la ramenez vers le bas, levez le bras opposé. Continuez à effectuer ce mouvement de vague alternatif aussi vite que possible tout en gardant le contrôle du reste de votre corps.
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Sauts à la corde
Le mouvement suivant de l’entraînement Tabata à trois exercices suggéré par Mitrea est le slam à la corde. « Pensez-y comme à un grand crunch debout », dit-elle.
Vous commencerez dans la même position générale que pour les vagues alternées – en tenant une extrémité de la corde dans chaque main, les pieds écartés des épaules, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé – mais cette fois, vous lancerez les deux bras au-dessus de vos épaules en tandem avec l’extension des genoux et la montée sur la plante des pieds. À partir de cette position étendue, vous « amènerez toute la force des cordes vers le sol », explique Mitrea, en balançant les deux bras vers le bas. Inversez immédiatement le mouvement, en balançant à nouveau vos bras vers le haut tout en étendant votre corps pour continuer l’exercice. Pour développer un rythme, Mitrea suggère de prêter attention à votre respiration : « Prenez une grande inspiration lorsque vous étendez et tendez les cordes vers le haut, et une grande expiration lorsque vous les ramenez vers le bas. »
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Vagues de planches à un bras
L’exercice de la planche en lui-même fait déjà un excellent travail pour cibler votre noyau, en particulier les muscles profonds et de soutien de votre abdomen transversal. Les vagues de la planche à un bras de Mitrea relèvent le défi d’un cran en vous demandant de maintenir une position de planche en équilibre sur un bras et de contrôler une vague latérale avec la corde de combat de votre bras opposé. N’oubliez pas que vous devez faire l’exercice de chaque côté, donc faites une série avec votre bras droit, puis passez au côté gauche.
Mettez-vous en position de planche haute, les paumes sous les épaules, les jambes complètement tendues et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Déplacez votre poids légèrement vers le côté gauche et attrapez l’extrémité droite de la corde avec votre main droite. Les hanches bien alignées avec le sol et les pieds bien écartés, commencez à fouetter votre bras droit vers l’extérieur, puis vers l’intérieur, en créant une vague latérale en forme de serpent le long de la moitié droite de la corde. Votre main doit rester en l’air, mais il n’y a pas de problème si la corde elle-même touche le sol. Effectuez la série complète avant de changer de côté.
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Variation du serpent
Tout comme la séance d’entraînement Tabata en trois exercices de Mitrea, les trois mouvements suivants sont parfaits pour une autre série Tabata ou tout autre style d’entraînement par intervalles. James Shapiro, un entraîneur basé à New York, explique que ces trois mouvements font partie de ses favoris pour développer la puissance du haut du corps sans nécessiter de mouvement plyométrique, tel qu’un push-up explosif. Cela rend l’entraînement en puissance plus accessible aux personnes qui ne sont pas prêtes ou capables de faire des exercices explosifs.
La position de départ de la variation du serpent ressemble beaucoup à celle des vagues alternées. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des épaules, les genoux et les hanches légèrement fléchis en demi-squat, les épaules en arrière, le tronc engagé, en tenant une extrémité de la corde dans chaque main. Mais au lieu de balancer vos bras de haut en bas, cette fois-ci vous allez balancer les deux bras latéralement sur les côtés en un seul mouvement avant de les ramener à nouveau, de sorte que la corde « claque » ensemble lorsque vous exécutez ces vagues latérales. Continuez ce mouvement de va-et-vient pendant toute la durée de votre intervalle.
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Torsions russes à la corde de combat
Vous avez peut-être déjà fait des torsions russes avec un haltère ou un ballon médicinal, mais Shapiro souligne que cet exercice d’abdominaux devient beaucoup plus difficile lorsque vous devez contrôler le mouvement d’une corde qui ondule constamment.
Pour effectuer les torsions russes à la corde de combat, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les talons vers le bas. Placez-vous de façon à ce que les deux extrémités de la corde soient juste à l’extérieur de votre hanche droite. Saisissez une extrémité dans chaque main, de manière à ce que votre main gauche soit tendue vers l’avant de votre corps et que vos mains et les cordes se touchent. Vous allez garder vos mains ensemble et les cordes bouger en tandem pendant toute la durée de l’exercice. Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous légèrement en arrière pour que votre tronc s’engage – votre torse doit rester droit. D’un mouvement fluide, levez les deux bras et faites-les passer au-dessus de votre corps pour que la corde passe au-dessus de vos jambes, du côté gauche. Faites immédiatement passer vos bras au-dessus de vos jambes, en ramenant la corde vers votre droite. Continuez ce mouvement pendant toute la durée de l’intervalle.
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Pompes à un bras avec obliques
Le dernier exercice suggéré par Shapiro est le slam oblique à un bras. Sa configuration est très similaire à celle des vagues de la planche à un bras suggérée par Mitrea, mais un simple changement d’angle et de direction des vagues suffit à stimuler davantage vos obliques. Il s’agit toutefois d’un mouvement très avancé.
Commencez par une position de planche haute perpendiculaire à la corde de combat, les paumes sous les épaules, les jambes étendues et le corps formant une ligne droite des talons à la tête. Déplacez votre poids vers le bras le plus proche de la corde de combat, puis tendez votre bras opposé sous votre corps pour saisir une extrémité de la corde. De cette position, vous allez fouetter votre bras vers le haut, vers votre torse, puis vers le bas avec force, » claquant » la corde sur le sol. Remontez immédiatement le bras et continuez. Après avoir effectué une série sur un côté, changez de position et effectuez l’exercice sur le côté opposé.
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Tremblements de sumo
Les deux derniers exercices sont proposés par Rachel Lucas, coach de Gronk Fitness au Boston Sports Clubs. Elle s’entraîne spécifiquement avec des cordes de combat lors d’un cours de fitness à base de cordes, mais elle aime aussi ajouter des cordes lorsqu’elle travaille avec des clients en personal training, afin de fournir des rafales rapides de cardio entre les exercices. Si vous faites un circuit dans votre salle de sport ou si vous cherchez un moyen d’intensifier une séance d’entraînement musculaire, elle suggère de faire 15 à 30 secondes de ces mouvements de façon périodique dans votre routine standard.
Les tremblements sumo sont très similaires aux vagues alternées, mais la configuration est légèrement différente, vous obligeant à maintenir un squat sumo bas pendant que vous effectuez les vagues alternées. Commencez avec les pieds écartés de la distance des épaules, les orteils inclinés à 45 degrés vers l’extérieur. Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous en position de sumo squat. Attrapez une extrémité de la corde dans chaque main et effectuez des vagues alternées, en balançant vos bras de haut en bas de manière alternée pendant que vous maintenez la position basse du sumo squat.
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Sauts à 180 degrés
Probablement l’exercice le plus difficile de cette liste, le saut à 180 degrés est réservé aux personnes capables d’exécuter correctement un squat.
Tenez-vous debout de manière à ce que votre corps soit tourné à 90 degrés par rapport aux extrémités de la corde, de sorte que les cordes pointent vers votre côté gauche. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules. Accroupissez-vous et attrapez une extrémité de la corde dans chaque main, de manière à ce que votre bras droit soit tendu en travers de votre corps. Gardez vos mains et les cordes proches l’une de l’autre tout au long de l’exercice. Redressez-vous et ajustez votre position de manière à ce que les extrémités des cordes se trouvent à l’extérieur de votre hanche gauche, que vos épaules et vos hanches soient tournées vers l’avant, à l’équerre avec vos pieds.
Dans un mouvement fluide, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux, en vous accroupissant légèrement avant de vous élancer puissamment dans les airs. En sautant, balancez vos deux bras au-dessus de votre tête en faisant simultanément une rotation de 180 degrés des pieds, des hanches et des épaules. Atterrissez en douceur avec les genoux et les hanches légèrement pliés, en faisant face à l’opposé de votre point de départ, et en atterrissant, balancez vos bras vers le bas, en faisant claquer les cordes sur le sol et en vous accroupissant à nouveau. Remontez immédiatement dans les airs en balançant à nouveau les bras vers le haut et en effectuant une rotation de 180 degrés pour revenir à la position de départ. Continuez cet exercice pendant toute la durée de l’intervalle.
Conseils rapides pour les débutants
Lucas admet que les cordes de combat peuvent sembler un peu intimidantes, mais elle s’empresse d’ajouter qu’elles conviennent vraiment à tous les niveaux de forme physique. La principale chose à retenir est de commencer à votre propre rythme. « Prenez votre temps pour apprendre tous les exercices », dit Lucas, « ne vous sentez pas obligé de suivre une certaine vitesse ou un certain rythme ». Et plutôt que de vous lancer seul, essayez de suivre un cours qui comprend des exercices de corde de combat, comme le cours Rope Burn qu’elle propose au Boston Sports Club. Si un entraîneur est là pour vérifier votre forme, vous vous sentirez plus confiant à mesure que vous maîtriserez chaque mouvement, et plus préparé à entreprendre de nouveaux exercices par vous-même.